Como cumprir suas metas e comer melhor? Venha descobrir o segredo.

“Amanhã eu começo a comer direito!”. Quantas vezes você já se fez essa promessa? Pois é, a busca por uma alimentação saudável é muito frequente, mas também é um dos objetivos em que a gente mais vacila. Dentre tantas razões pra isso, uma delas é a dificuldade de acesso a produtos que fazem bem – do preço ao preparo, conseguir bons alimentos é sempre uma tarefa complicada, certo?

Errado! Aumentar a qualidade das nossas refeições está ao nosso alcance, sim. E não depende de cortar isso ou abrir mão daquilo, mas de fazer substituições inteligentes do ponto de vista da saúde. Tanto que dá pra começar hoje mesmo. Aliás, um dos segredos pra cumprir resoluções é sair do campo do planejamento e entrar no da ação. Quer saber mais? Então vem ver as dicas que nós compilamos pra ajudar você a finalmente cumprir essa meta com facilidade, a partir do próximo almoço!

1. Reduza o consumo de sal

A OMS recomenda que o consumo de sal não ultrapasse 5 g por dia (o que equivale a 1 colher de chá). Parece pouco, né? É que nosso paladar já está acostumado com o excesso de sódio na comida. A boa notícia é que ele se adapta facilmente.

Então, que tal diminuir um pouco hoje, mais um pouquinho amanhã, e assim por diante? A gente sabe que não dá pra comer uma refeição completamente sem sal. Afinal, ele é um realçador de sabor que faz muita falta. Mas dá para reduzir um pouco o excesso a que estamos acostumados.

A melhor forma de fazer isso é reduzir o consumo de produtos ultraprocessados – a quantidade de sódio que vem da indústria é muito maior do que em qualquer cozinha. Então fique de olho nos rótulos, e invista mais na comida de verdade do que nos pacotinhos.

2. Elimine gradualmente o açúcar

O mesmo vale para o açúcar. Fazendo substituições graduais, você consegue reduzir o consumo dos refinados e ter uma alimentação mais saudável. O primeiro passo é fugir dos refrigerantes, sucos de caixinha e dos doces como bolachas recheadas e cereais industrializados (repare só na tabela nutricional de um matinal dito “light” ou integral e você pode se espantar!).

Além disso, em casa, vale a pena buscar alternativas pra adoçar o cafezinho, o bolo caseiro ou a sobremesa do jantar. Pra começar, dá pra usar mel, açúcar de coco ou açúcar demerara, que são opções melhores do que o açúcar refinado. Existem, ainda, adoçantes naturais que você pode consumir eventualmente. Aos poucos, substitua essas preparações tentando inserir fontes ainda mais naturais, como as frutas, em seu lugar.

Viu só como a gente acaba caindo na mesma recomendação? O ideal é sempre preferir comida de verdade, e descascar mais do que desembalar.

3. Compre um pacote de arroz integral

Propomos um desafio: que tal comprar um pacotinho de arroz integral? Acredite, o teste vale a pena. As versões integrais dos carboidratos têm mais fibras e, por isso, são digeridos mais lentamente. Essa substituição deixa a gente com sensação de saciedade por mais tempo, e oferece mais nutrientes que a versão refinada. Isso inclui, ainda, vitaminas e minerais, que se perdem no
processo de refinamento dos carboidratos brancos.

O gosto é diferente? É sim. Mas, apurando seu paladar, você vai descobrir que essa diferença é para o bem: os sabores ficam mais complexos e ricos. Que tal abrir a cabeça e fazer esse teste, então?

4. Monte seu prato com diferentes grupos de alimentos

Já ouviu falar que, quanto mais colorida a refeição, mais saudável ela é? Isso faz sentido, mas não pela estética do prato. A verdade é que as cores dos alimentos dão pistas sobre sua composição nutricional. Então, a ideia é que um prato colorido traga nutrientes diversificados.

Em resumo, precisamos ter fontes de vários grupos alimentares para uma refeição mais complexa. Afinal, cada um é responsável por algum efeito sobre o organismo. Pra entender melhor, veja um pouco sobre esses grupos.

