5 alimentos que substituem o feijão para variar o cardápio

edamame é um dos alimentos que substituem o feijão

Seja o feijão carioca ou o feijão preto, o alimento é rico em ferro, proteínas e vitaminas importantes – além de super saboroso – é um alimento nutritivo, sendo um queridinho na mesa dos brasileiros. Contudo, se você não gosta de feijão, ou quer simplesmente variar o cardápio sem perder os benefícios, vai adorar conhecer esses alimentos que substituem o feijão. Vamos lá? 

Quais os alimentos que substituem o feijão?

Do ponto de vista nutricional, o feijão é rico em diversas substâncias importantes, mas pode ser facilmente substituído por outros alimentos da família das leguminosas. Lentilha, vagem, ervilha e grão-de-bico, por exemplo, são ótimas fontes de proteínas, ferro, cálcio, vitaminas, do complexo B, carboidratos e fibras. 

Por conta dessa composição, esses alimentos funcionam como redutores dos níveis de açúcar no sangue. Além disso, ajudam a manter o colesterol controlado e atuam no bom funcionamento do intestino.

Do ponto de vista gastronômico também é sucesso: essas opções são versáteis e saborosas, sendo boa companhia para o arroz de cada dia e também a estrela de pratos deliciosos. 

Confira, a seguir, mais sobre essas 5 opções de alimentos que substituem o feijão:

Lentilha

lentilha temperada

A lentilha é eclética, fácil de preparar e conta com diversos benefícios pra saúde. O ingrediente estimula a produção de serotonina – hormônio responsável pela sensação de bem-estar e relaxamento. É também fonte de ácido fólico, um dos nutrientes importantes para a gravidez, além de conter fibras solúveis essenciais para o bom funcionamento do sistema digestivo e ajudam na queima de gordura. 

Assim como o feijão e outras leguminosas, a lentilha deve ficar de molho por 24 horas antes do preparo. Isso porque acelera o processo de cozimento, o molho neutraliza a ação de substâncias que atrapalham a digestão e absorção de nutrientes no nosso organismo.

Todos esses ingredientes contém uma grande quantidade de ácido fítico (fitato), uma substância que se liga ao cálcio, ferro, zinco e outros minerais, diminuindo a sua absorção. Por isso, é tão importante deixar as leguminosas de molho pelo tempo indicado, lembrando de trocar a água pelo menos uma vez durante o processo, certo? 

Vagem 

Dona de um sabor delicado e textura crocante, essa leguminosa da mesma família do feijão é colhida ainda verde e combina com diversos preparos – refogados, grelhados, ou com outros vegetais em saladas, tortas, ensopados ou sopas. Delícia pura! Existem diferentes variedades disponíveis no Brasil, como a vagem macarrão e a vagem manteiga. Mas em termos de nutrientes, são semelhantes. 

Graças às suas propriedades, a vagem também merece um lugar na lista de alimentos que substituem o feijão. Afinal, é rica em ácido fólico, ajudando a evitar doenças cardiovasculares por reduzir as taxas de gordura nos vasos e a pressão arterial. Além disso, contém minerais como o cálcio, magnésio e fósforo além das vitaminas A, C, K, B2 e B5. 

Todos esses atributos fazem com que a vagem reforce o sistema imunológico, faça bem pra visão, ajude a melhorar o humor e até contribua para a saúde dos ossos. 

Ervilha

Você sabia que a ervilha é considerada um alimento funcional, por seus inúmeros benefícios à saúde? Inclusive, não é pra menos, pois ela é uma fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, proteína e fibras. Por fim, contém vitaminas do complexo B, vitamina A e vitamina C, zinco e carotenoides.

Por isso, inserir a ervilha na alimentação ajuda a diminuir as taxas de colesterol, triglicérides e glicemia, bem como ajuda a fortalecer os músculos e prevenir o envelhecimento precoce. O tempo de molho no caso da ervilha é de, pelo menos, 12 horas para eliminar os fitatos e garantir todos os nutrientes, ok? Em seguida, opções de preparo não faltam: na manteiga, no purê, creme, sopa, no patê, risoto, lanche e na salada.  

opções de alimentos que substituem o feijão

Grão-de-bico

O grão-de-bico é um alimento que une o melhor de dois mundos: é gostoso e versátil, e ainda tem nutrientes pra ninguém botar defeito. Afinal, fornece carboidratos de baixo índice glicêmico, fibras e vitaminas C, E, D, K, cálcio, fósforo, além de gorduras saudáveis. E graças às quantidades de proteína e ferro em sua composição, é um ótimo substituto do feijão

E não para por aí: além dos pratos da culinária indiana, do Oriente Médio e Mediterrâneo pelos quais o grão-de-bico é conhecido, esse alimento é um verdadeiro coringa para diversas receitas. Do hambúrguer, à salada, strogonoff, homus, pão e até snack, ele faz bonito na cozinha. 

Vale lembrar: para prepará-lo, é necessário deixar de molho em água fria por 24 horas. Antes de cozinhar, lave bastante em água corrente e depois é só escolher sua receita favorita. 

Soja

Clássico das dietas sem carne, a soja é também uma excelente indicação entre a lista dos alimentos que substituem o feijão por ser uma fonte de proteína vegetal. 

É rica em compostos fenólicos como as isoflavonas, fibras, ômega-3, proteínas de baixo valor biológico e algumas vitaminas do complexo B, C, A e E, além de minerais como o magnésio e potássio. Seu consumo regular ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, alivia sintomas de menopausa e da TPM, além de favorecer a saúde dos ossos e da pele. Beleza pura, não é?

Na hora de preparar, não faltam ideias. Vai bem na salada, como base no leite vegetal e no tofu, no hambúrguer, escondidinho, recheio pra torta, na almôndega e muito mais. Além do processo de molho de 8 a 12 horas, outra dica é combiná-la com alguma fonte de vitamina C, para uma boa absorção do ferro. 

Gostou de saber como substituir o feijão na sua alimentação? Se a ideia é variar o cardápio, você vai curtir também nossas receitas com batata doce, berinjela, frango e com tofu.

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