Deficiências nutricionais para veganos e vegetarianos: como evitar

deficiências nutricionais para veganos

Não é novidade que a alimentação sem carne vem ganhando mais adeptos. E motivos não faltam: desde a busca por um estilo de vida mais saudável, o amor pelos animais e até questões ambientais. Independente da motivação, é importante lembrar da importância em termos de nutrientes que os alimentos – de origem animal ou vegetal – têm. Pensando nisso, listamos a seguir as principais deficiências nutricionais para veganos e vegetarianos e como evitá-las. 

Mas, afinal, quais são as principais deficiências nutricionais para veganos e vegetarianos? 

Vitamina B12

Essa é a primeira deficiência vitamínica que vem à mente quando o assunto é alimentação sem carne. Primeiramente, vale destacar que a vitamina B12 é essencial para a produção de glóbulos vermelhos, DNA e alguns neurotransmissores essenciais para o bom funcionamento do cérebro. 

A falta desse nutriente pode causar sintomas como, por exemplo, cansaço, tontura, falta de disposição, perda de peso, sangramento nas gengivas, alterações intestinais ou na bexiga, e hemorragias.  Além disso, pode afetar ainda o sistema nervoso, causar alterações cerebrais (perda de memória, alterações de humor e demência) e até mesmo distúrbios visuais. 

Para os veganos, as principais fontes vegetais de vitamina B12 são aquelas enriquecidas pela indústria, como o leite vegetal e substitutos da carne à base de soja. Os vegetarianos podem garantir, além das opções citadas, a vitamina B12 por meio do consumo do leite, ovos e queijo. 

Vale lembrar que mesmo os onívoros (ou seja, que comem tanto vegetais como carnes e afins) podem ter carência de B12. De acordo com um trabalho da Universidade da Califórnia, nos EUA, 40% dessa população na América possui deficiência de B12.

Ferro

Dentre as deficiências nutricionais para veganos e vegetarianos, está a carência de ferro. Esse nutriente é importante na produção de hemoglobina, responsável pelo transporte de oxigênio pelo corpo. O ferro também é fundamental para a produção de energia muscular, para a concentração e para o reforço do sistema imunológico. 

Alguns dos principais sintomas da falta de ferro são baixa imunidade, função cerebral prejudicada, redução na capacidade de trabalho, palidez e dor de cabeça.

Os principais redutos de ferro no reino vegetal são os cereais integrais (aveia, quinoa), as castanhas, as leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha), as verduras verde-escuras (couve, brócolis agrião e espinafre), sementes de gergelim e abóbora. 

Outro ponto de atenção é que o organismo tem mais dificuldade em absorver ferro de fontes vegetais, por isso, recomenda-se acrescentar à dieta frutas e vegetais ricos em vitamina C, que ajudam na absorção. 

Proteínas:

Em suma, o corpo necessita de proteínas para manter a pele, ossos, músculos e órgãos saudáveis. Elas também auxiliam na produção de enzimas, hormônios, neurotransmissores e anticorpos. 

Para os vegetarianos, é possível optar por fontes de proteínas de origem animal como leite, derivados e ovos. Já para os veganos, um dos itens mais pensados para esse fim são os alimentos à base de soja, pois são ricos em proteínas de alta qualidade. Existem ainda outras fontes importantes, como as leguminosas (feijão e grão-de-bico, por exemplo), as oleaginosas e os cereais integrais. 

Cálcio:

Essencial para a saúde de dentes e ossos, esse mineral tem papel importantíssimo na coagulação sanguínea, secreção dos hormônios e na contração muscular. 

Entre os sintomas mais comuns de deficiência de cálcio estão: cãibras musculares, pele e unhas frágeis, deterioração dos dentes e insônia, além do risco de desenvolvimento de osteoporose. 

O leite e seus derivados são a melhor fonte do mineral, por isso os vegetarianos conseguem suprir esse nutriente de maneira mais fácil. Mas há também opções para os veganos, como a couve, rúcula, quiabo, mostarda e brócolis, além das nozes, avelãs e amêndoas. 

Zinco

Quando este mineral está em falta, podem ocorrer lesões de pele e cabelo, perda do paladar e infecções graças à menor eficiência do sistema imunológico.

Normalmente, não é tão difícil consumir a quantidade adequada de zinco em dietas sem carne. Afinal, esse alimento está presente também em cereais integrais (farelo de trigo, gérmen de trigo) assim como as leguminosas em geral, sementes e até mesmo no chocolate amargo. 

Iodo 

Essa substância está relacionada a funções importantes como a produção de tiroxina – hormônio da tireoide que contribui para a regulação da taxa metabólica e desenvolvimento do sistema nervoso central.  A hipotiroidismo, por sua vez, causa sintomas como cansaço, fraqueza muscular, pele seca, perda de cabelo, e até mesmo riscos gestacionais para as mulheres. 

Para quem se alimenta à base de planta, o acréscimo do iodo na dieta precisa vir de alimentos como sal iodado, leite de nozes, algas marinhas e soja fortificada.

Vitamina D

A vitamina D é abundante no reino animal e pode fazer falta na alimentação de veganos e vegetarianos. Entre os sintomas de deficiência desse nutriente, estão: baixa imunidade, fadiga, desânimo constante, perda de cabelo, problemas de cicatrização e dor muscular. 

Para obtê-la é fundamental consumir alimentos fortificados com essa vitamina, como leite de soja, cereais e cogumelos. 

Mas a maneira mais eficiente de obter a vitamina D necessária não está ligada à alimentação. Basta pegar, no mínimo, 20 minutos de sol todos os dias. 

Ômega 3

Essa gordura boa ajuda a controlar os níveis de colesterol e glicemia, atuando na prevenção de doenças cardiovasculares e cerebrais, além de contribuir para a memória e a disposição.

Normalmente, o ômega 3 é encontrado em abundância em peixes oleosos. As fontes veganas do ômega 3 são o óleo de semente de linhaça, óleo de soja, nozes, sementes de chia e abacates. 

Alimentação saudável é uma alimentação rica em nutrientes 

Agora que você já sabe quais são as principais deficiências nutricionais para veganos e vegetarianos, vale ficar atento e prestar atenção aos sinais do seu corpo.

Vale lembrar, porém, que a adoção de uma dieta sem carne não necessariamente faz com que uma pessoa se torne mais ou menos saudável. Toda alimentação precisa ser rica em fibras, vitaminas e minerais, visando suprir todos esses nutrientes. 

E se você está precisando de dicas para fazer a transição para o vegetarianismo, leia nosso post. Ah,  e conte também com as opções vegetarianas da Liv Up para deixar sua rotina mais prática e saborosa.  

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