Alimentação vegetariana diminui a performance física?

Existem muitos mitos a respeito da relação entre alimentação e desempenho, principalmente quando se trata da dieta vegetariana. Há quem associe um cardápio sem carnes com uma nutrição incompleta ou insuficiente. No entanto, a ciência aponta a alimentação vegetariana como um ótimo combustível para quem busca aprimorar a performance física.

Continue lendo e descubra o impacto do vegetarianismo no rendimento físico e construção de massa magra.

As formas de nutrição sem carne

Primeiramente, é importante esclarecer que existem diferentes dietas que limitam ou eliminam o consumo de produtos de origem animal. As dietas vegetarianas e veganas têm um ponto em comum: não consomem qualquer tipo de carne. Mas existem distinções entre elas.

Dietas vegetarianas

No geral, são caracterizadas por excluírem o consumo de qualquer tipo de carne, seja vermelha, branca ou frutos do mar. O ovolactovegetarianismo é uma vertente que permite ovos e laticínios. Já os ovovegetarianos não consomem qualquer produto lácteo ou cárneo, somente ovos entram no cardápio como representantes de origem animal. Os vegetarianos estritos, por sua vez, optam por uma alimentação baseada no consumo de vegetais, excluindo todos os alimentos e produtos de origem animal.

Dietas veganas

Para os veganos, é excluída a utilização de qualquer produto de origem animal. O cardápio é composto somente por vegetais, sem incluir nenhum tipo de laticínio, ovo ou mel, por exemplo.

A ideia está além do que vai ao prato: o veganismo é um estilo de vida que engloba todo o consumo. São excluídos produtos que gerem qualquer exploração ou sofrimento animal, como lã, seda, couros e cosméticos testados em animais.

Em síntese, ambas dietas buscam suprir as necessidades alimentares e nutricionais por meio do consumo de alimentos do reino vegetal. Entre eles frutas, verduras, legumes, cereais, leguminosas (feijões, lentilha, grão de bico, ervilha, soja…), oleaginosas e sementes, e outros elementos que variam entre os tipos de alimentação sem carne.

Alimentação vegetariana: prós e os contras para a saúde

Independente da motivação para eliminar a carne da alimentação, é importante levar em conta vantagens e desvantagens para o organismo. Nesse sentido, o impacto dessa mudança pode ser grande, principalmente para atletas ou pessoas que buscam resultados em hipertrofia e desempenho físico.

Prós

Ao contrário da ideia de que os vegetarianos só se alimentam de alface, um dos primeiros benefícios da alimentação vegetariana é a qualidade e variedade nutricional dos pratos. Assim, quando planejado de forma correta, o cardápio vegetariano fornece aquilo que o corpo humano normalmente precisa somente por meio da alimentação, lançando mão de uma rica gama de frutas, grãos e vegetais.

Diferentes pesquisas científicas apontam vantagens na restrição da carne. Os resultados apontam a diminuição do risco de doenças, incluindo alguns tipos de câncer, obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares. Paralelamente, auxilia ainda no controle do peso e do funcionamento intestinal.

Um estudo realizado pela Universidade de Oxford constatou que dietas vegetarianas resultam numa redução de 32% no risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

A diminuição de fatores de risco da síndrome metabólica é outra vantagem da dieta vegetariana ou semi vegetariana demonstrada pela pesquisa da Universidade Loma Linda, nos EUA. Tal síndrome é considerada um conjunto de disfunções, que podem levar a um quadro de diabetes, ganho de peso e doenças cardiovasculares. O mesmo estudo encontrou resultados que indicam maior expectativa de vida para os vegetarianos.

Por outro lado, o consumo de carne vermelha está diretamente ligado aos altos níveis de colesterol — os níveis no sangue diminuem com a dieta vegetariana. Assim como apresenta benefícios ao corpo, um estudo publicado na revista American Journal of Health Promotion, descobriu que 18 semanas de dieta vegetariana são capazes de melhorar a produtividade e aliviam sintomas de ansiedade, fadiga e depressão.

