Mudando sua alimentação

Conheça 7 alimentos ricos em carboidratos!

fevereiro 12, 2019

 

Todos os processos que mantêm nosso corpo saudável precisam de energia, desde o esforço dedicado à realização de tarefas de trabalhos e estudos aos movimentos exaustivos em uma aula de musculação. Os alimentos ricos em carboidratos, nesses casos, entram como principais fontes energéticas.

Conhecidos também como açúcares ou hidratos de carbono, os carboidratos se subdividem em simples e complexos, sendo que estes são ricos em fibras e nutrientes e costumam ser a base de uma alimentação balanceada convencional. Continue a leitura para saber mais sobre o tema e conhecer 7 alimentos ricos em carboidratos.

Benefícios dos carboidratos

De uns tempos para cá você já deve ter ouvido falar muito mal dos carboidratos, certo? A verdade é que a criação de maus hábitos de consumo, como o excesso de açúcares e farinhas refinadas, faz com que muitas pessoas achem que todas as demais fontes desse macronutriente sejam também ruins.

O consumo ideal de carboidratos para uma dieta saudável é de 55% a 75% de suas calorias e macronutrientes totais, segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira. Apostando em boas fontes, é possível emagrecer, ganhar massa muscular e fazer a manutenção de peso.

Os carboidratos que advêm de vegetais, frutas e alimentos integrais possuem muita fibra alimentar, proporcionando energia para a mente e o corpo funcionem sem cansaço ou fraqueza muscular.

Segundo um estudo da revista The Lancet Public Health publicado em 2018, dietas com baixo consumo de carboidrato e elevado consumo de gorduras saturadas, em indivíduos saudáveis, podem aumentar o risco de mortalidade precoce. O essencial é consumir a quantidade indicada para cada organismo e estilo de vida, somada a proteínas e gorduras.

Importância da moderação

O equilíbrio, claro, é necessário, pois o consumo excessivo de carboidratos, especialmente os simples e vindos de alimentos industrializados, pode levar à diabetes tipo 2. Se associado ao sedentarismo, o problema é ainda maior.

Nesses casos, um médico pode recomendar a adoção de um cardápio low carb, no qual os açúcares são reduzidos, com aumento de gorduras e proteínas. Entram apenas alguns alimentos ricos em carboidratos que possuem baixo índice glicêmico.

Para a maioria dos casos, entretanto, uma rotina alimentar saudável e bem-distribuída, com auxílio de um profissional da saúde, tende a funcionar sem que se abra mão dos carboidratos. Conheça a seguir 7 principais fontes desse macronutriente:

1. Cereais

Muito presentes em todas as refeições, desde o café da manhã ao jantar, os cereais são alimentos completos e cheios de benefícios. Nesse grupo entram arroz, aveia, amaranto e quinoa. A aveia, por exemplo, devido a seu sabor neutro, pode complementar receitas doces saudáveis e salgadas, contribuindo a favor da saúde cardiovascular e, como os demais cereais, é rica em fibras e proteínas.

Quem consome mais deles em seu dia a dia obtém uma melhoria do trânsito intestinal e da digestão de forma geral. No caso do arroz, que é queridinho dos brasileiros, vale optar pela troca do branco, mais pobre em fibras, pelo integral ou por variações como o negro e o vermelho.

2. Tubérculos e raízes

Esses vegetais vindos diretamente do solo são ricos em amido e outros nutrientes. Batata-inglesa, mandioca, inhame, mandioquinha, cará, batata-doce, batata yacon, cenoura, beterraba, nabo… A lista é extensa, bem como suas propriedades, que envolvem betacaroteno, vitaminas C e do complexo B. Cada alimento apresenta peculiaridades, por isso é importante variar seu consumo.

A recomendação mais equilibrada é a de incluí-los em saladas ou em grandes refeições, seja cozidos ou assados. Em quantidades determinadas para cada pessoa podem até ser aliados de redução de gordura corporal. Além de naturais, são deliciosos!

