Como montar um prato vegetariano para crianças

Você sabe como montar um prato vegetariano para crianças que seja balanceado, nutritivo e saudável? Sim, crianças também podem seguir uma alimentação vegetariana sem o risco de comprometer a saúde.

Mito ou verdade? Será mesmo que é apropriada uma alimentação a base de vegetais? Isso sem carnes, ovos e derivados de leite na alimentação de uma criança. E as proteínas, o ferro, aminoácidos, vitamina B12?

Já falamos aqui no blog sobre a importância da alimentação saudável na infância. Também falamos sobre os benefícios da alimentação vegetariana, inclusive, desmistificando alguns desses questionamentos.

No entanto, quando falamos de alimentação vegetariana para crianças, ainda há muitas dúvidas. Principalmente, sobre restrição do consumo de proteína animal durante a fase de desenvolvimento.

Por isso, no post de hoje vamos explicar tudo isso para você em detalhes. Além disso, vamos ensinar como montar um prato vegetariano para crianças de forma saudável . Acompanhe!

Alimentação vegetariana para crianças

A infância, em especial os dois primeiros anos de vida de uma criança, é a principal fase do desenvolvimento do sistema nervoso e cognitivo de uma pessoa. É nesse período que a saúde e o sistema imunológico são fortalecidos e a maioria dos hábitos se constrói.

Os hábitos de alimentação da família influenciam na aprendizagem da criança. A ideia de que a alimentação vegetariana é insuficiente e que faltarão nutrientes para o desenvolvimento saudável da criança é errônea.

Muitas vezes, a falta de informações e as críticas impedem pais que são ou desejam se tornar vegetarianos de instruírem seus filhos a seguirem uma alimentação vegetariana. E essa preocupação começa desde a gestação.

É muito comum encontrar relatos de mulheres que antes eram vegetarianas que após engravidarem se viram obrigadas a voltar a comer proteína animal. Isso, seja por orientações médicas, sociais, da família ou mesmo por medo de prejudicar a saúde e desenvolvimento do bebê.

Mas, de acordo com o Academy of Nutrition and Dietetics (antiga ADA) e o Conselho Regional de Nutrição da 3ª Região (CRN-3), a alimentação vegetariana pode ser seguida em todos os ciclos de vida. Inclusive, aliás, durante a gestação, lactação e na infância.

A alimentação vegetariana, quando apropriadamente planejada, pode ser saudável e nutricionalmente adequada em todas as idades. Além disso, é capaz de promover benefícios à saúde. Por fim, pode prevenir doenças como diabetes, cardiovasculares, hipertensão, obesidade e até câncer (ADA).

No entanto, para que a alimentação seja nutricionalmente adequada, pais e cuidadores precisam se informar. Tanto acerca das escolhas dos alimentos, distribuição nutricional e fazer o acompanhamento regular da criança com especialistas.

O que dizem os especialistas?

Para Virgínia Weffort, presidente do Departamento Científico de Nutrologia da Sociedade Brasileira de Pediatria, “como a criança não tem discernimento para saber o que é bom e ruim para a sua alimentação, os pais precisam estar cientes da importância de identificar boas fontes de cálcio, ferro, zinco, ômega 3, vitamina B12 e vitamina D, que são perdidos com essa dieta, e fazer um trabalho conjunto com o pediatra e nutricionista a toda hora”.

De acordo com Daniela Nascimento, vegana, mãe de Inácio, 4 anos, e Laura, 1 ano, que também seguem seu estilo de vida, “meus filhos não adoecem mais do que crianças que seguem uma alimentação comum. São inteligentes e muito saudáveis. O veganismo é, para a minha família, a receita para uma vida mais saudável e para exames médicos com resultados excelentes”.

