Descubra o que é comida de verdade e adote em sua dieta

comida de verdade

Cozinhar é uma arte. E quem tem interesse pelo assunto, certamente já deve ter notado as diversas possibilidades de se criar verdadeiras obras-primas na cozinha. No entanto, pra combinações gastronômicas saborosas, culturalmente apropriadas e nutricionalmente balanceadas, é preciso utilizar ingredientes frescos, in natura e minimamente processados. Ou seja, comida de verdade!

Quando aprendemos a identificar o que é comida de verdade, o processo de planejamento e organização da rotina alimentar se torna muito mais simples. Mas afinal, qual o significado desse termo? Continue a leitura e descubra mais sobre esse importante conceito.

O que é comida de verdade?

De modo geral, podemos chamar de “comida de verdade” aqueles alimentos que nossos avós e bisavós reconheceriam facilmente. Pois é, a comida de verdade é bastante simples de ser compreendida. Vamos lá! 

De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, é essencial entendermos o tipo de processamento a que são submetidos os alimentos antes de sua aquisição, preparo e consumo. Afinal, a forma de produção de cada alimento vai impactar no perfil de nutrientes, no sabor e no aroma que agregam à alimentação, além de influenciar com quais outros alimentos serão consumidos, em quais momentos e, até mesmo, em que quantidade. 

O impacto social e ambiental da produção do alimento também é influenciado pelo seu tipo de processamento. Então, vamos conhecer melhor quais são as categorias de alimentos de acordo com sua produção?

Alimentos in natura 

Os alimentos in natura “são aqueles obtidos diretamente de plantas ou de animais e adquiridos pra consumo sem que tenham sofrido qualquer alteração após deixarem a natureza”. Perceba que estamos falando aqui justamente do “alimento de verdade”. Ou seja, de ingredientes naturais, nutritivos e sem adição de substâncias químicas como corantes, conservantes, aromatizantes, estabilizantes…

Alimentos minimamente processados 

Produtos minimamente processados também podem ser incluídos no grupo das “comidas de verdade”. Afinal, “são alimentos in natura que, antes de sua aquisição, foram submetidos a alterações mínimas, como processos de limpeza, remoção de partes não comestíveis ou indesejáveis, fracionamento, moagem, secagem, fermentação, pasteurização, refrigeração, congelamento e processos similares que não envolvam adição de sal, açúcar, óleos, gorduras ou outras substâncias ao alimento original”. 

Esses mínimos processos ajudam a aumentar a duração dos alimentos in natura, além de facilitar seu armazenamento, abreviar as etapas da preparação – como a limpeza – e ainda facilitar a sua digestão ou torná-los mais saborosos.

Você tem algum palpite sobre quais são os alimentos assim classificados? É fácil vai? São alimentos in natura e minimamente processados: 

  • Legumes, verduras, frutas, batata, mandioca, inhame e outras raízes e tubérculos in natura ou embalados, fracionados, refrigerados ou congelados; 
  • Todos os tipos de arroz, a granel ou embalado; 
  • Milho em grão ou na espiga, grãos de trigo e de outros cereais; 
  • Feijão de todos os tipos, lentilhas, ervilha, grão-de-bico e outras leguminosas; 
  • Cogumelos frescos ou secos; 
  • Frutas secas, sucos de frutas e sucos de frutas pasteurizados e sem adição de açúcar ou outras substâncias; 
  • Castanhas, nozes, amendoim e outras oleaginosas sem sal ou açúcar; 
  • Cravo, canela, especiarias em geral e ervas frescas ou secas; 
  • Farinhas de mandioca, de milho ou de trigo e macarrão ou massas frescas ou secas feitas com essas farinhas e água; 
  • Carnes de gado, de porco e de aves e pescados frescos, resfriados ou congelados;
  • Leite pasteurizado, ultrapasteurizado (‘longa vida’) ou em pó, iogurte (sem adição de açúcar); 
  • Ovos; 
  • Chá, café, e água potável.

“Faça de alimentos in natura ou minimamente processados a base de sua alimentação”

Essa é uma das principais recomendações do Guia Alimentar para a População Brasileira. Alimentos in natura ou minimamente processados, em grande variedade e predominantemente de origem vegetal, são a base pra uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável. 

E não é por menos, esses alimentos incluem muitas variedades possíveis – o que evita a monotonia alimentar e torna seu dia a dia muito mais colorido. O conjunto desses alimentos também contém naturalmente nutrientes essenciais para o correto funcionamento do corpo, como proteínas de boa qualidade, carboidratos complexos, gorduras boas, fibras alimentares, vitaminas, minerais e antioxidantes. 

Além disso, existem razões sociais e ambientais pra escolher determinados alimentos in natura e minimamente processados. O consumo de cereais e grãos integrais, sementes, oleaginosas e vários tipos de legumes, verduras e frutas tem como consequência o estímulo da agricultura familiar e da economia local. Favorecendo assim formas solidárias de viver e produzir, além de contribuir pra promoção da biodiversidade e redução do impacto ambiental da produção e distribuição dos alimentos.

