5 alimentos bons para memória e concentração

alimentos bons para a memória
 

A rotina acelerada já faz parte da vida da maioria das pessoas. E pra mantê-la de forma eficiente e saudável, é preciso ter uma memória afiada e grande capacidade de concentração. Mas você já parou pra se perguntar se há recursos disponíveis pra exercitar essas duas qualidades?

A verdade é que memória e concentração são duas habilidades cognitivas. Isto é, dependem do bom funcionamento do cérebro pra que se mantenham a todo vapor. Nesse sentido, manter uma alimentação saudável, dormir bem e ter uma rotina de atividades físicas faz toda a diferença.

Pensando nisso, vamos conversar sobre os nutrientes e os alimentos importantes pra nossa função cognitiva. Leia este texto até o final e comece a incorporá-los na sua alimentação!

O que a ciência diz sobre os alimentos e a função cognitiva?

É importante começarmos a nossa conversa lembrando que, cada dia mais, a ciência vem nos mostrando que o fator nutricional principal para o desenvolvimento da saúde, bem-estar e qualidade de vida é o que chamamos de padrão alimentar. Ou seja, as escolhas alimentares que fazemos diariamente. Isso significa que, muito mais do que glorificar ou vilanizar determinados alimentos isolados, a principal recomendação nutricional atual é fazer escolhas saudáveis todos os dias e manter, dessa forma, uma alimentação equilibrada, balanceada, variada e colorida. 

Quando o assunto é a função cognitiva, a recomendação segue a mesma. Não existem conclusões científicas disponíveis sobre alimentos específicos que melhorem a memória, o foco ou a concentração, por exemplo. No entanto, a ciência aponta padrões alimentares que podem auxiliar a cognição. Vamos entender quais são esses padrões?

Conheça a dieta MIND

A sigla MIND vem do inglês Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, sendo que “MIND” forma a palavra inglesa correspondente a “mente” em português.

Esse nome um pouco confuso à primeira vista traz importantes explicações. Acontece que a dieta MIND vem sendo pesquisada a partir da “junção” entre duas outras dietas já conhecidas e bastante observadas em estudos científicos recentes: a Dieta Mediterrânea e a Dieta DASH, por isso compartilham do mesmo nome. 

Recentemente, a Dieta Mediterrânea foi reconhecida como Patrimônio Cultural Imaterial da Humanidade pelas Nações Unidas. Essa dieta defende uma alimentação baseada em alimentos de origem vegetal, como as frutas, as verduras, os legumes, os cereais e grãos integrais e as castanhas. Além do azeite e dos peixes como fontes de gorduras boas. Também é recomendada a menor ingestão de carnes em geral e o consumo moderado de vinho. Esse padrão alimentar tem sido relacionado ao efeito protetor contra doenças cardiovasculares, metabólicas e declínio das funções cognitivas, incluindo a memória.

Já o padrão alimentar DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) incentiva o consumo de frutas, verduras, legumes e laticínios com baixos teores de gorduras, e parece promover importante impacto na redução da pressão arterial.

Recentemente, um estudo realizado pelas universidades de Rush em Chicago, e Harvard School of Public Health em Boston, constatou que mudanças específicas no padrão alimentar podem reduzir de maneira significativa o risco do desenvolvimento de Alzheimer, uma doença caracterizada por um progressivo e irreversível declínio em certas funções cognitivas. 

Os pesquisadores, pra chegarem à essa conclusão, combinaram as duas abordagens nutricionais citadas acima, o que originou a dieta MIND. Desde então, estudos vêm associando a dieta MIND à melhorias cognitivas, além da redução no risco de desenvolvimento e no retardo da progressão do Alzheimer.

O que a dieta MIND recomenda?

De maneira geral, esse padrão alimentar recomenda o consumo de:

  • Pelo menos três porções de cereais ou grãos integrais (arroz integral, arroz selvagem, quinoa, centeio, farro, cevada, cevadinha, couscous, aveia, amaranto) por dia;
  • Salada de folhas verdes (alface, espinafre, agrião, rúcula, couve, escarola, acelga) e uma porção de legumes (tomate, beterraba, cenoura, brócolis, couve-flor, pepino, abobrinha, berinjela, abóbora) uma vez ao dia;
  • Frutas vermelhas (morangos, framboesas, amoras, cerejas) pelo menos duas vezes na semana. Consumo de outras frutas frescas (banana, mamão, maçã, melancia, melão, pêssego, ameixa, laranja) uma vez ao dia;
  • Pelo menos uma porção de oleaginosas (castanha-do-Pará, castanha-de-caju, amêndoas, nozes, pistache) ao dia;
  • Feijão ou outra leguminosa (ervilha, lentilha, grão-de-bico, favas, soja) pelo menos uma vez todos os dias;
  • Aves pelo menos duas vezes na semana;
  • Peixes ricos em ômega 3 (salmão, sardinha, atum, truta, cavala) pelo menos uma vez por semana;
  • Uma taça de vinho tinto (ou suco de uva roxa integral) ao dia;
  • Dar preferência ao azeite em saladas ou ao cozinhar. Não consumir mais do que uma colher de sopa de manteiga ou margarina por dia;
  • Queijos gordurosos, frituras e fast food não mais do que uma vez na semana;
  • Não consumir mais do que três porções de carnes vermelhas por semana;
  • Doces e guloseimas menos de 5 vezes na semana.

Observando as recomendações gerais da dieta MIND, bem como seus positivos resultados observados pela ciência, fica claro que uma alimentação variada, balanceada,  rica em gorduras boas, fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e pobre em alimentos ultraprocessados pode contribuir com a prevenção do declínio cognitivo, além de favorecer uma vida mais saudável. Que tal incluir os hábitos da dieta MIND em seu dia a dia?

Referências bibliográficas:

Sousa, M. J., Guimaraes, J. Prevention of Alzheimer’s disease: The role of the Mediterranean diet. Rev. Nutr.,  Campinas ,  v. 28, n. 6, p. 691-703,  Dec.  2015;

Di Fiore N. Diet may help prevent Alzheimer’s: MIND diet rich in vegetables, berries, whole grains, nuts. Rush University Medical Center website;

Marcason W. What Are the Components to the MIND Diet? Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics,  115  (10) , art. no. 1183 , pp. 1744, 2015.

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