Alimentação saudável é aquela com poucas calorias?

Quando se fala em alimentação saudável, as calorias normalmente entram em pauta. Muitas vezes vistas como vilãs, são apenas um indicador da energia contida nos alimentos. Por esse motivo, há quem confunda e acredite que os alimentos saudáveis são aqueles com baixa quantidade de calorias.

No entanto, uma dieta balanceada é composta por todos os macro e micronutrientes necessários para o organismo – na proporção adequada.

Para quem está em busca de um maior bem-estar e hábitos alimentares positivos, entender a relação entre valor calórico e as necessidades nutricionais é fundamental. Por isso, continue lendo esse artigo e descubra como equilibrar essa equação.

Afinal, o que são calorias?

A caloria nada mais é do que a unidade utilizada para representar a energia presente nos alimentos. Em outras palavras, seu valor energético.

Indispensáveis para o funcionamento do organismo, calorias são o combustível de funções vitais como: respiração, digestão, força, movimentos e vitalidade. Tudo aquilo que é comida, ou seja, capaz de nos fornecer energia, possui, em diferentes quantidades, valor calórico.

Se por um lado comer em excesso pode causar danos à saúde, a insuficiência na ingestão de calorias pode conduzir a problemas graves. Entre eles: deficiência vitamínica, fraqueza, mal funcionamento de diversos órgãos, intolerância ao frio, fadiga, queda de cabelo e até desnutrição.

Nutrientes para uma alimentação saudável

Para atender às demandas do organismo e mantê-lo no melhor funcionamento possível, é preciso nutri-lo com os macronutrientes e micronutrientes. O primeiro grupo se divide entre carboidratos, gorduras e proteínas. Já o segundo é composto por vitaminas e minerais.

Apesar de a necessidade de cada grupo alimentar variar um pouco de acordo com o estilo de vida, fase da vida, com os objetivos e com as necessidades individuais, no geral, uma alimentação variada e sem exageros é composta por estes nutrientes de forma equilibrada.

Macronutrientes

Carboidratos:

São considerados a principal fonte de energia do corpo e possuem 04 calorias por grama. Os do tipo simples são aqueles cuja absorção acontece rapidamente, elevando o nível de glicose no sangue (glicemia). Frutas, arroz branco, pães e mel são ricos nesse tipo de nutriente.

Já os complexos, por outro lado, possuem estrutura química maior (polissacarídeos). Como suas moléculas são grandes, a digestão e absorção são mais lentas e o aumento da glicemia é gradual.

Além disso, quando na sua forma integral, são ricos em fibra e melhoram o trânsito intestinal, ajudando na manutenção e perda de peso, controle do nível de colesterol, prevenção de diabetes, entre outros. Se encaixam na lista de alimentos ricos em carboidratos complexos os tubérculos (batata, mandioca…), os cereais integrais e a tapioca, por exemplo.

Proteínas:

Dentre as milhares de funções das proteínas, destacam-se: estruturais (pele/colágeno, músculo, membranas), funções de regular o metabolismo (constituintes da insulina e hormônio do crescimento, por exemplo), de defesa (nossos anticorpos são formados por elas, por exemplo) e transporte (hemoglobina que transporta oxigênio para nossas células).

Uma outra função é reparar as micro lesões decorrentes da atividade física. Ou seja, as proteínas proporcionam a regeneração e formação de novas células musculares. Sendo assim, são essenciais principalmente para quem pratica exercícios.

Possuem 04 calorias por grama e podem ser encontradas com abundância em alimentos de origem animal (carnes, peixes, laticínios e ovos) e vegetais (leguminosas com feijão, lentilha e soja).

Gorduras:

Esse último macronutriente fornece 09 calorias por grama e, provavelmente, é aquele que mais causa confusão. A ideia amplamente conhecida de que o excesso de gordura faz mal à saúde, pode levar a acreditar que ela deve ser banida do prato.

No entanto, as gorduras desempenham papéis importantes no nosso corpo, como formar hormônios, ser precursora de vitaminas como a vitamina D, ser um isolante térmico e um excelente protetor dos órgãos internos. Além de também ter função estrutural nas membranas celulares.

São divididas entre monoinsaturadas, poli-insaturadas e saturadas. As primeiras estão presentes em alimentos como abacate,nozes e azeite, por exemplo. Já a chia, linhaça, sardinha e salmão são fontes de gorduras poli-insaturadas, por exemplo. Fontes de gordura saturada são principalmente os alimentos de origem animal, como as carnes, ovos e lácteos.

Muitos alimentos preparados industrialmente também contêm níveis elevados de gordura saturada: entre eles a pizza, bacon, salgadinhos e sobremesas à base de leite. Esse é o tipo de gordura que devemos ingerir em menor quantidade, não mais do que 10% do valor energético total daquilo que consumimos.

Quanto de macronutrientes consumir?

Recomenda-se, para uma alimentação saudável, o consumo de 40% a 55% de carboidratos, 15% a 30% de proteínas no máximo (para quem consome carne, o ideal é que metade deve ser de origem vegetal e metade animal).

