Qual a diferença do ômega 3 e 6?

Em algum momento você certamente já ouviu falar no poder dos ômegas. Em tempos de busca intensa por qualidade de vida e bem-estar, alguns assuntos vêm ganhando destaque.
Entenda o poder dessas gorduras que vai muito além de fazer bem ao coração.

Qual a diferença do ômega 3 e 6?

Os ômegas 3 e 6 são um conjunto de ácidos graxos essenciais. Isso significa que são necessários para o bom funcionamento do organismo, mas nosso corpo não os produz. Sendo assim, devem ser consumidos via alimentação.

Ao contrário de outros tipos de gordura que têm como função a produção de energia e de hormônios sexuais, os ácidos graxos que constituem os ômegas, estão envolvidos em processos como a coagulação sanguínea e os processos inflamatórios (essencial para proteção de lesões e/ou infecções).

A diferença funcional entre eles é a seguinte: enquanto o ômega 3 é anti-inflamatório (ou seja, previne e combate inflamações), o ômega 6 é pró-inflamatório, favorecendo essa reação. Quando os níveis dos dois tipos de gorduras estão equilibrados, conferem um efeito metabólico protetor crucial.

Para que serve ômega 3 e 6?

Ômega 3

A boa fama do ômega 3 não é à toa. Esse componente impede a formação de placas de gordura nas artérias, melhorando a circulação sanguínea e favorecendo a saúde do coração.

Atua também na melhora das frações de colesterol, reduzindo o “colesterol ruim” (LDL) e melhorando o mecanismo de vasodilatação, o que faz dele um bom aliado no controle da pressão arterial. Quanto ao cérebro, auxilia na saúde mental, cognição, na melhora do humor, concentração, memória e aprendizado (ufa!).

Ômega 6

Já o ômega 6 participa da regulação da temperatura e do balanço da água no corpo. Além disso, tem papel fundamental no sistema imunológico. Lembra quando falamos que o ômega 6 é pró-inflamatório?

Isso significa que ele ajuda o corpo a reagir para se defender sempre que há uma lesão ou presença de um agente agressor. Assim, em níveis normais, participa dos reforços à imunidade.

Existe algum malefício?

Embora a inflamação em níveis controlados seja importante, o desequilíbrio entre o consumo dos ômegas pode afetar negativamente a saúde.
Quando as quantidades do ômega 6 são muito maiores que as do ômega 3, há um estado inflamatório constante no organismo.

Uma alimentação rica em óleos refinados (que são abundantes nessa substância) como o óleo de soja, canola e milho pode chegar a uma proporção de 20:1, o que significa que consumimos 20 vezes mais ômega 6 que o 3 — super desequilibrado, não é?
O ideal é que a ingestão dessas gorduras seja de 1:1, mas até 5:1 é aceitável e recomendado pela Organização Mundial da Saúde.

Como aumentar o consumo de ômega 3?

Agora que você já sabe a diferença entre ômega 3 e 6, além dos benefícios de ambos para a sua saúde, descubra como incluí-los no seu dia a dia.

Chia e Linhaça

A semente de chia e de linhaça, preferencialmente moídas, contém grande quantidade de ômega 3, assim como seus óleos. É uma opção prática de se consumir esse nutriente diariamente, já que basta polvilhar em seu prato de comida, sem necessitar de qualquer preparo. Ainda, além de práticas, são opções mais econômicas, levando em consideração o custo de fontes clássicas recomendadas, como peixes.

Invista nas oleaginosas

As oleaginosas, como nozes, castanhas e amêndoas, são boas fontes desse ácido graxo. O bacana é que são fáceis de transportar. Isso significa que são ótimas opções de lanches para se ter na bolsa e pegar quando quiser. Muito prático, não é?

Peixes contêm ômega 3, mas nem todos!

Os peixes de águas salgadas e profundas, como salmão selvagem, atum e sardinha, são ricos em ômega 3. Infelizmente, a maior parte da produção de peixes consumidos rotineiramente, são provindas de cativeiro, o que reduz significativamente o nível de ômega presente nos peixes.

Contudo, não é necessário consumir peixe para ingerir níveis adequados.

De acordo com a publicação “Tudo o que você precisa saber sobre Nutrição Vegetariana” do autor e médico Eric Slywitch, com realização da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), em 100ml de óleo de linhaça existem 53 gramas de ômega-3, enquanto na mesma quantidade de óleo de salmão existem apenas 16 gramas.

Além da quantidade presente no óleo, é válido se atentar que atualmente muitos peixes ditos ricos nesse nutriente podem não ser boa fonte, já que não contém quantidades suficientes de ômega 3, levando em consideração a criação em cativeiros, entre outros aspectos.

Evite as frituras e os industrializados

Os ácidos graxos do tipo ômega 6 são facilmente encontrados em óleos refinados utilizados em diversos alimentos industrializados e nas frituras.

Sabendo disso, é interessante diminuir o consumo desse tipo de produto para que esse nutriente não ultrapasse tanto as quantidades de ômega 3, se beneficiando da harmonia entre eles, além de tantos outros benefícios em se evitar frituras e industrializados.

Consuma mais vegetais

Para que seu cardápio seja rico em nutrientes, é indispensável consumir mais vegetais: frutas, verduras e legumes. Além de diminuir a ingestão de industrializados, você é favorecido pelas vitaminas e minerais que esses alimentos contêm — ou seja, esse hábito é duplamente saudável!

Agora que você já sabe o poder da proporção entre os ômegas, siga a recomendação abaixo para desfrutar de todos os seus benefícios.

Misture 100mL de azeite de oliva com 5mL de óleo de linhaça, tendo a proporção adequada de ômega-6 para ômega-3. É importante evitar aquecer essa mistura, para que se mantenha as propriedades nutricionais de maneira adequada.


Denise Cardoso

Nutricionista formada pelo Centro Universitário São Camilo e Pós-graduada em Nutrição Vegetariana. Atualmente, em curso profissionalizante de Natural Chef.

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