Alimentação Saudável

Confira quais são os 8 alimentos ricos em gorduras boas

setembro 21, 2018

Você sabia que incluir alimentos ricos em gordura boa na alimentação é uma forma de torná-la mais saudável? Nem sempre foi assim, mas hoje a influência desses alimentos no bom funcionamento do organismo é reconhecida. Sim, ao lado de carboidratos e proteínas. Legal, né?

De status de vilã da saúde pra amiga, assim, descobriram que o consumo de gorduras é indispensável para o corpo, pois atua em diversas funções superimportantes. No entanto, é preciso tomar cuidado, já que não é qualquer tipo e nem à vontade. Quer saber mais sobre esses alimentos? Continue a leitura porque neste post a gente conta tudo pra você!

Quais são os benefícios das gorduras boas?

Como dissemos, a gordura foi absolvida de sua condenação como vilã da boa saúde. A verdade é que, quando bem incluída na alimentação, ajuda a regularizar as funções hormonais e a controlar os níveis glicêmicos no sangue.

Além disso, seus benefícios se relacionam à manutenção do “bom colesterol”, o HDL, e à redução do “colesterol ruim”, o LDL. Dessa maneira, ela é capaz de trazer outras vantagens para o nosso organismo. Duvida? Então olha só.

Protege o coração

Sabe aquela história de gêmea boa e má? Assim também acontece com o colesterol. O mau colesterol adere nas paredes dos vasos sanguíneos, causando problemas sérios de saúde, principalmente os que acometem o coração. Já o bom colesterol é o que defende o nosso organismo do seu irmão ruim.

Ele faz uma barreira que evita que o mau colesterol grude, além de fazer uma faxina no sistema circulatório. Por esse motivo, não basta apenas ter o LDL baixo, é preciso também ter níveis adequados de HDL. Como conseguir isso? Consumindo gordura boa.

Faz bem para o cérebro

Existe um tipo de gordura que ficou muito famosa por aí: o ômega-3. Ele é um conjunto de ácidos graxos essenciais importantes. A gente até nasce com ele, mas o corpo não fabrica, então é preciso consumi-la pra repor e manter a saúde.

Sabia que o ômega-3 faz parte do nosso cérebro? Sim, e não é pouco. Ele é fundamental pra produção de novas células cerebrais. Dessa maneira, comer alimentos ricos nesse nutriente faz bem para o órgão e seu funcionamento, melhorando a memória e o aprendizado, evitando problemas.

Ajuda no emagrecimento

Chega a ser curioso, mas pra gente perder gordura corporal é preciso comer gordura, sabia disso? No processo, o corpo precisa de lipídeos de fontes externas, ou seja, dos alimentos, pra conseguir usar a gordura dele como energia. Interessante, né?

Além disso, esse nutriente é capaz de aumentar a sensação de saciedade, por conta da sua demora na digestão. É por isso que a fome passa depois de comer um mix de castanhas, por exemplo. Mesmo em pouca quantidade, as oleaginosas nos satisfazem.

Vale lembrar de que mesmo as gorduras boas têm grandes quantidades de calorias em pequenas porções. Portanto, a recomendação é não exagerar no consumo e optar por gorduras de qualidade.

Quais são os tipos de gorduras e como incluí-las na alimentação?

Só de falar em gorduras, algumas pessoas têm arrepios. Afinal, ainda dá medo de consumi-las por conta dos anos em que elas foram consideradas inadequadas em uma alimentação saudável. Sendo assim, confira como incluir — ou não — esse nutriente no seu cardápio.

Gorduras insaturadas (mono e polinsaturadas)

Vindas de origem vegetal, as gorduras insaturadas podem ser chamadas de alimentos “do bem”. Não é à toa, já que elas ajudam os ossos a absorver cálcio e a regular o sistema imunológico. Você pode acrescentá-las ao longo do dia, como o azeite nas saladas, a chia no iogurte e as oleaginosas nos intervalos das refeições.

Gorduras saturadas

As gorduras saturadas de fontes naturais, como carnes vermelhas, manteiga e óleo de coco, também podem fazer parte de uma alimentação equilibrada. No entanto, não vale cair de boca no torresmo, por exemplo. A recomendação é sempre ajustar as quantidades a fim de evitar os excessos e manter o equilíbrio.

Gorduras trans

Se existe um tipo de gordura a ser driblado é a trans, típica de alimentos industrializados. Inicialmente vegetal, ela se modifica quando passa por hidrogenação. Esse processo tem objetivo de melhorar a textura e aumentar a conservação do produto.

Encontrada em biscoitos, sorvetes, batatas pré-fritas e margarinas, por exemplo, ela inflama o corpo e aumenta o colesterol ruim. Com isso, diversos problemas de saúde são atraídos, e não é o que queremos, né?

Quais alimentos são ricos em gorduras boas?

Conheça mais a seguir sobre as propriedades de alguns alimentos ricos em gorduras boas e entenda de quais formas eles podem auxiliar seu organismo.

1. Abacate

pessoa segurando um abacate cortado ao meio

Rico em fibra alimentar e gorduras insaturadas, o abacate também apresenta vitamina A e vitaminas do complexo B. Pequenas porções dessa fruta promovem ação anti-inflamatória, redução de estresse e regulação do ciclo menstrual.