Andrea Pereira, que é nutrológa do Hospital Israelita Albert Einstein (SP), reforça: “desde que seja feito um controle anual das taxas de nutrientes no sangue e um acompanhamento regular com pediatras e nutricionistas, a dieta vegana traz, sim, benefícios como a prevenção de doenças crônicas e pode ser adotada em qualquer faixa etária”.

Dados sobre o vegetarianismo

É cada vez maior o número de adeptos a alimentação a base de vegetais no Brasil. Segundo pesquisa do IBOPE (2018), mais de 30 milhões de brasileiros se declararam vegetarianos. Ou seja, 14% da população do País não consome carne.

Para Ricardo Laurino, presidente da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), o vegetarianismo está deixando de ser uma escolha de uma parcela restrita da população. Assim, rapidamente passa ocupar posição de destaque na mesa dos brasileiros.

Os impactos positivos do vegetarianismo têm sido um dos principais assuntos das grandes universidades do mundo. Por isso, cada vez mais as famílias estão desenvolvendo consciência sobre os benefícios da alimentação vegetariana. Tanto para a saúde quanto para o meio ambiente.

De acordo com Marco Springmann, pesquisador no programa Future of Food, da Universidade de Oxford “se o mundo todo passasse a ser vegano a queda de emissão de gases seria de 70% e, além disso, 80% dos pastos usados na pecuária seriam destinados ao reflorestamento, o que aumentaria a absorção de carbono e aliviaria as mudanças climáticas”.

Tim Benton, especialista em segurança alimentar da Universidade de Leeds, no Reino Unido, resume a ideia de Springman dizendo: “se consumirmos um pouco menos de carne hoje em dia, deixaremos um mundo um pouco melhor para nossos filhos e netos”.

Como montar um prato vegetariano para crianças nutritivo

Dos 0 aos 6 meses de idade é imprescindível que a criança alimente-se apenas do leite materno. O leite da mãe, por si só, é suficiente para suprir todas as necessidades do bebê. Ele também é capaz de fortalecer o sistema imunológico e proteger de doenças tanto na infância, quanto na fase adulta.

Mas, a partir dos 6 meses, a criança já começa a receber outros alimentos. Eles são complementares ao aleitamento. E é a partir daí que a alimentação vegetariana começa a ser inserida na vida da criança.

Desta forma, é possível contemplar todos os nutrientes necessários para o crescimento e desenvolvimento saudável de uma criança com a alimentação vegetariana. Exceto a vitamina B12, que também pode faltar em uma dieta de onívoros. Felizmente, ela pode ser suplementada, sem qualquer problema algum, com orientação médica.

Para preparar um prato vegetariano nutritivo e saudável para crianças, seguiremos aqui as orientações do Guia de Alimentação Para Bebês e Crianças Vegetarianas, produzido pela Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB).

O guia é um trabalho colaborativo realizado por médicos, nutricionistas e mães veganas. Tem como objetivo promover informações de qualidade e desmistificar os tabus que existem acerca da nutrição vegetariana infantil.

A partir de pesquisas científicas, o projeto ensina mães e cuidadores a planejar uma alimentação vegetariana saudável para crianças e bebês até os 2 anos de idade, fase crítica do desenvolvimento infantil.

Veja como montar um prato vegetariano nutritivo e saudável para crianças

Nutrientes

Para uma alimentação ser saudável, seja ela vegetariana ou não, é preciso contemplar 3 tipos de nutrientes em uma refeição. Ou seja, um prato nutritivo deve conter macronutrientes, que são os carboidratos, proteínas e gorduras. Deve ter também micronutrientes, que são as vitaminas, minerais e aminoácidos.

A imagem abaixo é uma adaptação, realizada pela SVB, do esquema alimentar da Sociedade Brasileira de Pediatria. Ela está disponível no Manual de Orientação do Departamento de Nutrologia (2012). Nela, estão contemplados todos os elementos essenciais para a nutrição infantil vegetariana.

