Conheça os tipos de óleos vegetais e suas propriedades

óleos vegetais

Azeite de oliva, óleo de soja, óleo de abacate, azeite de dendê… as gorduras, como os óleos vegetais, são parte fundamental da alimentação humana.

Isso porque, além de trazer sabor aos pratos, também são essenciais para o correto funcionamento do corpo. 

Entre as principais funções das gorduras, destacam-se: produção de diversos hormônios, transporte das vitaminas lipossolúveis (as vitaminas A, D, E e K), proteção dos órgãos internos, manutenção da temperatura corporal e aumento da sensação de saciedade. Ufa! Bastante coisa, não?

Por isso, escolher as melhores fontes de gorduras, com equilíbrio e moderação, é fundamental pra sua saúde e bem-estar. 

Quer saber mais sobre os óleos vegetais e seus benefícios? Então, vamos lá! 

Quais são os principais tipos de óleos vegetais?

Atualmente, é possível encontrar uma enorme variedade de óleos vegetais. Você pode escolher pelo sabor, pela textura, pela facilidade e adaptação nas receitas culinárias e, claro, pelos benefícios nutricionais. E o mais legal: vários desses ingredientes podem fazer parte da cozinha do dia a dia.

Sabendo disso, que tal variar os tipos de óleos vegetais escolhidos? A verdade é que uma alimentação variada e equilibrada é sempre importante para o maior aporte de diferentes nutrientes e também pra evitar a monotonia alimentar. O nosso paladar agradece! 

Mas, como diferenciar os tipos de gorduras? 

Antes de tudo, é importante saber que as gorduras de origem animal e os óleos vegetais se diferenciam, de forma geral, em gorduras saturadas e insaturadas.

As gorduras animais, como a manteiga, a manteiga ghee e a banha de porco, assim como o óleo de coco (de origem vegetal) apresentam as gorduras saturadas como protagonistas de sua composição nutricional. Já os óleos vegetais, em sua maioria, como o azeite de oliva, o óleo de soja, de girassol, de milho, de amendoim, de abacate e até de linhaça, são fontes de gorduras principalmente insaturadas. Estas podem ser classificadas em:

  • Monoinsaturadas: esse é um tipo de gordura com apenas uma ligação dupla de carbono-carbono, como o azeite de oliva, por exemplo; 
  • Poli-insaturadas: gorduras com duas ou mais ligações duplas de carbono-carbono. O ômega 3, presente no óleo de linhaça, é um exemplo de gordura poli-insaturada.  

Então, como escolher entre os óleos vegetais?

Separamos os óleos vegetais mais bacanas pra você conhecer, os benefícios de cada tipo específico e também como utilizar em suas receitas. Veja só: 

Azeite de oliva

Esse é o queridinho da nutrição e da gastronomia. O azeite nosso de cada dia é rico em gorduras monoinsaturadas, além de conter ótimo teor de vitamina E e antioxidantes. Com essa composição, o azeite torna-se um importante protetor do coração, auxiliando no controle do colesterol sanguíneo, além de ajudar no combate das inflamações e dos radicais livres.  

E não dá pra deixar de falar das suas características sensoriais, não é? O azeite traz aroma, sabor e leveza aos pratos, tornando qualquer preparação especial. E, olha só, dependendo do tipo da azeitona utilizada pra cada azeite, esse ingrediente pode entregar um sabor bastante suave ou com muita personalidade. Tem pra todos os gostos, literalmente.

O azeite pode ser utilizado para o tempero de saladas cruas, mas também de legumes e verduras cozidos, assados e grelhados. Também é um ótimo ingrediente pra refogados, peixes e carnes em geral.

É uma ótima pedida pra finalizar sopas e cremes e pra dar aquele toque final em qualquer preparação que deseja. O azeite combina muito com ervas frescas (orégano, manjericão, cheiro verde, alecrim…), além dos clássicos alho, cebola e pimenta.  

Aproveitando: muito se pergunta sobre a utilização do azeite em preparações quentes. Diferente do que alguns mitos afirmam, o azeite é um ótimo óleo vegetal pra esses momentos, afinal, sua composição permite maior resistência às altas temperaturas. Então, fique a vontade pra utilizar na frigideira, no forno, na grelha… 

Ah, cabe lembrar que o azeite de oliva extra virgem, puro e extraído a frio apenas de azeitonas é a melhor recomendação. Afinal, esse tipo de azeite não apresenta outros óleos vegetais em sua composição. Fique de olho, ok?

E, no momento da compra, mais um ponto importante deve ser observado: os azeite mais novos, ou seja, com a data de fabricação mais próxima, são as melhores escolhas. Isso porque estarão bem menos oxidados, com os nutrientes preservados e os benefícios à saúde garantidos. Prefira também as embalagens com vidro mais escuro. 

Óleo de soja, de milho, de girassol, de canola…

Esses são, provavelmente, os óleos vegetais mais utilizados em todo o Brasil. Você tem algum na sua casa, certo?

Bom, diferente do que vimos com o azeite, são mais neutros em relação ao sabor. Por isso, é difícil perceber a contribuição desses ingredientes em alguma receita específica, embora seja uma mão na roda no dia a dia.

Em relação aos fatores nutricionais, esses óleo vegetais são do tipo poli-insaturados e contribuem com o aporte de ômega 6, um tipo de ácido graxo essencial ao organismo. 

