Comida vegetariana: como ir além da segunda sem carne

comida vegetariana

Uma coisa é certa: a comida vegetariana está cada vez mais presente na mesa dos brasileiros. Mas, você ainda tem dúvidas sobre esse assunto? Sem problemas, porque hoje vamos desbravar esse tipo de alimentação e mostrar que comida para vegetariano pode ser colorida, saborosa, prática e muito nutritiva. Vamos lá!

O que é comida vegetariana?

Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira, “é considerado vegetariano todo aquele que exclui de sua alimentação todos os tipos de carne, aves e peixes e seus derivados, podendo ou não utilizar produtos lácteos ou ovos”.

Sendo assim, a pessoa vegetariana pode ser classificada de acordo com o consumo de subprodutos animais, da seguinte forma:

  • Ovolactovegetariano é o vegetariano que utiliza ovos e laticínios na alimentação. Essa é a forma mais popular do vegetarianismo e talvez a porta de entrada para as outras divisões;
  • Lactovegetariano é o vegetariano que não utiliza ovos, mas faz uso de leite e laticínios;
  • Ovovegetariano é o vegetariano que não utiliza laticínios mas consome ovos;
  • Vegetariano estrito é o vegetariano que não utiliza nenhum derivado animal na sua alimentação;
  • Vegano é o indivíduo vegetariano estrito que recusa o uso de componentes animais não alimentícios, como vestimentas de couro, lã e seda, assim como produtos testados em animais.

Sabendo disso, a comida vegetariana é aquela isenta de todos os tipos de carnes, podendo ou não apresentar ovos e laticínios. Esse tipo de refeição pode fazer parte de uma alimentação vegetariana ou, ainda, estar presente em determinados momentos da vida dos “flexitarianos”, indivíduos que não excluíram por completo o consumo de alimentos de origem animal, mas que – vez ou outra – se beneficiam da dieta vegetariana.

Flexitarianismo: a busca pelo equilíbrio

O nome desse estilo de vida já diz muito, não é? Isso porque essa “dieta flex” busca um novo pensamento de consumo alimentar que vem ganhando muitos adeptos no Brasil e também no restante do mundo.

O equilíbrio e a simplicidade parecem ser as palavras-chave desse tipo de alimentação, afinal, seus praticantes não se consideram totalmente vegetarianos (ou veganos), nem puramente carnívoros ou focados em produtos de origem animal. 

A alimentação flexitariana usa a base do vegetarianismo, mas eventualmente oferece determinados tipos de carnes. E não existe um cardápio fixo pra esse tipo de alimentação, pelo contrário, as necessidades individuais, além das preferências alimentares de cada um devem ser sempre respeitadas. 

Por exemplo, é comum observar flexitarianos que consomem algum tipo de carne apenas uma vez na semana ou, ainda, durante os finais de semana. Você também pode variar sua alimentação ao longo do dia alimentar, ou seja, que tal um jantar sempre vegetariano? 

Segunda Sem Carne

Aliás, o grande astro da música, Paul McCartney, foi porta-voz de uma campanha mundial chamada “Segunda Sem Carne”. Nela, a ideia é incentivar que toda segunda-feira as pessoas façam as suas refeições sem incluir nenhum tipo de carne.

Com isso, o consumo deste alimento de origem animal, ao menos por um dia da semana, foi reduzido. A campanha também fez muita gente repensar no consumo excessivo de produtos de origem animal e certamente contribuiu para que o público vegetariano pudesse crescer.

A Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) também desafiou a população a ficar sem carne durante 21 dias. O objetivo era mostrar que além de poupar os animais, as pessoas estão também contribuindo para a economia de água, desmatamento florestal, além da redução das emissões de gases tóxicos.

Iniciativas como as citadas são cada vez mais recorrentes no Brasil e no mundo. De acordo com a última pesquisa IBOPE sobre o assunto, estima-se que o público apreciador da comida vegetariana representa 14% da população brasileira. Ou seja, cerca de 30 milhões de pessoas que mudaram seus hábitos alimentares e tornaram-se vegetarianos.

O crescimento do público vegetariano

São diversos os motivos que levam os indivíduos a se tornarem vegetarianos, entre eles, podemos citar:

Ética

A noção de que os animais são seres capazes de sofrer ou sentir prazer e felicidade leva o indivíduo a não querer ser co-responsável com o abate. E muitas vezes, com qualquer outra forma de utilização e exploração de animais para fins alimentícios, cosméticos, como vestuário etc;

Saúde

Diversos estudos associam efeitos positivos à saúde com a maior utilização de produtos de origem vegetal e restrição de produtos oriundos do reino animal. Além disso, estudos revelam que adotar uma dieta vegetariana reduz o risco de desenvolver diabetes tipo 2, além de complicações como aumento do colesterol ruim, pressão alta e síndrome metabólica.

