Mudando sua alimentação

Os mega benefícios do ômega 3 e 6

maio 15, 2019

Em algum momento você já ouviu falar sobre ômega 3 e 6, certo? E você sabe o que são essas substâncias? Em tempos de busca intensa por qualidade de vida e bem-estar, muita gente fala sobre isso, às vezes sem entender direito o assunto. Mas o que todo mundo sabe é que esses componentes podem ajudar você a viver melhor.

O que se ouve por aí é que essas gorduras, ou ácidos graxos, fazem bem ao coração. Mas eles vão muito além disso, e oferecem outros benefícios ao organismo. Quer saber quais são eles? A gente te conta neste post.

O que são e quais as diferenças entre o ômega 3 e 6?

Os ômegas 3 e 6 são um conjunto de ácidos graxos essenciais. Isso significa que o nosso corpo precisa deles, mas não é capaz de produzi-los, então eles devem ser consumidos. Sabe por quê?

Pra começar, eles fazem parte da membrana celular, inclusive no nosso cérebro: uma fração desse órgão é formada por moléculas de gordura que compõem o ômega 3. Portanto, eles são fundamentais para o bom funcionamento cognitivo.

Ao contrário de outros tipos de gordura, que têm a função de produzir energia ou são armazenadas, os ácidos graxos que constituem o ômega 3 e 6 estão envolvidos em processos básicos do organismo, como a coagulação do sangue e a inflamação (um processo natural que nos protege contra alguma infecção ou lesão).

A diferença entre eles é a seguinte: enquanto o ômega 3 é anti-inflamatório (ou seja, previne e combate inflamações), o ômega 6 é pró-inflamatório, favorecendo essa reação. Quando os níveis dos dois tipos de gorduras estão equilibrados, elas conferem um efeito metabólico protetor crucial.

Quais são os benefícios do consumo desses ácidos graxos?

A gente já mencionou que esses ácidos graxos são imprescindíveis pra diversas funções do organismo. Por não termos a capacidade de produzi-los naturalmente, o jeito é consumi-los se quisermos aproveitar todos os seus benefícios (e quem não quer?). Listamos alguns deles aqui pra você se informar, olha só.

Ômega 3

O ômega 3 é muito famoso, e não à toa. Ele pode impedir a formação de placas de gordura nas artérias, melhorando a circulação sanguínea e favorecendo a saúde do coração.

Ele também ajuda a reduzir o “colesterol ruim” (LDL) e a dilatar os vasos, o que faz dele um bom aliado no controle da pressão arterial. Quanto ao cérebro, ele auxilia na saúde mental, na cognição, na melhora do humor, na concentração, na memória e no aprendizado (ufa!).

Ômega 6

O ômega 6 participa da regulação da temperatura e do balanço da água no corpo. Além disso, tem papel fundamental no sistema imunológico. Lembra quando falamos que o ômega 6 é pró-inflamatório?

Isso significa que ele ajuda o corpo a reagir pra se defender, sempre que se sentir ameaçado por algum agente infeccioso ou uma lesão. Assim, em níveis normais, ele participa dos reforços à imunidade e auxilia o organismo a se preparar pra combater agressores externos.

Quais são os cuidados com o consumo do ômega 3 e 6?

Embora a inflamação em níveis controlados seja importante, a desproporção entre o consumo de ômega 3 e 6 pode afetar negativamente a saúde. Quando as quantidades do ômega 6 são muito maiores que as do 3, há um estado inflamatório constante no organismo.

Claro que não é o ômega 6 em si que prejudica a saúde, mas sua ingestão desproporcional em relação ao outro. Uma alimentação baseada em óleos refinados (que são ricos nessa substância) como o óleo de soja, de canola e de milho (os mais produzidos e consumidos no Brasil) pode chegar a uma proporção de 20:1, o que significa que consumimos 20 vezes mais ômega 6 que o 3 — super desequilibrado, não é? O ideal é que a ingestão dessas gorduras seja de 1:1, mas até 5:1 é aceitável e recomendado pela Organização Mundial da Saúde.

Já que o consumo atual das gorduras que contêm ômega 6 é tão comum no dia a dia, o jeito é compensar aumentando a ingestão do ômega 3, mirando nas vantagens que eles oferecem.

Como aumentar o consumo do ômega 3 na alimentação?

Agora que você já sabe que faz bem consumir ômega 3, e o porquê, que tal aprender quais são os alimentos ricos nesse nutriente? Veja agora onde encontrar esse ácido graxo e outras dicas pra alcançar a tal proporção ideal.

Coma mais peixes

Os peixes de águas salgadas e profundas, como salmão selvagem, atum e sardinha, são ricos em ômega 3. Por isso, faz bem incluí-los no cardápio pelo menos 3 vezes na semana.

Invista nas oleaginosas

As oleaginosas, como nozes, castanhas e amêndoas, são boas fontes desse ácido graxo. O bacana é que são fáceis de transportar e de comer. Isso significa que são ótimas opções de lanches para se ter na bolsa e pegar quando quiser. Muito prático, não é?

Aposte no azeite

O azeite de oliva extravirgem é uma gordura boa do tipo poli-insaturada. Além de dar sabor às saladas e outras preparações, ele contém quantidades relevantes de ômega 3. Portanto, é uma boa ideia acrescentá-lo às suas refeições do dia a dia.

Evite as frituras e os industrializados

Os ácidos graxos do tipo ômega 6 são facilmente encontrados em óleos refinados utilizados em diversos alimentos industrializados e nas frituras.

Sabendo disso, é interessante diminuir o consumo desse tipo de produto pra que esse nutriente não ultrapasse tanto as quantidades de ômega 3, pra que você possa se beneficiar dessa harmonia.

No caso do consumo de óleos, uma alternativa é aquele extraído do abacate, que aumenta o colesterol HDL (o “colesterol bom”) e controla os níveis de triglicérides.

Consuma mais vegetais

Pra que seu cardápio seja rico em nutrientes, é legal consumir mais vegetais: frutas, verduras e legumes. Além da diminuir a ingestão de industrializados, você é favorecido pelas vitaminas e minerais que esses alimentos contêm — ou seja, esse hábito é duplamente saudável!

Bom, agora você já entendeu que os ômega 3 e 6 são conjuntos de ácidos graxos essenciais ao organismo. E que, por isso, faz bem manter uma alimentação balanceada, que garanta a ingestão recomendada desses nutrientes. Pra aproveitar todos os seus benefícios, incluindo o efeito protetor da saúde, lembre-se: a proporção entre um e outro deve ser bem próxima e equilibrada.

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