10 alimentos ricos em fibras e seus benefícios para a saúde

goiaba alimentos ricos em fibras

Quem quer ter um intestino funcionando em dia, afastar doenças e garantir bem-estar, não pode abrir mão dos alimentos ricos em fibras. Isso porque, esses compostos, presentes nos grãos, verduras, frutas e legumes, atuam na microbiota e em diversas outras funções super importantes para a saúde. A boa notícia é que consumir a quantidade ideal diariamente é fácil e super gostoso. Vem com a gente! 

Por que é importante consumir alimentos ricos em fibras?

Em primeiro lugar, vale citar que existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. Grande parte dos alimentos possui os dois tipos, sendo que cada um garante benefícios para o organismo. Veja os porquês de inserir mais dessa substância na sua alimentação:

  • O principal benefício dos alimentos ricos em fibras, ou pelo menos o mais conhecido, é o bom funcionamento do intestino, principalmente por estimular a motilidade intestinal. 
  • Outro ponto positivo é a manutenção da microbiota intestinal, o que colabora pra saúde do organismo como um todo, inclusive reforçando a imunidade. 
  • Colaboram para que o intestino absorva somente as substâncias necessárias, eliminando o excesso de glicose e colesterol. 
  • Como a grande maioria da serotonina se concentra no intestino, as fibras contribuem para a sensação de bem-estar.

Para obter todos os benefícios das fibras, é preciso consumir fibras todos os dias e, de preferência, em todas as refeições. Aliás, a quantidade recomendada diariamente para um adulto é de 25 a 37 gramas. Além disso, vale lembrar que uma dieta rica em fibras requer uma boa ingestão de água – consumir fibras e não se hidratar corretamente pode causar um efeito contrário, fazendo com elas endureçam a “prendam” o intestino. 

Quais os alimentos ricos em fibras?

Com todas opções gostosas, acessíveis e que já fazem parte do dia a dia, garantir o benefício das fibras é fácil, fácil. A seguir, elaboramos uma lista de alimentos ricos em fibras que não podem faltar na sua alimentação: 

Alimentos integrais

Começamos a lista com os pães, massas integrais e arroz, que são itens muito mais ricos em fibras que as versões não integrais. Na Liv Up, por exemplo, você vai encontrar opções que vão desde pães com passas (fornece 1,8g de fibras a cada 100g) e o delicioso arroz negro (fornece 2,1g de fibras a cada 100g). 

Folhas verdes

Quando o assunto são os alimentos ricos em fibras e pobres em carboidratos, não tem pra ninguém, pois uma saladinha de folhas é a opção mais leve. Verduras como rúcula, acelga, agrião e espinafre também são ricas nesses nutrientes. Veja quanto elas oferecem numa porção de 100g: couve (3,7g), alface (1,3g), brócolis (3,4g). 

Legumes

cenoura alimentos ricos em fibras

Não dá pra falar em fibras e alimentação saudável sem citar legumes como beterraba, abóbora, pimentões… Já deu fome só de pensar né? 

Então veja a quantidade de fibras a cada 100g de alguns dos legumes mais populares:  

  • cenoura: 2,8g
  • batata doce: 2,2g
  • mandioca: 1,8g
  • batata inglesa: 1,3g
  • pimentão verde: 2,6 

Leguminosas

Além de deliciosos, alimentos como o feijão, grão de bico, ervilha e lentilha, também entregam tudo quanto o assunto é saúde. 

No quesito fibras, o feijão é o grande campeão, oferecendo 7,88 g desse nutriente, numa porção de 100g, seguido pelo grão de bico (4,9g) e pela lentilha (4,55g). 

E pra deixar a sua alimentação ainda mais prática, na Liv Up você encontra do clássico feijãozinho preto a uma lentilha pronta pra lá de especial. 

Oleaginosas

Não é de hoje que as oleaginosas são grandes aliadas de quem busca mais benefícios para a saúde por meio da alimentação. Nozes, castanhas, amêndoas são bons exemplos de alimento low carb rico em fibras. A castanha do pará fornece 5,93g de fibras numa porção de 100g, enquanto o pistache oferece 10g. 

Aqui na Liv Up, tem mix de castanhas, bebida vegetal, barrinha de cereal e até oleaginosa em receita salgada. Vem experimentar

Cereais

quinoa alimentos ricos em fibras

Quando se fala em alimentos ricos em fibras para soltar o intestino, certamente a aveia é uma das primeiras opções que vêm à mente. Mas a verdade é que outros alimentos desse grupo, como a cevada e o gérmen de trigo, são também poderosos na hora de combater a prisão intestinal. Espia só quanto tem de fibras numa porção de 100g de cada um desses alimentos: 

  • Aveia: 10,6g 
  • Cevada: 17,3g
  • Quinoa: 2,16g 
  • Germen de trigo: 12g

Linhaça

Esse alimento contém, em média 25g de fibras a cada 100 gramas. E consumi-lo é super fácil, já que se trata de um ingrediente versátil, que pode ser usado em sucos e saladas, ou até mesmo adicionado em bolos e pães. 

No nosso site, você encontra linhaça purinha pra usar nos seus preparos ou em delícias como a bolinha de tapioca e o nosso pão de queijo. 

Ágar-Ágar

Semelhante à gelatina, esse alimento feito de algas marinhas contém uma boa quantidade de fibras solúveis, ajudando no bom funcionamento do intestino. Uma porção de 100g de ágar-ágar fornece 0,5 gramas de fibras. 

Frutas

Consumir a recomendação diária de frutas – três porções ao dia – também ajuda a garantir a quantidade adequada de fibras, principalmente se consumidas com casca. Maçã, pêra, goiaba, caqui, abacate, fígado, banana, mamão, manga são boas opções pra ter sempre ao alcance das mãos. 

Frutas secas

As frutas secas também entram na lista, sendo boa fonte de nutrientes e funcionando como reguladores do intestino. O damasco seco e a ameixa seca, por exemplo, contém 7g de fibras alimentares numa porção de 100g. 

Qual a fruta que tem mais fibra?

goiaba alimentos ricos em fibras

Todas as frutas têm alguma quantidade de fibras, além de contribuírem pra saúde fornecendo outros nutrientes importantíssimos, como as vitaminas. No ranking das frutas, se destacam:

  • Goiaba – 5,4g de fibras * 
  • Coco – 5,3g de fibras * 
  • Amora – 5,3g de fibras *
  • Tamarindo – 5,1g de fibras*
  • Maracujá – 3,3g de fibras *
  • Abacate – 3,0g de fibras *

*Por porção de 100g. 

Viu só como consumir alimentos ricos em fibras é moleza? Vale lembrar ainda que para obter esses benefícios, é importante ter uma alimentação saudável e lembrar de se hidratar bem! Se estiver sem tempo pra cozinhar ou procurando uma rotina prática, aproveita para conhecer a comida congelada da Liv Up. Saudável e gostosa na medida certa.

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