Déficit calórico: como funciona a fórmula das calorias

déficit calórico dos alimentos

Quem quer emagrecer certamente já esbarrou por aí no conceito de déficit calórico, até porque é impossível perder peso sem ele. Entender essa relação entre as calorias ingeridas e as gastas é um dos passos mais essenciais para um emagrecimento saudável e consciente. 

Com a ajuda da nutricionista do time de pesquisa e desenvolvimento da Liv Up, Bruna Quaglio, te explicamos direitinho como funciona esse cálculo!  

O que é uma caloria?

Antes de mais nada, é bom explicar a base de como produzir o déficit calórico, começando pela própria caloria. Não precisa ter medo dessa palavra que nada mais significa que a medida de energia que os alimentos possuem. 

Resumindo, a caloria é uma unidade de medida de energia, geralmente utilizada para denominar quantidades de calor. E os alimentos que consumimos possuem calorias, ou seja, possuem energia, que é transferida aos nossos organismos quando os consumimos. Moleza, né?

Ou seja, tudo aquilo que você come fornece uma quantidade x de combustível pro seu corpo, e esse número é quantidade de calorias. Ah, e vale uma curiosidade bacana: cada tipo de nutriente tem sua carga calórica. Carboidratos e proteínas fornecem 4 calorias por grama enquanto as gorduras têm 9 calorias por grama.

É a partir do consumo e do gasto de calorias que somos capazes de chegar ao déficit, desde que o consumo seja numa quantidade menor do que a quantidade de calorias gastas no dia a dia. Quando ingerimos mais calorias do que gastamos, elas se acumulam e faz com que o nosso corpo precise encontrar depósito para essa energia. Ou seja, aumentamos nosso peso corporal.

O que é déficit calórico?

Bom, antes de mais nada, é super importante entender o que é caloria. Não precisa ter medo dessa palavra que nada mais significa que a medida de energia que os alimentos possuem. Ou seja, tudo aquilo que você come fornece uma quantidade x de combustível pro seu corpo, e esse número é quantidade de calorias. O que acontece é que, quando não gastamos toda a energia que consumimos, ela se armazena no corpo, gerando aumento de peso

Já o déficit calórico acontece quando ingerimos uma quantidade menor de calorias do que o nosso corpo gasta num determinado período. Normalmente esse número é a junção das calorias necessárias para o funcionamento básico do corpo + a quantidade de energia gasta em atividade física. 

Quando criamos esse “débito” de calorias, o organismo precisa gerar energia utilizando a gordura corporal. A consequência é o emagrecimento. Para gerar um déficit calórico de 1.000 calorias, por exemplo, é necessário gastar mil calorias a mais do que consumiu num determinado período. Para se ter uma ideia, para perder 1 kg de gordura, você precisa eliminar ou deixar de consumir 7 mil calorias. Com um déficit de 500kcal por dia, essa mudança demoraria uma semana. Sacou? 

E o tal do balanço energético?

Ele tem tudinho a ver com calorias. Basicamente, o balanço pode ser neutro, positivo ou negativo:

  • Quando o balanço energético é neutro, significa que você está consumindo a mesma quantidade de calorias que gasta. Nesse caso, o seu peso se mantém estável.
  • Se o balanço energético é positivo, isso indica que você está consumindo mais calorias do que gastou. Como resultado, essas calorias extras serão armazenadas no corpo como gordura.
  • Já o balanço energético negativo acontece quando você consome menos calorias do que gasta. Nessa situação, o seu corpo precisa queimar as reservas de gordura para funcionar, e isso pode levar ao emagrecimento.

Como calcular déficit calórico? 

Para chegar num resultado exato, é preciso levar em conta uma série de fatores. “O cálculo de calorias basais (quanto o corpo gasta para viver) e de calorias totais (levando em consideração a atividade física) pode ser feito com base em mais de uma fórmula da literatura, mas em todas essas o nutricionista precisará de dados como peso atual ou desejado, idade, altura, sexo, nível de atividade física, por isso é tão individual.  E a partir disso é pensando quanto de déficit calórico diário é necessário e saudável”, explica Bruna Quaglio. 

