Ciclo menstrual e musculação: como afeta seus treinos?

ciclo menstrual e musculação

Já parou para pensar que ciclo menstrual e musculação estão relacionados? Pois é, existe um vínculo importante entre a fisiologia feminina e o treinamento físico. É exatamente por isso que em alguns momentos do mês, quem menstrua sente tanta oscilação no desempenho

Bom, para começar ciclo menstrual é um processo complexo e suas fases impactam diretamente no desempenho do organismo feminino. Compreender como essas mudanças hormonais influenciam a força, resistência e recuperação muscular permite uma abordagem eficiente nos treinos.

Sim, o rendimento esportivo menstruada pode variar bastante. Durante diferentes fases do ciclo, os níveis hormonais flutuam, afetando a resposta do corpo ao exercício. Desde o aumento da resistência à melhora da recuperação, cada estágio apresenta oportunidades únicas para otimizar os resultados na musculação. 

Na prática, compreender as variações hormonais pode ajudar as mulheres a ajustar suas rotinas de treino e nutrição, promovendo não apenas a eficácia dos exercícios, mas também o bem-estar físico e emocional. Afinal, treinar menstruada acaba sendo um desafio para muitas.

A seguir, explorar como sincronizar o ciclo menstrual com a musculação pode ser uma estratégia valiosa. E, para isso, contamos com a ajuda do nosso parceiro, o nutricionista e profissional de educação física Fabrício Degrandis. Acompanhe!

Ciclo menstrual e musculação

A relação entre atividade física e menstruação é relevante para as mulheres, pois ele pode influenciar em diferentes aspectos do desempenho. Aqui estão alguns pontos a serem considerados quando falamos de ciclo menstrual e treinamento de força:

Fases do ciclo

  • Fase menstrual (Dias 1-5): pode haver uma diminuição da energia e disposição durante esta fase. Algumas mulheres podem preferir exercícios de menor intensidade, como ioga ou caminhadas;
  • Fase folicular (Dias 6-14): nesta fase, as mulheres podem se beneficiar de treinos mais intensos, visando o ganho de força;
  • Fase ovulatória (Dias 15-17): o pico de energia pode favorecer treinos intensos. A força e a resistência podem estar em alta;
  • Fase lútea (Dias 18-28): a energia pode diminuir novamente, e algumas mulheres podem experimentar desconforto. Adaptar o treino para incluir atividades mais moderadas pode ser mais indicado. 

Hormônios e desempenho

  • Estrogênio e progesterona: esses hormônios têm impacto sobre a força muscular, a resistência e a recuperação. Durante a fase folicular, com maior predominância de estrogênio, as mulheres podem experimentar ganhos de força mais significativos;
  • Retenção de líquidos: o ciclo menstrual pode levar à retenção de líquidos, afetando o peso corporal e a sensação de inchaço. É importante não se preocupar excessivamente com as variações de peso durante esse período.

Adaptação do treino

  • Intensidade e volume: mulheres podem considerar ajustar a intensidade e o volume dos treinos ao longo das diferentes fases, adaptando-se à sua energia e disposição em cada  período;
  • Escuta corporal: o mais importante é ouvir o corpo. Se sentir fadiga excessiva, é válido reduzir a intensidade ou dar mais ênfase à recuperação.

Nutrição e suplementação

  • Ingestão calórica: durante o ciclo, as necessidades calóricas podem variar. Manter uma dieta equilibrada é crucial para fornecer energia adequada;
  • Suplementação: alguns suplementos, como cálcio e vitamina D, podem ser especialmente relevantes para a saúde óssea durante o ciclo menstrual.

Como você viu, adaptar o treino e a abordagem nutricional de acordo com as fases do ciclo menstrual pode ajudar as mulheres a otimizar seu desempenho, promover a saúde e minimizar possíveis desconfortos. Cada mulher é única, então é fundamental experimentar e ajustar conforme necessário e contar com ajuda de um profissional de Educação Física que entenda do assunto.

Fases do ciclo menstrual e força física

ciclo menstrual e musculação como afeta treinos

Como você viu, o ciclo menstrual é dividido em quatro fases principais: Menstrual, Folicular, Ovulatória e Lútea. Durante essas fases, os níveis hormonais, principalmente de estrogênio e progesterona, variam, influenciando inclusive sua força. Nosso parceiro Fabrício destacou algumas considerações relevantes sobre cada fase: 

Fase 1 (menstrual)

Normalmente dura de 3 a 7 dias e a menstruação ocorre, onde o revestimento do útero é eliminado e ocorre o sangramento.  Nesta fase, a flutuação hormonal pode resultar em diminuição temporária de força muscular, mas o que realmente poderá afetar o desempenho serão as cólicas e o desconforto com relação a menstruação;

Fase 2 (folicular)

Esta fase começa no primeiro dia da menstruação e dura até a ovulação. Há boas evidências de que o aumento gradual do estrogênio está relacionado ao aumento da força muscular e, consequentemente, maior capacidade de suportar os treinos de força;

Fase 3 (ovulação)

Nessa fase, um óvulo é liberado de um dos ovários, ocorrendo cerca de 14 dias antes do início do próximo período menstrual. Ou seja, ocorre normalmente no meio do ciclo. Se falarmos de intensidade e produção de força, esta possivelmente será a fase que a mulher sentirá aumentos expressivos, associado ao pico dos níveis de estrogênio e também à subida da progesterona;

Fase 4 (lútea)

Essa fase se caracteriza após a ovulação, onde o folículo que liberou o óvulo se transforma em um corpo lúteo no ovário. Este então libera progesterona, preparando o revestimento do útero para a implantação de um óvulo fertilizado.