Em relação à performance esportiva, diversos estudos mostram melhora no rendimento e performance, uma vez que essa alimentação oferece excelentes quantidades do principal combustível quando pensamos em esporte: os carboidratos.

Além disso, por terem como base da alimentação os alimentos de origem vegetal, geralmente apresentam uma melhora na recuperação muscular, principalmente pela alta concentração de compostos antioxidantes e fitoquímicos.

Para ganho de massa muscular, já foi comprovado que não há diferença em relação à origem da proteína ingerida (animal x vegetal). Assim dizendo, para essa finalidade, basta consumir a quantidade de nutrientes adequados, principalmente proteína e carboidratos que você chegará ao seu objetivo. E claro, o treino exerce um fator fundamental para essa finalidade.

“Contras”

Aqui colocamos contras entre aspas, pois se esses padrões alimentares forem adequados nutricionalmente, não haverá qualquer comprometimento na performance e no ganho de massa muscular. Para isso, é fundamental ter acompanhamento de um nutricionista.

As informações abaixo são para você ter conhecimento de que alguns nutrientes precisam de um pouco mais de atenção nesse padrão alimentar, principalmente para atletas de alto rendimento e atletas amadores/praticantes de exercício físico.

Entre eles, podemos citar o cálcio, a vitamina B12 e o ferro. Felizmente, existem produtos fortificados e alimentos do reino vegetal capazes de fornecer esses nutrientes, e, no caso da vitamina B12, suplementos.

O ferro tem grande importância principalmente para atletas ou praticantes de exercício físico. A deficiência desse mineral pode ocasionar redução da performance. Afinal, ele participa de reações metabólicas que produzem energia, assim como atua na oxigenação dos tecidos musculares e no sistema imunológico. Alimentos como feijão (principalmente o branco), lentilha, aveia, soja, sementes e tahine (pasta de gergelim), couve e espinafre (vegetais verdes-escuros) são boas fontes desse mineral.

Outro mineral essencial é o cálcio – sobretudo para a formação dos ossos e dentes. Tem ainda participação na contração muscular e no controle do pH sanguíneo. Baixos níveis de cálcio podem exigir que o corpo o retire dos ossos para suprir demandas, ocasionando quadros de osteoporose. Pode ser encontrado em abundância em alimentos como tofu, soja, gergelim, tahine, vegetais verdes-escuros (brócolis, couve, escarola), amêndoas, feijão brancoo e bebidas vegetais fortificadas com esse nutriente.

A famosa B12 faz parte das vitaminas do complexo B. Esse grupo participa na transformação dos nutrientes dos alimentos em energia e na função cognitiva. Influenciam ainda na saúde da pele, cabelo e olhos. Tal vitamina só pode ser encontrada em alimentos de origem animal, como ovos e lácteos na alimentação vegetariana.

Sendo assim, para veganos (mas também para todos que tiverem níveis inadequados dessa vitamina no sangue), será necessária a suplementação (não faça a auto suplementação, procure a ajuda de um nutricionista!)

Centro da discussão entre vegetarianismo e desempenho físico, a proteína é fator decisivo para praticantes de exercícios físicos e atletas. Mas fiquem tranquilos, no reino vegetal há proteínas de forma abundante, tão boas quanto às proteínas animais! Basta investir nos alimentos fontes desse nutriente diariamente e, em alguns casos específicos em que a demanda energética for mais alta, suplementar esse nutriente. Leguminosas, sementes e castanhas, cereais integrais e legumes irão compor o prato de todo praticante de exercício físico. Esses alimentos, em conjunto, fornecerão a quantidade adequada de proteína.

Conclusão

Seja você vegetariano, vegano ou onívoro, o que realmente conta é uma dieta rica e balanceada. Com um acompanhamento nutricional e cardápio saudável é possível obter todos os nutrientes essenciais para a saúde e para a performance. A alimentação vegana pode ser completa e muito benéfica, até mesmo para quem exige tanto do corpo como um atleta profissional.