Alimentação Saudável: tudo na medida certa

como seguir uma alimentação saudável

Sabemos que as demandas do mundo contemporâneo podem dificultar – e muito! – a prática de uma alimentação saudável. A grande concorrência no mercado de trabalho, a corrida por diplomas cada vez mais completos, os desafios financeiros, entre tantas outras questões pessoais e externas, podem afetar negativamente a nossa relação com a comida. 

Por esse motivo, hoje falaremos sobre a compreensão e a superação de obstáculos atuais pra se alcançar uma alimentação saudável de verdade, segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira. 

Conhecendo melhor os alimentos 

Antes de falarmos sobre os obstáculos diários pra uma alimentação saudável e as possibilidades de superação, vamos conversar sobre três importantes conceitos de classificação dos alimentos: alimentos in natura, alimentos minimamente processados e alimentos ultraprocessados.

Os alimentos in natura “são aqueles obtidos diretamente de plantas ou de animais e adquiridos pra consumo sem que tenham sofrido qualquer alteração após deixarem a natureza”. Já os minimamente processados são alimentos in natura que foram submetidos a pequenas alterações. Estes são alimentos que devem ter seu consumo incentivado. 

São alimentos in natura e minimamente processados: 

  • Legumes, verduras, frutas, batata, mandioca, inhame e outras raízes e tubérculos in natura ou embalados, fracionados, refrigerados ou congelados; 
  • Todos os tipos de arroz, a granel ou embalado; 
  • Milho em grão ou na espiga, grãos de trigo e de outros cereais; 
  • Feijão de todos os tipos, lentilhas, ervilha, grão-de-bico e outras leguminosas; 
  • Cogumelos frescos ou secos; 
  • Frutas secas, sucos de frutas e sucos de frutas pasteurizados e sem adição de açúcar ou outras substâncias; 
  • Castanhas, nozes, amendoim e outras oleaginosas sem sal ou açúcar; 
  • Cravo, canela, especiarias em geral e ervas frescas ou secas; 
  • Farinhas de mandioca, de milho ou de trigo e macarrão ou massas frescas ou secas feitas com essas farinhas e água; 
  • Carnes de gado, de porco e de aves e pescados frescos, resfriados ou congelados;
  • Leite pasteurizado, ultrapasteurizado (‘longa vida’) ou em pó, iogurte (sem adição de açúcar); 
  • Ovos; 
  • Chá, café, e água potável.

Já os alimentos ultraprocessados são nutricionalmente desbalanceados. Além disso, por conta de sua atrativa formulação e apresentação, tendem a ser consumidos em excesso e a substituir a “comida de verdade”. Normalmente, são ricos em gorduras saturadas, sal, açúcares e aditivos alimentares, elementos que podem prejudicar sua saúde e bem-estar.

Exemplos de alimentos ultraprocessados são: bolachas recheadas, salgadinhos “de pacote”, refrigerantes, bebidas energéticas, pós pra refrescos, embutidos, macarrão instantâneo, temperos prontos, entre outros.

Agora, vamos conversar sobre os obstáculos pra uma alimentação saudável e algumas possíveis soluções!  

Primeiro obstáculo

Informação 

Atualmente, existem muitas informações sobre alimentação, saúde e qualidade de vida. Na mídia televisiva, nas bancas de jornais, nas redes sociais… é muito fácil pesquisar sobre alimentos e dietas, certo? 

No entanto, sabemos que poucas informações são de fontes realmente confiáveis, produzidas por profissionais de saúde e baseadas em conclusões científicas. Nessa medida, acabam induzindo certos modismos alimentares e podem levar à depreciação de alimentos e práticas alimentares tradicionais e saudáveis. 

O que fazer pra superar esse obstáculo?

É fundamental buscar informações responsáveis. O Guia Alimentar para a População Brasileira, é o documento essencial pra você utilizar, discutir e divulgar seu conteúdo com a família, os amigos e os colegas de trabalho. Obter informações validadas pela ciência será sempre a melhor solução.  

Segundo obstáculo

Oferta

É verdade que os alimentos ultraprocessados são encontrados em toda parte, não é? Em grandes redes de supermercados, shopping centers, estações de metrô, redes de fast food e até mesmo em farmácias, postos de gasolina e bancas de jornal. 

Pra além disso, esses alimentos estão sempre acompanhados de muita propaganda, cartazes com personalidades famosas, descontos, brindes e promoções encantadoras que nos influenciam no momento da compra.

Por outro lado, os alimentos in natura ou minimamente processados nem sempre são comercializados em locais próximos às nossas casas. Essa distância faz com que as compras sejam quinzenais ou até mesmo mensais, o que diminui a disponibilidade de alimentos perecíveis, como frutas, verduras e legumes em algumas casas.  

O que fazer pra superar esse obstáculo?

Procure fazer suas compras em feiras livres, hortifrutis, mercados municipais, feiras de pequenos produtores e em outros locais que comercializam variedades de alimentos in natura ou minimamente processados. Outra dica importante é levar uma lista de compras pra evitar comprar mais do que você precisa, sobretudo de produtos em promoção. 

Se possível, dê preferência a alimentos orgânicos da agroecologia familiar ou hortas comunitárias. Uma boa solução pra adquirir esses alimentos é fazer parte de grupos de compras coletivas, formados com vizinhos ou colegas de trabalho.  

