Cozinha para solteiros: guia completo para se alimentar de forma prática e saudável

Quando se fala em boa alimentação, a cozinha para solteiros sempre foi considerada um caso perdido. Apesar do estereótipo de comerem mal, seja em lanchonetes ou pedindo fast food em casa — muitas vezes, pela falta de tempo e até mesmo preguiça de cozinhar para uma pessoa só — quem vive sozinho têm totais condições de preparar uma alimentação rica em nutrientes e sabores.

Neste guia completo sobre cozinha para os solteiros trazemos dicas de como se planejar para fazer as compras no supermercado, preparar refeições de forma prática e armazená-las da melhor forma. Além dessas opções, a comida congelada saudável tem se tornado uma ótima opção para o dia a dia corrido e quem deseja fazer seus próprios pratos pode se organizar para aproveitar essa praticidade.

Continue a leitura e veja a primeira fase dessa jornada: o planejamento. Esperamos que você goste do conteúdo!

Planeje suas compras

O planejamento é o primeiro passo para quem deseja comer melhor. Afinal, de nada adianta comprar alimentos mais saudáveis aleatoriamente, sem saber como prepará-los e armazená-los. A seguir, veja como se organizar para ter sempre a possibilidade de preparar receitas saudáveis e práticas.

Estabeleça um orçamento

Uma boa alimentação pode ter custos bastante variados. Mesmo para quem vive sozinho, comprar os ingredientes no supermercado e preparar as refeições em casa sai bem mais barato do que ir a restaurantes ou pedir entrega todos os dias — sem falar que há mais opções saudáveis e, assim, diminui a tentação de encomendar uma pizza ou um hambúrguer, por exemplo.

A primeira coisa a se fazer é estabelecer um orçamento: quanto você tem para gastar em comida? A partir daí, deve-se calcular o quanto é possível comprar, escolher os ingredientes que caibam no bolso e, de preferência, fazer as compras uma vez na semana. Quanto mais você for ao supermercado, maiores são as chances de comprar alguma besteira ou item que não precisa de verdade.

Não esqueça, ainda, de que há outra opções, como comprar comida congelada saudável de empresas especializadas. Além de comer bem, você ainda economiza o tempo que gastaria cozinhando em outras atividades. Afinal, seu tempo também tem que entrar dentro do orçamento, né?

Defina a frequência das suas compras

Como mencionamos no item anterior, o ideal é ir ao supermercado uma vez por semana. Além de conseguir comprar frutas, legumes e verduras e mantê-los frescos, você não cai na tentação de gastar com o que não precisa.

Morando sozinho, no entanto, nem sempre dá para evitar ir mais vezes às compras. Principalmente para quem não tem carro ou mora longe de um bom supermercado, fica complicado carregar uma quantidade grande de compras. A solução é ir às lojas com uma frequência maior ou, se disponível, pedir para entregar os alimentos em casa. Não se esqueça de adicionar o custo da entrega no orçamento.

Fazer todas as compras do mês de uma só vez nem sempre é uma boa pedida, pois alguns alimentos são perecíveis e o desperdício pode ser maior. Garanta que não vá comprar mais do que você consegue armazenar de forma adequada.

Caso prefira, também dá pra planejar as compras em empresas especializadas que já oferecem o prato pronto. Nestes casos, avalie se suas compras serão semanais ou a cada 15 dias. Essa é uma excelente alternativa pra quem tem pouco tempo.

Crie um cardápio

Parte essencial da organização é criar um cardápio — preferencialmente, semanal ou quinzenal. Assim, dá tempo de ver as receitas que serão preparadas, identificar os ingredientes e comprar tudo que for necessário. Nada pior do que querer preparar um prato e não ter o que você precisa para que ele fique perfeito.

Para ter uma alimentação completa, não esqueça de adicionar todos os grupos alimentares e garantir a sua necessidade de proteínas, vitaminas, carboidratos, grãos, alimentos integrais, entre outros.

Lembre-se também de manter esse cardápio em um local de fácil acesso — se possível, monte uma tabela com as refeições de cada dia e cole-a na parede da cozinha ou fixe-a na porta da geladeira com um ímã.

