Bem-estar

11 alimentos para aumentar a imunidade

março 20, 2020
alimentos para aumentar a imunidade

Todo mundo sonha em ter uma saúde de ferro, não é mesmo? Pra isso, precisamos começar pela alimentação! Afinal, muitos alimentos são essenciais pra manter o bom funcionamento do nosso sistema imunológico. Pra saber o que não pode faltar no cardápio, confira nossa lista com 11 alimentos para aumentar a imunidade.

De maneira geral, como funciona o sistema imunológico?

Em suma, o sistema imunológico consiste em uma rede de células, tecidos e órgãos que atuam na defesa do organismo contra o ataque de invasores. Estes podem ser bactérias, fungos, protozoários ou vírus, ou ainda substâncias tóxicas, como remédios em altas doses e venenos.  

Essas substâncias estranhas ao corpo podem ser chamadas de “antígenos”. Já as células do sistema de defesa que nos protegem contra os antígenos são chamadas de “anticorpos”.

A defesa do corpo é realizada através da resposta imune, com células específicas (linfócitos, macrófagos, por exemplo) que atuam no processo de detecção, combate e destruição do agente invasor. 

Unhas fracas, cansaço, alergias, problemas de pele, infecções e doenças recorrentes, como a gripe. Tudo isso pode ser o seu corpo enviando alertas e indicando que a sua imunidade está baixa. O ideal é procurar ajuda médica ao perceber sintomas frequentes ou persistentes. No entanto, está ao alcance de todos melhorar a alimentação pra ajudar as defesas do organismo.

Veja os alimentos para aumentar a imunidade

Alguns nutrientes presentes em determinados alimentos são essenciais pra auxiliar no correto funcionamento do sistema de defesa do corpo, de forma direta ou indireta. Conheça os alimentos importantes pra aumentar a imunidade do seu organismo:

1. Frutas cítricas

Limão, laranja, acerola, tangerina, mexerica, kiwi, goiaba… sabe o que essas frutas têm em comum? A vitamina C!

Esse nutriente é tão importante pra imunidade que age melhorando as nossas defesas a partir de duas vias principais:

  • Primeiramente, a vitamina C atua diretamente no sistema imunológico, auxiliando na produção das células de defesa;
  • Em segundo lugar, apresenta grande ação antioxidante, protegendo as células do sistema imune contra os ataques dos radicais livres. Ou seja, substâncias prejudiciais formadas pelo próprio corpo que podem interferir no funcionamento e na estrutura das células saudáveis.

Ah! A vitamina C também auxilia – e muito! – no reparo de tecidos em todas as partes do corpo. Assim, ajuda no processo de cicatrização de machucados e feridas. 

Lembre-se de consumir 3 porções de frutas ao dia. Quanto mais variada e colorida for sua escolha, melhor! 

Nossos sucos naturais, por exemplo, são boas opções para inserir mais frutas na sua dieta.

2. Vegetais verdes escuros

Estamos falando da couve, do espinafre, da rúcula e do agrião, por exemplo. Folhas verde-escuras que podem ser consumidas in natura, refogadas, em saladas ou como ingredientes de prato principais!

Além de trazer muita cor e um sabor especial pra refeição, essas verduras, aliás, são essenciais pra imunidade. Além disso, têm grande quantidade de vitamina C, e também são ricas em vitamina A. Essa vitamina possui atividade antioxidante e função imunológica direta. Afinal, está envolvida desde a formação da barreira de defesa das mucosas até a formação e diferenciação das células de defesa. Melhorando, assim, a capacidade das mesmas em reconhecer e combater agentes infecciosos.

3. Frutas e legumes alaranjados

Alaranjados, avermelhados, amarelados… muitas frutas e muitos legumes apresentam essas cores vibrantes, certo? E não é por acaso! O mamão, a manga, o caqui, a cenoura, a abóbora, o tomate, a beterraba, por exemplo, contam com a presença dos carotenos.

Os carotenos, como o betacaroteno e o licopeno, por exemplo, são os pigmentos naturais que dão cor à esses alimentos.

Quando ingerido, o betacaroteno pode ser convertido em vitamina A e também agir como um antioxidante. O licopeno, quando absorvido pelo corpo, também apresenta ação antioxidante, ajudando assim a impedir e reparar os danos às células causados pelos radicais livres.

Desse modo, são ótimos aliados do sistema de defesa do corpo, prevenindo gripes, resfriados e infecções.

4. Oleaginosas e sementes 

Castanha-do-Pará, castanha-de-caju, nozes, avelãs e amêndoas fazem parte do grupo das oleaginosas. Já a linhaça, a chia, o gergelim e as sementes de girassol e de abóbora fazem parte do grupo das sementes. 

Esses alimentos, além de versáteis e deliciosos, são fontes de vitamina E. Essa vitamina é um importante antioxidante que ajuda a manter o funcionamento e a estrutura das células livres dos danos dos radicais livres. 

Ainda, as sementes e oleaginosas – principalmente a castanha-do-Pará, o gergelim e a semente de girassol – são ricas em selênio. Este é um dos minerais mais importantes para o sistema imunológico, afinal, apresenta uma potente ação antioxidante. 

Você pode adicionar as sementes no seu iogurte, Kefir ou em frutas preferidas. Por fim, as oleaginosas podem formar um mix de castanhas para o lanche da tarde.

