Mudando sua alimentação

Confira quais são os 8 alimentos ricos em gorduras boas

setembro 21, 2018
A inclusão de alimentos ricos em gorduras boas na alimentação é uma forma de torná-la mais saudável. Nem sempre foi assim, mas hoje a influência desses alimentos sobre o bom funcionamento do organismo é reconhecida, ao lado de carboidratos e proteínas.
A gordura, quando bem incluída na alimentação, ajuda a regularizar as funções hormonais e a controlar os níveis glicêmicos no sangue. Além disso, seus benefícios se relacionam à manutenção do “bom colesterol”, HDL, e à redução do “colesterol ruim”, o LDL.
Com grandes quantidades de calorias em pequenas porções, a recomendação é não exagerar no consumo e optar por gorduras de qualidade. Quer saber mais sobre esses alimentos? Continue a leitura!

Quais alimentos são ricos em gorduras boas?

As gorduras insaturadas podem ser chamadas de alimentos “do bem”. Não à toa, elas ajudam os ossos a absorver cálcio e a regular o sistema imunológico. 
Gorduras saturadas de fontes naturais, como carnes vermelhas, manteiga e óleo de coco, também podem fazer parte de uma alimentação equilibrada. A recomendação é sempre ajustar as quantidades a fim de evitar excessos.
O tipo de gordura a ser driblado é a trans, típica de industrializados. Inicialmente vegetal, ela se modifica quando passa por hidrogenação a fim de melhorar a textura e aumentar a conservação do alimento. Presente em biscoitos, sorvetes e margarinas, por exemplo, pode inflamar o corpo e aumentar o colesterol ruim.
Conheça mais a seguir sobre as propriedades de alguns alimentos ricos em gorduras boas e entenda de quais formas eles podem auxiliar seu organismo.

1. Abacate

Rico em fibra alimentar e gorduras insaturadas, o abacate também apresenta vitamina A e vitaminas do complexo B. Pequenas porções dessa fruta promovem ação anti-inflamatória, redução de estresse e regulação do ciclo menstrual.
Embora seja temido por muitas pessoas que levam somente seu alto teor calórico em consideração, o alimento tem densidade nutritiva. Pode ser ingrediente de receitas salgadas, como guacamole e saladas, e sobremesas saudáveis, como mousse de abacate com cacau.
Para veganos e vegetarianos, também é um auxílio para a ingestão diária de proteínas. Com isso, promove mais saciedade e energia.

2. Salmão

Sempre lembrado entre boas opções de pescados, o salmão é rico em ômega-3. Aproximadamente duas porções dele por semana ajudam a melhorar a saúde cardíaca e a regular a sensação de fome.
Com gorduras insaturadas e alto teor de proteínas, também é fonte de potássio e de vitamina D. O peixe vai bem na salada e nos pratos quentes. Além disso, auxilia em reeducações alimentares e melhora o humor.

3. Ovo

Antes considerado inimigo da alimentação, ao lado das gorduras, hoje está entre os alimentos prediletos de quem busca uma alimentação saudável. Afinal, sabe-se que o consumo de ovos não tem relação direta com o aumento do colesterol ruim no corpo.
Quer motivos para incluí-los em sua rotina? Os ovos são ricos em proteínas, como albumina e aminoácidos, fundamentais para a manutenção da massa muscular e da saúde óssea.
Em sua composição, apresentam também colina, que atua na construção de membranas celulares, vitaminas A e do complexo B, selênio e cálcio. Difícil não considerá-lo um alimento completo, certo?
Para adicioná-lo à alimentação, vale investir em omeletes, crepiocas, quiches, todas com bom valor proteico.

4. Queijos

Temidos em alguns padrões alimentares, os queijos são boas opções para consumir com equilíbrio. Mesmo aqueles que oferecem maior teor de gordura, como provolone, parmesão, muçarela e minas padrão, têm seus benefícios.
Abundantes também em proteínas e com altos valores de cálcio, ajudam na manutenção de massa muscular. São excelentes para quem deseja reduzir a quantidade de carboidratos na alimentação. Isso porque apresentam baixo teor de lactose, dado o processo de fermentação durante a fabricação.
Ao consumir queijos, a única recomendação é ter cuidado com a quantidade de sódio presente em alguns deles. O excesso de sal na alimentação podem causar hipertensão e retenção de líquidos.

5. Chia e linhaça

Abundantes em fibras solúveis e insolúveis, as duas sementes colaboram a favor da digestão e do bom funcionamento do intestino.
A chia, rica em ômega 3, controla os picos de insulina no sangue e reduz o colesterol total. Já a linhaça, encontrada nas versões marrom e dourada, apresenta ômega 3 e ômega 6 em sua composição. Ideal para quem sofre de prisão de ventre, contribui também a favor da saúde óssea, com bons níveis de cálcio. Para consumi-la, é melhor optar por sua versão triturada, que facilita a absorção dos nutrientes.
Vale a pena adicionar tanto a chia quanto a linhaça nas saladas de frutas, shakes, smoothies, sucos, massas de tortas, pães e salgados.

6. Oleaginosas

Amêndoa, avelã, castanha-de-caju, castanha-do-pará, nozes, pistache etc. Todas as oleaginosas são ótimas fontes de gorduras e de proteínas. Em pequenas porções, considerando-se seu alto valor calórico, representam ótimas alternativas para lanches.
Frequentemente são associadas a frutas secas, com um bom equilíbrio de lipídios e açúcares. Ricas em magnésio e fibra alimentar, promovem a saciedade e são ótimas para a memória e concentração.  

7. Óleo de coco

Com gorduras saturadas reconhecidas como benéficas para nosso corpo, o óleo de coco tem sido amplamente utilizado na culinária saudável. É possível usá-lo para preparar refeições, untar formas e em substituição a outros óleos, como de milho e soja.
Seu consumo promove a saciedade, melhora a imunidade e acelera o metabolismo. O que o torna ideal também para quem busca controlar suas taxas de açúcar.

8. Chocolate amargo

Abundante em gorduras boas, o chocolate amargo é uma boa opção para se adicionar a uma rotina saudável. Para que seu valor nutricional seja aproveitado, o ideal é que 60% a 70% de sua composição seja de cacau.
Com antioxidantes, flavonoides e teobromina, favorece a circulação do sangue e age contra o envelhecimento precoce. Além disso, o cacau apresenta bons níveis de cafeína, que nos deixa mais alertas e relaxa a musculatura.
Além das opções apresentadas, há diferentes fontes de lipídios que podem ser consumidas diariamente. Em proporções adequadas, sua inclusão ajuda a regular o organismo.
Alimentos ricos em gorduras boas podem e devem fazer parte de uma alimentação equilibrada. Ao lado de boas fontes de carboidratos e de proteínas, fortalecem a saúde e dão mais energia para o seu corpo.
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