14 alimentos com baixa caloria, mas ricos em nutrientes

laranjas um dos alimentos com baixa caloria

Salada de alface e tomate, sem molho e sem graça, todo dia no jantar… Essa é a ideia que vem na mente de muita gente quando se fala em alimentos com baixa caloria. Felizmente, a verdade é que existem sim opções pouco calóricas, mas que reúnem muito sabor e também nutrientes que são tudo de bom pra saúde. 

O que são alimentos com baixa caloria? 

Todo mundo sabe que os alimentos são o combustível que faz o nosso corpo funcionar. Isso porque essa energia é obtida por meio das calorias, sendo fornecidas pelos alimentos quando metabolizados pelo organismo.

Cada ingrediente possui seus macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios) em diferentes proporções e também os micronutrientes (vitaminas e minerais), compondo assim o seu valor energético e nutricional.

Para fechar a conta, é importante entender que cada grupo tem um índice calórico: 1g de proteína tem 4 kcal; 1g de carboidrato possui 4 kcal, enquanto 1g de lipídio fornece 9 kcal. Já os micronutrientes, como fibras, vitaminas e minerais, são livres de calorias.

Para quem quer perder ou manter o peso, os alimentos com baixas calorias são bons aliados, pois podem ser consumidos em maior quantidade sem pesar na balança. Se forem ricos em fibras, melhor ainda, pois proporcionam maior sensação de saciedade.  

Mas vale lembrar que nem sempre alimentação saudável e alimentos pouco calóricos são sinônimos. E, além disso, só consumir alimentos com poucas calorias não basta: o que faz realmente com que exista uma perda de peso é o déficit calórico. Ou seja, ter um gasto energético maior que aquilo que foi ingerido. 

Vale ressaltar, que um dos pontos mais importantes é também a QUALIDADE daquilo que ingerimos, pois a contagem de calorias nem sempre é válida. Exemplo: 1 bombom pequeno = 80kcal, 1 maçã = 80kcal. O maior objetivo é ter uma boa ingestão de alimentos com boas calorias e uma boa densidade nutricional, pois assim, o corpo utilizará essas calorias de maneira adequada.

Quais os alimentos com baixa caloria?

Já pensou poder comer alguns alimentos sem se preocupar com a quantidade? Isso pode acontecer sim. Alguns alimentos não fornecem grandes quantidades calóricas e com isso, não precisam entrar para uma contagem mais precisa de calorias quando a história é a perda de peso.

Em outras palavras, o consumo de calorias é muito baixo e o seu aporte nutricional muito alto, por isso podemos considera-los como “à vontade”.

A lista de alimentos considerados com calorias baixas são vegetais. Sendo assim, podem ser adicionados do café da manhã ao jantar, para ajudar a tornar as refeições mais leves. Alguns exemplos são: brócolis, couve-flor, couve de bruxelas, vegetais folhosos (acelga, alface, chicória, rúcula, agrião), cebola, salsão e etc.

Hortaliças e legumes menos calóricos

Cogumelos: versátil, delicioso e cheio de nutrientes. Tem como ser melhor? A resposta é sim, pois além de todos os benefícios, os cogumelos têm pouquíssimas calorias. Uma porção de 100g tem, em média, de 14 a 22 calorias. Além disso, esse alimento é fonte de antioxidantes e vitaminas do complexo B e são um super aliado para a imunidade.

Repolho: o rei da horta dá também uma forcinha na hora de curar inflamações, atua no controle da glicemia, pressão aterial e além disso, ajuda na redução dos níveis de colesterol. O vegetal ainda é fonte de antioxidantes e vitaminas K, C, A e B6 – e tudo isso em apenas 25 calorias numa porção de 100g.

Couve-de-bruxelas: que tal criar uma salada crocante e diferente aproveitando o sabor e os nutrientes desse vegetal? Pois é! A porção de 100g fornece apenas 42 calorias, garantindo as vitaminas C, K, muitas fibras e é rica em ferro, sendo uma boa aliada para combate a anemia.

Couve-flor: 100 gramas desse alimento têm apenas 25 calorias, e um montão de benefícios à saúde. O vegetal contém antioxidantes, potássio, fósforo, cálcio, vitaminas do complexo B, além de K e C e é super versátil, podendo se transformar em receitas como arroz de couve flor ou até uma couve flor assada com crosta de tahine. Já pensou que delicia

Berinjela: um verdadeiro coringa na cozinha, a berinjela é fonte de fibras, proteínas, vitaminas A, B1, B2, B5 e C, cálcio, fósforo, ferro, potássio, magnésio, e zinco. Isso sem pesar nadinha já que, em 100 gramas, ela apresenta 20 calorias.