A versão oficial da Sociedade Brasileira de Pediatria recomenda um prato composto por 25% de carboidratos, 25% de proteínas animais e leguminosas, e 50% de legumes e verduras. A versão vegetariana, por outro lado, não inclui proteínas animais. Carne, ovos e derivados, por exemplo, não aparecem no esquema. Por outro lado, aumenta a porção de carboidratos e leguminosas, para suprir a necessidades nutricionais de proteína e aminoácido do prato.

É muito importante lembrar que o esquema nutricional, apesar de completo, é apenas uma sugestão. Assim como qualquer dieta, deve ser orientada por especialistas que farão as adaptações e mudanças necessárias no cardápio. Isso, de acordo com a necessidade e rotina alimentar da criança.

Consistência dos alimentos

Com 6 meses de idade a criança ainda não consegue mastigar. Assim, os alimentos precisam ser amassados. Dependendo da textura, devem ser oferecidos em pedaços pequenos, sem a necessidade de liquidificar os alimentos.

De acordo com especialistas, a criança precisa consumir alimentos sólidos para desenvolver a consciência do movimento de mastigação, assim como apreciar melhor os sabores. Tudo isso faz parte do momento da descoberta.

A partir dos 12 meses, a criança já possui dentinhos e pode começar a mastigar os alimentos. Por isso, nesse período não é mais necessário amassar os alimentos. Ainda é importante, no entanto, que os pedaços sejam pequenos e a observação dos adultos durante a refeição. Assim, evita-se o perigo da criança engasgar.

Carboidratos

O grupo de carboidratos inclui cerais, raízes e grãos, como arroz, macarrão, batata, mandioca e aveia em flocos. É recomendável que todos sejam bem cozidos para possibilitar que sejam amassados e mastigados com facilidade.

No caso de grãos mais fibrosos, como o milho, esses podem ser oferecidos à criança como purê, caso ela ainda não consiga mastigar os alimentos, sozinha.

E importante variar sempre os alimentos. Assim, a criança descobre novos sabores. No entanto, não é necessário ofertar mais de um carboidrato na mesma refeição. Essa variação pode ser feita no cardápio da semana.

Leguminosas

As leguminosas são a principal fonte de proteína da refeição e são encontradas em alimentos como feijões, ervilha e lentilha. Esse grupo alimentar pode ser ofertado para a criança nas principais refeições do dia, como almoço e jantar.

E assim como os carboidratos, não é necessário mais de uma opção deste grupo por refeição. De acordo com o Guia de Alimentação Para Bebês e Crianças Vegetarianas, as leguminosas devem permanecer imersas em água por 12 horas antes do cozimento. Isso, para melhorar a absorção dos nutrientes e facilitar a digestão da criança.

Legumes, hortaliças, verduras e frutas

Os legumes, hortaliças e verduras podem ser oferecidos nas principais refeições. Já as frutas podem ser servidas no café da manhã, lanches e sobremesas. Lembrando que as frutas com maior teor de vitamina C, como laranja, morango e acerola, ajudam na absorção do ferro.

Não há restrição desses alimentos na nutrição infantil. No entanto, é recomendado que o espinafre e a acelga não sejam servidos em excesso à criança. Por serem ricos em ácido oxálico, que é um potente inibidor de cálcio, podem prejudicar a absorção deste nutriente.

Algumas hortaliças, como agrião e couve, que são ricas em ferro e cálcio, são bastante fibrosas. Assim, podem ser picadas e refogadas para facilitar a mastigação da criança na hora do consumo.

Já quanto ao brócolis, couve-flor, cenoura e outros legumes mais duros, a recomendação é que o cozimento seja feito no vapor. Isso, para preservar as propriedades nutricionais desses alimentos.

Gorduras

Para suprir as necessidades nutricionais de gordura na alimentação, a SVB recomendada o uso de óleos vegetais como o azeite, que é rico em lipídios e o óleo de linhaça que é rico em ômega 3.

