10 passos para você começar a sua reeducação alimentar

Se você pretende dar o primeiro passo pra melhorar sua saúde e bem-estar, é preciso pensar em sua alimentação. Pra isso, uma jornada na reeducação alimentar pode melhorar sua percepção e contato com os alimentos. Esse movimento nada mais é do que uma tomada de consciência alimentar que pode durar por toda a vida. 

O problema é quando a ansiedade por adotar um estilo de vida mais saudável nos torna radicais e acabamos excluindo por completo alimentos e atividades sociais que nos deixam felizes no dia a dia. Assim, fica difícil manter os bons hábitos por muito tempo, não é mesmo?

Por esse motivo, os especialistas em nutrição sempre recomendam a reeducação alimentar. E é sobre isso que vamos falar no post de hoje. Confira!

O que é a reeducação alimentar?

A reeducação alimentar compreende um conjunto de ações adotadas pelo indivíduo que deseja modificar positivamente o seu estilo de vida. É o caminho pra uma alimentação mais balanceada, equilibrada, colorida e variada. 

Diferente do que muitas vezes é pregado pela mídia, através da divulgação de alimentos milagrosos e dietas restritivas, a reeducação alimentar parece de fato influenciar a construção e, principalmente, a manutenção de hábitos alimentares saudáveis.

No entanto, a reeducação alimentar não apresenta caráter imediatista. Isso significa que é preciso paciência, calma e respeito ao seu corpo e ao seu próprio tempo de adaptação aos novos hábitos. É verdade que esse processo pode demorar um pouco mais pra demonstrar o alcance de seus objetivos – como manutenção de um peso saudável, ganho de massa magra e redução do percentual de gordura corporal, por exemplo. No entanto, somente a reeducação alimentar garante esses resultados de forma segura e permanente.

Além disso, é muito mais bacana observar todas as mudanças quando são frutos de um processo acolhedor e não restritivo 🙂 

Quais são os benefícios da reeducação alimentar?

Criando hábitos alimentares saudáveis, é possível:

• Realizar a manutenção de um peso saudável. Com o corpo nutrido e fazendo escolhas alimentares mais inteligentes e saudáveis, o emagrecimento acontece de forma natural;
• Aumentar a massa muscular de forma segura. É verdade que todos nós precisamos de nutrientes que colaboram com o correto desenvolvimento e saúde do corpo, como proteínas, carboidratos, gorduras boas, vitaminas, minerais e antioxidantes. Acontece que a quantidade ideal de cada nutriente vai depender das características individuais de cada um, como gênero, idade, composição corporal e prática de atividade física. Com a reeducação alimentar alinhada aos seus objetivos, será possível garantir de forma segura o aumento da massa muscular; 
• Fortalecer o sistema imunológico. Quando suas escolhas alimentares permeiam o maior consumo de verduras, legumes, frutas, cereais e grãos integrais, castanhas, nozes e sementes, naturalmente você estará ingerindo uma gama importante de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Muitos desses nutrientes têm a função de colaborar com o sistema de defesa do corpo, prevenindo assim gripes, resfriados e infecções;
• Evitar o aparecimento de determinadas doenças. Com uma alimentação mais saudável, balanceada e variada, evita-se o consumo excessivo de açúcares, sódio e gorduras saturadas, por exemplo. Assim, é possível prevenir o aumento da pressão arterial e dos níveis de colesterol e açúcar no sangue. 

Quais são os passos pra começar uma reeducação alimentar?

Desde muito cedo somos influenciados pelo meio em que vivemos. Se a família tem o hábito de sempre fazer as refeições tomando refrigerante e nunca abre mão da sobremesa, é de se esperar que as crianças cresçam com uma forte dependência de açúcar, por exemplo.

Seguindo a mesma lógica, se os pais não têm o costume de brincar com os filhos ao ar livre e fazem de tudo pra não colocar o corpo em movimento, fica muito difícil convencer os pequenos da importância de praticar esportes.

E é aí que entra a reeducação alimentar. A ideia é aprender do básico como comer da forma correta, saudável, adotando hábitos que podem ser seguidos todos os dias, sem sofrimentos e grandes restrições.

