Bem-estar

13 alimentos para aumentar a imunidade

março 20, 2020
alimentos para aumentar a imunidade

Todo mundo sonha em ter uma saúde de ferro, não é mesmo? Para que isso seja possível, um dos principais fatores é a alimentação. Consumir os ingredientes corretos pode te ajudar a ter uma melhor saúde, prevenindo doenças e ajudando o corpo a se defender de invasores. Para saber o que não pode faltar no cardápio, confira nossa lista com 13 alimentos para aumentar a imunidade.

Sintomas de baixa imunidade

O sistema imunológico é o responsável pela defesa do nosso organismo. Protege o corpo de células cancerígenas, vírus, bactérias, micro-organismos e fungos que possam ocasionar doenças. Por isso, é tão importante fortalecer esse sistema, diminuindo as chances de ficar doente ou proporcionando uma recuperação mais rápida, caso isso aconteça. 

Unhas fracas, cansaço, alergias, problemas de pele, infecções e doenças recorrentes, como a gripe. Tudo isso pode ser o seu corpo enviando alertas e indicando que a imunidade está baixa. O ideal é procurar ajuda médica ao perceber sintomas frequentes ou persistentes. No entanto, está ao alcance de todos melhorar a alimentação para reforçar a imunidade e garantir a defesa do organismo.

Por que certos alimentos melhoram o sistema imunológico? 

De modo geral, para ajudar o sistema imunológico, é essencial consumir alimentos ricos em vitaminas e minerais. Por outro lado, os ricos em gordura, açúcar e industrializados devem ser evitados. Entre os que auxiliam no fortalecimento da imunidade, os melhores são aqueles ricos em zinco, selênio, vitaminas C e E, probióticos e ômega 3. Eles ajudam a estabelecer as condições para que o corpo produza as células de defesa de forma mais eficiente. 

Tais nutrientes fornecidos pela alimentação auxiliam o corpo a repor as energias gastas para combater o invasor. Além disso, ajudam a eliminar as toxinas e fornecem vitaminas para a produção dos anticorpos, fundamentais para o sistema de defesa do corpo. 

Alimentos a serem evitados

O consumo de gorduras saturadas deve ser reduzido, principalmente por quem está com a imunidade baixa. Isso, porque provocam uma inflamação no organismo. Consumidas excessivamente, podem ajudar a enfraquecer ainda mais o sistema imunológico. Fontes comuns desse nutriente são o bacon e carnes bovinas como a picanha, por exemplo. 

Em segundo lugar, os alimentos ultra processados também prejudicam a defesa do organismo. Além de conterem grandes quantidades de ativos químicos como conservantes, corantes e aromatizantes, privam o metabolismo de vitaminas e minerais. Sempre que possível, invista nos alimentos in natura, principalmente os orgânicos

Em terceiro lugar, os açúcares atrasam a recuperação do organismo. Somado a isso, aumentam a eliminação de nutrientes importantes para a saúde, como o zinco e magnésio. Assim, esses minerais ajudam o sistema antioxidante, que combate enfermidades como a gripe. 

Além disso, manter um estilo de vida saudável é uma boa estratégia para que o corpo esteja em plenas capacidades de recuperação. Somado a uma dieta balanceada, praticar exercícios físicos frequentemente, dormir um sono de qualidade, evitar o estresse, caprichar na hidratação são hábitos fundamentais. 

Sabendo da importância do cardápio para a defesa do organismo, confira nossa lista com 13 alimentos que vão turbinar seu sistema imunológico: 

1. Frutas cítricas

Consumindo a recomendação diária de frutas e vegetais, a imunidade do organismo já estará segura. O ideal é que estejam presentes do cardápio 5 porções ao dia: 3 de frutas e 2 de vegetais. Tais alimentos são ricos em vitaminas, minerais e outros nutrientes que atuam na manutenção do sistema imunológico. 

Entre a grande variedade de frutas, as cítricas são as mais potentes para a imunidade, pois são ricas em Vitamina C. Essa substância é um poderoso antioxidante, que aumenta a resistência do organismo. Laranja, morango, acerola, kiwi, limão e tangerina são bons exemplos do que inserir no consumo diário. 

2. Vegetais verdes escuros

Alimentos ricos em ácido fólico ajudam na formação de glóbulos brancos, os responsáveis pela defesa do organismo. Brócolis, couve, rúcula e espinafre, por exemplo, possuem grandes quantidades dessa substância, além de conterem vitaminas A, B6 e B12. Esses últimos nutrientes participam na maturação das células imunes, auxiliando o corpo a resistir às infecções. 

Assim como outros alimentos presentes nesse grupo, a chicória é uma importante fonte de fibra. Esse tipo de vegetal regula o funcionamento do intestino e na manutenção da microbiota intestinal. Em outras palavras, é combustível para as bactérias boas que colonizam o intestino. 

3. Oleaginosas

Ricas em vitamina E e zinco, as oleaginosas ajudam no combate à diminuição da atividade imunológica. Dessa forma, entre esses alimentos benéficos, estão as nozes, castanhas, amêndoas e óleos vegetais (como de girassol e canola). São ainda ricas em minerais, gorduras saudáveis, fibras e ácidos graxos. Apesar dos benefícios, é importante consumir com atenção, pois são altamente calóricas. A recomendação diária é de apenas duas unidades.

