6 exercícios com bola de ginástica para fazer em casa

A bola se transformou um dos instrumentos mais utilizados em atividades físicas. Os exercícios com bola de ginástica não possuem restrição de idades e auxilia nas atividades feitas em casa. Neste post, separamos cinco exercícios com bola de ginástica para te ajudar a manter uma vida ativa e saudável, mesmo em casa.

Lembre-se, romper o sedentarismo aumenta a autoestima, melhora a disposição, ajuda a cuidar da saúde mental, e aliado a uma alimentação saudável, aumenta a imunidade.

Qual o nível de dificuldade dos exercícios com bola de ginástica?

Os exercícios com bola de ginástica, ou bola suíça, possuem diferentes níveis de dificuldade, então, mesmo que você esteja iniciando sua jornada de atividades físicas você poderá realizá-los.

Eles podem ser feitos em casa de maneira simples e que trabalharão o seu corpo de forma ágil e eficiente. E sua versatilidade permite que diversas partes do corpo sejam trabalhadas com equilíbrio e funcionalidade.

Além disso, a bola suíça pode ser adquirida facilmente. É importante você analisar o tamanho mais adequado para que você não prejudique sua postura. Você pode encontrar os mais variados tamanhos e marcas em lojas de materiais esportivos.

Abdominal Simples

Grau de dificuldade: Fácil

O primeiro exercício da nossa lista é o abdominal com bola. Ele proporciona a perda de gordura corporal na região abdominal e auxilia na definição do abdômen. Outro benefício, é que como suas costas estarão apoiadas na bola, esse exercício se torna mais confortável que os abdominais tradicionais.

Começa a posição apoiando a bolas nas costas, mantendo os pés no chão, os joelhos flexionados e as mãos apoiadas suavemente na nuca. Contraia o abdômen, movimentando o tronco para cima e para baixo vagarosamente enquanto solta o ar pela boca. Repita em três séries de 20 abdominais.

Dica: para evitar sobrecarregar o pescoço, mantenha o olhar para frente, não para os joelhos.

Agachamento

Grau de dificuldade: Médio

Esse exercício ajuda tonificar e fortalecer os membros inferiores. Trabalha os quadríceps, interiores de coxa, ancas e panturrilhas.

O primeiro passo, é você apoiar a bola na parede e encostar-se a ela de forma ereta. Em seguida, com as duas mãos no quadril, contraia os músculos do abdômen e flexione os joelhos. Suavemente role a bola com as costas até que suas coxas estejam paralelas ao chão. E, de forma lenta, faça o movimento inverso até retornar à posição inicial. Repita o exercício em três séries de 20.

Dica: durante os exercícios de agachamento com bola, concentre-se nos músculos das suas coxas.

Fortalecimento de Pernas

Grau de dificuldade: Médio

Como o próprio nome já diz, essa atividade visa fortalecer os músculos da perna, e de quebra, ajuda na concentração e equilíbrio. Ele pode até parecer complexo, mas, na verdade é bem simples. Basta você colocar a bola por baixo dos pés, elevar o corpo todo lentamente, pressionando os calcanhares na bola, para manter o equilíbrio. Então, é só manter a postura durante 20 a 30 segundos. Repita o exercício três vezes.

Dica: para conseguir manter-se na posição, concentre-se em seus calcanhares. São eles que possibilitarão que a bola não se mova.

Elevação de Pernas

Grau de dificuldade: Fácil

Ideal para tonificar os membros inferiores, é indicado para fortalecer os músculos posteriores de coxa e glúteo. Além disso, trabalha o interior de pernas, quadríceps e panturrilhas.

Para iniciar esse exercício, deite-se de costas para o chão e segure a bola entre as duas pernas, um pouco abaixo do joelho. Aperte a bola entre as pernas, juntando as coxas levantando as duas pernas ao mesmo tempo. Repita esse movimento em três séries de 15 vezes.

Dica: mntenha as costas sempre alinhadas contra o chão ao levantar as pernas, solte o ar lentamente pela boca, e ao baixar as pernas, inspire profundamente.

Prancha Isométrica

Grau de dificuldade: Difícil

Se você não está acostumado a fazer prancha no solo, esse exercício com bola pode se tornar um pouco desafiador. Mas, nada que um pouco de concentração não te ajude. Isometria significa sem movimentos. Ou seja, é uma posição em que você ficará estático. Esse exercício desenvolve, tonifica, fortalece e define os músculos abdominais, dos ombros e costas.

Apoie os cotovelos e o antebraço na bola, deixando-os alinhados aos ombros, com as pontas dos pés no chão. Atenção a sua postura, que deve ficar ereta. Contraia o abdômen nessa posição durante 30 segundos. Faça uma pausa, e repita o exercício três vezes.

Dica: concentre-se na sua respiração. Ela ajuda a manter a postura e concluir o exercício.

Extensão de Tríceps

Grau de dificuldade: Médio

Essa atividade ajuda no fortalecimento dos membros superiores. Tonifica e define os tríceps, antebraços interiores e exteriores.

Para iniciar esse movimento, deite-se de frente para o chão com os antebraços posicionados na bola. Mantenha as costas e pernas esticados durante todo o exercício. Empurre-se para cima, suavemente rolando a bola até suas mãos para esticar os braços. Lentamente retorne à posição inicial. Faça três séries de 15 repetições.

Dica: foque-se em seus tríceps, e mantenha a concentração em sua respiração para manter o equilíbrio.

Vale ressaltar que os exercícios devem ser realizados com concentração para que os movimentos sejam realizados corretamente e, de preferência, com orientação de um profissional de educação física.

Agora que você já conhece a versatilidade dos exercícios com bola de ginástica, e como eles podem trabalhar vários grupos musculares, que tal começar a praticar em casa para se manter ativo e saudável? Listamos aqui no blog também 13 exercícios físicos para fazer em casa se você quer sair do sedentarismo.