6 tipos de exercícios para resistência física

Mais do que nunca, fica evidente a importância da prática de exercícios físicos pra nossa saúde. Junto com a alimentação saudável, são pilares essenciais pra qualidade de vida e o bem-estar. Sabemos que, pra quem é iniciante, pode ser um pouco mais difícil ter fôlego e disposição pra se manter ativo. Mas, felizmente, existem exercícios para resistência física que ajudam a melhorar seu desempenho. Listamos a seguir alguns deles!

Vale lembrar, antes de mais nada, que a resistência está relacionada aos músculos e ao sistema cardiorrespiratório, e que isso pode ser trabalhado conforme o tipo de atividade que se pratica. Na musculação, por exemplo, é preciso ter uma resistência muscular maior pra conseguir realizar os movimentos com a carga. Por outro lado, quanto melhor o sistema respiratório e cardíaco estiverem desenvolvidos, você consegue prolongar suas atividades aeróbicas, como a corrida. O ideal é trabalhar esses dois fatores em equilíbrio. 

Exercícios para resistência física funcionam?

Nenhum exercício físico isolado será capaz de aumentar a sua resistência. A verdade é que ela se constrói com o passar do tempo e, assim, você melhora seu condicionamento um pouquinho mais a cada dia de exercícios. Por isso, manter regularidade nas atividades é essencial pra trabalhar esse ponto. 

6 tipos de exercícios para resistência física

Corrida

A corrida com certeza é um dos exercícios físicos que mais trazem benefícios ao corpo. Ajuda na perda de peso, a acelerar o metabolismo, ativa a circulação sanguínea, melhora o nível do colesterol sanguíneo, e aumenta o reparo do sistema respiratório e cardiovascular. Quer mais? Em outras palavras, é uma atividade que proporciona mais fôlego. 

Você pode começar com uma caminhada e ir evoluindo pra corrida. É possível praticar ao ar livre ou com um equipamento como uma esteira. Se essas não forem opções interessantes pra você, aposte na corrida estacionária, que pode ser praticada dentro de casa. Espia só: 

Corrida estacionária:

A ideia aqui é correr sem sair do lugar, utilizando ou não um elástico. Comece pelo aquecimento, em ritmo mais lento. Como essa é uma atividade que acelera o ritmo cardíaco rapidinho, preste atenção aos sinais do seu corpo pra não prejudicar ou forçar o coração.

• Sem elástico

Veja como praticar:

1. Sem sair do lugar, com as pernas paralelas, levante o braço direito e o pé esquerdo ao mesmo tempo;
2. É importante que os joelhos subam até os quadris. As pernas devem se flexionar até o calcanhar chegar perto do bumbum. Os braços flexionam ao lado do corpo acompanhando;
3. O movimento deve variar para o pé e braço oposto, seguindo a sequência. 

• Com elástico

Veja como praticar: 

Pra fazer uso do elástico, basta prendê-lo em um lugar seguro e firme, com um corrimão ou um pilar, por exemplo. A altura correta pra encaixá-lo é na cintura, na altura do quadril.

Lembre-se de que o elástico deve ficar sempre sob tensão. 

Pilates

O pilates é uma atividade física super completa: trabalha o alongamento, a mobilidade e também a força de diversas regiões do corpo, como braços, pernas, lombar e abdômen. Ou seja, ajuda a desenvolver resistência física, força e equilíbrio. Além disso, é democrática, pois pode ser feita por crianças, adultos, idosos e gestantes, desde que não haja restrições médicas. 

Confira uma aula de pilates pra iniciantes que você pode fazer aí na sua sala: 

Exercícios cardiovasculares para resistência física

Os cardiovasculares são ótimas alternativas pra aumentar a resistência e melhorar seu rendimento. O melhor de tudo é que os exercícios listados abaixo podem ser feitos em casa. Dá uma olhada:  

Polichinelo

1. Comece na posição ereta, com as pernas juntas e as mãos estendidas ao longo do corpo; 

2. Em seguida, salte no mesmo lugar. Os braços devem acompanhar o movimento, sendo elevados acima da cabeça, onde as palmas devem se encostar; 

3. Depois, as pernas voltam a se encontrar após um pequeno salto. Simultaneamente, os braços devem voltar à posição inicial;

4. Fique atento à posição dos pés, à coluna e se lembre de flexionar bem os joelhos durante o exercício.

https://youtube.com/watch?v=uEFMk3bJUrI

Pular corda

1. Antes de começar, treine o ritmo dos saltos sem a corda. Use as pontas dos pés pra pular e não toque os calcanhares no chão ao aterrissar. Faça isso por 1 minuto, descanse, e vá pra próxima etapa;

2. O próximo passo é treinar a coordenação motora. Pra isso, basta repetir o passo 1, mas, a cada salto, bata as mãos nas laterais do quadril quando você estiver no ar. Faça isso também por 1 minuto, descanse 30 segundos e vá para o próximo passo;

3. Hora de pular corda! Salte por 1 minuto, mantendo o ritmo leve que treinou no passo inicial. No começo é mais difícil, mas logo você estará saltando por mais tempo antes de cansar. 

Agachamento com salto

1. Comece em pé, com o tronco reto, e pés na largura dos ombros. Faça o agachamento, mantendo abdômen contraído e força nas pernas. O quadril deve ficar flexionado pra trás durante o movimento, inclinando ligeiramente o tronco; 

2. Na subida, realize um salto, impulsionando para o alto o máximo que conseguir. Ao descer, procure cair na mesma posição referencial de saída, sem deixar o impacto nos joelhos, já se preparando pra agachar novamente. 

Step

Esse é um dos exercícios para resistência física mais dinâmicos. Traduzido do inglês, step significa “degrau”. Em suma, essa atividade simula o subir e descer de um degrau de escada, e trabalha, simultaneamente, membros superiores e inferiores. 

Por ser uma atividade aeróbica, ajuda a melhorar o condicionamento físico e cardiovascular, além de auxiliar na melhora da composição corporal.

Você pode começar por exercícios bem simples e aumentar gradativamente a complexidade e execução dos movimentos. Confira: 

De olho na sua alimentação

É importante ter em mente que uma boa alimentação é essencial pra ajudar a ganhar mais resistência física. Pra ter disposição para os treinos, procure fazer refeições leves e balanceadas. Não adianta fazer exercício sem garantir os nutrientes que deixam seu organismo mais forte. 

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