5. Cereais e grãos integrais 

É fato que o arroz e o feijão fazem juntos uma combinação perfeita para o nosso paladar, né? Mas não é só no sabor que eles dão match. Cereais e grãos como o arroz integral, a cevadinha, os variados tipos de feijões (carioca, preto, branco, verde, azuki, rosinha…), a lentilha, o grão de bico e a ervilha são fontes de zinco

Este mineral é muito importante pra imunidade, porque participa do desenvolvimento e da integridade do sistema de defesa do corpo.

O zinco também está presente nas castanhas, nos produtos lácteos, nos ovos e em carnes em geral (bovinas, suínas, aves e peixes).

6. Alimentos enriquecidos com vitamina D

Estudos recentes vêm apontando que a vitamina D, também conhecida como a “vitamina do sol”, pode ser um importante modulador do sistema de defesa do corpo. Afinal, parece auxiliar a regulação das células de defesa. 

É possível captar vitamina D a partir da exposição ao sol, sempre de maneira adequada e com recomendação de um dermatologista. Essa vitamina também está presente em alimentos como peixes, óleos de peixes, cogumelos, alguns leites e derivados, além de alimentos fortificados.

7. Iogurtes, leites fermentados e Kefir

Os principais alimentos probióticos são os iogurtes, os leites fermentados e o Kefir.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), os probióticos são microrganismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, conferem benefícios à saúde do hospedeiro, ou seja, de quem os consome. 

Dentre todos os benefícios comprovados a partir do consumo de probióticos, dois se destacam em relação à imunidade:

  • Em síntese, os probióticos aumentam a quantidade e a proliferação de bactérias benéficas em nossa microbiota intestinal (também conhecida como flora intestinal). Isso contribui pra saúde e para o correto funcionamento do intestino, órgão essencial ao sistema imunológico. Afinal, o intestino é uma barreira natural (decide o que entra, e o que não entra) do corpo;
  • Além disso, os probióticos interagem com o sistema imune das mucosas e auxiliam na sinalização imunológica em diversos órgãos e sistemas do corpo. 

Veja aqui um estudo publicado pelo Journal of Nutrition que identificou que o consumo de iogurte pode reduzir sintomas alérgicos, bem como uma menor ocorrência de resfriados, tosse e coriza.

8. Peixes, frutos do mar e óleo vegetais 

Peixes como atum, anchova, carpa, arenque, salmão e sardinha; frutos do mar em geral; e óleos vegetais como o azeite e o óleo de canola são ricos em Ômega 3 e Ômega 6.

Os Ômegas 3 e 6 são ácidos graxos poli-insaturados, ou seja, as famosas “gorduras boas”. Os benefícios que conferem à saúde e ao bem-estar de quem os consome de forma contínua são inúmeros. Inclusive, atuam positivamente no sistema imunológico.  

9. Alimentos ricos em glutamina 

Você já ouviu falar da glutamina? Esse nutriente é um tipo de aminoácido, ou seja, a menor parte que compõe a estrutura da proteína. Esse aminoácido participa ativamente da defesa do corpo, melhorando a imunidade e prevenindo o aparecimento de diversas doenças. 

As principais fontes de glutamina na alimentação são: carnes bovinas, aves, peixes, ovos, leites, queijos, iogurtes e leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico e soja). 

10. Temperos naturais

O alho, a cebola, as pimentas, a salsinha, a cebolinha, o alecrim, o coentro, a cúrcuma, o manjericão, a hortelã… já deu pra sentir o aroma, não é?

Além de contribuir com os pratos trazendo um sabor inconfundível, os temperos naturais também são ricos em antioxidantes que ajudam no correto funcionamento do sistema imunológico.

11. Água

Dentre a lista de alimentos para aumentar a imunidade, pode parecer muito óbvio, mas é importantíssimo ressaltar o papel da hidratação no bom funcionando do corpo, o que inclui o sistema imunológico.

Pra que o corpo opere de maneira satisfatória é necessária uma certa quantidade de líquidos, o chamado equilíbrio de fluidos. Por exemplo, sem o consumo suficiente de água, há redução da produção de saliva, das lágrimas e as mucosas também ficam poucos hidratadas, fatores que prejudicam o sistema imune.

Então, mantenha um consumo médio de 2 litros de água mineral por dia. Pra ajudar na hidratação, você também pode consumir água de coco, água aromatizada, sucos naturais de frutas e chás sem adição de açúcar.

Existem alimentos que devem ser evitados?

Estudos científicos recentes relacionam o consumo excessivo de gorduras saturadas e de açúcares com aumento da inflamação e piora do funcionamento do sistema imunológico. 

Por isso, evite o consumo exagerado de frituras, salgadinhos, embutidos, refrigerantes, doces e guloseimas. Prefira sempre alimentos in natura e mantenha uma alimentação saudável, variada e balanceada!

Além de todos os benefícios de usar os alimentos para aumentar a imunidade, praticar exercícios físicos, manter boas noites de sono e evitar o estresse também são hábitos muito positivos para o sistema imunológico!

Se você precisa de ajuda para manter sua alimentação saudável, a Liv Up te dá um mãozinha com pratos saborosos e nutritivos.

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