Existem algumas fórmulas mais genéricas que podem ajudar a ter uma ideia, como a tabela a seguir, com base nas diretrizes da FAO (OMS): 

Faixa etáriaMulheresHomens
10 a 18 anos(13,384 x peso) + 692,6(17,6 x peso) + 658,2
18 a 30 anos(14,818 x peso) + 486,6(14,818 x peso) + 486,6
31 e 60 anos(11,472 x peso) + 873,1(11,472 x peso) + 873,1
Acima de 60 anos(9,082 x peso) + 658,5(11,711 x peso) + 587,7

Lembrando que essa fórmula dá apenas uma noção do que seria a taxa basal. Esse dado pode variar conforme o nível de atividade física, metabolismo e outros fatores. Aliás, existem muitas particularidades. Gestantes, atletas e crianças, por exemplo, precisam de fórmulas bem específicas. O ideal é sempre contar com a ajuda de um profissional de nutrição, que irá analisar as necessidades individuais e elaborar uma dieta que considere esses e outros fatores importantes. 

Se você realmente estiver curioso, existem diversos aplicativos que fazem as vezes de calculadora de déficit calórico como o My Fitness Pal, Fat Secret, entre outros. 

Em relação ao déficit, a recomendação é reduzir entre 250 a 1000 calorias diariamente, conforme a abordagem nutricional escolhida. 

Qual a importância no processo de emagrecimento?

O papel do déficit calórico no processo de emagrecimento é enorme, pois você só começa a perder peso a partir do momento que o atinge, deixando seu corpo com calorias negativas. 

Para que você consiga atingir este objetivo, é preciso tomar cuidado com o que comer no déficit calórico, pois você precisa ter em mente que a conta precisa fechar. É por isso que se fala tanto na importância do balanço energético – assim você consegue entrar num emagrecimento saudável, sem exageros, sem passar fome ou colocar a saúde em risco.

Como fazer de forma saudável?

Perder peso e mexer na alimentação são coisas bem sérias e precisam ser feitas com responsabilidade. Afinal de contas, o importante é emagrecer de forma saudável e manter uma relação bacana com a comida, certo? Aliás, dietas restritivas podem causar diversos prejuízos ao organismo. Para te dar uma mãozinha, elencamos três pilares essenciais para um déficit calórico adequado: 

Acompanhamento nutricional 

O melhor jeito de saber quantas calorias ingerir por dia é contando com um especialista. “Idealmente vamos a um nutricionista, pois além da consulta que, mais do que calcular esses dados, vai te fornecer informações, avaliações e um plano alimentar com macro e micronutrientes perfeitamente ajustados para você para que você atinja seu objetivo de forma saudável”, explica Bruna. Ou seja, nada de sair por aí seguindo dietas da internet e cortando alimentos sem supervisão, ok? 

Investir em alimentação de qualidade 

comida saudável déficit calórico

De maneira mais geral, a nutricionista cita algumas dicas básicas: uma alimentação bem variada e colorida, aporte correto de macronutrientes (proteína, carboidratos e gorduras) e um déficit que não ultrapasse 500 calorias por dia (mas isso pode variar levando em conta o corporal).

Outro ponto bacana é entender melhor os sinais de saciedade, caprichar na hidratação e fazer a mastigação correta. Além disso, existem alguns alimentos que são aliados quando se busca perder peso comendo bem, com pratos cheios e apetitosos mas levinhos em calorias. 

Veja a seguir a lista com diversos alimentos com baixa densidade calórica:

  1. Brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas;
  2. Vegetais folhosos: acelga; agrião, rúcula, alface, bertalha, espinafre, couve-manteiga e chicória;
  3. Cebola, alho, salsão; 
  4. Nabo, rabanete, pepino;  
  5. Berinjela, pimentão, abobrinha, tomate;
  6. Frutas como tangerina, morango, limão e melancia.

Atividade física 

“Além da alimentação, muitas vezes é mais fácil atingir o déficit diário necessário por meio do exercício físico”, lembra Bruna. Isso porque, quanto mais energia você gastar na rotina, mais calorias vão embora. Nesse sentido, uma boa tática é alternar os treinos de força com exercícios aeróbicos, que costumam ter um alto gasto energético. 

