13 alimentos para ganhar massa muscular

Praticar atividade física é essencial para a saúde, e isso não é nenhuma novidade. Aliás, esse cuidado precisa vir também acompanhado de hábitos alimentares saudáveis. Neste ponto, existem alimentos para ganhar massa muscular que não podem faltar no seu prato. 

Logo, os ingredientes com boa dose de proteína são importantíssimos para esse ganho de massa. Mas, também precisa incluir também carboidratos para fornecer energia e alguns tipos de gorduras. Ou seja, não basta apenas se exercitar: é preciso ter uma alimentação que forneça os nutrientes que vão te ajudar a ganhar músculos e fortalecer o organismo de dentro pra fora. 

13 alimentos que ajudam a ganhar massa muscular

A seguir, você confere uma lista com diversos alimentos podem te auxiliar no ganho de massa muscular.

Ovos

Ingrediente conhecido quanto o assunto é proteína, pois o ovo contém proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis ​​e outros nutrientes importantes – como selênio, zinco, cálcio, fósforo e as vitaminas do complexo B, por exemplo.

Os ovos fornecem grandes quantidades do aminoácido leucina, que é particularmente importante para o ganho muscular. Já as vitaminas B são responsáveis por diversos processos no organismo, incluindo a produção de energia. 

Peito de Frango

Não é à-toa que o frango quase sempre figura entre os alimentos que ajudam a ganhar massa muscular. Afinal, ele fornece uma ótima proporção de proteína, visto que uma porção de 100 gramas do alimento, possui 32 gramas de proteína de alta qualidade. Esse é, justamente, o nutriente responsável pela reconstrução do tecido muscular. Ou seja, é um alimento interessante na alimentação de quem deseja “ganhar massa muscular”. 

Feijão

Dentre as fontes vegetais da proteína, variados tipos de feijões se destacam quando o assunto é alimentação vegetariana e ganho de massa muscular. O feijão preto cozido, por exemplo, contém cerca de 15 gramas de proteína por xícara (cerca de 172 gramas). Além disso, fornece também fibras e vitaminas do complexo B. 

Ah, e não esqueça de deixá-lo de molho na água por 8 a 12 horas antes do cozimento. Esse processo reduz alguns fitatos, que são fatores antinutricionais que diminuem a disponibilidade de alguns nutrientes. Eliminando esses elementos, o organismo consegue assimilar com mais facilidade os nutrientes, como proteínas e minerais. 

Carnes magras

A carne magra bovina, como o coxão mole e filé mignon, por exemplo, contém proteínas de alta qualidade, vitaminas do complexo B, sais minerais e creatina. Por isso, consumir esse tipo de carne pode ajudar a aumentar a massa muscular, principalmente em quem pratica treinos como a musculação. 

Leites, queijos e iogurtes

Conhecidas fontes de proteína, o leite e seus derivados também são interessantes para o ganho de massa muscular.

Os lácteos são ricos em proteínas, cálcio, fósforo e magnésio – minerais importantes para estimular a contração muscular e auxiliar no rendimento do treino.

Os queijos, por sua vez, também fornecem esses nutrientes. O importante, nesse caso, é ficar atento ao nível de gordura do queijo escolhido.

Por fim, os iogurtes são boas opções de pós-treino.

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Soja

Meia xícara de soja por dia também pode favorecer o ganho de massa muscular, principalmente aos vegetarianos. É um alimento com boa fonte de proteínas, várias vitaminas e minerais. Além disso, a soja é uma excelente fonte de vitamina K, ferro e fósforo.

Amendoim

Não é sem motivo que a pasta de amendoim faz tanto sucesso nos cardápios dos praticantes de musculação. Afinal, essa oleaginosa contém uma mistura de proteínas, gorduras e carboidratos.

Quem estiver com dificuldades para obter calorias suficientes para aumentar seu ganho muscular, consumir amendoim pode ser uma ótima estratégia para obter algumas calorias e nutrientes extras. Afinal, esse alimento contém alta densidade calórica.

Peixes

Os peixes também são bons aliados numa dieta para ganho de massa muscular. O salmão, por exemplo, além de proteínas, é rico em ômega 3 – uma gordura boa com efeito anti-inflamatório, que ajuda na recuperação muscular. O atum também fornece esses nutrientes e é super prático para adicionar nos lanches de pós-treino. 

Abacate

E se o assunto é gordura boa, o abacate não pode ficar de fora. Por ser fonte de potássio, é indicado para a recuperação muscular, e é rico em ácido fólico, auxiliando na formação desse tecido. Bastante calórico, ele também ajuda quem está em processo de hipercaloria para ganho de massa muscular, e pode ser adicionado na salada do almoço ou em vitaminas no pré, ou pós-treino, super versátil.

Banana

A banana é um excelente alimento para o pré-treino. Afinal, antes de treinar você precisa da energia rápida do carboidrato. Além das calorias necessárias, ela fornece potássio, mineral que participa da contração muscular. Isso, sem falar que ela ajuda a evitar as cãibras.

Abacaxi

Fechamos a lista com essa fruta que é fonte de potássio, magnésio e cálcio, minerais diretamente envolvidos na contração muscular. Fornece também as vitaminas A, B1 e C, que são bons antioxidantes.

Agora que você já sabe quais são os alimentos essenciais para o ganho de massa muscular, que tal inseri-los na sua alimentação? E vale lembrar que isso é possível somente aliando atividade física com uma rotina alimentar equilibrada. Por isso, busque sempre a orientação de um nutricionista e de um profissional de educação física.