Pra que você comece a sua mudança de forma definitiva, pequenas coisas podem ser feitas, mas que geram grandes resultados. Confira!

• Mantenha uma hidratação adequada

Com certeza você sempre escuta essa dica por aí, mas pode ser que ainda não tenha levado muito a sério a importância de permanecer hidratado, certo?

O corpo humano é constituído por 70% de água, um componente indispensável para o sangue, células e órgãos. Afinal, entre tantas funções, a água auxilia no transporte de nutrientes pra corrente sanguínea, é fundamental para o correto funcionamento do intestino e do trato urinário e é essencial pra manutenção de uma pele saudável. 

A quantidade de água necessária por dia é diferente pra cada pessoa, além de variar dependendo da atividade física exercida e da temperatura e umidade do ambiente. No entanto, de modo geral, recomenda-se o consumo de 2 litros de água pura por dia. 

Uma dica pra controlar o consumo de água é apostar nas garrafinhas. Crie uma meta e faça o possível pra beber, por exemplo, 4 garrafinhas de 500ml por dia (2 de manhã e 2 à tarde). Deixe a água na mesa de trabalho ou estudo e não se esqueça de levar a garrafinha com você quando estiver na rua.

Além de cumprir a recomendação de água por dia, você também pode complementar sua hidratação com bebidas saudáveis: sucos naturais de frutas e chás sem açúcar, água de coco e água aromatizada são ótimas opções.

• Procure reeducar o seu paladar  

A percepção dos gostos, como o doce, o salgado, o amargo, o azedo e o umami, é determinada principalmente pelas papilas gustativas localizadas na língua. E, embora exista certa preferência a determinados sabores, também é possível reeducar o paladar. 

Pra essa adaptação, é muito importante reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados, como as bolachas recheadas, os salgadinhos de pacote, os refrigerantes, as guloseimas, os temperos prontos e os macarrões instantâneos, por exemplo. 

Os ultraprocessados, normalmente, contêm grande quantidade de açúcares, sódio, gorduras saturadas e aditivos alimentares, como os realçadores de sabor. Com a diminuição do consumo dos mesmos, fica mais fácil a aceitação dos sabores naturais dos “alimentos de verdade”. 

• Teste novos sabores e novas experiências gastronômicas

Temos o hábito de experimentar um alimento uma única vez e logo decidir que ele ficará de fora do nosso dia a dia, seja pela textura, ou pelo sabor que não agradou à primeira vista. No entanto, estudos científicos mostram que é preciso consumir até 8 vezes o mesmo alimento pra definir se, de fato, você não o tolera.

Então, experimente o mesmo alimento preparado de diferentes formas: cru, cozido, assado, grelhado, gratinado, refogado… você também pode apostar em diferentes temperos naturais. As ervas e as especiarias, como a hortelã, o manjericão, o alecrim, o tomilho, o cheiro verde, as pimentas, a canela, o cravo, a cúrcuma e tantas outras, estão aí pra oferecer aromas e sabores muito especiais!

• Adote a “regra da metade do prato”

Se você está iniciando agora a reeducação alimentar, pode ser que ainda não tenha muita segurança pra fazer as escolhas certas na hora de montar o prato. A dica de ouro aqui é sempre ocupar metade do prato com verduras e legumes. 

E os benefícios dessa prática são muitos, não apenas a redução de calorias, longe disso. Consumindo uma grande quantidade de folhas e legumes crus ou cozidos, você aumenta consideravelmente a ingestão diária de fibras alimentares, nutrientes essenciais para o correto funcionamento do intestino, pra saúde do coração e também pra contribuir com a sensação de saciedade, tornando-se bons aliados para o controle de peso. 

Pra não errar nas escolhas, você também pode optar por comprar refeições saudáveis em porções. Assim, você começa a sua reeducação alimentar com o pé direito e ainda ganha em praticidade. Apenas tenha atenção ao escolher uma marca de confiança e que trabalhe com ingredientes selecionados.

