Nutri explica sobre alimentos para ganhar massa muscular

É bem comum quem começa a musculação procurar maneiras de como ficar forte. E a resposta para esse anseio normalmente foca em três pontos: alimentação saudável, rotina de exercícios físicos e hidratação. Além do descanso e uma rotina de treinos, seus grandes aliados podem ser os alimentos para ganhar massa muscular e te explicamos o porquê.

Se você aderir a uma dieta para hipertrofia, perceberá que os alimentos para ganhar massa possuem uma característica marcante quando comparados aos outros  alimentos do dia-a-dia. No caso, você consumirá refeições recheadas de carboidratos e proteínas, que auxiliam no pré-treino e no pós-treino, respectivamente. 

Mas como conciliar uma rotina e uma alimentação que buscam esse mesmo objetivo? Acompanhe essa seleção de informações e dicas que a nutricionista Bettina Del Pino selecionou especialmente para a Liv Up!

Alimentos para ganhar massa muscular: o que o corpo precisa?

Antes de qualquer coisa, é bom entender o que impulsiona o seu organismo a construir massa magra, ou seja, massa muscular. Uma série de questões acabam resultando neste tipo de desenvolvimento corporal, além dos fatores genéticos. O ganho vai além de apenas ter uma rotina extenuante de exercícios.

“Alguns fatores são fundamentais para ganhar massa muscular, dentre eles a constância é o fator principal, pois é preciso manter diariamente uma boa rotina alimentar e de treinos. A alimentação deve ser rica em proteínas e carboidratos, focando no crescimento e na recuperação muscular. Além disso, é fundamental manter a qualidade da dieta, priorizando alimentos naturais ricos em vitaminas e minerais, e evitando bebidas alcoólicas”, destaca a nutricionista.

“Os treinos de força devem ser constantes, focados em hipertrofia e com o auxílio de um profissional da educação física para evitar problemas de lesão – o que evitará de você se machucar e ter que ficar um tempo parado”, reforça. Além disso, a profissional ainda lembra que outro ponto que deve ser priorizado é o sono e o descanso, pois é quando estamos dormindo que nosso corpo produz os hormônios anabólicos. Anotou aí?

O que são alimentos para ganhar massa muscular?

Mas o que comer para crescer massa muscular rápido? Os alimentos para ganhar massa muscular são aqueles que possuem níveis concentrados de proteína, assim como aqueles fonte de carboidrato. Os carboidratos servirão para fornecer o combustível necessário para a prática do exercício físico e as proteínas auxiliarão na recuperação dos músculos, gerando o processo de hipertrofia.

“São alimentos fontes de carboidratos, para dar energia para o treino. E alimentos fontes de proteínas, para a síntese muscular e recuperação, evitando o catabolismo muscular. Dessa forma, podemos citar como alimentos fonte de carboidrato: batata, arroz, massa, tapioca, pão e frutas. E como fonte de proteína, temos: ovos, carnes, leguminosas, suplementos de proteína e leite e derivados.”

Como ganhar massa muscular?

Esse é o mesmo questionamento de quem pergunta como ganhar massa magra, afinal de contas, esses termos são sinônimos. Tudo depende dos seus costumes, da sua aplicação ao projeto e, claro, das suas individualidades físicas. Isso porque cada organismo responde de maneira específica a dietas e treinamentos, sendo que nem todos os biotipos estão predispostos à hipertrofia da mesma forma, pois alguns têm facilidade para isso, enquanto outros precisam de muito mais esforço para atingir o mesmo objetivo.

Em termos gerais, o mais complicado passa pela disciplina e pela persistência, porque não há milagre ou fórmula misteriosa. De acordo com a nutri, a resposta para como ganhar massa muscular é simples e prática: “Focando na alimentação adequada e equilibrada em todas as refeições do dia, juntamente com um programa de treinos bem estruturado e uma boa noite de sono.”

Vale também ressaltar a ideia de recomposição corporal. Há quem queira ganhar massa muscular aumentando de peso, mas existem pessoas que querem manter ou diminuir o peso aumentando os músculos (e reduzindo o índice de gordura). Por mais que a base alimentar saudável seja a mesma, cada um desses perfis terá necessidades dietéticas diferentes, viu?

Como o planejamento das refeições pode ajudar no ganho de massa?

“Visto que um dos principais pontos para o ganho de massa muscular é a alimentação adequada, o planejamento de refeições se torna essencial para conseguir organizar o que irá consumir e assim, manter uma boa distribuição de nutrientes ao longo do dia”, explica a profissional.

Cardápio de alimentos para ganhar massa muscular

Dentro de uma dieta para ganho de massa muscular, você precisará focar no consumo de alimentos ricos em proteínas, pois eles são opções de alimentos que ajudam a turbinar os músculos. A seguir, listamos um dia inteirinho de refeições focadas nesse objetivo:

Café da manhã 

• 2 fatias de pão de aveia em forma;
• 2 fatias de queijo minas frescal;
• 2 fatias de mamão papaia cru;
• 2 colheres de sopa de quinoa;
• 1 colher de sobremesa de achocolatado em pó;
• 1 copo de leite de vaca integral;

Almoço

• 4 colheres de sopa de arroz integral;
• 1 colher pequena de feijão carioca cozido;
• 2 bifes de filé de frango grelhado;
• Salada ou verdura crua, exceto de fruta;
• 1 copo americano de suco de acerola.

Lanche da tarde

• 2 fatias de pão integral;
• 60 gramas de queijo cottage;
• 3 fatias finas de abacaxi cru (ou outra fruta da sua preferência);
• 1 xícara pequena de café passado;

Jantar

• 3 unidades de torrada de qualquer pão;
• 150 gramas de omelete de queijo.

Esse esboço de cardápio para ganhar massa muscular serve apenas como exemplo de como você pode ajustar à sua rotina uma alimentação destinada à hipertrofia muscular. Por isso lembre-se: dê preferência às comidas com proteínas e busque auxílio profissional para atingir os seus objetivos de maneira saudável.

Além disso, ter alimentos saudáveis sempre à mão também ajuda bastante, né? E para isso você pode contar com as comidas congeladas da Liv Up, feita com ingredientes naturais e orgânicos. Assim, quando a fome bater é só aquecer e saborear uma refeição que vai te ajudar a ficar mais perto dos seus objetivos.