Mudando sua alimentação

Conheça 8 fontes de carboidratos saudáveis e essenciais para o corpo

julho 14, 2019

Uma alimentação saudável contempla todos os nutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras, além de vitaminas, minerais e fibras. Assim, o nosso corpo tem tudo o que ele precisa pra funcionar direitinho e se manter bem. Dentre eles, é o carboidrato que fornece energia pra gente, pra que todos os outros processos possam ocorrer.

Pensando nisso, você sabe quais são as fontes de carboidratos e como elas se dividem? Bom, aqui a gente fala mais sobre os alimentos que contêm esse item tão importante para o nosso organismo. Vamos nessa?

O que são os carboidratos complexos e simples?

Pra começar, vamos entender um pouco mais sobre essa história de fornecer energia para o organismo. Quando a gente come alguma fonte de carboidrato, nosso corpo quebra suas moléculas em pequenas partículas até chegar na glicose, que é o principal combustível dos músculos e dos órgãos.

Sabendo disso, é mais fácil compreender a divisão entre carboidratos simples e complexos. Ela é baseada na velocidade em que esses açúcares são absorvidos: no primeiro tipo, a absorção é mais rápida; no segundo, mais lenta.

Mas o que torna um carboidrato simples e o outro complexo? O teor de fibras! Quanto maior ele for, mais trabalhosa para o organismo é essa fragmentação, e, por isso, a absorção leva mais tempo.

É por esse motivo que, quando a gente come um pão integral, se mantém mais saciado do que com um pão de farinha refinada. Já percebeu isso?

Mas vale lembrar que cada tipo desses cumpre uma função diferente. Às vezes o corpo precisa de energia rápida, como na recuperação de um exercício físico. Daí é com os carboidratos simples que conseguimos. Em outras, ele pode necessitar de uma fonte mais gradual e estável, como naqueles dias em que o intervalo entre o café da manhã e o almoço é longo. Então é a hora de consumir os complexos.

Quais são as fontes de carboidratos?

O carboidrato é um nutriente presente em muitos alimentos do nosso dia a dia. É bem possível que você consuma suas fontes sem nem se dar conta disso. Você sabe quais são elas? A seguir, confira algumas bem populares.

1. Arroz

O arroz é a base da alimentação de muitos povos, incluindo o brasileiro. A cada 100 gramas do tipo branco cozido, a gente encontra 28 gramas de carboidratos, além de vitaminas do complexo B, zinco, selênio, cobre e antioxidantes.

Podemos dizer que o arroz branco é carboidrato simples e o integral é complexo. Isso porque o segundo ainda mantém sua casca, que é riquíssima em fibras e ajuda a preservar os nutrientes no grão.

2. Pães e massas

Os pães e as massas feitos com farinha de trigo são uma excelente fonte de carboidratos. Não é à toa que são escolhidos para as principais refeições: café da manhã, almoço e jantar.

Aqueles feitos com farinha branca são os de absorção rápida, já os produzidos com a versão integral têm absorção mais lenta. Em ambos, o trigo ainda contém, naturalmente, vitaminas do complexo B, ferro e magnésio. E aí, já está pensando numa bela macarronada?

3. Batata inglesa

A batata participa de diversas receitas do nosso dia a dia. Ela é um tubérculo riquíssimo em carboidratos e outros nutrientes, como vitaminas C e do complexo B, cálcio, ferro e fósforo. A porção de 100 gramas cozida fornece quase 12 gramas de carboidratos simples. Mas a variedade inglesa não é a única. Olha só o que vem aí.

4. Batata-doce

Você sabia que a batata-doce é uma raiz? Pois é! Ultimamente, ela é bem falada por conta da energia que fornece com baixo índice glicêmico. Isso porque ela tem uma quantidade boa de fibras (2,2 g em 100g do alimento), principalmente na casca, que é uma delícia, o que a torna fonte de carboidrato complexo (18g em 100g do alimento). Ela também tem vitamina C, fósforo, manganês e magnésio. E, assim como a batata inglesa, é super versátil de se preparar, rendendo desde fritas rústicas até um purê bem aveludado. Bom, né?

5. Mandioca

Também conhecida como aipim ou macaxeira, a mandioca é uma raiz muito consumida no Brasil inteiro. Ela é considerada um carboidrato complexo — cerca de 30 gramas de carboidratos por porção de 100 gramas cozida —, e traz muitos outros nutrientes, como potássio, vitamina C e folato (conhecido também como vitamina B9 ou ácido fólico).

6. Inhame

Uma sopinha de inhame sempre reconforta e melhora os ânimos de quem tá gripado, né? Isso não é à toa. Por ser um carboidrato complexo (23 gramas por porção), o vegetal dá mais energia. Ainda tem vitaminas A, C e do complexo B, potássio, ferro, cálcio e magnésio. Delicioso e nutritivo!

7. Milho

O milho também é um cereal muito consumido, tanto na forma seca — em farinhas e canjicas — quanto verde. O milho-verde cozido tem 17 gramas de carboidratos por porção e 4,6 gramas de fibras. Bastante, né? Por isso, ele é fonte de carboidratos complexos. Mas seus benefícios não param por aí! Ele tem vitamina E, B3, ácido fólico e potássio.

8. Aveia

A aveia é um cereal muito usado no café da manhã. Afinal, um mingau ou uma vitamina feitos com ela são irresistíveis. A porção de 30 gramas conta com 19 gramas de carboidratos, além de 3,2 gramas de fibras – inclusive com propriedades que podem reduzir o colesterol (comida = melhor remédio!).

Como incluir os carboidratos na alimentação saudável?

O carboidrato é um nutriente tido como a base da pirâmide alimentar — uma referência em alimentação saudável. Ele pode ser incluído nas refeições de diversas maneiras, olha só alguns exemplos:

  • entrada: sopas e caldos;
  • acompanhamento: arroz cozido, purês de batata, mandioca ou batata-doce;
  • prato principal: massa com molho e risotos;
  • sobremesa: arroz-doce, pamonha e curau de milho;
  • lanches: mingau de aveia, pipoca, pães e bolos (fubá, trigo e mandioca).

Viu quantas opções deliciosas? Dá pra montar um cardápio bem bacana com elas! E se você não tem tempo de cozinhar ou, simplesmente, prefere uma comidinha saudável pronta, a gente pode te ajudar. Já deu uma olhada nas porções do nosso cardápio?

As fontes de carboidratos participam da nossa alimentação diariamente e servem como combustível para as funções do nosso corpo. Sendo assim, eles podem fazer parte do menu de maneira saudável e muito gostosa.

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