3. Legumes

Aspargos, abobrinha, pimentão, vagem e quiabo, por exemplo, são facilmente encontrados em feiras e supermercados. Para completar, dão ao organismo os nutrientes de que ele precisa com pequenas doses de carboidratos. Em um almoço ou jantar balanceado é sempre importante adicionar uma boa porção de legumes.

4. Frutas

As frutas são alimentos ricos em carboidratos, mas não é preciso temê-las, como muitos padrões alimentares têm feito sem motivos relacionados à saúde. Ricas em frutose, um açúcar simples, o que as difere de doces e alimentos industrializados é o fato de serem naturais e terem muitos nutrientes. Se após o almoço você sentir vontade de comer algo doce, que tal complementar a refeição com uma maçã?

Quando consumidas com casca ou in natura são deliciosas e cheias de benefícios. A banana, por exemplo, é rica em potássio e triptofano, que melhoram o humor e evitam a vontade de comer doces.

Frutas cítricas, como laranja, acerola e limão, são abundantes em vitamina C. A quem está controlando mais o consumo de carboidratos, uma boa estratégia pode ser ingerir mais morango, kiwi, lichia e mirtilo, frutas de índice glicêmico reduzido. Prefira consumi-las puras em vez de sucos, já que estes costumam necessitar de quantidades maiores da mesma fruta. Além disso, há perda de nutrientes de forma mais rápida.

5. Massas

Um macarrão, um espaguete, um nhoque ou um ravióli dão água na boca, não? É possível consumi-los em uma rotina saudável, com moderação. Essas e outras massas são bastante usadas por atletas e pessoas com alto nível de atividades físicas como estratégia para fazer estoques de glicogênio. Um maratonista, por exemplo, no jantar anterior ao dia da prova, pode desfrutar de um bom prato de macarrão.

Se estiver com vontade de comer, procure apenas preparar em casa ou recorrer a empresas que usem ingredientes e molhos naturais. Entre eles, molho de tomate ou pesto com menos conservantes e aditivos calóricos. A base da massa também é um fator importante a se considerar. Um nhoque de batata-doce ou de abóbora, por exemplo, costuma ser mais equilibrado do que uma opção comum, com batata e farinha de trigo.

6. Leguminosas

Queridinhas por adeptos da alimentação vegana ou vegetariana, as leguminosas são alimentos ricos em carboidratos e proteínas. Feijão, grão-de-bico, ervilha, lentilha e soja apresentam em sua composição muitos dos aminoácidos necessários para nosso organismo. Além disso, surpreendem pelas quantidades de potássio, cálcio e ferro. Vale adicioná-las a saladas e às refeições principais.

7. Frutas secas

As frutas secas completam o time de alimentos ricos em carboidratos que apresentamos. Mais doces do que as frutas comuns, já que foram submetidas ao processo de desidratação, concentram bastante açúcar em pequenas quantidades.

O fundamental é ter cautela no consumo. Se forem incluídas na rotina alimentar com moderação, dão energia e aumentam a ingestão diária de fibra alimentar. Além disso, são ótimas para quem adora um docinho.

Tâmara, uva-passa, cranberry, goji berry, ameixa, damasco e figo são apenas algumas das mais comuns. Abundantes em antioxidantes, também têm magnésio e ficam ótimas quando combinadas a oleaginosas em lanches intermediários.

Vale destacar, ao fim, que os alimentos ricos em carboidratos podem e devem fazer parte de uma alimentação saudável. O segredo é sempre equilibrá-los com as proporções adequadas de proteínas e lipídios. Assim, você mantém seu corpo cheio de energia sem que haja estoque excessivo de gordura corporal ou riscos de desenvolver quaisquer males crônicos no futuro.

Ainda tem curiosidade sobre diferentes padrões alimentares? Então saiba como funciona uma alimentação low carb sem glúten e sem lactose!

 

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