4. Mel 

O mel é um importante bactericida e ajuda no combate a infecções. É fonte de vitaminas, flavonoides (antioxidantes) e minerais. Misturado ao gengibre ou limão, ajuda a prevenir infecções, principalmente nas vias aéreas superiores. O alimento é alternativa para dar mais sabor à vitamina de frutas, ao leite ou cereal de forma mais saudável. No entanto, o consumo deve ser dosado, pois é um alimento rico em carboidratos simples e, em excesso, pode gerar acúmulo de gordura.

5. Pimenta

Pimentas fornecem ao corpo o betacaroteno, substância que se transforma em vitamina A. Por sua vez, essa vitamina protege o corpo de infecções. Contendo também ferro e ácido fólico, atua como antioxidante, combatendo radicais livres, os precursores do surgimento do câncer. Assim, além de agir como um antibiótico natural, auxilia na digestão e na manutenção do metabolismo. Por sua capacidade termogênica, mantém o sistema digestivo ativo, fazendo com que o trato urinário seja mais eficiente. 

6. Tomate

Por ser rica em licopeno, essa fruta é forte aliada no combate de doenças cardiovasculares e ao câncer, eliminando radicais livres do organismo. São eles os responsáveis pelo envelhecimento celular acelerado e deixam o corpo mais sujeito ao desenvolvimento de doenças. O tomate contém ainda vitaminas A, B e C, assim como fósforo, potássio, magnésio e cálcio, que auxiliam na proteção do sistema imunológico.

7. Iogurte

Consumir esse alimento regularmente ajuda a manter a saúde da flora intestinal, recompondo as bactérias benéficas. Os probióticos são fundamentais pois expulsam do corpo as chamadas “bactérias ruins”. Por isso, os microrganismos beneficiados pelo consumo de iogurte contribuem na melhora da imunidade. Um intestino saudável consegue identificar o que faz bem ao organismo ou não, absorvendo os nutrientes necessários. 

Um estudo publicado pelo Journal of Nutrition identificou que o consumo de iogurte pode reduzir sintomas alérgicos, bem como uma menor ocorrência de resfriados, tosse e coriza. 

8. Alho

Além de contribuir com os pratos trazendo um sabor inconfundível, auxilia no reforço ao sistema imunológico. Isso porque possui altos índices de vitaminas A, C, e E. Igualmente, elementos antioxidantes como selênio, quercetina e aliciada fazem parte da sua composição. Tais nutrientes ajudam na proteção de danos vinculados às infecções e ao envelhecimento. Esse alimento reduz e dilui o muco nos pulmões, tendo eficácia contra tosse e bronquite. 

9. Óleo de coco

Alguns componentes presentes no óleo de coco têm a capacidade de modular o sistema imunológico. Entre as substâncias que agem contra fungos, vírus e bactérias podemos citar os ácidos láurico e cáprico. Tais ácidos exercem importante função na prevenção de gripes, herpes, além de infecções em geral. Contribui na eficiência do trabalho do intestino, por consequência, atua indiretamente com a melhora da imunidade ao eliminar as bactérias ruins. 

10. Batata doce

Grande conhecida de quem busca uma alimentação fit, a batata doce é rica em betacaroteno. Essa substância é um antioxidante poderoso que atua evitando diversos problemas inflamatórios, além de ser usada na produção do tecido conjuntivo do corpo. Também conhecida como batata da terra, contém nutrientes como vitaminas A, do complexo B e E, e minerais importantes como magnésio, ferro, cálcio, potássio e fósforo.

11. Cogumelos

O ácido fólico está presente em diversos tipos de cogumelo, ajudando na produção dos já citados glóbulos brancos, fundamentais para a imunidade. Outro nutriente encontrado nesse tipo de alimento é o selênio, um forte antioxidante que combate os radicais livres e acelera os processos de cicatrização. Sem dúvida, o shitake, reishi e champignons são boas opções tanto para o paladar, quanto para a saúde.

12. Cúrcuma

Quando se fala em alimentos para aumentar a imunidade, a cúrcuma é dos mais benéficos. Além das suas conhecidas propriedades anti-inflamatórias, é um antioxidante potente e combate o envelhecimento precoce. A curcumina, substância presente nessa raiz, é antiviral, antifúngica e protege contra o câncer. Sua formulação é ainda capaz de reduzir o risco de doença cardíaca e a pressão arterial elevada. Esse ingrediente, também conhecido como açafrão da terra, exerce papel importante na desintoxicação do fígado, retirando as substâncias químicas tóxicas. Afinal, isso aumenta a imunidade e protege o organismo dos efeitos poluentes.

13. Água

Por mais óbvio que pareça, é importantíssimo ressaltar o papel da hidratação no bom funcionando do organismo, o que inclui o sistema imunológico. Para que o corpo opere de maneira saudável é necessária uma certa quantidade de líquidos, o chamado equilíbrio de fluidos. Isso significa que, se não há água suficiente dentro das células, elas murcham e morrem. Se há água demais, ficam inchadas. Sofrer um processo de desidratação altera a fluidez no sangue, o que interfere diretamente no transporte de nutrientes e oxigênio. Como resultado, isso atrapalha também a resposta imunológica adequada do organismo. 

Além disso, manter a hidratação em dia permite o funcionamento da imunoglobulina IgA, um anticorpo importante para a defesa imunológica contra infecções. Sem a quantidade suficiente de água, há redução de saliva, lágrimas e hidratação da mucosa. Consequentemente, a ação da lgA é reduzida.

Por fim, agora que você já conhece os ingredientes que são aliados da sua saúde, pode utilizar os alimentos para aumentar a imunidade. Basta incluí-los no menu e fortalecer o seu sistema imunológico.  

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