Abobrinha: é super levinha e pode ser utilizada em várias receitas especiais, sem pesar em nada, já que 100g dela, contem apenas 20 calorias. E tem mais, ela é rica em selênio, zinco, cobre e muitas fibras, que ajudam no controle de glicemia e funcionamento do intestino.

Pepino: ele parece sem graça, mas é um excelente aliado no processo de desintoxicação e limpeza do organismo, além de melhorar a circulação e ajudar na retenção de líquidos pela sua quantidade de água. É super baixo em calorias e ajuda bastante na saciedade e a dar um sabor refrescante pra sua salada.

pepino em uma mesa

Quais são as frutas com baixas calorias? 

Existem também frutas com baixa caloria, e que ajudam a deixar a vida e alimentação mais leve e gostosa, além de fornecer vitaminas essenciais pra saúde. Espia só uma lista de alimentos com menos de 100 calorias para matar a vontade de doce:

Laranja: com apenas 47 calorias, em média, por unidade, entre seus benefícios se destaca a vitamina C. Aliás, uma laranja média oferece a dose diária recomendada desse nutriente, e ainda garante flavonoides e betacaroteno.

Pera: que tal um alimento que, além de ter poucas calorias, ajuda na digestão e na saciedade? É o caso da pera, que fornece apenas 57 calorias a cada 100g.

Melancia: sendo a fruta que contém mais líquido (95% de seu peso é água), a melancia é uma aliada da hidratação e da saciedade, e é um dos principais alimentos com baixa caloria, pois fornece 30kcal a cada 100 gramas.

Morango: 100g de morango contêm apenas 30 calorias. Além de ser um exemplo de alimento com poucas calorias, ainda possui efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios e ajuda no combate a radicais livres, sendo ótimo para combater o envelhecimento precoce.

Maçã: já ouviu falar que uma maçã por dia mantém o médico longe? Pois é e não é à toa – a fruta é rica em antioxidantes, e ainda contém fibras como a quercetina, que auxilia na regulação dos níveis de açúcar no sangue, atua na boa digestão e ajuda a diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos. Uma porção de 100g de maçã fornece apenas 56 calorias.

Kiwi: na lista de frutas com baixas calorias, não poderia faltar o exótico kiwi. Afinal, contém apenas 60 calorias numa porção de 100g. Laxativo e rico em vitamina C e fibras, além disso o kiwi ajuda a melhorar o funcionamento do intestino, e a aumentar a sensação de saciedade e é ótimo para o sistema imune.

Tomate: da pizza à saladinha, poucos alimentos são tão versáteis como o tomate. Além disso, esse ingrediente contém potássio, fibras, vitamina C e apenas 19 calorias numa porção de 100g.

Melão: 100g contem apenas 34 calorias e todas elas ricas em água, ajudando na limpeza do sangue e remoção de impurezas. Além do mais, o melão é um excelente diurético e ajuda a controlar a pressão arterial, graças ao potássio e magnésio presentes nele.

Mirtilo: faz parte da família as frutas vermelhas e contem muita vitamina C e é excelente para o combate de infecções urinárias. Tem ação no controle do colesterol e glicemia e 100g contam com apenas 57 calorias.

O que comer à noite com poucas calorias?

Optar por consumir refeições com baixas calorias à noite não precisa ser um sofrimento. Sem contar que pular essa refeição pode fazer com que se tenha mais fome no dia seguinte. Por isso, a melhor pedida é o equilíbrio na hora de escolher alimentos com poucas calorias para comer à noite. Então opte por alimentos leves e que não vão atrapalhar a qualidade do sono. Algumas ideias são:

  • Legumes cozidos ou assados;
  • Saladas com mix de folhas verdes;
  • Sopas e cremes;
  • Omeletes e ovos em geral;
  • Proteínas de fácil digestão (peixe, frango);
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Mais equilíbrio pra sua rotina 

Apesar de as calorias terem um papel importante na manutenção do peso, vale lembrar que existem outros fatores importantes quando o assunto é saúde. Entre eles, a qualidade dos alimentos consumidos (in natura, minimamente processos, e orgânicos preferencialmente), além da prática de atividade física regular.

Melhor do que passar por dietas restritivas é buscar uma reeducação alimentar, pois ela promove benefícios mais duradouros para a saúde, além de uma relação mais consciente e amigável com a comida.


vitoria falcão nutricionista

Vitoria Falcão

Nutricionista pós-graduada em bioquímica clínica e nutrição esportiva, aprimorada em transtornos alimentares e especializada em dietoterapia chinesa, nutrição ayurvedica, alimentação vegetariana e vegana e alinhamento energético.

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