Cardápio de comida saudável: 8 refeições de dar água na boca

Talvez você pense que montar um cardápio de comida saudável todos os dias é difícil, mas não é. Isso porque o segredo está em combinar os nutrientes de forma adequada, garantindo saúde e disposição.

Antes de tudo, para montar um cardápio de alimentação saudável é importante planejar as refeições da semana. Então, no papel ou até mesmo no celular, coloque todas as refeições realizadas durante o dia: café da manhã, almoço, jantar e lanches.

Os nutrientes em um cardápio de comida saudável

Agora é o momento de combinar os nutrientes. Então, o ideal é que todas as refeições tenham alimentos fontes dos macronutrientes (carboidrato, proteína e lipídio); além de frutas e verduras ricos em compostos bioativos, vitaminas e minerais. Isso porque cada um desses nutrientes tem um papel importante no nosso organismos.

Os carboidratos são os grandes responsáveis por fornecer energia pras atividades cotidianas. Já as proteínas fazem parte da estrutura biológica das células e tecidos. A gordura além de uma fonte de energia, é componente importante da membrana celular e importante na formação dos hormônios.

Dessa forma, tendo em vista o papel de cada um dos macronutrientes, tê-los durando o dia é de suma importância. E assim como os macronutrientes, as vitaminas e minerais são essenciais para o bom funcionamento do organismo. Algumas funções incluem serem cofatores de reações enzimáticas, importantes na contração muscular e antioxidantes naturais, por exemplo.

Além desses aspectos nutricionais, o modo de preparo (assado ou cozido), a combinação dos alimentos e a dimensão cultural e social fazem parte do que consideramos alimentação saudável, de acordo com o Guia Alimentar para População Brasileira. 

E conforme o guia, também é importante preferirmos alimentos minimamente processados e in natura ao invés de alimentos processados e ultraprocessados. 

Outro importante ponto é que um cardápio semanal saudável também deve ser variado. É importante diversificar o consumo de vegetais e frutas, pois cada um possui diferentes vitaminas, minerais e compostos bioativos. Em contrapartida, tente reduzir a frequência de carne vermelha e aumente a de carnes brancas, pois é um importante passo. 

Então vamos lá: escolha um alimento fonte de cada macronutriente e os vegetais e frutas. Prefira os orgânicos. Fuja dos ultraprocessados. Valorize os alimentos da safra e locais. Combine e diversifique de acordo com suas preferências.

Como montar um cardápio de comida saudável?

Agora, veja um exemplo de cardápio de comida saudável e prático:

Café da manhã

Opção 1: Pão integral com queijo minas e mamão com semente de chia. 

Opção 2: Crepioca com queijo e melão com semente de girassol.

Pão levain integral

EXPERIMENTAR

Almoço

Opção1: Arroz integral, feijão carioca, frango na crosta de castanha de caju e salada crua e cozida.

Opção 2: Macarrão integral com molho de tomate, iscas de filé mignon e legumes cozidos.

Lanche

Opção 1: Iogurte natural com granola artesanal e morangos

Opção 2: Bolinho de abóbora com carne e suco verde.

Bolinho de abóbora com carne e chia

EXPERIMENTAR

Jantar

Opção 1: Ravioli de muçarela de búfala com almôndega de carne e salada verde

Opção 2: Pão integral com frango desfiado com milho e salada de alface e tomate

Frango desfiado com milho

EXPERIMENTAR

O pão, o arroz, a massa, granola entram como alimentos fontes de carboidrato nas refeições. Bem como o queijo, o frango, a almôndega e o ovo são as fontes de proteína. A chia, semente de girassol, o azeite (das preparações) e a gema são as fontes de gordura. Por fim, frutas, verduras e suco verde são excelentes fontes de vitaminas, minerais e compostos bioativos.

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