Caso a gravidez não ocorra, o corpo lúteo se degenera com os níveis de progesterona caindo e sinalizando o início da próxima menstruação. Em comparação com a fase folicular, esta fase apresenta ligeira diminuição de força, possivelmente atrelado a um relaxamento da musculatura mais aparente.

É importante notar que as respostas individuais podem variar, e nem todas as mulheres experimentam os mesmos efeitos em cada fase do ciclo. Algumas conseguem manter sua rotina de treinos durante a menstruação, enquanto outras precisam de ajustes.  Além disso, fatores como condicionamento físico, nutrição e qualidade do sono desempenham um papel crucial no desempenho físico ao longo do ciclo menstrual.

Posso treinar menstruada?

Afinal de contas, fazer exercícios durante a menstruação tem problema? Pode treinar menstruada, sem medo de ser feliz. “Não há evidências de que treinar durante a fase menstrual pode ser benéfica. Na verdade, há boas evidências de que o treinamento de moderada a alta intensidade pode ser benéfico para a maioria das mulheres”, explica Fabrício. É absolutamente possível e seguro treinar durante o período menstrual. No entanto, algumas mulheres podem experimentar desconforto ou mudanças na disposição durante esse período.

Como conseguir treinar menstruada

Portanto, pode-se treinar sim, porém é preciso que se respeite características individuais, pois algumas mulheres podem se sentir desconfortáveis e até mesmo mais fatigadas durante este período”, explica. Aqui estão algumas considerações, alertas sobre possíveis perigos e medidas de precaução:

  1. Desconforto e fadiga: algumas mulheres podem sentir desconforto, dores abdominais ou cólicas durante a menstruação. Se estiver se sentindo muito cansada ou desconfortável, é aceitável reduzir a intensidade do treino ou optar por exercícios menos vigorosos;
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  1. Higiene: use produtos de higiene adequados para se sentir confortável durante o treino. Trocar regularmente absorventes ou tampões é essencial para evitar infecções;
  1. Roupas adequadas: escolha roupas confortáveis e absorventes. Isso pode ajudar a minimizar a sensação de umidade e desconforto;
  1. Adaptação do treino: esteja disposta a ajustar seu treino conforme necessário. Se sentir que precisa reduzir a intensidade ou mudar para atividades de menor impacto, não hesite;
  1. Precauções para evitar lesões: durante a menstruação, os ligamentos podem estar mais frouxos devido às mudanças hormonais, aumentando o risco de lesões. Portanto, é importante aquecer adequadamente e evitar exercícios que possam colocar muita pressão nas articulações;
  1. Condições médicas específicas: mulheres com condições médicas específicas, como endometriose ou síndrome do ovário policístico (SOP), podem experimentar sintomas mais intensos durante a menstruação. Se você tiver alguma condição médica, é aconselhável discutir com seu médico a melhor abordagem para o exercício durante o período menstrual.

Viu só? Fazer exercício físico menstruada é super normal. Mas nada de exageros, viu?  O mais importante é prestar atenção e adaptar o seu treino conforme necessário. Se sentir qualquer desconforto severo ou persistente, é sempre aconselhável procurar orientação médica.

3 dicas para alinhar treinos e ciclo menstrual

Alinhar os treinos com o ciclo menstrual pode ser uma estratégia eficaz para otimizar o desempenho e a recuperação ao longo do mês. Aqui estão três dicas do profissional de Educação Física Fabrício Degrandis para ajudar nesse alinhamento: 

Escute seu corpo

Esta dica parece tão óbvia, mas ao mesmo tempo é muito necessária. Por mais que haja condições diferentes conforme a fase do ciclo, as mulheres conhecem seu comportamento e questões físicas há muitos anos, o que possibilita saber em que momentos é possível encaixar mais ou menos intensidade;

Tenha constância nos treinos

Seja frequente, mas claro, respeitando os momentos que você se sentir com menos força e até mesmo aproveitando os que se sente com mais força. A questão sistemática de frequentar os treinos, salvo condições muito específicas, é imprescindível para você ter bons resultados;

Seja previsível

Uma vez que você leu o que foi proposto neste texto você pode imaginar momentos em que você estará com mais ou menos disposição para o treinamento, como na fase lútea e durante o período menstrual, onde é possível se sentir mais fadigada. Sabendo destas características é possível organizar com seu treinador a melhor forma de estruturar isso.

Se possível, consulte um profissional de saúde ou um treinador pessoal para orientações mais personalizadas, especialmente se você tiver condições médicas específicas. 

E agora que você já sabe que pode malhar menstruada e que existem estratégias para aproveitar o melhor possível cada fase, também vale lembrar do papel da nutrição nesse papo. Afinal, uma alimentação saudável é essencial na promoção do bem-estar e na potencialização dos resultados de treinos e atividades físicas ao longo do ciclo menstrual. 

Pensando nisso, a Liv Up oferece tudo que você precisa para uma alimentação de primeira, utilizando ingredientes orgânicos e naturais em suas refeições. Explore a variedade de opções do nosso menu para incorporar escolhas alimentares saudáveis e equilibradas em sua rotina, do pré-treino até aquele docinho saudável que não pode faltar na TPM. 


fabrício degrandis nutricionista

Fabrício Degrandis

Pesquisador no Laboratório de Fisiologia Cardiovascular da UFPel (LAFICARDIO). Mestre em Nutrição e Alimentos pela UFPel. Doutorando em Nutrição e Alimentos pela UFPel. Formado em educação física pela UFPel e nutrição pela UFPel. Possuo duas pós-graduações na área de nutrição e exercício físico. Atua como nutricionista clínico e investiga os efeitos da Restrição Calórica em doenças, principalmente cardiovasculares.

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