Conheça 10 alimentos ricos em carboidratos

Todos os processos que mantêm nosso corpo saudável precisam de energia, desde o esforço dedicado à realização de tarefas de trabalhos e estudos até os movimentos exaustivos, como em uma aula de musculação. Para isso, os alimentos ricos em carboidratos são a melhor solução.

Conhecidos também como açúcares ou hidratos de carbono, os carboidratos se subdividem em simples e complexos, sendo que o último é rico em fibras e nutrientes, ideal para ser a base de uma alimentação balanceada. Quer saber quais são os alimentos fontes desse macronutriente tão importante? Continue a leitura e confira!

Carboidrato é vilão ou mocinho?

De uns tempos para cá, você já deve ter ouvido falar muito mal dos carboidratos, certo? A verdade é que a criação de maus hábitos de consumo, como o excesso de açúcares e farinhas refinadas, faz com que muitas pessoas achem que as demais fontes desse nutriente também sejam ruins.

O consumo ideal de carboidratos para uma dieta saudável é de 55% a 75% de suas calorias e macronutrientes totais, segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira. Apostando em boas fontes, é possível emagrecer, ganhar massa muscular e fazer a manutenção de peso.

Os carboidratos que advêm de vegetais, frutas e alimentos integrais têm muita fibra alimentar, proporcionando energia para que a mente e o corpo funcionem sem cansaço ou fraqueza muscular.

Segundo um estudo da revista The Lancet Public Health publicado em 2018, dietas com baixo consumo de carboidrato e elevado consumo de gorduras saturadas, em indivíduos saudáveis, podem aumentar o risco de mortalidade precoce. O essencial é consumir a quantidade indicada para cada organismo e estilo de vida, somada a proteínas e gorduras.

Quais são os benefícios dos carboidratos?

Como vimos, o carboidrato não é nenhum vilão. Pelo contrário, em quantidades adequadas, ele traz muitos benefícios ao organismo. A seguir, veja quais são.

Dá energia

Já falamos que eles dão energia para os movimentos mais básicos, até mesmo pra respirar. No entanto, você sabia que a glicose, vinda dos carboidratos, é o principal combustível do cérebro? Pois é.

O corpo tem outras possibilidades de tirar energia, como da própria gordura. Mas, a nossa massa cinzenta gosta mesmo é da glicose. Assim, ela funciona melhor, com maior concentração e boa memória.

Melhora o humor

Vários alimentos que contêm carboidratos também são fontes de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina. Essa última substância é responsável pelas sensações de prazer e bem-estar. Por isso, consumir esse nutriente ajuda a melhorar o seu humor.

Favorece a qualidade do sono

Ir pra cama com o estômago roncando faz a gente demorar a pegar no sono, não é mesmo? Pequenas porções de carboidratos à noite podem ajudar a dormir melhor. Isso porque a serotonina e a melatonina (hormônio fundamental para o sono) são estimuladas com a ingestão desse nutriente.

Como consumir carboidratos?

O equilíbrio, claro, é necessário, pois o consumo excessivo de carboidratos, especialmente os simples e vindos de alimentos industrializados, pode levar à diabetes tipo 2. Se associado ao sedentarismo, o problema é ainda maior.

Nesses casos, um médico pode recomendar a adoção de um cardápio low carb, no qual os açúcares são reduzidos, com aumento de gorduras e proteínas. Nessa dieta, entram apenas alguns alimentos ricos em carboidratos com baixo índice glicêmico.

Para a maioria dos casos, entretanto, uma rotina alimentar saudável e bem distribuída, com auxílio de um profissional da saúde, tende a funcionar sem que se abra mão dos carboidratos.

Quais são os alimentos que contêm carboidratos?

Agora que você já sabe que os carboidratos podem e devem fazer parte de uma alimentação saudável, que tal aprender quais são os alimentos que mais contêm esse nutriente? Falamos sobre 10 deles.

1. Cereais

Muito presentes em todas as refeições, desde o café da manhã ao jantar, os cereais são alimentos completos e cheios de benefícios. Nesse grupo entram arroz, aveia, amaranto e quinoa.

A aveia, por exemplo, devido a seu sabor neutro, pode complementar receitas doces saudáveis e salgadas, contribuindo a favor da saúde cardiovascular e, como os demais cereais, é rica em fibras e proteínas.

Quem consome mais deles em seu dia a dia obtém uma melhoria do trânsito intestinal e da digestão de forma geral. No caso do arroz, que é queridinho dos brasileiros, vale optar pela troca do branco, mais pobre em fibras, pelo integral ou por variações, como o negro e o vermelho.

2. Tubérculos e raízes

Esses vegetais vindos diretamente do solo são ricos em amido e outros nutrientes. Batata-inglesa, mandioca, inhame, mandioquinha, cará, batata-doce, batata yacon, cenoura, beterraba, nabo… A lista é extensa, bem como suas propriedades, que envolvem betacaroteno, vitaminas C e do complexo B. Cada alimento apresenta peculiaridades, por isso, é importante variar seu consumo.

A recomendação mais equilibrada é a de incluí-los em saladas ou em grandes refeições, sejam cozidos ou assados. Em quantidades determinadas para cada pessoa, podem até ser aliados da redução de gordura corporal. Além de naturais, são deliciosos!

3. Legumes

Aspargos, abobrinha, pimentão, vagem e quiabo, por exemplo, são facilmente encontrados em feiras e supermercados. Para completar, dão ao organismo os nutrientes de que ele precisa com pequenas doses de carboidratos. Em um almoço ou jantar balanceado é sempre importante adicionar uma boa porção de legumes.