A compra de comidas congeladas saudáveis e já prontas também facilita o processo. Assim, você consegue ter um controle ainda maior sobre a sua ingestão semanal de proteínas, carboidratos e outros grupos alimentares. Cair na tentação de comprar doces ou outros alimentos pouco saudáveis fica ainda mais difícil quando você encomenda seu prato pronto de uma empresa dedicada exclusivamente a uma alimentação balanceada.

Faça uma lista com os itens necessários

Depois de definir o cardápio, prepare uma lista com todos os ingredientes antes de ir às compras. Assim, você não corre o risco de perder informações e ter que modificar a receita pela falta de um tempero ou outro item indispensável. A lista também ajuda a evitar a compra de itens supérfluos — e, geralmente, pouco saudáveis.

Escolha os produtos considerando o custo-benefício

Você adora tomate e já tinha preparado uma receita de sopa maravilhosa, mas o alimento está mais caro que o normal? Ou as batatas para aquele purê que só você sabe fazer não estão com uma “cara” muito boa naquele dia? Avalie se vale a pena seguir com sua ideia original ou partir para um plano B.

Geralmente, nos supermercados há, pelo menos, um dia da semana em que os itens de hortifrúti estão com preços melhores ou os alimentos foram selecionados mais rigorosamente — é o chamado “dia da horta” ou similar. Dê preferência para fazer compras nessa data, pois é provável que esse seja o momento em que o custo-benefício de comprar alimentos é melhor.

A dica aqui é ser consciente: não adianta gastar muito em um item que você gosta mais e não sobrar dinheiro para as refeições dos outros dias. Da mesma forma, não compensa comprar um ingrediente que você não aprecia tanto só porque está mais barato. É provável que, nesses casos, você deixe a comida estragar e acabe pedindo uma pizza ou comendo um sanduíche para substituí-la. Ou seja, você vai gastar mais e ter uma refeição menos saudável.

No caso de optar por comprar suas refeições já prontas, você acaba fugindo do impacto da sazonalidade dos ingredientes, já que sua estrutura dedicada exclusivamente para isso e maior do que de uma cozinha convencional está preparado para esse tipo de situação. Assim, fica mais fácil ainda se organizar financeiramente para se alimentar bem, já que seu planejamento se manterá o mesmo independente da época do ano.

Prepare suas refeições

Agora que você já aprendeu a se organizar para comprar comida, é hora de aprender a preparar as refeições em nosso guia de cozinha para solteiros. Comer de forma saudável é perfeitamente possível, mesmo para quem tem uma rotina agitada. Se o seu sonho é parar de pedir fast food e ter à disposição pratos coloridos e um dia a dia mais saboroso, continue a leitura para ver como chegar lá!

Crie um cronograma para cozinhar

Como o tempo de todo mundo é escasso, o ideal é ter uma agenda para se organizar e garantir que o horário definido para cozinhar estará disponível. Se for possível parar todos os dias para fazer a sua comida, ótimo! Caso um cronograma diário não seja viável, separe um tempo na semana para preparar os pratos e deixe-os congelados.

Uma dica bem importante: procure ser realista na hora de estabelecer seu cronograma para cozinhar. De nada adianta ser “otimista” e achar que vai dar conta de tudo em pouco tempo e acabar frustrado por não ter conseguido fazer tudo o que precisava ser feito.

Também não seja “pessimista” em excesso, imaginando que não dá para cozinhar em casa. Dá, sim! Só é preciso se organizar. Estabelecer horários e entender o tempo necessário para preparar cada receita é fundamental para evitar ansiedade e fazer dessa atividade algo prazeroso.

Está sem tempo pra cozinhar? Compre pronto!

Para quem realmente não tem nenhum tempo para cozinhar e mesmo as mais simples receitas parecem um desafio difícil demais, sempre dá para comprar refeições prontas, guardá-las congeladas e esquentar na hora de comer.

Especialmente para quem vive sozinho e não tem muito apoio na hora de sair e buscar os alimentos necessários para preparar uma refeição, a praticidade é essencial. Use a sua energia para se alimentar bem, mas sem esquecer que é preciso também ter tempo para descansar e curtir a vida.