Embora seja temido por muitas pessoas que consideram somente seu alto teor calórico, o alimento é muito nutritivo. Pode ser ingrediente de receitas salgadas, como guacamole e saladas, e sobremesas saudáveis, como mousse de abacate com cacau.

2. Salmão

salmão cru no gelo

Sempre lembrado entre boas opções de pescados, o salmão é rico em ômega-3. Lembra dessa gordura boa? Cerca de duas porções dele por semana já ajudam a melhorar a saúde cardíaca e a regular a sensação de fome.

Com gorduras insaturadas e alto teor de proteínas, também é fonte de potássio e de vitamina D. O peixe vai bem na salada e nos pratos quentes. Além disso, auxilia em reeducações alimentares e melhora o humor.

3. Ovo

bandeja de ovos

Antes considerado inimigo da alimentação, ao lado das gorduras, hoje está entre os alimentos prediletos de quem busca uma alimentação saudável. Afinal, sabe-se que o consumo de ovos não tem relação direta com o aumento do colesterol ruim no corpo.

Quer motivos para incluí-los em sua rotina? Os ovos são ricos em proteínas, como albumina e aminoácidos, fundamentais para a manutenção da massa muscular e da saúde óssea.

Em sua composição, apresentam também colina, que atua na construção de membranas celulares, vitaminas A e do complexo B, selênio e cálcio. Difícil não considerá-lo um alimento completo, certo? Para adicioná-lo à alimentação, vale investir em omeletes, crepiocas, quiches, todas com bom valor proteico.

4. Queijos

tábua com queijos e frutas secas

Os queijos são boas opções para consumir com equilíbrio. Mesmo aqueles que oferecem maior teor de gordura, como provolone, parmesão, mussarela e minas padrão, têm seus benefícios.

Eles são ricos em proteínas e têm altos valores de cálcio, o que ajuda na manutenção de massa muscular. São excelentes para quem deseja reduzir a quantidade de carboidratos na alimentação. Isso porque apresentam baixo teor de lactose, dado o processo de fermentação durante a fabricação.

Ao consumir queijos, a única recomendação é ter cuidado com a quantidade de sódio presente em alguns deles. O excesso de sal na alimentação pode causar hipertensão e retenção de líquidos.

5. Chia e linhaça

linhaça no pote

Elas são fontes de fibras solúveis e insolúveis. Essas duas sementinhas colaboram a favor da digestão e do bom funcionamento do intestino. A chia, rica em ômega-3, controla os picos de insulina no sangue e reduz o colesterol total. Já a linhaça, encontrada nas versões marrom e dourada, apresenta ômega-3 e ômega-6 em sua composição.

Ideal para quem sofre de prisão de ventre, é muito boa também pra saúde dos ossos, pois contém bons níveis de cálcio. Para consumi-la, é melhor optar por sua versão triturada, que facilita a absorção dos nutrientes. Vale a pena adicionar tanto a chia quanto a linhaça nas saladas de frutas, shakes, smoothies, sucos, massas de tortas, pães e salgados.

6. Oleaginosas

pote e amendoas

Amêndoa, avelã, castanha-de-cajucastanha-do-pará, nozes, pistache etc. Todas as oleaginosas são ótimas fontes de gorduras e de proteínas. Em pequenas porções, já que não podemos nos esquecer que são energéticas, são ótimas alternativas para lanches.

Elas podem ser consumidas também com as frutas secas, fazendo um mix delicioso e com um bom equilíbrio de lipídios e açúcares. Ricas em magnésio e fibra alimentar, promovem a saciedade e são ótimas para a memória e concentração.

7. Óleo de coco

pote de óleo de coco

Com gorduras saturadas que fazem bem para nosso corpo, o óleo de coco tem sido muito utilizado na culinária saudável. É possível usá-lo para preparar refeições, untar formas e como substituto de óleos refinados, como de milho e soja, que não são legais pra saúde.

Seu consumo ajuda a saciedade, melhora a imunidade e acelera o metabolismo. Bom, hein? Além do mais, é ótimo também para quem busca controlar as taxas de açúcar no sangue.

8. Chocolate amargo

gotas de chocolate amargo

Quem não adora um chocolatinho? A boa notícia é que a versão amarga é uma ótima opção para se adicionar a uma rotina saudável. Pra ser bom de verdade, a guloseima deve ter, pelo menos, 70% de sua composição de cacau.

Com antioxidantes, flavonoides e teobromina, favorece a circulação do sangue e age contra o envelhecimento precoce. Além disso, o cacau apresenta bons níveis de cafeína, que nos deixa mais alertas e relaxa a musculatura.

Além das opções apresentadas, há diferentes fontes de lipídios que podem ser consumidas diariamente. Vale dizer que as proporções devem ser adequadas. Pra isso, converse com o seu nutricionista, ok?

Os alimentos ricos em gordura boa podem e devem fazer parte de uma alimentação equilibrada, não é preciso ter medo deles. Ao lado de boas fontes de carboidratos e de proteínas, fortalecem a saúde e dão mais energia para o seu corpo.

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