4. Frutas

As frutas são alimentos ricos em carboidratos. Mas, diferente do que se vê por aí, não é preciso temê-las.

Ricas em frutose, um açúcar simples, o que as difere de doces e alimentos industrializados é o fato de serem naturais e terem muitos nutrientes. Se após o almoço você sentir vontade de comer algo doce, você pode complementar a refeição com uma maçã, por exemplo.

Quando consumidas com casca ou in natura, são deliciosas e cheias de benefícios. A banana, por exemplo, é rica em potássio e triptofano, que melhoram o humor e evitam a vontade de comer doces.

Frutas cítricas, como laranja, acerola e limão, são abundantes em vitamina C. Para quem está controlando o consumo de carboidratos, uma boa estratégia pode ser ingerir mais morango, kiwi, lichia e mirtilo, que são frutas de índice glicêmico reduzido. Prefira consumi-las puras em vez de sucos, já que eles costumam necessitar de quantidades maiores da mesma fruta. Além disso, há perda de nutrientes de forma mais rápida.

5. Massas

Macarrão, espaguete, nhoque ou ravióli dão água na boca, não? É possível consumi-los em uma rotina saudável, com moderação. Essas e outras massas são bastante usadas por atletas e pessoas com alto nível de atividades físicas como estratégia para fazer estoques de glicogênio. Um maratonista, por exemplo, no jantar anterior ao dia da prova, pode desfrutar de um bom prato de macarrão.

Se estiver com vontade de comer, procure apenas preparar em casa ou recorrer às empresas que usem ingredientes e molhos naturais. Entre eles, molho de tomate ou pesto com menos conservantes e aditivos calóricos. A base da massa também é um fator importante a se considerar. Um nhoque de batata-doce ou de abóbora, por exemplo, costuma ser mais equilibrado do que uma opção comum, com batata e farinha de trigo.

6. Leguminosas

Queridinhas por adeptos da alimentação vegana ou vegetariana, as leguminosas são alimentos ricos em carboidratos e proteínas. Feijão, grão-de-bico, ervilha, lentilha e soja apresentam em sua composição muitos dos aminoácidos necessários para nosso organismo. Além disso, surpreendem pelas quantidades de potássio, cálcio e ferro. Vale adicioná-las às saladas e às refeições principais.

7. Frutas secas

As frutas secas entram no time de alimentos ricos em carboidratos que apresentamos. Mais doces do que as frutas comuns, já que foram submetidas ao processo de desidratação, concentram bastante açúcar em pequenas quantidades.

O fundamental é ter cautela no consumo. Se forem incluídas na rotina alimentar com moderação, dão energia e aumentam a ingestão diária de fibras. Além disso, são ótimas para quem adora um docinho.

Tâmara, uva-passa, cranberry, goji berry, ameixa, damasco e figo são apenas algumas das mais comuns. Abundantes em antioxidantes, também têm magnésio e ficam ótimas quando combinadas a oleaginosas em lanches intermediários.

8. Mel

O mel não é só delicioso, ele também é fonte de carboidratos simples, assim como o açúcar, mas tem uma diferença bem importante: é rico em vitaminas, minerais e diversas propriedades. Não é à toa que é usado no tratamento de vários problemas de saúde.

No entanto, o seu consumo deve ser moderado pra evitar o ganho de peso. Ele é um ótimo substituto do açúcar na alimentação, podendo ser usado pra adoçar cafés, sucos e até mesmo em receitas de bolos e sobremesas.

9. Tapioca

A tapioca virou uma febre na alimentação saudável ultimamente. Isso porque é uma fonte de carboidratos sem glúten. Pra quem evita esse componente, é uma ótima pedida para os lanches em substituição do pão, por exemplo.

Fora isso, ela é uma delícia. A dica aqui é preferir os recheios mais saudáveis, como queijo branco, frango desfiado, ovo mexido, pasta de amendoim ou banana com canela. Assim, você tem uma refeição supernutritiva e equilibrada.

10. Pães

Os pães são alguns dos alimentos que contêm carboidratos mais consumidos e amados. Afinal, quem não curte um pão fresquinho? Os feitos com farinha branca, doces ou salgados, fornecem carboidratos do tipo simples. Por esse motivo, é bacana dar preferência aos integrais.

O pão produzido com farinha de trigo integral tem muitas fibras, o que ajuda no controle dos açúcares e gorduras da alimentação. Já os que são feitos com oleaginosas, grãos e sementes, como castanhas, aveia e chia, na mistura, são ainda mais nutritivos e saborosos.

Podem ser consumidos no café da manhã, no lanche da tarde ou ainda como uma refeição. Para isso, coloque uma fonte de proteína, como frango desfiado ou queijo, e uma porção de vegetais, como cenoura ralada, tomate, alface e cebola. É bem prático para os dias de correria, além de ser saudável e gostoso.

Vale destacar, por fim, que os alimentos que contêm carboidratos podem e devem fazer parte de uma alimentação saudável. O segredo é sempre equilibrá-los com as proporções adequadas de proteínas e gorduras boas. Assim, você mantém seu corpo cheio de energia e bom humor, sem os problemas que os excessos podem causar.

Ainda tem curiosidade sobre diferentes padrões alimentares? Então saiba como funciona uma alimentação low carb sem glúten e sem lactose!