Dê preferência a alimentos frescos e saudáveis

Comprar alimentos frescos traz uma série de vantagens, tanto para a saúde quanto para o bolso. Veja algumas delas:

• frutas, legumes e verduras frescas são não apenas mais saborosas, como também mais ricas em vitaminas e outros nutrientes;
• alimentos maduros e prontos para o consumo são mais práticos, pois não exigem que você fique esperando até que estejam no ponto;
• mesmo que o consumo não seja imediato, esse tipo de alimento é o ideal para ser congelado para futuras refeições;
• as frutas da estação são encontradas frescas com mais facilidade. Além do aroma e sabor irresistíveis, elas também vão custar menos que as que estão fora de época.

Alimentos frescos, nunca é demais reforçar, são mais saudáveis. A sua digestão é mais fácil de ser feita, os seus nutrientes reforçam o sistema imunológico, previnem a obesidade, a pressão alta e o diabetes, entre diversas outras vantagens.

Sempre que possível, dê preferência a frutas, verduras e legumes orgânicos. Isso porque os alimentos produzidos em grandes escalas costumam sofrer com a ação de agrotóxicos — o que impacta não só o sabor, mas também pode trazer implicações futuras para a saúde. Os orgânicos são um pouco mais caros, mas seu sabor e benefícios ao organismo são incomparáveis.

Conheça o tempo de cocção dos alimentos

Você sabe o que é a cocção dos alimentos? Esse termo um pouco mais técnico tem a ver com o tempo necessário para que cada alimento fique bem cozido. Há diferentes formas de prepará-los — alguns deles por meio de calor úmido, com a intenção de hidratá-los antes do consumo; e outros por meio do calor seco, cujo objetivo é desidratá-los.

Entre as formas mais clássicas de cocção por calor úmido estão a fervura, o cozimento a vapor e o uso da água em ebulição (às vezes, de forma indireta, como no conhecido banho-maria). A cocção por calor seco envolve o uso do forno, grelha, micro-ondas ou chapa. Dependendo do alimento e da forma de cocção utilizada, o efeito será diferente.

Saber a melhor forma de preparar os alimentos e, principalmente, o tempo necessário para cada um deles, é fundamental. Afinal, além de deixá-los mais saborosos e nutritivos, a cocção feita da forma correta evita que eventuais problemas de higiene possam trazer malefício à saúde dos consumidores. Bactérias e outros micro-organismos são eliminados durante esse processo.

Veja, a seguir, o tempo ideal de cocção de alguns dos alimentos mais consumidos no Brasil. O padrão utilizado foi o cozimento na água, exceto onde indicado. Acompanhe:

• abóbora — de 20 a 25 minutos;
• batata — de 25 a 35 minutos;
• berinjela — de 8 a 15 minutos;
• beterraba — de 45 a 90 minutos;
• brócolis — de 8 a 20 minutos;
• cebola — de 15 a 25 minutos;
• cenoura — de 15 a 25 minutos;
• couve — de 3 a 5 minutos (no vapor);
• feijão — de 60 a 120 minutos;
• tomate — de 5 a 10 minutos.

Mantenha a cozinha organizada

Quando a gente cozinha — especialmente sozinho — a tendência é deixar o ambiente bem bagunçado. Por isso, o ideal é deixar tudo organizado antes de começar a cozinhar, reservando todas as panelas, pratos, copos, talheres, utensílios eletrônicos e recipientes necessários, além dos ingredientes.

Assim que não for utilizar mais algum item, procure lavá-lo e guardá-lo — mas tenha cuidado para não deixar a comida queimar. As panelas e recipientes que ficarem mais sujos, com restos de alimentos, devem ser lavados apenas depois que tudo estiver pronto.

A preparação prévia para quem pretende cozinhar com frequência também é necessária. Aqui, estamos falando da estrutura do ambiente mesmo. Conte com armários em que seja fácil organizar as louças, prateleiras em que os temperos possam ser acessados com praticidade e uma bancada com espaço suficiente para preparar suas receitas. Isso não significa que a cozinha precisa ser gigante. Em espaços pequenos, também é possível se organizar de forma adequada.

Para isso, evite manter na cozinha itens que não vão ser utilizados. Tenha em casa apenas aquilo que realmente é necessário e usado com frequência. Do contrário, a tendência é que mais espaço seja desperdiçado e que isso prejudique o andamento da preparação dos pratos.

