Confira uma lista de alimentos ricos em proteínas

Nosso organismo é feito de estruturas complexas que dependem de inúmeros fatores para que possam atingir o seu funcionamento ideal. Entre outras coisas, ele precisa de exercício físico, muita água, estímulo cognitivo, inúmeros nutrientes, incluindo as proteínas.

Este macronutriente é essencial para o equilíbrio e funcionamento de quase todos os processos vitais do corpo, o que torna os alimentos ricos em proteínas tão importantes para a nossa alimentação. Mas, afinal, você sabe quais são eles?

Provavelmente só de tocar no assunto você já se lembrou de carnes – tanto a vermelha quanto o frango ou o peixe, não é? Porém existem muitos outros ingredientes, inclusive de origem vegetal, que são ricos nesse componente. 

Por se tratar de um macronutriente, a proteína é uma das responsáveis por abastecer o corpo com energia, por isso ela é necessária em grandes quantidades. Cada organismo precisa de um consumo diferente, mas existem médias recomendadas, sabia? Tá a fim de entender mais? Acompanhe o texto abaixo e fique por dentro! 

Quais são os alimentos ricos em proteína?

alimentos ricos em proteínas frango

Mas e aí, quais alimentos têm proteína? A boa notícia é que são diversos os itens que possuem o nutriente na sua composição. Porém, isso não significa necessariamente que eles são fontes de proteína, pois há alimentos com mais proteína, assim como os que possuem uma concentração menor. Contudo, estes não ficam restritos apenas às carnes (como o frango, a carne vermelha e os peixes), mas abrangem também legumes, vegetais e ingredientes-base dos pratos do nosso dia-a-dia. 

Acompanhe alguns grupos de alimentos que contribuem para seu consumo de proteínas:

  • Carnes;
  • Leguminosas;
  • Vegetais;
  • Pães e massas.

Alimentos com bastante proteína podem fazer parte de uma alimentação saudável, auxiliando na captação de energia para o corpo e ajudando na manutenção da nossa massa muscular. E como você viu, eles são fáceis de encontrar na nossa rotina, não é?

Assim, fica fácil atingir a quantidade diária de proteína, que é cerca de 0,75g de proteína por kilo de peso corporal diariamente. Isso significa que uma pessoa que pesa 60 kg, deveria consumir 45g de proteína por dia. Mas vale lembrar que essa quantidade pode variar conforme outros fatores, incluindo nível de atividade física. 

Veja os alimentos campeões de proteína:

AlimentoProteína (porção de 100g)
Carne de frango32,8g
Carne bovina26,4 g
Carne suína22,2g
Salmão sem pele19,3g
Queijo magro20g
Ovo13g
Iogurte4,1g
Camarão17,6g
Fontes: tabela USDA, TACO e IBGE

Existem frutas ricas em proteína?

Para ajudar a quebrar a visão limitada de que proteína só tem na carne, existem as nossas tão querida frutas! Sim, existem frutas que contêm proteína, apesar de ser em baixa quantidade, viu? Temos alguns exemplos de frutas com proteína, como por exemplo: abacate, amora, ameixa, banana, damasco, jaca, laranja, maracujá e a goiaba como a atração da lista, pois possui o maior índice da categoria, fornecendo 2,6g de proteínas a cada 100g.

Alimentos ricos em proteína vegetal

alimentos ricos em proteínas vegetais grão-de-bico

Dentro da esfera de proteínas que consumimos, as fontes mais conhecidas são de origem animal, como carnes, ovos, leites, entre outros. No entanto, esse não é o único tipo que podemos consumir no dia a dia, pois existem outras fontes. 

E o que é proteína vegetal? Ela nada mais é do que a proteína de origem não-animal, encontrada em alimentos como frutas, legumes e vegetais.

E é importante que esse conhecimento seja difundido, pois existe o mito de que o vegetarianismo e o veganismo não fornecem energia o suficiente para quem os pratica, sendo a proteína o principal exemplo deste mito.

A lista de proteínas não depende apenas dos alimentos derivados de animais e, em uma alimentação equilibrada, é possível fazer refeições repletas de proteínas e energias, inclusive se você for vegetariano ou vegano.

Se você está procurando algumas indicações, aqui estão alguns exemplos de alimentos ricos em proteína vegetal: soja, grão de bico, ervilha, feijão, gergelim, linhaça, goiaba, amora, ameixa, banana e damasco. As opções são inúmeras e você pode introduzi-las facilmente na alimentação diária. Confira abaixo a quantidade de proteínas encontrada em cada uma delas: 

AlimentoProteína (porção de 100g)
Soja12,5g
Quinoa12g
Lentilha9,1g
Tofu8,5g
Sementes de gergelim21,2g
Amendoim25,4g
Nozes16,7g
Fontes: tabela USDA, TACO e IBGE

Como fazer uma alimentação rica em proteínas?

Uma alimentação balanceada consiste em equilibrar todos os alimentos que você consome de modo que você possa absorver todos os nutrientes necessários para o melhor funcionamento do corpo. Uma dieta rica em proteína pode te ajudar de diversas formas, tanto para repor uma possível deficiência de nutrientes quanto para auxiliar uma rotina de treinamento físico pesado em busca de hipertrofia, onde o consumo de alimentos ricos em proteínas para ganhar massa é ideal.

Nestes casos, é possível seguir uma alimentação rica em proteína, onde você poderia seguir um plano alimentar parecido com este:

Café da manhã

  • uma panqueca de aveia com um ovo cozido e um copo de leite desnatado (21g de proteínas)
  • omelete de 3 ovos com queijo e café com leite (20g de proteínas)

Almoço

Café da tarde

Jantar

Comidas ricas em proteína poderão ser o suporte alimentar de diversos objetivos que você tiver, como a manutenção de um corpo e uma rotina saudáveis. Para isso, busque sempre um auxílio profissional para ter certeza de que você está seguindo um processo saudável para o seu organismo

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