Continuando, levantamentos mostram também que os adeptos da comida vegetariana consomem menor quantidade de gorduras saturadas e mais alimentos que possuem baixo índice glicêmico, além de quantidades abundantes de frutas e verduras. A adoção da dieta vegetariana também inclui a sensação de bem-estar que alguns indivíduos relatam por não utilizar alimentos cárneos ou derivados de animais; 

Meio-ambiente

Segundo a Food and Agriculture Organization (FAO), de todas as atividades humanas, a pecuária é a maior responsável por erosão de solos, contaminação de mananciais aqüíferos e desmatamento. Além do mais, a emissão de gases responsáveis pelo efeito estufa também é marcante nessa atividade, especialmente pela produção digestiva dos ruminantes;

Familiares

Com a adoção desse tipo de dieta por pais, cônjuges e familiares, algumas pessoas são influenciadas e também a adotam;

Espirituais e religiosos

Religiões como o adventismo, espiritismo, hinduísmo, jainismo, zoroastrismo e budismo preconizam, em muitos casos, a adoção da dieta vegetariana;

Ioga

Muitos praticantes de ioga adotam a dieta vegetariana com base em princípios energéticos, éticos ou de saúde;

Filosofia

Alguns indivíduos, por motivos filosóficos diversos, optam por não consumir carne e, muitas vezes, também seus subprodutos, como ovos, leites e queijos;

Não aceitação do paladar

É comum a recusa do consumo de carne por não aceitação do paladar.

Há algum tempo atrás, seguir a filosofia do vegetarianismo não era tão simples, principalmente se o vegetariano precisasse fazer as suas refeições fora de casa. Hoje, já é possível encontrar tanto restaurantes vegetarianos de qualidade, como comida pronta congelada voltada pra este público específico.

Cuidados a serem tomados na alimentação vegetariana

É importante ressaltar que, embora traga uma série de benefícios à saúde, a alimentação vegetariana precisa de alguns cuidados. A exclusão de determinados alimentos da rotina diária requer a substituição por outros que contenham a mesma qualidade nutricional. Sendo assim, quem deseja apenas comida vegetariana precisa ficar atento a alguns fatos.

A falta de orientação e conhecimento da comida vegetariana pode acarretar na não ingestão de substâncias essenciais para o nosso corpo. Em alguns casos, por exemplo, a mudança na alimentação pode fazer com que algumas delas sejam pouco absorvidas pelo organismo, tais como o ômega-3, o ferro, o zinco, o cálcio e as vitaminas D e B12.

Então, fique de olho no consumo de:

  • Verduras de cor verde-escura, como o agrião, o espinafre, a couve, a rúcula e a escarola;
  • Leguminosas variadas, por exemplo, os feijões de todos os tipos, o edamame, a lentilha, o grão-de-bico, a ervilha, as favas e a soja;
  • Cereais integrais, como o arroz integral, a cevadinha, o couscous marroquino, o trigo sarraceno, a aveia e a quinoa; 
  • Sementes e oleaginosas, entre elas, a linhaça, a chia, as nozes, as castanhas e amêndoas;
  • Além, é claro, dos legumes e frutas coloridos!

A importância do consumo da proteína

Sabemos que o consumo de proteínas é de grande importância na alimentação e muita gente pensa que a substância está presente em grandes quantidades basicamente nas carnes. Mas vale ressaltar que muitos alimentos de origem vegetal possuem quantidades satisfatórias de proteínas.

Ao excluir a ingestão de carnes da alimentação, deve-se ficar atento ao consumo de proteínas de origem vegetal. Estas são igualmente completas e podem fornecer quantidades importantes de aminoácidos, dependendo da combinação de diferentes grupos alimentares.

Os aminoácidos são as partes que formam as proteínas e são essenciais pra nossa alimentação. Pra se obter a quantidade necessária de aminoácidos, deve-se combinar a ingestão de fontes de proteínas como as leguminosas e as oleaginosas com o consumo de cereais integrais, garantindo assim uma ingestão completa de proteínas.

