Bem-estar

Como criar um novo hábito? Montamos um passo a passo para você

janeiro 15, 2020
criando um novo hábito

Você se sente pleno em todas as áreas da sua vida? Existe algo que gostaria de mudar, mas não consegue? Já tentou começar algo diferente e parou na metade? Pois é, estabelecer um novo hábito nem sempre é fácil, mas existem algumas estratégias que podem te ajudar. Quer saber quais são? Acompanhe.

A nossa rotina é repleta de hábitos, o quanto você se alimenta, o quanto você produz, o quanto você dorme, o quanto se exercita e, até mesmo, a qualidade da sua saúde. Tudo isso é uma soma dos hábitos que você adquiriu ao longo da sua vida.

Dificilmente percebemos quando começamos a agir assim. Mas quando um hábito se estabelece em nossa rotina, fica muito mais difícil substitui-lo por um novo. E se o hábito for saudável, será perfeito. Mas, se não for? Como fazer para abandonar maus hábitos e criar novos hábitos de sucesso?

O que é um hábito?

Os hábitos são padrões automáticos de comportamento e pensamento, que envolvem diferentes tipos de funcionamento cerebral e que foram aprendidos previamente.

Desta forma, podemos dizer que um hábito é como uma rotina de comportamento que se repete regularmente em nossas vidas e, aparentemente, de forma subconsciente.

Por isso, muitas vezes repetimos hábitos sem perceber. Se parar para pensar você repete praticamente as mesmas ações e movimentos todos os dias, sem perceber. Isso são hábitos e a nossa rotina é feita por eles.

Por exemplo, você toma banho todos os dias? Em qual horário? Você lembra qual é a parte do corpo que você lava primeiro? E o que vem depois? Tudo isso são hábitos e, às vezes, você nem se dá conta de que faz isso ou mesmo porque faz.

Como os hábitos são formados?

Quando o cérebro aprende algo e identifica um padrão, ele começa a executar essas ações com menos esforço e julgamento. Por isso, temos a impressão de que essas ações são feitas inconscientemente.

Os hábitos são formados para que nosso cérebro não se sobrecarregue o tempo todo com atividades que ele sabe fazer. Assim,  ele pode dedicar seu maior esforço às decisões, aprendizados e problemas que surgem no dia a dia.

Por isso, quanto mais repetimos esse padrão de comportamento e pensamento, mais enraizado o hábito estará em nossa mente.

E como nosso cérebro é econômico, ele sempre tentará poupar energia e trabalhar no método automático. Isso porque nossa máquina, o corpo humano, já dá bastante trabalho para se manter funcionando.

Por isso, toda vez que tentamos fazer algo novo e ele é forçado a sair da rota habitual, temos dificuldade. Estabelecer um novo hábito quer dizer que ele terá que aprender tudo de novo, remapear suas conexões neurais, e isso requer esforço.

Quanto tempo leva para criarmos um novo hábito?

Alguns especialistas dizem que são necessários 21 dias para que um novo hábito seja estabelecido, já outros falam em 66 dias.  A verdade é que esse tempo depende do tipo de hábito, do quão familiarizado você está ou não com aquela atividade, contexto e organismo.

Em seu livro Por que fazemos o que fazemos, Jemery Dean conta alguns de seus experimentos sobre hábitos. A autora mostra que, para se acostumar a beber um copo de água depois do café da manhã, as pessoas demoram 20 dias. Já para se habituar a praticar exercícios físicos, são 84 dias.

Dean diz que esse número é uma média, já que são baseados em amostras relativamente pequena e os resultados também variaram muito de individuo para indivíduo.

Por isso, esses resultados servem apenas como referência, pois há muitas variáveis que podem alterar esse tempo de habituação. Por exemplo, se você já praticou musculação, sua adaptação será mais rápida de que a de alguém que nunca praticou.

Como criar um novo hábito

Como explicamos acima, o cérebro automatiza nossos comportamentos para criar hábitos. Desta forma, para quebrar essa condição, sem criar um desgaste e estabelecer novos padrões, existem algumas estratégias. Veja abaixo os passos para criar um novo hábito:

1. Autoconhecimento

De acordo com Richard Boyatzis, autor da Teoria da Mudança Intencional e professor dos departamentos de comportamento organizacional, psicologia e ciência cognitiva da Universidade Case Western Reserv, em Ohio, nos Estados Unidos, toda mudança começa a partir do autoconhecimento, com o Eu Real e o Eu Ideal.

Entender onde estamos, quem somos e o que somos de capazes de fazer e transformar, é o primeiro passo para promover uma mudança de hábito. Outro ponto importante é saber porque essa mudança é importante você. Isso se, de fato, ela for importante.

Acontece que muitas pessoas não mudam seus hábitos porque não veem importância real nisso ou simplesmente, estão tentando copiar ou agradar outras pessoas. Assim, desprezando suas vontades e valores próprios.

Por isso, antes de definir suas metas, pense se você realmente quer isso, o que essa mudança significa para você. Reconheça suas forças, qualidade e competências e visualize tudo o que deseja conquistar. Se isso fizer sentido, você está no caminho certo.

2. Estabeleça seu objetivo

Quer ter mais qualidade de vida, emagrecer, ter mais saúde e disposição? Quer aprender um novo idioma? Tocar um instrumento musical? Mudar de emprego? Economizar dinheiro para uma fazer uma viagem, comprar um carro ou casa?