Alimentos processados

Os alimentos processados “são produtos relativamente simples e antigos fabricados essencialmente com a adição de sal ou açúcar (ou outra substância de uso culinário como óleo ou vinagre) a um alimento in natura ou minimamente processado.”

 As técnicas de processamento desses alimentos se assemelham a técnicas culinárias, podendo incluir cozimento, secagem, fermentação, acondicionamento dos alimentos em latas ou vidros e uso de métodos de preservação. 

Quais são os exemplos de alimentos processados?

  • Conservas de alimentos preservados em salmoura ou em solução de sal e vinagre;
  • Frutas conservadas em açúcar;
  • Vários tipos de carne adicionada de sal e peixes conservados em sal ou óleo;
  • Queijos preparados com leite e sal (e micro-organismos usados pra fermentar o leite);
  • Pães preparados com farinha de trigo, água e sal (e leveduras usadas para fermentar a farinha).

Normalmente, o objetivo do processamento industrial é aumentar a duração de alimentos in natura ou minimamente processados e torná-los mais agradáveis ao paladar.

“Limite o uso de alimentos processados, consumindo-os, em pequenas quantidades, como ingredientes de preparações culinárias ou como parte de refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados”

Essa é mais uma recomendação do nosso guia alimentar. Mas, porque limitar o consumo de alimentos processados? 

Embora o alimento processado mantenha a identidade e a maioria dos nutrientes do alimento do qual deriva, os ingredientes e os métodos de processamento utilizados alteram de modo desfavorável sua composição nutricional.

Por exemplo, a adição de sal, açúcares ou gorduras, em geral em quantidades muito maiores às usadas em preparações caseiras, transforma o alimento original em fonte de nutrientes cujo consumo em excesso está associado a doenças do coração, pressão alta, diabetes e obesidade.

Ainda, tais adições podem transformar alimentos com baixa ou média quantidade de calorias (leite, frutas, peixes e trigo, por exemplo), em alimentos de alta densidade calórica (como queijos, frutas em calda, peixes em conserva de óleo e pães). 

Por isso, o consumo de alimentos processados deve ser limitado a pequenas quantidades, seja como ingredientes de preparações culinárias ou como acompanhamento de refeições. 

Alimentos ultraprocessados

Devido a seus ingredientes, alimentos ultraprocessados são nutricionalmente desbalanceados. Além disso, por conta de sua atrativa formulação e apresentação, tendem a ser consumidos em excesso e a substituir a “comida de verdade”. Os alimentos ultraprocessados, normalmente, são ricos em gorduras saturadas, sal, açúcares e aditivos alimentares, elementos que podem prejudicar sua saúde e bem-estar.

Além disso, as formas de produção, distribuição, comercialização e consumo dos ultraprocessados afetam negativamente a cultura, a vida social e o meio ambiente.

Alguns exemplos de alimentos processados são: 

  • Bolachas recheadas;
  • Salgadinhos “de pacote”;
  • Refrigerantes, bebidas energéticas e outras bebidas adoçadas com açúcar ou adoçantes artificiais;
  • Pós pra refrescos;
  • Embutidos e outros produtos derivados de carne e gordura animal;
  • Macarrão “instantâneo”;
  • Produtos desidratados, como misturas pra bolo, sopas em pó e “tempero“ pronto.

A regra de ouro do Guia Alimentar para a População Brasileira aborda de forma simples a importância da comida de verdade. “Prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados”. Isso significa que, de maneira geral, você deve: 

  • Optar por água, leite e frutas no lugar de refrigerantes, bebidas lácteas e bolachas recheadas; 
  • Não trocar comida feita na hora (caldos, sopas, saladas, molhos, arroz e feijão, macarronada, refogados de legumes e verduras, farofas, tortas) por produtos que dispensam preparação culinária (sopas “de pacote”, macarrão “instantâneo”, pizzas e lasanhas congeladas, molhos industrializados, misturas prontas pra tortas); 
  • Preferir sobremesas caseiras, dispensando as industrializadas.

Resumindo: por que consumir comida de verdade?

Devido à correria diária e ao constante avanço tecnológico, muitas famílias têm utilizado opções de comidas altamente industrializadas pra substituir as refeições caseiras. Apesar de serem alternativas práticas para o dia a dia, seu consumo frequente não é recomendado por médicos e nutricionistas.

Portanto, é cada vez mais necessária uma reeducação alimentar a fim de mudar os hábitos e comportamentos frente a comida, e incluir produtos de qualidade em nosso cardápio. Pra isso, basta procurar alimentos que foram apenas empacotados, moídos, fermentados, pasteurizados ou refrigerados. 

Fazendo boas escolhas alimentares e incluindo comida de verdade, integral e orgânica em nossa rotina, conquistamos um estilo de vida muito mais saudável e equilibrado. Além disso, a mudança nos proporciona mais energia, disposição e qualidade de vida.

E, quando não for possível preparar as próprias refeições, busque por opções saudáveis, saborosas e nutritivas nos pratos prontos e congelados de empresas sérias que trabalham com alimentos naturais, orgânicos e cheios de sabor!

Referências bibliográficas:

Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Departamento de Atenção Básica. – 2. ed., 1. reimpr. – Brasília : Ministério da Saúde, 2014.

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