Veja mais algumas dicas pontuais:

• verifique constantemente se não está na hora de trocar o botijão de gás. Mantenha anotações sobre a última troca e observe de quanto em quanto tempo você precisa pedir um novo botijão para não ser surpreendido no meio de uma receita;
• se você cozinha à noite, certifique-se de que tem lâmpadas reservas para o caso de uma delas queimar;
• reserve um espaço para o material de limpeza — é impossível manter a higiene e a segurança alimentar em uma cozinha suja.

Armazene a comida da forma adequada

Depois de aprender a planejar as compras e a preparar pratos deliciosos e saudáveis, você não vai querer jogar fora todo o trabalho que teve até aqui, certo? Fique atento, pois é isso que pode acontecer se você não armazenar as refeições da forma adequada.

Desde a escolha do recipiente até a correta refrigeração e descongelamento dos alimentos, é preciso aprender como fazer para evitar desperdícios. Continue com a gente na terceira parte de nosso guia de cozinha para solteiros!

Escolha o recipiente adequado

Quando se vive sozinho, geralmente a comida sobra. Mesmo quando a ideia é preparar um prato para consumo imediato, nem sempre dá para fazer a quantidade exata. Assim, é preciso saber como armazenar a comida. Você sabe qual o recipiente adequado para cada tipo de alimento?

Potes de plástico: por que evitá-los

Os recipientes de plástico devem ser evitados. Isso ocorre devido à presença de uma substância chamada Bisfenol-A (BFA), que pode trazer prejuízos à saúde a longo prazo. Isso ocorre, principalmente, quando os recipientes plásticos são aquecidos com o alimento dentro.

Nem todos os potes de plástico contam com essa substância. Ainda assim, há outras razões para evitar sua utilização. Geralmente, os recipientes feitos com esse material são mais difíceis de lavar e retirar os resíduos e o mau cheiro, o que acaba influenciando o sabor de alimentos que serão preparados e armazenados neles no futuro.

Potes de inox: por que usá-los

Os potes de inox são indicados para o armazenamento de alimentos. Além de poderem ser aquecidos com mais segurança, eles são mais duráveis e fáceis de lavar, sem deixar resquícios e cheiro de outros alimentos. Eles são mais caros que os de plásticos, mas também vão permanecer ao seu lado por mais tempo. Outra vantagem é que são mais difíceis de quebrar.

Potes de vidro: por que usá-los e por que evitá-los

Os recipientes de vidro também são indicados para o armazenamento de alimentos. Sua lavagem e remoção de resquícios e aromas é mais fácil que nos potes plásticos. Além disso, eles são mais baratos que os recipientes de inox.

No entanto, há uma desvantagem em relação aos modelos metálicos: eles quebram mais facilmente e nem todos suportam altas temperaturas, podendo rachar quando aquecidos. Fique atento a esses detalhes!

Refrigere os alimentos

Assim como a cocção, a refrigeração de alimentos também deve respeitar algumas regras e ser tratada com a devida atenção por qualquer pessoa. Especialmente aqueles que pretendem preparar suas receitas uma vez por semana ou quinzena e deixar porções congeladas para consumo futuro, é fundamental saber como congelar cada item. A seguir, veja as principais orientações para os grupos alimentares mais comuns.

Legumes e verduras

Os legumes e as verduras, de forma geral, devem ser cozidos antes de serem congelados. Após o processo de cocção terminar, a recomendação é que os alimentos sejam mergulhados em água gelada por alguns minutos. Isso serve para evitar a contaminação do ambiente.

Em seguida, podem ser colocados dentro de sacos plásticos e completamente fechados (sem manterem contato com o ar). Se o processo for feito corretamente, esses alimentos podem ficar congelados por até um ano e meio antes de serem consumidos. O melhor de tudo: mantendo a cor, o sabor e os nutrientes originais.

Frutas

Congelar frutas não tem mistério. Embora elas não durem tanto quanto os legumes e as verduras, é possível armazená-las no freezer com segurança. A temperaturas abaixo de 18°C negativos, elas podem ficar até três meses congeladas. Para temperaturas superiores, é melhor consumi-las em até 30 dias.