Apenas 2,5 gramas de óleo vegetal por dia são suficientes para contemplar os nutrientes de uma alimentação saudável e balanceada.

Consciência das escolhas dos alimentos

Até os dois anos de idade, a alimentação é um processo de aprendizagem. Em outras palavras, a criança está descobrindo os alimentos e tomando consciência dos sabores e texturas.

Já a partir dos 2 anos, a criança passa a ter mais autonomia e começa a reproduzir os hábitos dos pais e cuidadores. Esse período, aliás, também interfere na consciência quanto a escolha dos alimentos.

Em suma, é nessa fase que a educação alimentar começa. A criança é inserida na rotina da família e começa a fazer questionamentos. Assim, mais que ter a referência de alimentação saudável e balanceada, a criança precisa saber porque isso é importante.

A participação dos pais e cuidadores durante as refeições, a atenção, paciência e incentivo na escolha dos alimentos é muito importante para que a criança desfrute com prazer dos alimentos. Além disso, ela criará uma memória afetiva positiva sobre os benefícios da alimentação saudável e sem maus-tratos aos animais. É aí que você pode começar a inserir um ou outro prato vegetariano para crianças no dia a dia.

Calorias indicadas na alimentação de uma criança

O valor calórico na alimentação de uma criança é usado apenas como parâmetro para estabelecer o consumo saudável e balanceado dos alimentos, assim como o gasto de valor energético. Por isso, muito mais que números, é importante analisar os hábitos da criança.

A partir da base da pirâmide de alimentos, a Sociedade Brasileira de Pedriatria (SBP) sugere que uma criança de 6 a 12 meses consuma de 500 a 850 kcal/dia; de 1 a 3 anos 1.300 kcal/dia, de 4 a 6 anos, 1800 kcal/dia; de 7 a 10 anos; 2000 kcal/dia; 11 aos 18 anos, 2200 kcal/dia.

A alimentação vegetariana saudável, equilibrada na escolha dos nutrientes e calorias, junto a prática regular de exercícios é uma forma de incentivar e promover qualidade de vida às crianças. Assim, evitando doenças como obesidade, muito comum nessa fase.

Dicas de alimentação vegetariana para crianças

• Primeiramente, invista nas variedades de cores e sabores dos alimentos;
• Crie pratos divertidos, com desenhos, formatos e figuras, por exemplo;
• Varie nos preparos. O brócolis não precisa ser sempre uma opção de salada.
• Use a imaginação. Prepare pratos diferentes ou cocrie pratos tradicionais na versão vegetariana.
• Participe das refeições, evite distrações como televisão, celular e brinquedos. Então torne esse momento único.
• Explique! Converse sobre os impactos das escolhas alimentares, seja para saúde, sociedade ou meio ambiente.
• Busque a orientação de profissionais. Leve a criança para fazer exames regulares para avaliar se há necessidade de suplementação.

Por fim, lembre-se: uma criança vegetariana pode ser tão ou até mais saudável que uma criança que se alimente de carnes e outras proteínas de origem animal. As escolhas dos alimentos, o planejamento alimentar e a variedade de nutrientes ingeridos é que determinarão o quão saudável ela pode ser.

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Fontes utilizadas:

https://svb.org.br/images/livros/alimentacao-para-bebes-vegetarianos.pdf

https://revistacrescer.globo.com/Criancas/Saude/noticia/2017/03/crianca-vegana-e-ou-nao-e-saudavel.html

https://revistacrescer.globo.com/Fortalecendo-a-Nutricao/noticia/2014/09/calorias-de-cada-dia.html

https://emais.estadao.com.br/blogs/comida-de-verdade/criancas-veganas-ou-vegetarianas-sao-tao-saudaveis-quanto-as-demais/

https://gq.globo.com/Corpo/Saude/noticia/2018/10/quase-30-milhoes-de-brasileiros-se-declaram-vegetarianos.html