Como se manter motivado e atingir seus objetivos

Perder peso pode ser um desafio e tanto, mas é uma jornada que pode ser gratificante e benéfica para a sua saúde. Para se manter motivado e alcançar seus objetivos, aqui estão algumas dicas que podem dar aquele empurrãozinho extra:

  1. Defina metas realistas: É importante estabelecer metas alcançáveis e realistas para manter a motivação. Não se sobrecarregue com expectativas inatingíveis, mas defina objetivos razoáveis e viáveis.
  2. Reduza as calorias gradativamente: Em vez de cortar drasticamente as calorias de uma só vez, tente reduzi-las gradualmente. Comece reduzindo 250-500 calorias por dia e aumente gradualmente a partir daí (sempre com orientação profissional, viu?).
  3. Encontre uma motivação interna: identifique o que te leva a querer perder peso. Pode ser para melhorar sua saúde, para se sentir mais confiante em seu corpo, ou para ter mais energia para desfrutar de atividades da sua rotina. Encontrar sua motivação interna ajudará a mantê-lo focado.
  4. Olhe para a jornada, não apenas o destino: a perda de peso é um processo gradual e progressivo. Em vez de se concentrar apenas no número na balança, que tal focar em hábitos alimentares saudáveis, exercícios regulares e outras escolhas de estilo de vida que irão ajudar não só com o peso na balança?
  5. Não se puna por deslizes: é normal ter deslizes e sair da rotina de vez em quando e está tudo bem! Não se puna ou se desanime se isso acontecer. Em vez disso, concentre-se em voltar à sua rotina saudável no dia seguinte.
  6. Encontre um sistema de apoio: ter amigos e familiares para apoiá-lo pode ser uma grande ajuda para manter a motivação. Compartilhe seus objetivos com eles e peça seu apoio para ajudá-lo a se manter no caminho certo.
  7. Monitore seu progresso: Mantenha um registro de suas alimentação e como você se sente para acompanhar seu progresso. Você vai sentir melhorias em outros aspectos da sua saúde e isso com certeza dá um gás especial para seguir em frente!

Cardápio mais leve e bem gostoso? Vem de Liv Up! 

refeição saudável para déficit calórico

Perder peso e manter uma alimentação saudável pode ser possível mesmo quando a rotina aperta. Isso porque existem opções como as marmitas e porções da Liv Up, que descomplicam o dia a dia e te ajudam a comer com equilíbrio e ainda ter mais tempo para se dedicar ao que importa, seja seu esporte favorito ou a consulta com o seu nutricionista! 

Fontes:

CARVALHO, G, Flávia et al. Métodos de avaliação de necessidades nutricionais e consumo de energia em humanos. Revista Simbio-Logias. Vol.4. 7.ed; 99-120, 2012

https://blog.dietbox.me/como-calcular-o-gasto-energetico/


foto bruna quaglio nutricionista especialista liv up

Bruna Quaglio

Coordenadora do Time de Desenvolvimento de Produtos da Liv Up.

Você vai gostar de ver…

psyllium emagrece

Psyllium emagrece? Mitos e verdades sobre o alimento

Vira e mexe surge um novo alimento com um poder desconhecido gerando dúvidas na internet. É o caso do Psyllium. Afinal, Psyllium emagrece mesmo ou é história? A seguir, a

ultraprocessados

Alimentos ultraprocessados: como identificar e substituir

Vivemos em uma era em que os alimentos ultraprocessados são praticamente onipresentes. Em muitos casos, fica ainda mais difícil passar longe deles, pois existem industrializados com roupagem de “comida saudável”. 

fome emocional

Fome emocional: como mudar sua relação com a comida?

Sabe aquela história de comer por ansiedade ou descontar um dia estressante num docinho? Então, ela tem nome. A fome emocional, muitas vezes desencadeada por sentimentos, pode impactar nossos hábitos

Permissão de cookies

Coletamos informações do seu dispositivo e da sua navegação por meio de cookies para melhorar o funcionamento das páginas, mensurar a audiência e oferecer uma melhor experiência no site. Ao continuar navegando, você concorda com a nossa Política de Privacidade e Cookies.