Bem-estar

Alimentação interfere na qualidade do sono?

março 10, 2020
qualidade do sono

Você tem o costume de comer muito tarde e logo se deitar? Abusa dos alimentos gordurosos e de cafeína? Pois saiba que a alimentação tem tudo a ver com a qualidade do sono e, dependendo do que você come horas antes de dormir, seu descanso pode ser bastante conturbado.

Mas como melhorar a qualidade do sono? Neste artigo vamos falar um pouco sobre qualidade do sono, alimentação e como melhorar seu descanso diário com mudanças simples no dia a dia.

Por que ter qualidade do sono é fundamental para a saúde?

Devemos encarar o sono como um compromisso. Se não nos atrasamos para o trabalho e se cumprimos o horário da reunião, por que não se comprometer da mesma forma com o horário do repouso?

Uma noite mal dormida gera inúmeros prejuízos para a saúde: déficit de atenção, memória e raciocínio, além do aumento do risco de obesidade e diabetes. Fora que, quem dorme mal fica mais irritado e se concentra menos, afetando também a memória.

Outro ponto negativo da privação do sono é que quem não tem qualidade no sono, possui cinco vezes mais probabilidade de desenvolver um quadro de pressão alta, ao contrário de uma pessoa sem problemas para dormir.

Existem alimentos que facilitam o sono pesado?

Os médicos são unânimes em orientar: evite cafeína, bebida alcoólica e refeições noturnas muito pesadas. A cafeína é estimulante e leva, em média, cerca de 6 horas para ser eliminada do sangue. 

Já o álcool evita que você chegue ao sono REM, o estágio que ajuda na manutenção do equilíbrio geral do organismo. É nele que ocorre também a consolidação da memória, regulação da temperatura corporal, entre outros.

Mas, em quais alimentos podemos apostar para que tenhamos um sono melhor? Segundo a Organização Mundial da Saúde, quase 50% da população dorme mal. Por isso, recorrer a bons alimentos pode ajudar a reverter esses números. Confira:

  • Aveia: um dos poucos cereais com melatonina, o hormônio do sono.
  • Leite: a boa e velha dica da vovó em tomar um copo de leite quente antes de dormir é verdadeira. O leite é rico em triptofano, aminoácido que atua como precursor da serotonina (neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar), que ajuda a relaxar e a ter uma noite mais tranquila.
  • Alface: a alface também contém triptofano, então, no jantar, lembre-se desse vegetal.
  • Chá de camomila: ótimo calmante para o corpo.

Alimentos que podem atrapalhar o sono

Para uma boa noite de sono, alguns alimentos devem ser retirados da sua rotina alimentar noturna. São eles:

  • Café e chás com cafeína: a cafeína é a inimiga número 1 do bom sono;
  • Açúcar: o açúcar aumenta o índice glicêmico, isto é, a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea, causando ansiedade e estimulando a fome noturna;
  • Álcool: o álcool induz a um falso relaxamento. Ele aumenta o fluxo sanguíneo e ativa o sistema nervoso central, que o impede de chegar ao sono profundo e reparador;
  • Especiarias: tire das refeições noturnas o gengibre, a pimenta, a canela e a cúrcuma. Elas aumentam o metabolismo e a produção do calor, contribuindo para a insônia;
  • Alimentos gordurosos: frituras, empanadas, bolachas, salgadinhos devem ser evitados, pois a gordura presente neles deixa a digestão mais lenta. Os alimentos ácidos como molho de tomate, condimentos, suco de limão e bebidas com gás podem irritar a parede do esôfago, provocando queimação;
  • Carne vermelha: a digestão da proteína, principalmente a da carne vermelha, é lenta. À noite, recomenda-se o consumo de carnes brancas, como peixe e frango.

Como melhorar a qualidade do sono?

Antes de dormir, é importante preparar o ambiente de descanso. A principal dica é deixar o quarto escuro, sem qualquer luz.

Qualquer efeito luminoso dificulta a produção da melatonina, hormônio que ajuda no sono. Então, se você vai para a cama com o celular na mão para checar as últimas atualizações das redes sociais, abandone já esse hábito.

Outra dica é manter a regularidade nos horários para dormir e acordar, inclusive aos fins de semana. Com isso, seu corpo cria um ritmo natural de sono, facilitando adormecer à noite e acordar pela manhã, contribuindo para a qualidade do sono.

E já que o assunto é a alimentação e o sono, a indicação é não comer após às 20h ou fazer a refeição noturna três horas antes de dormir.

Opte por refeições mais leves e saudáveis à noite. Se precisar de uma mãozinha, a Liv Up tem inúmeras opções de pratos leves e balanceados para deixar seu jantar nutritivo, sem pesar no estômago e sem prejudicar seu sono!

Com informações: Associação Brasileira do Sono e Conselho Federal de Nutricionistas

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