Alimentos ultraprocessados: como identificar e substituir

Vivemos em uma era em que os alimentos ultraprocessados são praticamente onipresentes. Em muitos casos, fica ainda mais difícil passar longe deles, pois existem industrializados com roupagem de “comida saudável”. 

Por isso, na busca por uma alimentação saudável, é importante saber como identificá-los e, mais importante, como substituí-los por opções nutritivas. Vem com a Liv Up descobrir como fazer escolhas alimentares mais conscientes. 

O que são alimentos ultraprocessados?

Alimentos ultraprocessados são aqueles produtos alimentícios que passaram por múltiplos processos industriais, isto é, envolvendo a adição de ingredientes como corantes, aromatizantes, estabilizantes e conservantes. 

Geralmente, possuem baixo teor nutricional, alto em calorias vazias, açúcares, gorduras saturadas e sódio. Exemplos incluem refrigerantes, salgadinhos, fast food e produtos industrializados.

É importante alertar que, segundo uma pesquisa da USP (Universidade de São Paulo), o consumo de ultraprocessados aumentou 5,5% na última década no país. E não é só isso: a pandemia teve um impacto negativo na alimentação – houve diminuição significativa no consumo de cereais, hortaliças, frutas e sucos de fruta. 

O consumo excessivo desses alimentos está associado a diversos problemas de saúde, como obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares. Por isso, eles devem ser a exceção na alimentação. Sendo assim, nada melhor que identificar e substituir esses produtos no dia a dia.

Diferença entre in natura, processados e ultraprocessados

O conceito todo mundo conhece: desembalar menos e descascar mais. Mas afinal, quais alimentos realmente são nocivos à saúde? Como diferenciar processados de ultraprocessados? Na prática, as diferenças entre alimentos in natura, alimentos processados e alimentos ultraprocessados estão relacionadas aos níveis de manipulação e transformação que os alimentos passam. 

Saiba como identificá-los:

In natura

• Definição: são alimentos em seu estado natural, sem qualquer modificação ou processamento;
• Exemplos: frutas, verduras, legumes, carnes frescas, ovos, leite cru.

Alimentos processados

• Definição: são alimentos que passaram por processos de transformação, mas ainda mantêm sua forma original;
• Exemplos: Queijos, pães, legumes enlatados, carnes processadas (como presunto).

Alimentos ultraprocessados

• Definição: sofrem múltiplos processos industriais e contêm adição de substâncias como corantes, aromatizantes e estabilizantes;
• Exemplos: refrigerantes, salgadinhos, fast food, produtos industrializados como bolachas e sopas de pacote.

Como você sabe, a chave para uma dieta saudável muitas vezes está em priorizar alimentos in natura e minimizar o consumo de alimentos ultraprocessados. Optar por opções mais naturais e frescas pode contribuir para uma ingestão equilibrada de nutrientes, enquanto alimentos ultraprocessados tendem a ser ricos em calorias vazias e componentes prejudiciais à saúde.

5 maneiras de identificar alimentos ultraprocessados

Existem alguns macetes que podem simplificar sua vida na hora de fazer compras, anota aí: 

Lista de ingredientes extensa e incompreensível

Alimentos ultraprocessados geralmente têm uma lista de ingredientes longa, com aditivos, corantes e conservantes. Se a lista contiver muitos termos difíceis de entender, é um indicativo. Fique alerta para itens com glutamato monossódico e nitratos, encontrados em embutidos e agrotóxicos, respectivamente;

Alto teor de açúcares e gorduras saturadas

Verifique a quantidade de açúcares e gorduras saturadas no rótulo nutricional. Alimentos ultraprocessados tendem a ter níveis elevados desses componentes;

Presença de aditivos artificiais

Ingredientes como corantes, aromatizantes e estabilizantes são comuns em alimentos ultraprocessados. Se encontrar muitos desses aditivos, é um sinal de alto processamento industrial;

Pouca diversidade de ingredientes in natura

Alimentos ultraprocessados frequentemente carecem de ingredientes in natura. Se a lista for dominada por termos desconhecidos e semelhantes, o produto pode ser ultraprocessado;

Aplicativo Desrotulando

O aplicativo Desrotulando é uma ferramenta útil para escanear códigos de barras e avaliar a saudabilidade do produto. Ele analisa informações nutricionais e fornece uma nota de acordo com a qualidade do alimento. Quanto maior a nota, mais saudável ele é. 

Utilizar essas estratégias pode facilitar a identificação de alimentos ultraprocessados e apoiar escolhas mais saudáveis na hora das compras.

Quais os malefícios para a saúde?

O consumo excessivo de alimentos ultraprocessados está associado a diversos malefícios para a saúde, contribuindo para o desenvolvimento de várias condições adversas. Alguns dos principais impactos negativos incluem:

Obesidade

Alimentos ultraprocessados tendem a ser ricos em calorias vazias, açúcares adicionados e gorduras saturadas, fatores que podem contribuir para o ganho de peso;

Doenças cardiovasculares

O alto teor de gorduras saturadas, sódio e aditivos presentes nesses alimentos está associado a um aumento do risco de doenças cardíacas e hipertensão;

Diabetes tipo 2

O consumo regular de alimentos ultraprocessados pode estar relacionado ao desenvolvimento de resistência à insulina e, consequentemente, ao diabetes tipo 2;

Problemas digestivos

A falta de fibras e nutrientes essenciais em alimentos ultraprocessados pode prejudicar a saúde intestinal, contribuindo para problemas como constipação;

Inflamação crônica

Certos ingredientes presentes nesses alimentos, como óleos refinados e aditivos químicos, podem promover inflamação crônica no corpo, associada a várias doenças;

Impactos na saúde mental

Além dos efeitos físicos, a dieta rica em alimentos ultraprocessados pode estar relacionada a problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade;

Menor qualidade nutricional

Esses alimentos muitas vezes oferecem poucos nutrientes essenciais, resultando em uma dieta desequilibrada que não atende às necessidades nutricionais do organismo;

Vício alimentar

Alguns componentes, como açúcares e aditivos, podem criar dependência, levando a padrões de consumo compulsivos e dificuldade em adotar escolhas alimentares saudáveis. 