Ter um motivo verdadeiro, que faça sentido real em sua vida o ajudará a ter mais determinação para modificar seus hábitos e não desistir no primeiro desafio.

Seu objetivo será o principal gatilho da sua mudança. Por isso, certifique-se de ele seja grande e tenha certeza que é isso que você quer para você.

3. Comece pequeno

Para construir hábitos de sucesso sustentáveis é preciso ir devagar, um passo de cada vez. Por isso, para chegar ao seu objetivo, estabeleça pequenas tarefas para serem realizadas diariamente.

Pense nessas tarefas como mini hábitos que apontam para o seu objetivo maior. A ideia é iniciar com pequenas ações para sair da inércia, sem provocar nenhum desconforto.

Um mini hábito é algo que você pode começar hoje mesmo, de forma simples e sem grande esforço. Veja o exemplo:

Suponha que seu objetivo seja emagrecer e para isso você precisa se matricular em uma academia, fazer caminhadas e mudar seus hábitos alimentares. E só de pensar em tudo isso, já dá vontade de desistir, não é mesmo?

Mas você pode começar fazendo uma flexão, caminhando 10 minutos, dando uma volta no quarteirão ou comendo uma fruta por dia. Parece mais fácil, não parece?

Pode não parecer muita coisa, mas é assim que os hábitos são criados: um pequeno passo, quase que imperceptível, por vez. Assim, quanto menor o esforço, menor serão suas objeções.

Tenha paciência, lembre-se que seu cérebro não quer ter esforço e precisa aprender que agora é assim o caminho. Você está no controle, seja estratégico.

4. Defina a regularidade

É importante que suas ações ou mini hábitos sejam realizados de maneira frequente. A frequência garante que seu cérebro e corpo acostumem-se com a nova rotina e comecem a construir o novo hábito.

Por isso, ao determinar uma tarefa é muito importante que você estabeleça também uma frequência para ela. Pode ser todos os dias, 3 vezes na semana ou qualquer outra quantidade que desejar, desde que seja frequente.

Estabeleça um compromisso com você e com seu objetivo. Tenha sempre um dia e horário estabelecido para realizar sua nova tarefa. E caso for exercitar o seu hábito 3 vezes por semana ou em dias esporádicos, determine o dia e horário certo para realizar aquela tarefa.

5. Acompanhe o progresso

Crie um road map para chegar ao seu objetivo. A técnica de criar um mapa visual é uma excelente forma de direcionar seu trajeto do Eu Real ao Eu Ideal.

Inclua nesse mapa os passos a percorrer, os mini hábitos a serem realizados e crie check-lists das tarefas para cada um desses passos. Por exemplo, se seu objetivo for perder peso, coloque no ponto A do seu road map o quanto está pesando hoje e no ponto B o peso que quer chegar.

Estabeleça um prazo justo para esse objetivo, lembrando que cada hábito tem um tempo para ser enraizado, pense em metas reais, alcançáveis. Divida esse mapa em mini hábitos a partir de hoje e cria uma lista de tarefas para alcançar cada um dos pequenos objetivos.

Se seu primeiro passo é se matricular na academia, estabeleça um prazo de uma semana para concluir esse objetivo e inclua tarefas para acostumar o seu corpo à ideia de praticar exercícios físicos.

Você pode usar aplicativos para isso e verificar periodicamente se suas estatísticas estão evoluindo. Ao validar se suas metas estão sendo cumpridas e ver os resultados obtidos até o momento, você se sentirá mais motivado e estimulado a continuar.

6. Compartilhe suas conquistas

Você não precisa contar para todo mundo seu objetivo e compartilhar sua evolução, se não quiser. Mas, escolha pelo menos uma pessoa que seja de sua confiança, um amigo, alguém da família, uma pessoa que realmente vibre com suas conquistas e que te apoie.

Nosso cérebro preciso de feedback, por isso, é muito importante dividir momentos bons com quem amamos, ter uma resposta positiva de nossas ações. Essa troca e incentivo fortalece a motivação e ajuda seguir firme em busca do objetivo.

Todas essas dicas possuem eficiência comprovada na mudança de hábitos. Mas é importante lembrar que cada pessoa tem uma forma de lidar e trabalhar com suas mudanças. E como dito acima, cada hábito tem seu tempo e esforço para ser adquirido.

Alguns hábitos, como vícios, envolvem outros fatores químicos e cognitivos que precisam ser trabalhados e orientados por profissionais da saúde, para evitar problemas de abstinência.

Desta forma, faz parte do processo de mudança a autoanálise constante, para verificar como seu cérebro e seu corpo estão reagindo às modificações. Se for o caso, procure a ajuda de um profissional ou alguém que possa ajudar você a se manter firme nesse compromisso.

Viu só como é possível ir aos poucos modificando comportamentos, inserindo atividades diferentes em nossa vida e criando novos hábitos? Você pode começar hoje se quiser!

E se você estiver pensando em desenvolver novos hábitos alimentares para ter mais qualidade de vida e saúde, conte com a Liv Up. Visite nosso site e conheça nossa proposta de alimentação saudável, prática e gostosa.

You Might Also Like

Vamos conversar?

Entre por uma das redes sociais ao lado para comentar!
Scroll Up