Como montar um jantar vegano equilibrado?

jantar vegano equilibrado

Você é vegano ou vegetariano, tem pouco tempo para cozinhar, mas mesmo assim não abre mão de uma alimentação saudável? Não se preocupe, estamos aqui para te ajudar! Nesse post, vamos dar dicas e ensinar como montar um jantar vegano equilibrado.  

Muito mais que um hábito alimentar ou simplesmente um estilo de vida, ser vegano também é inovar. Em outras palavras, adaptar receitas e sabores, equiparar nutrientes e ser criativo na cozinha. Mas, como fazer tudo isso, quando o tempo é curto?   

A variedade que os restaurantes self-service oferecem entre legumes, verduras e opções vegetarianas pode ser uma ótima opção. Principalmente, para quem não tem tempo de preparar a própria comida e, no entanto, quer alimentar-se bem, fora de casa. 

Contudo, o problema que os vegetarianos enfrentam após um dia de trabalho cansativo é encarar o fogão. A alternativa é ainda pior: se render às tentações do fast food, na hora do jantar. Mas a boa notícia é que é possível preparar um jantar vegano equilibrado, de forma prática e sem perder muito tempo na cozinha. Quer saber como? Acompanhe! 

Como adquirir fontes de nutrientes em uma alimentação vegana 

Seja no almoço, jantar ou demais refeições, uma alimentação vegana saudável deve ser equilibrada, rica em carboidratos, proteínas, nutrientes, vitaminas e minerais. Tudo isso é essencial ao bom funcionamento do nosso organismo.   

Uma alimentação saudável e balanceada é composta por 25% de carboidratos, 50% de legumes e hortaliças e 25% de proteínas. Esse último grupo pode ser de origem animal ou vegetal.

Assim, como veganos não consomem nenhum tipo de alimento de origem animal, as proteínas e aminoácidos são contemplados por vegetais. Desta forma, uma alimentação vegetariana saudável e equilibrada deve conter alimentos do grupo das: 

  • leguminosas: que são fontes de proteína, como: feijões, lentilhas, ervilhas, grão-de-bico e soja
  • cereais, raízes e tubérculos: que são ricos em carboidratos. No grupo de cereais estão: arroz, milho, aveia, trigo e quinoa, por exemplo. Exemplos de tubérculos: batatas, cará, inhame, cenoura, beterraba. 
  • legumes e hortaliças: fonte de nutrientes e vitaminas. Exemplo de legumes: abóbora, berinjela, tomate, pimentão, repolho e chuchu. Exemplos de hortaliças: couve, alface, almeirão e rúcula. 

Dicas para uma alimentação vegana saudável e equilibrada 

A principal diferença entre alimentação vegetariana e alimentação onívora não está na substituição da carne por vegetais. Mas sim na escolha da origem de proteína. Por isso, vamos dar algumas dicas para que você tenha refeições saudáveis. 

  • Cereais e leguminosas, a dupla perfeita 

Nem todas as proteínas vegetais são completas em aminoácidos. Por isso, é muito importante para uma alimentação saudável vegetariana, a combinar cereais e leguminosas em um mesmo prato. Os cereais ajudam a complementar a cadeia de aminoácidos que são essenciais para nosso organismo. Não é à toa que a dupla feijão e arroz é considerada uma refeição completa, em proteína e carboidrato. 

  • Dê preferência aos carboidratos complexos 

Alguns tubérculos como batata doce e mandioca são mais saudáveis que a batata comum, que é considerada um carboidrato simples. 

Os carboidratos simples, além de possuírem alto valor glicêmico, são absorvidos mais rápido pelo organismo. Geram, assim, um pico de insulina que faz com que esse carboidrato seja armazenado como gordura.  

  • Cereais integrais são ricos em fibras 

Opte sempre pelas opções de cereais integrais aos refinados. Eles são mais ricos em fibras e ajudam na absorção mais lenta dos carboidratos no organismo, regulam o intestino e favorecem a melhor absorção dos minerais e vitaminas dos grãos. 