Uma horta caseira também cairia bem, né? Mesmo que pequena, plantada no seu quintal ou na sua varanda… esse hábito pode te oferecer, a baixíssimo custo, uma quantidade razoável de alimentos in natura muito saborosos. 

Lembre-se: evite fazer compras em locais que só vendem alimentos ultraprocessados. 

Terceiro obstáculo 

Custo

Essa é uma grande polêmica que ronda a alimentação saudável e, normalmente, esse hábito parece ser necessariamente mais caro do que hábitos não saudáveis. 

No entanto, embora verduras, legumes e frutas possam ser mais caros quando comparados a alguns alimentos ultraprocessados, o custo total de uma alimentação baseada em alimentos in natura ou minimamente processados ainda é menor no Brasil do que o custo de uma alimentação rica em alimentos ultraprocessados. 

O que fazer pra superar esse obstáculo?

Em primeiro lugar, procure comprar verduras, legumes, frutas, cereais e grãos integrais, oleaginosas, entre outros alimentos, em locais onde há menos intermediários entre o agricultor e o consumidor final, como feiras e hortifrutis.  

Além disso, vale muito a pena dar preferência a legumes, verduras e frutas da estação e produzidos localmente. Esses alimentos são mais frescos, mais nutritivos e mais baratos. 

Pra reduzir o custo de refeições feitas fora de casa, sem abrir mão de alimentos in natura ou minimamente processados, são boas opções levar comida de casa para o trabalho ou comer em restaurantes que oferecem “comida feita na hora”. 

Quarto obstáculo 

Habilidades culinárias 

Antigamente, era comum que habilidades culinárias, cadernos de receitas e ingredientes “secretos” da família eram passados de geração pra geração. Infelizmente, vivemos um processo de enfraquecimento da transmissão de tais hábitos. Isso nos afasta do preparo de “alimentos de verdade” e favorece o consumo excessivo de alimentos ultraprocessados.   

O que fazer pra superar esse obstáculo?

Se você tem habilidades culinárias, procure desenvolvê-las e compartilhá-las com quem você ama, principalmente com crianças e jovens, sem distinção de gênero.

Caso esse não seja o seu forte, converse com as pessoas da sua família ou amigos que gostam de colocar a mão na massa. Peça receitas, leia livros, consulte a internet, faça cursos… você vai se surpreender com os progressos que pode fazer em pouco tempo e com o prazer que o preparo de alimentos pode acrescentar à sua vida.

Ah! Se você tem filhos, afilhados ou sobrinhos na escola, defenda a inclusão das habilidades culinárias como parte do currículo escolar. Quanto antes aprendemos sobre as nossas riquezas alimentares, melhor é o futuro alimentar!  

Quinto obstáculo 

Tempo 

É fato que o consumo de refeições ricas em alimentos in natura ou minimamente processados, pressupõe a seleção e aquisição dos alimentos, o pré-preparo, o tempero e cozimento e a finalização e apresentação dos pratos, além da limpeza de utensílios e da cozinha após o término das refeições. Isso vai te custar mais tempo, sem dúvidas. 

Sabemos também que é preciso considerar que todas as atividades da vida moderna, a distância entre as casas e os locais de trabalho ou estudo e o trânsito caótico de muitas cidades subtraem o nosso precioso tempo. 

O que fazer pra superar esse obstáculo?

Pra reduzir o tempo dedicado à aquisição de alimentos e ao preparo de refeições:

  • Planeje as compras;
  • Organize a despensa;
  • Defina com antecedência o cardápio da semana;
  • Aumente o seu domínio de técnicas culinárias;
  • Faça com que todos os membros de sua família compartilhem da responsabilidade pelas atividades domésticas relacionadas à alimentação. 

Pra encontrar tempo pra fazer refeições regulares, comer sem pressa, mastigar com calma, desfrutar o prazer da alimentação e compartilhar este momento com pessoas queridas, você deve reavaliar como tem usado o seu tempo e considerar quais outras atividades podem ceder espaço à alimentação. 

Sexto obstáculo 

Publicidade 

A publicidade de alimentos ultraprocessados domina os anúncios comerciais. Pra se ter ideia, mais de dois terços dos comerciais sobre alimentos veiculados na televisão se referem a redes de fast food, salgadinhos “de pacote”, biscoitos, cereais matinais, balas e guloseimas, refrigerantes, sucos adoçados e refrescos em pó, todos esses alimentos ultraprocessados. 

Além disso, frequentemente esses anúncios veiculam informações incorretas ou incompletas sobre alimentação e atingem, principalmente, crianças e jovens.

O que fazer pra superar esse obstáculo?

É importante conversar com as crianças e os jovens sobre a função da publicidade e, antes de tudo, oferecer exemplos saudáveis com a oferta e o consumo de alimentos in natura ou minimamente processados dentro e fora de casa. 

Também é importante conhecer a legislação brasileira de proteção aos direitos do consumidor e denunciar aos órgãos públicos qualquer desrespeito a esta legislação. 

Sabemos que a superação desses obstáculos pode não ser tão simples. No entanto, muitas vezes, uma alimentação saudável pode ser alcançada quando decidimos reavaliar a importância que a alimentação tem em nossas vidas. E assim, conceder maior valor ao processo de adquirir, preparar e consumir alimentos.

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