Como fazer trocas saudáveis?

Fazer trocas saudáveis na dieta pode ser um passo super importante para reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados. Espia só algumas sugestões para substituições mais saudáveis:

Troque refrigerantes por água ou chás naturais

Opte por água, chás sem adição de açúcar ou água com infusão de frutas como alternativa aos refrigerantes, que são ricos em açúcares e aditivos. Para se ter uma ideia, a quantidade de açúcar presente em uma latinha de refrigerante é em média de 38 gramas, sendo que o total máximo diário de acordo com a OMS é de 50 gramas;

Prefira lanches naturais

Substitua salgadinhos e biscoitos ultraprocessados por opções mais saudáveis, como frutas, nozes, sementes ou vegetais crus com molhos caseiros;

Escolha grãos integrais

Troque pães e cereais refinados por versões integrais, ricas em fibras e nutrientes. Isso oferece benefícios para a saúde digestiva e ajuda a manter a saciedade;

Prepare refeições caseiras

Evite fast food e refeições prontas para consumo. Cozinhar em casa permite controlar os ingredientes, escolhendo opções mais saudáveis e frescas;

Opte por proteínas magras

Substitua carnes processadas por proteínas magras, como peito de frango, peixe, ovos e leguminosas. Evite salsichas, nuggets e outros produtos processados;

Escolha snacks naturais

Troque snacks ultraprocessados por opções mais naturais, como cenoura com homus, iogurte natural com frutas ou pipoca caseira sem aditivos prejudiciais;

Reduza o consumo de produtos industrializados

Diminua a compra de alimentos em embalagens, dando preferência a alimentos frescos. Quanto mais próximo do estado natural, melhor;

Leia rótulos

Esteja atento aos rótulos dos produtos. Opte por alimentos com listas de ingredientes mais curtas, evitando aqueles com aditivos e conservantes em excesso;

Substitua sobremesas açucaradas

Troque as sobremesas ultraprocessadas por opções mais saudáveis, como frutas frescas, iogurte natural com mel ou sobremesas caseiras com ingredientes naturais;

Temperos naturais e molhos caseiros

Os amantes do sabor não precisam colocar a saúde em risco. Prefira temperos naturais, como ervas e especiarias. Também evite molhos prontos cheios de aditivos e sódio. Opte por preparar molhos em casa, utilizando ingredientes frescos e ervas para realçar o sabor.

Só para se ter uma ideia, aquele tradicional macarrão instantâneo tem em média 1.505 mg de sódio, representando em média 63% dos valores diários.

Essas substituições gradualmente incorporam escolhas mais saudáveis à sua dieta, proporcionando benefícios duradouros para a saúde. A chave é focar em alimentos mais naturais, frescos e nutritivos, reduzindo a dependência de opções ultraprocessadas. Isso não quer dizer que esses alimentos não possam ser consumidos de vez em quando, mas sim que eles não devem ser a base da sua alimentação. 

5 piores alimentos ultraprocessados para consumir

Agora que já ficou claro que eles porque eles devem ser a exceção no seu cardápio, saiba quais são os principais itens a serem evitados: 

Refrigerantes e bebidas adocicadas

Ricos em açúcares adicionados, corantes e adoçantes artificiais, os refrigerantes contribuem para o ganho de peso, resistência à insulina e aumentam o risco de doenças cardiovasculares. Além disso, fornecem calorias vazias, sem valor nutricional;

Salgadinhos de pacote

Geralmente carregados com sódio, gorduras saturadas, aditivos e aromatizantes artificiais, os salgadinhos ultraprocessados estão associados a problemas como hipertensão, obesidade e distúrbios metabólicos;

Fast food e refeições prontas ultraprocessadas

Altos teores de gorduras saturadas, sódio e aditivos químicos fazem dos fast foods e congelados industrializados escolhas pouco saudáveis. O consumo frequente está relacionado a ganho de peso, doenças cardíacas e outros problemas de saúde;

Bolos e biscoitos industrializados

Repletos de açúcares refinados, gorduras trans e aditivos, esses produtos contribuem para o aumento do açúcar no sangue, ganho de peso e são associados a problemas cardíacos e diabetes;

Carnes processadas

Contêm altos níveis de sódio, conservantes e muitas vezes são ricas em gorduras saturadas e aditivos. O consumo excessivo está associado a um maior risco de câncer colorretal e doenças cardiovasculares.

Sem dúvidas, esses alimentos ultraprocessados são prejudiciais principalmente devido à sua composição nutricional desequilibrada, com excesso de ingredientes que podem levar a problemas de saúde a longo prazo. 

Além disso, o processamento industrial muitas vezes retira nutrientes essenciais, resultando em produtos com baixo valor nutricional e alto impacto negativo na saúde. A escolha de opções mais naturais e frescas é fundamental para manter uma dieta equilibrada e promover o bem-estar.

É por isso que a Liv Up se destaca: unimos praticidade e ingredientes naturais. O resultado são pratos deliciosos, que ainda ajudam a deixar sua alimentação mais equilibrada, sem deixar de lado o sabor ou precisar passar horas na cozinha. Experimente pelo site ou pelo app!