Atividade Física

5 tipos de exercícios aeróbicos de baixo impacto

dezembro 2, 2019
exercício aeróbico de baixo impacto

Melhorar o condicionamento físico, manter a massa magra, queimar gorduras e ter mais saúde são desejos comuns de muitas pessoas. No entanto, por motivos variados, existem aqueles que precisam evitar atividades de alto impacto. Felizmente, há uma gama dos chamados exercícios aeróbicos de baixo impacto que podem funcionar para quem precisa – ou quer – pegar leve.

Exercícios aeróbicos

Diferentes termos podem ser usados para definir um exercício aeróbico: cardiovascular, cardiorrespiratório ou capacidade aeróbica. Independente de como você chamar, eles nada mais são do que tipos de exercícios que ajudam a melhorar a captação de oxigênio do seu corpo, o transporte de sangue do e para o coração e a utilização do oxigênio pelo organismo.

Além disso, essas atividades ajudam na manutenção de peso, a melhorar o condicionamento cardiorrespiratório em si, a performance e adquirir maior resistência. Se feitos de maneira adequada, promovem uma melhora na saúde como um todo.

Exercícios aeróbicos de baixo impacto

Seja para quem está começando, para dar um descanso ao corpo ou por alguma limitação física, em muitos casos, os exercícios aeróbicos são os mais recomendados por oferecerem atividades menos agressivas. Nesse sentido, eles são mais suaves, especialmente às juntas, e podem ser a melhor maneira de realizar um exercício intenso sem comprometer a saúde.

Esse tipo de exercícios aeróbico geralmente é prescrito para aqueles com algum desgaste articular ou problemas na coluna, como hérnias de disco. Ainda, é a opção perfeita para quem está voltando ou iniciando uma rotina de exercícios depois de uma pausa, pessoas com sobrepeso ou reabilitações pós-traumas ou lesões.

A grande diferença entre exercício de alto impacto e o de baixo impacto é que ele causa pouco estresse biomecânico em nossos corpos. Em outras palavras, exigem menos das articulações, ligamentos e estruturas ósseas do corpo. Mas isso, é claro, não significa que os resultados sejam menores.

É possível obter excelentes efeitos com exercícios de baixo impacto, principalmente no que diz respeito ao fortalecimento muscular, além de melhorar o condicionamento físico do indivíduo.

Benefícios dos exercícios aeróbicos para a saúde

  • Fortalecem o coração e o pulmão, permitindo que eles trabalhem de maneira mais eficiente;
  • Melhoram a qualidade do sono;
  • Aliviam a depressão, reduzem a tensão, a ansiedade e promovem o relaxamento;
  • Podem ajudar a melhorar a densidade óssea;
  • Melhoram a tolerância à glicose e a sensibilidade à insulina;
  • Reduzem o estresse e diminuem o risco de doença cardíaca;
  • Diminuem o risco de alguns cânceres, incluindo próstata, cólon e mama;
  • Fornecem mais energia para as demais atividades do dia a dia;
  • Ajudam a manter baixos os níveis de colesterol, dos triglicérides e os níveis de pressão sanguínea;
  • Contribuem para a manutenção de um peso saudável;
  • Elevam o número de células vermelhas do sangue;
  • Tonificam a musculatura;
  • Auxiliam no fortalecimento do sistema imunológico, o que deixa o corpo menos suscetível a doenças virais, como gripes e resfriados, por exemplo;
  • Aumentam a expectativa de vida.

5 exercícios aeróbicos de baixo impacto

Natação

É um dos exercícios mais recomendados para quem sofreu lesões, tem problemas no joelho, ou sobrepeso. Esse tipo de exercício coloca ainda menos tensão na parte inferior do corpo. Isso porque a sustentação do corpo, oferecida pela água, permite que ossos e ligamentos descansem. Ainda assim, os músculos são acionados, e o sistema cardiovascular trabalha intensamente para bombear sangue para todo o corpo.

Outro grande benefício da natação é o controle da respiração, que ajuda em outras atividades físicas. Uma das melhores maneiras de aproveitar a natação, é fazer intervalos de alta intensidade, com pouco descanso entre as repetições. Um treino de 45 minutos pode consumir de 400 a 600 calorias.

Elíptico

Esse aparelho pode ser um bom substituto para caminhadas e corridas. Ele imita o movimento, mas como o pé não levanta dos pedais da máquina, o corpo é poupado de boa parte do estresse provocado no corpo. Resumindo, você ganha força sem precisar, de fato, correr.

Da mesma forma que acontece na natação ou corrida, treinar no elíptico exige do coração e pulmões. De modo geral, trabalha os músculos da perna, peitoral, deltoide, bíceps e tríceps. Lembre-se de que, ao optar por esse aparelho, é muito importante ter cuidado com a postura e a angulação das articulações, principalmente do quadril e dos joelhos. Um treino médio num elíptico queima entre 400 e 500 calorias em uma hora.

Ciclismo/spinning

Ótima opção para quem busca melhorar o condicionamento físico, o ciclismo trabalha para fortalecer os quadris, posteriores da coxa e glúteos. No entanto, é recomendado complementar as atividades físicas com treinos de força para as demais regiões.

Uma das vantagens do ciclismo, é a opção do spinning, que proporciona uma experiência de exercício coletivo. Dentre as alternativas, a bicicleta ergométrica é a mais indicada para quem tem restrições, como grávidas e pessoas com problemas articulares. Isso, principalmente, porque além de não ter impacto, nem risco de quedas. A atividade consome 180 a 300 calorias no intervalo de uma hora.

Remada

Remar exige bastante do corpo, e ainda ajuda a fortalecer áreas como glúteos, posteriores da coxa, músculos das costas e membros superiores. No entanto, quem pratica a atividade deve estar atento sempre à postura.

Certamente, é uma das atividades que mais trabalha grupos musculares diversos. A remada, ao mesmo tempo, desenvolve flexibilidade e força, não tem impactos e quem treina controla a intensidade do exercício. A atividade possui um alto gasto calórico: os praticantes chegam consumir entre 400 e 800 calorias em uma hora.

Hidroginástica

Da mesma forma que acontece na natação, a hidroginástica tem como aliada a resistência da água para poupar articulações e juntas. A também chamada aeróbica aquática é um esporte que combina os benefícios de aeróbica e natação. Assim, atua no fortalecimento muscular, assim como no condicionamento físico geral, cardiovascular e respiratório.

Entre outros benefícios proporcionados por essa atividade, podem ser citados: sensação de bem estar, prevenção de lesões, redução das tensões musculares, aumento de amplitude articular e prevenção da diminuição da elasticidade muscular. Uma hora de hidroginástica é capaz de queimar até 500 calorias.

Potencializando os resultados dos exercícios aeróbicos

É importante salientar que uma rotina de exercícios deve ser sempre acompanhada por um profissional habilitado. Um programa completo de atividades envolve aeróbicos e anaeróbicos (musculação, por exemplo) – e também leva em conta o histórico, rotina, estilo de vida, nível de condicionamento e limitações físicas de cada um.

Além disso, para que o corpo obtenha os melhores resultados e os exercícios funcionem da maneira adequada, é necessário levar outros aspectos em conta. Hidratação, sono reparador e alimentação balanceada são pontos que dão suporte à prática de exercício físico.

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