As gorduras, por sua vez, devem compor 25% e 30% da alimentação, sendo um terço de saturadas, um terço de poli-insaturadas e um terço monoinsaturadas. No entanto, essas necessidades energéticas, é claro, podem variar de indivíduo para indivíduo.

Micronutrientes

Minerais e vitaminas integram a categorias dos micronutrientes. De forma resumida, são as dezenas de substâncias essenciais para a manutenção da vida.

As vitaminas são compostos orgânicos e nutrientes essenciais, da qual o organismo necessita em pequenas quantidades diariamente pois não consegue produzir sozinho. Dessa maneira, devem ser fornecidos pela dieta.

Existem diferentes vitaminas, com funções variadas. A Vitamina A, por exemplo, é fundamental para a visão, para a tireoide e para o crescimento. Tem como fontes a cenoura, a abóbora, leite de soja e frutas amarelas.

As do completos B, por sua vez, são aliadas do cérebro, à saúde de pele, unha e cabelo, ao bom funcionamento do sistema imunológico e na geração de energia! São encontradas em carnes, cereais, folhosos escuros e lácteos. A vitamina C tem propriedades antioxidantes e auxilia na imunidade, sendo facilmente encontrada em frutas como acerola, laranja, goiaba, brócolis e morango.

Minerais desempenham diferentes funções no organismo humano. O ferro é fundamental para a produção de células vermelhas (transporte de oxigênio), produção de energia, para a saúde tireoidiana e para a produção de colágeno e elastina. Suas fontes são: carnes em geral e leguminosas como feijão, lentilha e grão de bico, além de também estar presentes em sementes e folhosos verdes escuros.

Já o cálcio, famoso por sua importância na constituição óssea e dos dentes, se encontra principalmente em laticínios, vegetais verdes-escuros e no gergelim. Sódio, zinco, magnésio e potássio são apenas alguns dos minerais essenciais para a saúde.

Hidratação e alimentação saudável

Muito se fala da importância de beber água, mas, afinal, qual o impacto da hidratação na prática? Primeiramente, a água é fundamental para transportar os nutrientes no organismo.

Ela é o componente essencial do sangue, atua diretamente no metabolismo, ajudando a eliminar toxinas e o corpo a funcionar de forma mais equilibrada. Falta de água prejudica a saúde da pele, a concentração, a perda de peso, torna o metabolismo e o trânsito intestinal mais lentos e pode até prejudicar o funcionamento dos rins.

Esqueça a velha recomendação de 2 litros de água por dia. Um cálculo sugere multiplicar o peso corporal por 35ml para chegar ao valor mais aproximado da quantidade a ser ingerida. Uma pessoa de 60 kg, por exemplo, deve beber, no mínimo, 2,1 litros de água diariamente.

Essa fórmula pode variar, ainda, conforme o estilo de vida, temperatura do ambiente e quantidade de atividade física praticada. Lembrando que somente a água em seu estado puro conta – não pode ser substituída por sucos, café ou refrigerantes.

Existe caloria boa e caloria ruim?

Em termos de alimentação saudável, a orientação dada pelos pesquisadores do Departamento de Nutrição da Escola de Harvard de Saúde Pública (Department of Nutrition Harvard School of Public Health) é certeira: “considere qualidade, não apenas calorias”.

Assim, na hora de escolher aquilo que vai ao prato, é mais importante priorizar o que é mais nutritivo do que aqueles alimentos com menor valor calórico. Fica claro, portanto, que as calorias não são todas iguais.

Alimentos com exatamente o mesmo número de calorias, porém, com valores superiores de fibras, vitaminas e minerais, oferecem nutrientes melhores e diferentes índices de saciedade. Um abacate ou açaí, por exemplo, podem fornecer, respectivamente, as mesmas unidades calóricas que uma colher de azeite ou um sorvete.

Porém as primeiras opções são nutritivas enquanto as demais não tão ricas assim. O mesmo processo ocorre com os pães integrais e pães brancos. O primeiro, por ser feito com cereais integrais, tem nutrientes como fibras, vitaminas e minerais, o que vai contribuir também com saciedade, controle glicêmico e colesterolêmico e intestino mais saudável.

Guloseimas x alimentação saudável

Ainda assim, não é preciso eliminar de vez esse tipo de comida do cardápio. O importante sempre é o equilíbrio, lembrando de consumi-los com moderação. Um dos planos alimentares mais comuns, chamado de 80/20, sugere que 80% das refeições sejam saudáveis/mais nutritivas e 20% sejam “livres”. Essa proporção ajuda na manutenção da alimentação balanceada, assim, é possível ter uma alimentação saudável e também incluir guloseimas com moderação.

É válido lembrar ainda que a necessidade calórica diária é diferente para cada indivíduo. O cálculo deve considerar fatores como gênero, idade, peso, objetivos, nível de atividade física, entre outros.