  • Verduras verde-escuras e frutas cítricas 

Sempre que possível inclua folhas verdes escuras em suas refeições. Elas são ricas em ferro e cálcio, nutrientes de extrema importância para vegetarianos.  Use limão para temperar salada ou coma frutas cítricas como sobremesa. Elas são ricas em vitamina C e ajudam na absorção do ferro pelo organismo. 

Dicas para um jantar vegano saudável e prático 

Agora que você já sabe como equilibrar os nutrientes em uma refeição vegetariana e como ter uma alimentação saudável sem alimentos de origem animal, vamos à dica que interessa: como preparar um jantar vegano, gostoso e sem perder muito tempo na cozinha.  

Saladas completas 

Você sabia que as saladas podem substituir uma refeição completa? Sim! Salada não é feita só de folhas, não! Uma boa opção para o jantar são as saladas de pote. 

Para fazer de sua salada uma refeição completa, mescle folhas com legumes cozidos, grãos, cereais e até mesmo frutas. As saladas em pote de vidro podem durar até 5 dias na geladeira, sem tempero.  

Alimentos crus e pré-cozidos e congelados 

Para ter mais praticidade no dia a dia, congele os alimentos, crus ou cozidos. Isso, aliás, facilita o preparo da refeição, no dia a dia.  

Uma boa dica, principalmente para o preparo de arroz e feijão, é parar o cozimento um ponto antes para poder congelá-los. Assim, quando descongelar e aquecer para poder comer ele terminará o cozimento. Desse modo, parecerá mais fresquinho, como se tivesse feito na hora.  

Sopas e caldos para seu jantar vegano

Sopas e caldos são ótimas opções para o jantar, além de leves e nutritivas, elas podem ser preparadas antes e congeladas para comer quando quiser.  

Para deixar a refeição mais saudável, não esqueça de equilibrar os elementos da refeição incluindo carboidratos, como batatas e macarrão, e leguminosas, como feijão, ervilha e lentilha, e verduras, como cenoura, couve e abóbora, por exemplo.  

Sanduíches e lanches  

Sanduíches e lanches também podem compor uma refeição nutritiva e saudável para o jantar, basta apenas escolher os ingredientes certos. 

Com pão integral, hambúrgueres de grão ou falafel e verduras frescas, você tem uma refeição completa. Ou seja, é um prato fácil de fazer e saudável para o jantar. 

Jantar vegano: comida congelada 

A primeira alternativa é pra você que gosta de cozinhar e tem um tempinho para se dedicar a sua alimentação. Monte um cardápio com opções saudáveis, prepare seus alimentos e congele-os para semana toda.  

Caso você tenha uma rotina agitada e ache mais cômodo, pode comprar comida pronta, desde que seja natural e saudável. Assim, você pode consumir as refeições congeladas saudáveis durante a semana.  

A Liv Up é uma empresa que preza pela alimentação saudável, gostosa e prática, por isso, oferecemos pratos congelados deliciosos, feitos com alimentos naturais e 100% orgânicos. As porções são todas embaladas e refrigeradas com tecnologia de ponta, que preserva os alimentos fresquinhos e sem necessidade de conservantes e aditivos, que prejudicam o valor nutricional dos alimentos.  

Por isso, nossos pratos são totalmente saudáveis e saborosos, como a comida que você faz em casa. Além disso, temos várias opções para quem é vegano e vegetariano, um cardápio cheio de delícias, sem nenhum alimento de origem animal, feito com cuidado e carinho, para você que busca ter uma alimentação saudável e prática em seu dia a dia. 

Aproveite e conheça agora o nosso kit de jantar vegano ou se preferir, monte você mesmo os seus pratos, que nós entregamos fresquinhos e congelados, na sua casa ou no seu trabalho.  

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