No entanto, pesquisas científicas já demonstraram que uma alimentação baseada apenas em fontes de ômega 6 não é o ideal.

Por isso, recomenda-se o equilíbrio entre esse ácido graxo e o nosso famoso ômega 3, presentes nos peixes e na linhaça (tanto na semente quanto em seu óleo), por exemplo. Sendo assim, nunca se esqueça: quando falamos de nutrição, falamos SEMPRE sobre equilíbrio e variedade. Anotado?

Em relação ao uso culinário desses óleos vegetais, por possuírem sabor neutro e pouco acentuado, podem ser utilizados em qualquer tipo de preparação. Inclusive em receitas que precisam da tal neutralidade da gordura utilizada, como maionese, preparações asiáticas e em snacks como chips de legumes e pipocas. 

Pontos de atenção pra esses óleos vegetais:

  • Sempre que utilizar em preparações quentes, procure controlar a temperatura com bastante atenção. O óleo vegetal quando “queimado” gera a acroleína, uma substância prejudicial à nossa saúde. Ou seja, apareceu fumaça? É melhor trocar o óleo; 
  • Pelo mesmo motivo citado acima, evite a reutilização dos óleos vegetais. Utilize sempre óleo vegetal novo; 
  • Embora possam estar presentes no seu dia a dia, é importante maneirar na quantidade utilizada. Então, evite o consumo de frituras em imersão, ok?

Azeite de dendê

Muito famoso no Nordeste do nosso país, o azeite de dendê (ou óleo de palma), é o óleo extraído do fruto da palmeira. Sua cor é o que mais chama atenção, e ela não aparece a toa: esse óleo vegetal é rico em betacaroteno, um pigmento natural com importante ação antioxidante.

O dendê apresenta um sabor muito característico, daqueles que você percebe de longe, e é quase impossível não se apaixonar. Combina muito bem com peixes, frutos do mar e, evidentemente, o famoso acarajé. 

Óleo de linhaça 

O óleo de linhaça é obtido a partir da prensagem a frio das sementes de linhaça. O seu destaque nutricional é, sem dúvidas, o que já comentamos lá no começo: seu ótimo teor de ômega 3.

Por esse motivo, tem sido um óleo vegetal bastaste procurado por pessoas vegetarianas e veganas, afinal, sua composição de gorduras boas acaba substituindo as gorduras presentes nos peixes. Lembrando que o ômega 3 é um importante protetor do coração. 

O sabor do óleo de linhaça também é um ponto alto. Bastante delicado, esse tipo de óleo vegetal deixa um sabor levemente amendoado às preparações. No entanto, atenção: por ter um baixo ponto de fumaça, recomenda-se a utilização apenas em preparações frias, como saladas, vinagretes, molhos e na finalização de sopas e cremes.

Ah! O óleo de linhaça também é bastante consumido como suplemento alimentar, via cápsulas. No entanto, antes de iniciar qualquer tipo de suplementação, consulte o seu nutricionista.  

Óleo de gergelim

Cru ou torrado, o óleo de gergelim é uma ótima opção pra variar o sabor de receitas já tradicionais em sua casa. Assim como o óleo de linhaça, o óleo de gergelim cru é bastante delicado, já o torrado apresenta sabor bem mais intenso.

Nutricionalmente falando, esse óleo vegetal é rico em gorduras mono e poli-insaturadas. Já sabemos que são importantes gorduras do bem, certo?

Utilize o óleo de gergelim em saladas cruas, em legumes cozidos, assados ou refogados, em pratos asiáticos e árabes. Fica uma delícia! 

Óleo de abacate

O óleo de abacate ainda não é muito utilizado por aqui, mas vem ganhando alguns adeptos, principalmente entre pessoas que frequentam lojas de produtos naturais.

Esse óleo vegetal é rico em gorduras monoinsaturadas, importantes pra saúde cardiovascular. Também apresenta boa quantidade de vitamina E e variados compostos antioxidantes.

O sabor do óleo de abacate preenche muito bem preparações culinárias frias. Experimente em saladas, molhos, pestos, dips, pastinhas e canapés.

Óleo de coco 

O óleo de coco traz uma grande contradição: é um óleo vegetal, no entanto, é uma fonte de gorduras saturadas, tornando-se sólido em temperaturas ambientes.

Esse óleo vegetal ficou muito famoso nos últimos anos, e chegou a virar o “herói” da alimentação. No entanto, é importante lembrar que um único alimento não é capaz de fazer milagres. O que conta pra melhorar a saúde, a qualidade de vida e o bem-estar é o nosso padrão alimentar, ou seja, o conjunto de escolhas saudáveis que fazermos diariamente.

Sabendo disso, é possível dizer que o óleo de coco pode estar presente em sua alimentação, no entanto, de maneira equilibrada.

Com um sabor bastante marcante e único, esse óleo vegetal pode ser utilizado em preparações também singulares. Bons exemplos são: yakissoba, risotos, pratos com especiarias de sabor intenso, tortas salgadas e doces, bolos e outras sobremesas. 

Gostou das nossas dicas sobre os óleos vegetais? Lembre-se: variedade e equilíbrio sempre andarão de mãos dadas em uma alimentação saudável!

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