7 dicas de exercícios para espaços pequenos

exercícios para espaços pequenos

Ir à academia nem sempre é uma opção pra todo mundo, mas isso não quer dizer que você precise ficar sem fazer exercício. Independente do espaço, o que importa é se movimentar regularmente. Para te ajudar a sair da mesmice, separamos dicas de exercícios para espaços pequenos.

Para começar, defina um local da sua casa para você fazer seu treino. Seja movimentos que usem o peso do corpo ou alguns materiais simples, é possível manter uma rotina de exercícios mesmo sem ser sócio de alguma academia.

Dicas de exercícios para espaços pequenos

Como sempre motivamos um estilo de vida ativo e saudável, separamos opções de exercícios para que você se mantenha em forma, mesmo sem ter um espaço dedicado à isso.

1. Alongamento

É necessário sempre se alongar no início da atividade para não machucar nenhum músculo ao longo do exercício. Os materiais necessários são: toalha e almofada. 

Lembre sempre de uma dica importante: não jogue todo o peso do corpo sobre as mãos ou joelhos, isso pode causar desconforto excessivo nas articulações. Faça o movimento de forma progressiva e com calma.

2. Abdominais

Prancha em decúbito ventral: apoie os antebraços e a ponta dos pés no chão. Os antebraços e o braço devem fazer um ângulo de 90 graus ou em formato de “L. Sustente o peso do corpo contraindo todo o abdômen. Feche os dentes e solte o ar pelos espaços entre eles, e sem seguida conte 10 segundos, podendo progredir até 30 segundos, obedecendo o ritmo da sua respiração.

Prancha em decúbito lateral: semelhante ao exercício anterior, porém, dessa vez o corpo ficará de lado, apoiado em um dos antebraços e a lateral de um dos pés, o outro braço repousará no corpo. Conte 10 ou no máximo 20 segundos, seguindo o padrão respiratório do exercício anterior (uma alternativa para esse exercício é apoiar os joelhos ao invés dos pés).

3. Flexão

Flexão no solo: apoie as mãos na linha das axilas, distribuindo o peso do corpo entre as mãos e a ponta dos pés. Faça 3 séries: uma com 6 repetições, com 8 repetições e a última com 10. Uma alternativa para o exercício é apoiar os joelhos no chão de forma que reduza o peso de sustentação.

4. Extensão

Extensão tríceps testa: apoie os antebraços na parede, semelhante a prancha em decúbito ventral, distancie os pés da parede, aproximadamente um passo,e estenda o braço. Faça três series, a primeira com 6 repetições, a segunda com 8 repetições e a última com 10.

5. Agachamento

Agachamento na cadeira:  sente em uma cadeira e aproxime os calcanhares dos pés da cadeira; em seguida, incline um pouco o tronco para frente e levante, ao retornar a cadeira sempre controlando a velocidade (desça contando 4 segundos). Faça 3 series, a primeira com 6 repetições, a segunda com 8 repetições e a última com 10.  

6. Elevação

Elevação de quadril: com as costas no chão, dobre as pernas com os joelhos apontados para cima e eleve o quadril. Eleve até o corpo ficar reto, não passe desse ponto pois pode tensionar demais a coluna.  

O apoio é feito entre os ombros e os pés. Uma alternativa é realizar o exercício em apoio em uma das pernas, que fica estendida do ar. Faça 3 series de 20 repetições.

Após a prática dos exercícios em espaços pequenos, é necessário fazer um desaquecimento para que o corpo vá desacelerando e assim os batimentos cardíacos voltem ao normal. Caso não seja feito, o organismo pode entrar em colapso, causando tonturas e até desmaios, de acordo com estudos realizados.

7. Desaquecimento

Primeiro, deite-se com a coluna totalmente ereta. Abrace os joelhos e contae até 10 para relaxar a coluna aos poucos.

 

Depois, deite de peito para o chão. Eleve a coluna com os braços apoiados no chão sem que o quadril descole do chão, contando até 10.

De acordo com estudos realizados, a prática regular de exercícios físicos é eficaz para reduzir a pressão arterial de repouso, contribuindo também para reduzir o risco cardiovascular, ou seja, diminui o risco de problemas cardíacos e até o estresse emocional.

Vale lembrar ainda que toda essa atividade precisa vir acompanhada de uma alimentação saudável. Mas essa parte pode deixar com a gente. Aproveita pra conhecer as mais de 100 receitas da Liv Up!

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