Mudando sua alimentação

Conheça a dieta mediterrânea e como aplicá-la no seu dia a dia

abril 12, 2019

Em qualquer lugar do mundo, a forma como as pessoas se alimentam está diretamente relacionada à cultura, às condições climáticas e ao contexto social.

Nos anos de 1950 e 1960, o pesquisador norte-americano Ancel Keys se interessou pelos hábitos alimentares de países como Itália, Espanha, Egito, Grécia, Líbia, Marrocos, Turquia e Líbano. Foi a partir daí que cunhou o termo “dieta mediterrânea”, conhecido até os dias de hoje.

A seguir, vamos explicar como é esse tipo de alimentação, os ingredientes que estão presentes nas suas refeições e os primeiros passos para adotar o estilo de vida seguido pelos povos que vivem ao redor do mar mediterrâneo.

Se você tem interesse por alimentação saudável, embarque nessa leitura e aproveite.

O que é a dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea é baseada na ingestão de vegetais, frutas, grãos integrais e alimentos ricos na chamada “gordura boa” como castanhas, azeite e nozes, que ajudam a proteger o coração.

Também fazem parte dessa dieta os queijos magros, os peixes de água salgada e o consumo moderado de vinho tinto.

Outro ponto importante desse estilo de alimentação é o fato de não incluir alimentos processados e industrializados, dando preferência ao consumo de produtos frescos e locais. Isso incentiva a agricultura familiar e a economia local, caracterizando essa dieta como mais sustentável.

Alimentos essenciais na dieta mediterrânea

As características do solo e do clima no entorno do mar mediterrâneo favorecem o consumo de alguns alimentos muito benéficos para a saúde. A seguir, você vai conferir alguns deles – que tal incluí-los na sua rotina?

Azeite de oliva

O óleo extraído das azeitonas é um dos principais produtos utilizados pelos povos mediterrâneos. Em se tratando de saúde, os benefícios se referem à qualidade dessa gordura. O azeite é rico em ômega-9, capaz de melhorar o perfil do colesterol, uma vez que ajuda a reduzir o LDL (colesterol ruim) e a aumentar o HDL (colesterol bom).

Oleaginosas

Amêndoas, nozes e castanhas são outros itens que não podem ficar de fora. Além de também fornecerem a gordura do bem, são uma excelente fonte de selênio, um mineral muito importante para a nossa saúde. Uma ótima dica é consumi-las em forma de snacks.

Frutas e legumes

Ingerir várias porções de vegetais durante o dia é fundamental para obter fibras, vitaminas e também para conseguir a sensação de saciedade. Quanto às frutas, o recomendado na dieta mediterrânea é consumir, no mínimo, 3 porções por dia. Você pode incluí-las no café da manhã e em pequenos lanches ao longo do dia.

Grãos integrais

Além de ajudarem na saciedade, por serem ricos em fibras, os grãos integrais também devem fazer parte da alimentação, por apresentarem nutrientes muito importantes, como zinco, magnésio e fósforo.

Leite e derivados

Queijos brancos e menos gordurosos, como ricota e cottage, podem fazer parte da dieta mediterrânea. Iogurte natural e leite desnatado também são bem-vindos, desde que haja muito cuidado na hora de adoçar. Nesses casos, a dica é adicionar 1 colher de café de geleia caseira, se necessário.

Peixes

Os peixes consumidos na região mediterrânea geralmente são de águas salgadas e profundas, muito ricos em ômega-3. Por isso, a dica aqui é optar por espécies como salmão, sardinha, atum, cavalinha e bacalhau.

Vinho tinto

Ainda que a bebida mais indicada para fazer parte da dieta mediterrânea seja a água (podendo-se optar, inclusive, pelas versões saborizadas), é permitido ingerir até uma taça de vinho por dia, de preferência após o jantar.

Isso porque o vinho tinto é rico em antioxidantes (que combatem o envelhecimento) e em polifenol, que previne a formação de placas nas artérias.

No entanto, é preciso ter bastante atenção a essa indicação, já que o consumo de álcool não é permitido para todas as pessoas. Gestantes, crianças, adolescentes e pessoas com histórico de alcoolismo ou cirrose, por exemplo, devem ficar longe de qualquer bebida alcoólica.

Além disso, é bom ficar de olho na dose diária recomendada da ingestão de vinho e álcool em geral.

Como aplicar a dieta mediterrânea no dia a dia

O estilo de alimentação mediterrâneo é bem flexível e pode ser facilmente aplicado mesmo aqui no Brasil. Confira, a seguir, algumas dicas para dar os primeiros passos.

Evite produtos industrializados

Alimentos altamente processados comprometem muito a saúde em longo prazo. Devido à grande quantidade de açúcar, aditivos químicos, conservantes e corantes, o ideal é retirá-los ao máximo da alimentação. E isso não vale apenas para a dieta mediterrânea!

Reduza a carne vermelha

As carnes de boi e porco não fazem parte da dieta mediterrânea. Por isso, se optar por ingerir carne, prefira os cortes magros e frango. O recomendado é consumir esse tipo de proteína até uma vez por semana.

Consuma gorduras do bem

Inclua em suas refeições o azeite, de forma a consumir duas colheres de sopa por dia. As oleaginosas e o abacate também são fontes de gorduras boas para o nosso organismo e podem entrar no cardápio diário tanto em forma de lanches quanto como complemento das saladas.

Benefícios desse tipo de alimentação

Ao contrário do que algumas pessoas pensam, o objetivo da dieta mediterrânea não é a redução de peso e medidas. Trata-se de um estilo de vida que valoriza a comida fresca, o tempo dedicado às refeições e o bem-estar como um todo.

Também por isso, um fator muito positivo é a relação entre economia e sustentabilidade. Ao optar por se alimentar de forma mais saudável e natural, é interessante verificar a procedência dos ingredientes, a fim de favorecer os produtores locais, e também optar pelos alimentos orgânicos.

Como você viu, é possível adotar a dieta mediterrânea a partir de simples alterações na rotina alimentar. No entanto, não é apenas uma questão de cardápio: é preciso considerar as quantidades, a procedência dos alimentos e o estilo de vida em geral.

Por isso, para ter certeza de que a dieta mediterrânea é a melhor para você, não deixe de procurar um nutricionista antes de dar o pontapé inicial. Assim, você consegue seguir uma alimentação saudável e totalmente adaptada à sua realidade e restrições alimentares.

Quer continuar se informando sobre cardápios nutritivos? Então, confira o que você precisa saber para fazer uma dieta vegetariana saudável.

 

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