5 alimentos liberados para uma rotina saudável

Atualmente, a ciência da nutrição vem nos mostrando que, muito mais do que glorificar ou vilanizar determinados alimentos isolados, o que vale mesmo pra identificar se nossos hábitos alimentares são ou não saudáveis é o que chamamos de “padrão alimentar”. 

O padrão alimentar nada mais é do que o conjunto das nossas escolhas alimentares cotidianas. Sendo assim, um padrão alimentar saudável trará uma melhora efetiva em termos de saúde, bem-estar e qualidade de vida.

No entanto, mesmo sabendo da importância das escolhas alimentares como um todo, é essencial falarmos sobre os benefícios nutricionais de determinados alimentos à nossa saúde. 

É aí que entram os chamados superalimentos. Aqueles que, além de fornecerem nutrientes básicos pra nossa sobrevivência – como carboidratos, proteínas e gorduras – também apresentam, em abundância, outras substâncias essenciais pra regulação e correto funcionamento do corpo. 

Conheça 7 superalimentos que devem fazer parte da sua rotina alimentar

1. Verduras verde-escuras

Que incluir verduras e legumes nas refeições é importante à saúde, todo mundo sabe. Mas você já reparou como as folhagens verde-escuras são sempre muito citadas quando o assunto é alimentação saudável?

Isso porque esses alimentos fornecem muitos nutrientes essenciais ao corpo, entre eles, podemos citar:

• Fibras alimentares: esses nutrientes são fundamentais pra saúde do intestino e para o bom funcionamento do sistema imunológico. Além disso, podem contribuir pra prevenção de doenças do coração;
• Vitamina A: esse micronutriente é essencial para o nosso sistema visual, além de participar ativamente do sistema de defesa do corpo, ajudando a prevenir gripes, resfriados e infecções;
• Ácido fólico: essa vitamina trabalha na formação de nossos genes e também das células sanguíneas. Durante a gestação, é fundamental pra formação do tubo neural do feto;
• Vitamina C: esse nutriente apresenta um grande potencial antioxidante, o que contribui tanto para o funcionamento do sistema imune, quanto no combate aos impactos negativos causados pelos radicais livres em nossas células. Ainda, a vitamina C é muito importante pra formação e reparo de tecidos corporais, colaborando com a cicatrização de feridas;
• Vitamina K: essa vitamina é essencial para o processo de coagulação do sangue. Além disso, é muito importante pra manutenção da saúde dos ossos e apresenta benefícios ao coração.

E não é só isso. Além de fibras e diversas vitaminas, as folhas verde-escuras também apresentam minerais em sua composição, como o potássio, o ferro e o cálcio, por exemplo.  

Mas, quais são consideradas as verduras verde-escuras? Escarola, couve, espinafre, agrião, mostarda, rúcula… são muitas opções saborosas, fáceis de preparar e muito nutritivas. Podem ser consumidas cruas, refogadas, cozidas e assadas. Utilize esses superalimentos em saladas, massas, caldos, cremes, tortas ou quiches. Experimente e aprenda a não viver sem.  

2. Frutas cítricas 

O que a laranja, o limão e a mexerica têm em comum? Além do sabor azedinho, todas essas frutas são fontes importantes de vitamina C e antioxidantes. A acerola e a goiaba também, embora não sejam botanicamente consideradas frutas cítricas. 

Esses nutrientes ajudam a prevenir o envelhecimento precoce da pele, atuando contra as ações dos radicais livres. Além do mais, são fundamentais para o fortalecimento do nosso sistema imunológico. 

Essas frutas, principalmente quando consumidas com o seu bagaço (e com suas cascas, no caso da goiaba e da acerola), também apresentam ótima quantidade de fibras alimentares. 

Sabendo de todos esses benefícios desses superalimentos, não deixe de incluí-las em sua rotina alimentar. Elas podem ser consumidas in natura, em sucos, smoothies, águas aromatizadas e até mesmo em saladas mais elaboradas. 

3. Abacate

Por falar em fruta, que tal uma vitamina de abacate? Ah, você prefere uma preparação salgada? Tudo bem, também temos a guacamole. 

O abacate – além de muito versátil, como acabamos de ver – é uma das frutas mais diferentes nutricionalmente que você pode conhecer. Afinal, não se espera encontrar gorduras do bem em uma fruta, certo? Pois é, mas o abacate tem, e essa é uma das suas características nutricionais mais interessantes. 