Além dos alimentos já citados, outras fontes importantes de proteínas vegetais são o tempeh, o seitan e o tofu. Você já experimentou? 

Vantagens da comida vegetariana

A alimentação vegetariana, quando bem planejada, pode trazer uma grande quantidade de benefícios ao corpo. Em qualquer fase da vida a alimentação vegetariana é indicada, incluindo o período de gestação, durante o aleitamento materno, na primeira infância, na infância, na adolescência, na vida adulta e também entre os atletas, desde que acompanhada de um bom profissional de saúde. 

Os vegetarianos que seguem uma dieta equilibrada, isto é, com base em alimentos naturais e não industrializados, tem maior facilidade pra controlar e manter o peso. Além disso, percebem um melhor funcionamento do intestino, conseguem reduzir os riscos de doenças do coração, reduzem os níveis de colesterol ruim e ainda mantem a pressão arterial sob controle.

6 pratos de comida vegetariana para criar em casa

Agora, dá uma olhada nas receitas deliciosas que separamos para instigar a sua vontade de experimentar uma dieta sem carne!

Receitas vegetarianas para o almoço 

Picadinho vegano

Quem resiste a um picadinho? Então veja esse receita deliciosa de picadinho vegano com proteína texturizada de soja muito bem temperada com diversos tipos de pimentas e molho de tomate natural: 

Estrogonofe vegetariano

Outro prato que não pode faltar no cardápio do brasileiro é o estrogonofe, né? Então dê uma olhadinha nesse vídeo e veja só a versão vegetariana desse prato tão tradicional.

Você vai precisar de: manteiga, azeite, cogumelo, alho-poró, pimentão, tomate, farinha, mostarda de Dijon, extrato de tomate, pimenta, vinho tinto, cebolinha, azeitona, creme de leite, salsinha e sal, hummmm! 

E se você busca ainda mais praticidade, a Liv Up tem o delicioso estrogonofe de cogumelo. A receita leva o cogumelo Paris fresco como ingrediente principal, mas também creme de leite sem lactose e vegetais orgânicos, trazendo cor e sabor característicos do estrogonofe. Dá pra combinar com arroz, legumes ou algum tipo de batata. 

Receitas vegetarianas para o jantar

Risoto de alho-poró vegano

Tem coisa mais gostosa que um risoto bem quentinho para o jantar? A versão que você encontra nesse vídeo leva alho-poró, arroz arbóreo e catupiry de tofu, além de vários temperos especiais. Olha só: 

Gostou? A Liv Up também tem várias opções de risotos maravilhosos:

Espaguete de legumes

Você sabia que é super possível preparar um espague com diversos tipos de legumes? Aliás, um dos mais indicados e aprovados é o espaguete de abobrinha.

Preparado com um único ingrediente – a própria abobrinha, você pode preparar essa receita levinha, nutritiva e saborosa com molho de tomates fresquinhos, um pesto bem aromático, cogumelos ou o simples e prático “alho e óleo”. 

Petiscos para quem não come carne

Wrap de legumes

Pra uma alimentação ser completa e saudável durante todo o dia, é importante que seja muito bem planejada. Então, que tal já preparar o seu wrap vegetariano para o lanche da tarde?

Você também pode deixar a imaginação fluir e abusar das verduras e legumes pra preparar esse snack saudável e vegetariano. 

Burrata de limão siciliano 

Esse é um petisco delicioso pra você que não come ou não quer comer carne. Além disso, dá pra compartilhar com a família e amigos. Veja só:

Ingredientes

  • 1 queijo mussarela de búfala do tipo Burrata (200g)
  • 50 gramas de manteiga
  • 50 gramas de ciboulette picada em formato bem pequeno
  • Raspas de limão siciliano
  • Pimenta-do-reino a gosto
  • Torradas pra acompanhar 

Modo de preparo: em primeiro lugar, em uma panela, adicione a manteiga, a ciboulette e, por último, acrescente rapas de limão siciliano. Então ferva um pouco e reserve. Logo depois, em uma tigela alta, coloque a burrata com cuidado pra que não estoure seu recheio. Regue a burrata com a manteiga de ceboulette e limão siciliano que havia reservado. Em seguida, rale a pimenta e um pouco de limão siciliano por cima. Por fim, decore com um ciboulette. Sirva acompanhada de torradas. 

E na Liv Up você também encontra várias outras opções de snacks saudáveis, de vários tipos e tamanhos, com temperos doces e salgados, mas com algo em comum: tudo saudável.

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