Os grupos alimentares

Você provavelmente já viu a pirâmide alimentar, né? Ela é bastante famosa entre os nutricionistas e mostra a divisão dos alimentos em 8 grupos:

carboidratos: são convertidos em glicose no sangue e fornecem energia e disposição;
verduras e legumes: fontes de fibras, vitaminas e minerais;
frutas: também são fontes de nutrientes;
leite e derivados: ricos em cálcio e proteínas;
carnes e ovos: proteínas de origem animal;
leguminosas e oleaginosas: proteínas de origem vegetal e gorduras boas;
óleos e gorduras: ajudam no transporte de vitaminas e na síntese de hormônios;
açúcares: ricos em carboidratos simples, com poucos nutrientes.

Também é legal saber que esses grupos têm uma outra classificação, de acordo com o efeito no organismo. Veja:

o grupo 1 corresponde aos alimentos energéticos, que dão disposição;
os grupos 2 e 3 são de alimentos reguladores, que atuam sobre o funcionamento dos sistemas do organismo;
os grupos 4, 5 e 6 se enquadram como alimentos construtores, que ajudam a construir os tecidos do corpo, inclusive o muscular.

Já os grupos 7 e 8, de gorduras e açúcares, são considerados “energéticos-extra”. Eles têm a mesma função do grupo 1 — fornecer energia —, mas seu consumo deve ser moderado.

O prato ideal

Conhecendo um pouco mais sobre os alimentos, fica mais fácil saber como cumprir metas relacionadas à nutrição saudável. O prato ideal é composto pelo mínimo possível de elementos dos grupos 7 e 8. Sobre o restante, a proporção mais indicada é:

50% de hortaliças (verduras e legumes);
25% de proteínas (ovos, carnes e peixes ou substitutos vegetarianos);
12,5% de leguminosas (feijão, grão-de-bico ou lentilha, por exemplo);
12,5% de carboidratos (arroz, quinoa, aveia).

5. Aposte nos cozidos, assados e grelhados

Você viu que o grupo das gorduras é importante porque ajuda no transporte de vitaminas, certo? No entanto, isso não significa que você precise consumir alimentos muito oleosos. Nosso corpo já consegue a quantidade de que precisa com a gordura natural dos alimentos. É essencial, no entanto, diferenciar os tipos de gordura pra fazer escolhas melhores – nem todos são vilões.

O ideal é usar o mínimo possível na preparação dos pratos (1 colher de sopa é suficiente). Além disso, anote aí: nada de fritura! A partir da próxima refeição, já faça a opção pelo preparo cozido ou grelhado das proteínas. Legumes podem ser cozidos no vapor ou assados.

6. Instale um app para beber água

A ingestão de água faz muito bem à saúde, já que ela participa de diversas funções em nosso organismo. Agora, tente se lembrar aí: quantos copos d’água você bebeu hoje? A gente acaba se esquecendo desse líquido fundamental no dia a dia. Então, a dica é instalar um app agora mesmo para receber lembretes.

Alguns dos mais baixados são:

Beber Água (iOS, Android): envia alertas em intervalos definidos por você;
Aqualert (iOS, Android): calcula a quantidade diária ideal de água para seu tipo físico e envia lembretes;
Hydro (iOS, Android): calcula o consumo ideal de água com base no seu peso e altura, além da temperatura do ambiente (já que em dias quentes transpiramos mais).

7. Pesquise um pouco sobre a agricultura orgânica

Você sabe de onde vêm os alimentos que você consome? Os produtos que a gente compra no mercado normalmente são de grandes empresas do agronegócio. Para conseguir produzir em larga escala e com boa taxa de aproveitamento, os agrotóxicos entram em jogo como protagonistas.

Então, que tal abrir uma aba no navegador e pesquisar sobre comida orgânica? Produtos livres de agrotóxicos são amigos do meio ambiente e fazem bem para o seu corpo. De repente, você descobre que na sua cidade tem uma feirinha de alimentos de produção familiar, se aproxima das pessoas que produzem o seu alimento e a recompensa será ainda maior do que só o cuidado com a saúde, que já é tão importante.

Viu como cumprir metas pode não ser assim tão impossível? Neste post, você viu que dá pra começar a mudar a alimentação hoje mesmo — sem deixar pra depois, como a gente costuma fazer. As dicas são simples e podem ser adotadas gradualmente. Assim, comer bem e ser mais saudável acaba vindo sem esforço.

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