Essa fruta é rica em gorduras monoinsaturadas. São consideradas gorduras importantes para o equilíbrio dos níveis de colesterol sanguíneo e controle da pressão arterial, tornando-se importantes aliadas na proteção do coração. Desde que consumidas com moderação, certo?

Além disso, o abacate também é fonte de fibras, vitamina C, importante para o sistema imune; vitamina B5, essencial pra geração de energia para o corpo; e vitamina E, um excelente antioxidante. Os minerais potássio, fósforo, magnésio e zinco também estão presentes em boa quantidade no abacate. 

Além da fruta, você também pode aproveitar o óleo do abacate. Ele vem sendo bastante utilizado na culinária como alternativa ao óleo de soja. 

4. Castanha-do-Pará

Também conhecida como castanha-do-Brasil, é muito saborosa e ideal pra um snack saudável no meio da tarde. No entanto, também pode ser adicionada em diversas preparações culinárias – sejam elas doces ou salgadas. 

Do grupo das oleaginosas, assim como as castanhas-de-caju, as amêndoas, as nozes, as avelãs e as macadâmias, a castanha-do-Pará:

• É uma ótima fonte de proteína vegetal;
• É rica em gorduras boas que, além de fornecer energia, são consideradas protetoras do sistema cardiovascular;
• É fonte de fibras alimentares, essenciais ao equilíbrio do corpo;
• É a principal fonte alimentar de selênio, um mineral antioxidante super poderoso;
• Apresenta vitamina E e diversos outros minerais (como o fósforo, o magnésio, o cobre e o manganês);
• É rica em compostos fenólicos, os quais ajudam a manter a estrutura e o bom funcionamento das células saudáveis.

Já que são fáceis de levar pra qualquer lugar, que tal inserir a castanha-do-Pará em sua rotina? A recomendação diária de consumo é de, aproximadamente, 2 a 3 unidades de castanha. 

5. Sementes

Sementes como a chia, a linhaça, o gergelim e as sementes de abóbora e girassol, por exemplo, são ótimos complementos nutritivos para os seus lanches intermediários. Podem ser salpicadas em frutas frescas, iogurtes, vitaminas, kefir, tapiocas, panquecas e até mesmo saladas. 

Esses superalimentos são ricos em fibras alimentares, importantes pra sensação de saciedade e manutenção de um peso saudável. Além disso, principalmente a chia e a linhaça, são boas fontes de ômega 3, uma gordura do bem.

Ah! As farinhas dessas sementes também são bastante utilizadas pra substituir a farinha de trigo tradicional em diversas receitas culinárias. Que tal testar?

6. Iogurte natural ou kefir

Tanto o iogurte natural quanto o kefir são alimentos considerados probióticos. Você sabe o que eles representam?

Os probióticos são microorganismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, podem contribuir positivamente à saúde de quem os consome. De forma geral, os probióticos acabam aumentando as quantidades de bactérias benéficas presentes na microbiota intestinal, gerando muitos benefícios à saúde, os quais destacam-se:

• Aumento da absorção intestinal de diversos nutrientes importantes ao corpo;
• Combate e prevenção de possíveis complicações intestinais;
• Melhora do trânsito intestinal, evitando quadros de constipação intestinal e diarreia;
• Auxílio ao sistema de defesa do corpo;
• Melhora na digestão de lactose, o açúcar presente nos leites e seus derivados. 

Além dos superalimentos já citados, também são considerados probióticos, o kombucha e o leite fermentado, além de alguns alimentos orientais a base de soja.

7. Cacau

Isso mesmo, o cacau. Famoso por ser o ingrediente principal do chocolate, esse alimento também é muito rico nutricionalmente. 

Além de ser fonte de fibras alimentares, acredite, em sua forma crua, o cacau é fonte das vitaminas C e B1, essencial ao sistema neurológico. O cacau também apresenta diversos minerais, com destaque para o magnésio e o zinco. 

Talvez um dos pontos nutricionais mais importantes do cacau seja a presença de compostos antioxidantes, entre eles, os polifenóis. Essas substâncias são essenciais pra proteção das células saudáveis do corpo, além de sua importante ação anti-inflamatória e protetora do coração. 

Não é à toa que os profissionais de saúde sempre indicam o consumo de chocolates com maior teor de cacau, certo? Os famosos chocolates meio amargo e amargo. 

Mas, não se engane, além do chocolate, o cacau pode ser consumido em nibs, sucos naturais e como ingrediente de diversas preparações culinárias. Que tal incluí-lo em sua alimentação? Seu corpo e paladar agradecem. 

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