Diferentemente dos legumes, as frutas podem apresentar alterações na textura, cor e sabor após congeladas. Se usadas em alguma receita e misturadas com outros ingredientes, esse efeito é reduzido.

Antes de congelar, faça a higienização das frutas e armazene-as em embalagens ou recipientes bem fechados (sem contato com o ar). Evite guardar porções muito grandes em um só pote, assim, você pode descongelar aos poucos. Algumas frutas, como as bananas, podem ser descascadas e cortadas em pequenos pedaços. Nunca volte a congelar um alimento depois de descongelá-lo.

Carnes

Para congelar carnes, o processo é similar ao de outros alimentos. Se for congelá-las cruas, simplesmente coloque-as dentro do freezer bem embaladas, sem adicionar temperos. Qualquer tipo de preparo deve ser feito de uma vez só, quando o prato com a carne for cozinhado.

Isso, no entanto, não quer dizer que carnes já prontas não possam ir para o freezer. Evite esperar muito tempo entre o preparo estar concluído e o processo de congelamento para consumo futuro. Anote as datas de congelamento e evite demorar mais de três meses para consumir o alimento.

Arroz

Dois cuidados são importantes na hora de congelar o arroz. O primeiro deles é usar menos sal — afinal, há uma acentuação do sabor após o alimento ser descongelado. Na hora de armazenar — sempre bem fechado, sem contato com o ar — é indicado colocar uma folha de papel-alumínio sobre o arroz. Isso para evitar a formação de pequenas pedras de gelo.

Feijão

O feijão já cozido pode ser congelado, com os mesmos cuidados dos demais alimentos quanto às embalagens e contato com o ar. No entanto, ele não pode ficar muito tempo no freezer. O ideal é que o consumo seja feito em, no máximo, 30 dias. Se o feijão estiver temperado, esse tempo é ainda menor: coma em até uma semana.

Monte refeições para a semana

Se a ideia for montar refeições semanais, como grande parte dos solteiros costumam fazer na cozinha, separe-as em pequenas porções para descongelamento no dia a dia. Para quem vai consumir os pratos em uma semana, até dá para montar uma marmita completa, com diferentes gêneros de alimentos congelados juntos.

Agora, se o consumo pode se estender por mais tempo, o ideal é separar cada tipo de alimento em porções individuais. Isso porque, como aprendemos em itens anteriores, há algumas diferenças na forma de armazenar e também na durabilidade desses alimentos congelados.

Descongele da forma correta

Uma dica para descongelar sem perder o sabor é retirar o alimento do freezer e colocá-lo na geladeira aproximadamente 12 horas antes. Assim, ele fica mais gostoso quando for aquecido e consumido.

Caso tenha esquecido e precise descongelar mais rapidamente, dá para usar a função específica do micro-ondas. Tenha cuidado com o tempo do alimento dentro do aparelho ligado, pois ele não consegue evitar de cozinhar ainda mais a comida.

Frutas não devem passar pelo processo de descongelamento acelerado do micro-ondas. Retire-as do congelador uma ou duas horas antes, no máximo. É melhor consumi-las ainda um pouco congeladas do que deixar que elas passem do ponto.

Aproveite os benefícios dos ultracongelados

Apesar de os alimentos feitos em casa terem um prazo de validade mais curto, mesmo quando congelados, há alternativas mais duradouras. São os alimentos ultracongelados, oferecidos por empresas especializadas em refeições saudáveis, como as da Liv Up, por exemplo. Mesmo para aqueles alimentos que duram pouco no freezer — quando feitos em casa — o processo de ultracongelamento permite uma sobrevida de até 6 meses para eles.

Chegamos ao fim de nosso guia completo para se alimentar de forma prática e saudável. Em três partes, conseguimos abordar os pontos essenciais que a cozinha para solteiros exige. Se ficar com dúvidas ou precisar de mais dicas de receitas e ideias para preparar refeições individuais, veja outros artigos do nosso blog.

Agora, assine a nossa newsletter e continue acompanhando nossas novidades! Estamos sempre atualizados e com novos conteúdos para quem quer se alimentar de forma saudável.