Veja como fazer a combinação de alimentos ideal?

combinação de alimentos no prato

A correta combinação de alimentos é fundamental para colocar no prato itens que se complementem, de modo que haja um bom equilíbrio nutricional. Dessa forma, a ação nutritiva se potencializa e promove mais saúde e bem-estar no dia a dia.

Neste artigo, explicamos o que é equilíbrio nutricional, sinergia alimentar e a diferenciação desse conceito para as dietas. Na sequência, trazemos 5 dicas de combinação de alimentos para quem quer tirar o maior proveito possível de cada refeição — a união da carne com o alecrim é um desses exemplos. Por que será que eles combinam tanto?

Vamos em frente com a leitura para descobrir esse e outros segredos da alimentação saudável.

Equilíbrio nutricional na combinação de alimentos

A combinação de alimentos ideal é feita a partir da ideia de equilíbrio nutricional. Já ouviu falar nesse conceito? O principal objetivo de uma alimentação saudável é fornecer os nutrientes necessários para viver de forma plena, evitando que as toxinas tomem conta do organismo.

Quando uma pessoa se alimenta com pouca variedade e, pior ainda, fazendo refeições ricas em sódio, açúcar, farinha branca e frituras, a tendência é de que mais toxinas e gorduras se acumulem no corpo.

As toxinas fazem com que o corpo inche e forme mais tecido gorduroso, o que, eventualmente, traz impactos negativos para a saúde. Isso tudo pode ser evitado a partir de um equilíbrio nutricional e consumo de refeições mais saudáveis e variadas.

Um alerta importante: quando se fala em equilíbrio nutricional, não se está falando em “fazer dieta”. Até porque trata-se de consumir verduras, legumes e frutas — associadas a carnes, massas e grãos — de forma equilibrada. Ou melhor, essa é a real dieta, pois se trata de uma alimentação saudável e equilibrada, sem restrições e levada de uma maneira gostosa, saborosa e inteligente.

Ao contrário de um regime, em que se busca restringir temporariamente o consumo de alimentos com o objetivo de perder peso, o equilíbrio nutricional estimula comer saudavelmente de forma contínua, evitando o acúmulo de toxinas e otimizando o funcionamento do seu organismo.

No entanto, não se deve simplesmente misturar ingredientes de forma aleatória. A combinação de alimentos, se feita de modo a potencializar a absorção de nutrientes, torna o prato e a vida de quem o consome muito mais saudável. Continue a leitura para saber mais sobre isso!

Como combinar os alimentos de forma correta?

Como vimos, a combinação de alimentos é um dos fatores essenciais para obter o chamado equilíbrio nutricional. Na prática, quais alimentos devemos combinar para conseguir o máximo benefício de cada um deles para nossa saúde, ao mesmo tempo em que apreciamos pratos saborosos?

Associe carboidratos e proteínas

O consumo de carboidratos e proteínas é essencial para uma boa saúde. Porém, para que haja equilíbrio nutricional, é fundamental que a quantidade seja correta, assim como a associação entre ambos.

Especialistas apontam que, em geral, os carboidratos devem compor aproximadamente 60% do total da alimentação diária de uma pessoa, e as proteínas, 25% — os 15% restantes ficam por conta das gorduras.

A recomendação é que a alimentação diária seja composta por 45-65% de carboidratos, 10-30% de proteínas e o restante para as gorduras. Contudo, tudo isso deve ser tratado de maneira individual, respeitando a composição corporal, rotina e preferências de cada indivíduo.

Especialmente para quem pratica exercícios físicos, a associação entre carboidratos e proteínas é fundamental para obter melhores resultados e ajudar na recuperação muscular. Na primeira hora após o fim das atividades físicas, deve-se consumir carboidratos, como uma fruta ou uma batata doce, em conjunto com uma proteína em pó ou até mesmo um ovo ou frango.

Faça uma tabela de combinação de alimentos saudáveis

Outra dica é montar uma tabela com uma combinação de alimentos que ajude a manter a saúde em dia! Para você não precisar correr atrás de mais informação, a gente já traz aqui mesmo algumas ideias para começar a sua. Confira:

  • Arroz e feijão — não é à toa que os brasileiros combinam esses dois alimentos desde a infância. A união de diferentes aminoácidos que fazem parte desses grãos forma uma poderosa proteína, mas de origem vegetal;
  • Cenoura e laranja — ambas são ricas em vitamina C, porém, as fibras da cenoura ajudam a controlar o pico glicêmico gerado pelos carboidratos da fruta, deixando a combinação ainda mais completa e ótima para um suco;
  • Carne e alecrim — quando aquecida, a carne causa danos ao DNA e acelera o envelhecimento. O alecrim, no entanto, desacelera um pouco esse processo, graças aos ácidos que o compõem;
  • Tomate e azeite — o tomate é rico em licopeno, um antioxidante maravilhoso que desacelera o envelhecimento, mas que só é ativo quando faz uma parceria com uma gordura — o azeite dá um empurrãozinho para o licopeno chegar lá.

Alie minerais e vitaminas

Os minerais e vitaminas estão presentes em diversos alimentos — frutas, carnes, legumes, leite, verduras —, e seu consumo é essencial para a boa saúde. Eles atuam fortemente no metabolismo e são vitais para qualquer pessoa.

Uma alimentação colorida e rica em nutrientes ajuda a obter os mais diferentes tipos de minerais e vitaminas, todos importantes para o bom funcionamento do organismo. Se a alimentação é sempre a mesma, pode, inclusive, ocorrer o contrário, ou seja, excesso de determinadas vitaminas ou minerais no organismo, o que pode ter consequências negativas para a saúde.

Equilibre fibras solúveis e insolúveis

Entre os mais importantes tipos de fibras estão as solúveis e as insolúveis. Assim, fazer a combinação de ambas no dia a dia ajuda a manter o corpo saudável. As solúveis são fundamentais por ajudarem, principalmente, no bom funcionamento do coração, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares e controlando o colesterol.

Além disso, esse tipo de fibra traz outros benefícios, como:

  • redução da glicose;
  • controle do peso;
  • bom funcionamento do intestino.

As fibras insolúveis também têm uma função intestinal bastante importante. Elas evitam a constipação e as hemorroida, pois aumentam o bolo fecal e estimulam o movimento do intestino e, para complementar, previnem até mesmo o surgimento de doenças mais graves, como o câncer colorretal.

Insira leguminosas na alimentação

As leguminosas estão entre os alimentos mais completos. Isso porque contém grande variedade de vitaminas, fibras (tanto solúveis quanto insolúveis), carboidratos e minerais diversos. Por isso, são fundamentais em uma alimentação que busca ter equilíbrio nutricional.

As mais conhecidas e fáceis de encontrar são o feijão e a lentilha, mas há outras bastante populares. Por exemplo, o grão-de-bico, a fava e a soja (presente em diversos alimentos). A ervilha, a vagem e o amendoim também são considerados leguminosas.

A dica final é procurar o acompanhamento especializado para fazer a combinação de alimentos de forma correta. Afinal, cada pessoa tem suas particularidades e necessidades, o que apenas um profissional qualificado, a partir de exames detalhados, poderá detectar.


vitoria falcão nutricionista

Vitoria Falcão

Nutricionista pós-graduada em bioquímica clínica e nutrição esportiva, aprimorada em transtornos alimentares e especializada em dietoterapia chinesa, nutrição ayurvedica, alimentação vegetariana e vegana e alinhamento energético.

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