•  Opte por produtos integrais

Pra adicionar uma quantidade extra de fibras ao seu dia a dia, sempre dê preferência aos produtos integrais. E essa dica vale pra cereais, grãos, pães, torradas, biscoitos e até mesmo os salgados. 

Além de contribuir para o bom funcionamento do intestino e ajudar na sensação de saciedade, o alimento integral também apresenta menor índice glicêmico, o que é essencial pra evitar picos de glicemia (açúcar presente no sangue) durante o dia e contribuir pra redução do risco de diabetes tipo 2.  

• Procure não pular as refeições e coma devagar, saboreando os alimentos

Se adaptar a uma alimentação saudável, é também se adaptar aos horários e ao tempo das refeições. Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, refeições feitas em horários semelhantes todos os dias e consumidas com atenção e sem pressa favorecem a digestão dos alimentos e também evitam que se coma mais do que o necessário. 

Os mecanismos biológicos que regulam nosso apetite são complexos, dependem de vários estímulos e levam certo tempo até perceberem que já comemos o suficiente. Em outras palavras, comer de forma regular, devagar e com atenção é uma boa maneira de controlar naturalmente o quanto comemos. 

• Coma em ambientes apropriados 

O nosso guia alimentar também estimula o consumo das refeições em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo de quantidades ilimitadas de alimentos. 

As características do ambiente onde comemos influenciam a quantidade de alimentos que ingerimos e o prazer que podemos desfrutar da alimentação. Cheiros, sons, iluminação, conforto, condições de limpeza e outras características do lugar são importantes. Afinal, locais agradáveis ajudam a concentração no ato de comer e convidam a que se coma devagar. Assim, permitem que os alimentos e as preparações culinárias sejam apreciados adequadamente e contribuem pra que não comamos em excesso. 

Também é importante evitar o contato com telefones celulares, notebooks, televisores e outros aparelhos eletrônicos durante as refeições. 

• Sempre que possível, coma em companhia

Prefira comer em companhia, com familiares, amigos ou colegas de trabalho ou escola. Procure compartilhar também as atividades domésticas que antecedem ou sucedem o consumo das refeições. Seres humanos são seres sociais e o hábito de comer em companhia está impregnado em nossa história, assim como a divisão da responsabilidade por encontrar ou adquirir, preparar e cozinhar alimentos. 

Compartilhar o comer e as atividades envolvidas neste ato é um modo simples e profundo de criar e desenvolver relações entre pessoas. Dessa forma, comer é parte natural da vida social. 

• Atente-se aos rótulos dos alimentos 

Iniciar uma educação alimentar e nutricional é também tornar-se autônomo em relação as sua escolhas alimentares, e saber exatamente o que se está consumindo em cada refeição.

Por isso, parte essencial desse processo é atentar-se aos rótulos alimentares. Busque na informação nutricional se o alimento apresenta, de fato, todos os nutrientes divulgados na embalagem. Ainda, crie o hábito de observar a lista de ingredientes. Ali estarão, em ordem decrescente, todos os ingredientes utilizados no preparo daquele alimento. 

Também é importante tornar-se um consumidor ativo e cobrar informações completas, claras e exatas da indústria de alimentos. 

• Pratique exercícios físicos

A alimentação saudável e a atividade física andam de mãos dadas. Sendo assim, pra melhora da qualidade de vida, é indispensável que além de uma correta nutrição, também sejam praticados exercícios físicos regularmente. 

Como você viu, iniciar uma reeducação alimentar não é difícil. Tendo atenção às pequenas escolhas e mudando hábitos não tão saudáveis, em pouco tempo já é possível desfrutar de uma rotina muito mais leve e prazerosa.

E não se esqueça de procurar um nutricionista, profissional especializado pra orientar corretamente sua reeducação alimentar.

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Referências bibliográficas:

Krause, MV. Mahan, LK. Escott-stump, S. Krause – Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 12ᵃ ed. 2ᵃ tiragem. São Paulo:Roca, 2010.

Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Departamento de Atenção Básica. – 2. ed., 1. reimpr. – Brasília : Ministério da Saúde, 2014.