12 alimentos ricos em vitamina D para suas refeições

Os alimentos ricos em vitamina D são um complemento a mais para potencializar a “vitamina do sol”. Os raios solares trazem uma sensação de vitalidade, alegria e disposição. Porém, você sabia que, além do fator psicológico, existe uma explicação bioquímica pra essas sensações?

A vitamina D é sintetizada em nossa pele em resposta à exposição ao sol, mas a alimentação é essencial para consumirmos fontes adequadas dessa vitamina e, assim, o sol finalizar o processo. Por isso, listamos os principais alimentos ricos em vitamina D que não podem faltar na sua alimentação.

Afinal, qual a importância da vitamina D pra saúde? 

A vitamina D é responsável por diversas funções importantíssimas pra nossa saúde. Entre elas, a absorção dos minerais cálcio e fósforo através do intestino. Assim, torna-se fundamental para o fortalecimento dos ossos e prevenção de doenças como o raquitismo na infância e a osteoporose (perda de massa óssea) ao longo das fases da vida. Esses minerais também têm papel importante na contração muscular – e isso inclui o coração. 

Além disso, a vitamina D atua na prevenção de diversas doenças crônicas não transmissíveis. A síndrome metabólica, um conjunto de condições que aumentam o risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e diabetes, é uma delas. 

Entre os sintomas de deficiência de vitamina D, estão: sensação de fadiga, fraqueza e mal-estar, dificuldade pra dormir, falta de energia, dores musculares, queda do sistema imunológico, e até mesmo ansiedade e depressão. 

Quais os alimentos ricos em vitamina D?

Além de se expor de forma segura ao sol, melhor ainda se a alimentação ajudar a garantir esse importante nutriente, não é? Vale ter como parâmetro que a recomendação de ingestão alimentar diária de vitamina D pra adultos e idosos varia de 600 a 800 UI (Unidades Internacionais). Sabendo isso, chegou a hora de conhecer os alimentos ricos em vitamina D pra incluir no seu cardápio: 

• Gema de ovo (1 unidade média contém 112 UIs): os benefícios do ovo pra saúde são muitos! Além de ser uma boa fonte de proteínas, esse ingrediente versátil é um aliado importante pra quem quer reforçar a vitamina D. E é na gema do ovo que se concentra a maior quantidade da vitamina; 
• Leite integral (1 copo americano contém 78 UIs): essa bebida é uma fonte importante de vitamina D para o organismo, além de fornecer cálcio, que é essencial para os músculos e ossos. Os intolerantes à lactose podem apostar em versões do leite sem lactose e nas bebidas vegetais enriquecidas com nutrientes, como é o caso das vitaminas D e B12; 
• Cogumelos shiitake (1 colher de sopa cheia contém 10 UIs): boa notícia para os vegetarianos e veganos. Entretanto, os cogumelos e outros alimentos de origem vegetal possuem a vitamina D2 (enquanto alimentos de origem animal fornecem vitamina D3). Esse formato é menos biodisponível quando comparado ao D3;
• Manteiga (1 colher de sopa contém 61 UIs): assim como outros derivados do leite, a manteiga fornece vitamina D, além das vitaminas A e E;

Peixes são uma ótima fonte de vitamina D

• Atum (185g contém 247 UIs): ou seja, essa porção representa 1/3 da recomendação diária de vitamina D pra um adulto saudável. Além disso, esse peixe saboroso fornece outros nutrientes importantes, como cálcio, vitaminas A e do complexo B, e o ômega 3;
• Salmão assado (um filé de 120g contém 194 UIs): além de ser uma delícia, o salmão é um poderoso amigo da saúde. E não é só pela vitamina D, afinal, também é rico em ômega 3, além de suas propriedades antioxidantes; 
• Sardinha (125g em conserva em óleo contém 476 UIs): e falando em peixe saudável e gostoso, não poderia faltar a sardinha. Assim como o salmão e o atum, é uma ótima pedida por ser rica em ômega 3, ajudando na prevenção de problemas cardiovasculares;
• Ostra (1 unidade contém 320 UIs): apesar de não ser um ingrediente tão comum, também faz parte da lista de alimentos ricos em vitamina D, além de conter ferro, potássio e vitaminas do complexo B.

Existem alimentos ricos em vitamina D para vegetarianos?

Se você está se perguntando se existem frutas, legumes e folhas que contêm vitamina D, infelizmente, a resposta é não. Isso porque a vitamina D está presente quase que exclusivamente em alimentos de origem animal e em alguns produtos fortificados, como as bebidas vegetais (também chamadas de “leites vegetais”). Sendo assim, não é possível encontrar esse nutriente em frutas, verduras, legumes, sementes, castanhas, cereais e grãos de forma significativa.

O mais perto disso são os cogumelos. Por isso, pra quem procura receitas vegetarianas, como saladas ricas em vitamina D, somente aquelas que incluem cogumelos, ovos e alguns tipos de queijos fornecem esse nutriente.

Lembrando sempre que não é preciso abrir mão da dieta sem carne por conta da vitamina D. Afinal, os vegetarianos estritos ou veganos podem obter essa vitamina tranquilamente por meio da suplementação indicada pelo médico ou nutricionista.

O que é bom pra repor a vitamina D?

Em suma, o sol é o ponto mais importante, pois ele ativa a vitamina D que obtivemos na alimentação ao entrar em contato com a nossa pele. Por mais que existam alimentos ricos nessa vitamina, só a dieta não é suficiente para o processo completo da Vitamina D. Ele depende desde o consumo até a exposição ao sol.

Pra garantir a produção, é preciso ter pelo menos 15 minutos de exposição aos raios solares diariamente. Aliás, lembre-se sempre que os horários mais seguros pra tomar o seu sol são: antes das 10 horas e depois das 16 horas, combinado?

Existem ainda os casos em que é necessário recorrer aos suplementos de vitamina D. Isso acontece quando os níveis estão abaixo do normal. Essa suplementação deve ser feita sob orientação de um profissional, podendo ser recomendada pelo médico ou pelo nutricionista, em cápsulas ou em gotas, conforme a necessidade individual.

Agora que já sabe tudo sobre a vitamina D, que tal ler o que preparamos sobre higiene do sono? Pois é, além de uma alimentação balanceada e saudável, você também precisa dormir bem pra ter uma boa qualidade de vida. Veja aqui 10 dicas pra dormir bem!