Qualidade do sono: alimentos para consumir antes de dormir

Você tem o costume de comer muito tarde e logo se deitar? Abusa dos alimentos gordurosos e de cafeína? Pois saiba que sua alimentação está diretamente ligada a qualidade do sono.
Dependendo do que você come horas antes de dormir, seu plano de descansar pode ser bastante conturbado.

O ritmo circadiano exerce influência em vários aspectos da vida dos seres humanos, inclusive na alimentação. A crononutrição, junção de cronobiologia e nutrição, entende que o relógio biológico deve ser considerado para planejar as refeições, compreendendo que não importa somente o que se come, mas em que horário também.

Com base nisso, como melhorar a qualidade do sono? Nesta matéria vamos falar um pouco sobre qualidade do sono, alimentação e como melhorar seu descanso diário com mudanças simples no dia a dia.

Qual a importância da qualidade do sono?

Devemos encarar o sono como um compromisso. Assim como temos um horário a cumprir no trabalho, respeitamos o horário quando uma reunião é marcada, por que não se comprometer da mesma forma com o tempo do repouso?

As consequências da má qualidade do sono são inúmeras: déficit de atenção, memória e raciocínio, aumento do risco de obesidade e diabetes e maior probabilidade de desenvolver quadros de pressão alta. Fora que, quem dorme mal, também apresenta maiores oscilações de humor ao longo do dia.

Existem alimentos que facilitam o sono pesado?

Nutricionistas são unânimes em orientar: evite cafeína, bebida alcoólica e refeições noturnas muito pesadas.

A maioria das pessoas comete um equívoco ao pensar que para ter mais energia é necessário consumir estimulantes com cafeína. Em alguns casos ela pode até causar mais cansaço. A cafeína leva em média, cerca de 6 horas para ser eliminada do sangue. Quando consumida em excesso ou próxima ao horário de dormir, interfere diretamente na qualidade do sono.

Já o álcool, evita que você chegue ao sono REM, estágio que atua na manutenção do equilíbrio geral do organismo. É nele que ocorre a consolidação da memória, regulação da temperatura corporal, dentre outras funções importantes.

O consumo excessivo de alimentos antes de dormir direciona grande demanda de energia para digestão, levando a um sono conturbado. Sendo assim, é necessário priorizar refeições leves.

Melhores alimentos para melhorar qualidade do sono

Segundo a Organização Mundial da Saúde, quase 50% da população dorme mal. Por isso, recorrer a bons alimentos pode ajudar a reverter esses números. Confira:

• Aveia: auxilia na liberação de melatonina, o hormônio do sono.
• Banana e Chocolate 70%: Ricos em triptofano, aminoácido que atua como precursor da serotonina (neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar), que ajuda a relaxar e a ter uma noite mais tranquila.
• Alface: a alface também contém triptofano, então, no jantar, lembre-se desse vegetal.
• Chás relaxantes: Tomar um chá relaxante pode te ajudar a ter uma noite de sono reparadora, garantindo mais energia e disposição ao longo do seu dia. Algumas opções de chás: maracujá, mulungu, camomila, melissa e erva-cidreira.

Quais alimentos evitar antes de dormir?

• Café e Chás com cafeína: a cafeína é a inimiga número 1 do bom sono por ser estimulante.
• Açúcar: promove picos na glicemia, resultando em sensação de fome rapidamente – fome noturna.
• Álcool: induz a um falso relaxamento. Aumenta o fluxo sanguíneo e ativa mecanismo de “luta e fuga” no sistema nervoso central, impossibilitando um sono profundo e reparador;
• Especiarias: evite compostos termogênicos nas refeições noturnas – gengibre, pimenta e canela. Aumentam a produção do calor e podem causar agitação, contribuindo para a insônia;
• Alimentos gordurosos: frituras, bolachas e salgadinhos devem ser evitados. A gordura promove maior lentidão no processo digestivo.
• Carne vermelha: a digestão de proteínas animais no geral costuma ser demorada. Como a carne vermelha possui maior quantidade de gordura, esse processo é ainda mais lento.

O que fazer para ter uma boa qualidade de sono?

Antes de dormir, é importante preparar o ambiente de descanso. A principal dica é deixar o quarto escuro, sem qualquer estímulo visual.

A luminosidade dificulta a produção da melatonina, hormônio que induz ao sono.
Deitar-se com o celular na mão ou assistir televisão é um hábito que deve ser abandonado em prol do seu descanso.

Manter a regularidade nos horários para dormir e acordar é fundamental, inclusive aos fins de semana. Com isso, seu corpo cria um ritmo natural de sono, facilitando o ciclo sono-vigília.

Praticar exercício físico é muito importante, mas evite em momentos próximos ao horário de dormir. A agitação física pode atrapalhar a qualidade do sono.

Evite utilizar a cama para atividades que não seja dormir – como estudar, comer, trabalhar ou ficar no celular. Deitar-se à cama somente para dormir pode ajudar a induzir seu sono mais facilmente.

Gosta de tomar banho antes de dormir? Um banho morno estimula o sono, mas se atente sempre a temperatura, já que temperaturas extremas, seja fria ou quente, é capaz de comprometer o sono.

E já que o assunto é a alimentação e o sono, opte por refeições mais leves e saudáveis à noite. Se precisar de uma mãozinha, a Liv Up tem inúmeras opções de pratos leves e balanceados para deixar seu jantar nutritivo, sem pesar no estômago e sem prejudicar seu descanso.

Conteúdo revisado por Denise Cardoso Nutricionista formada pelo Centro Universitário São Camilo e Pós-graduada em Nutrição Vegetariana. Atualmente, em curso profissionalizante de Natural Chef.