Mudando sua alimentação

Descubra o que é FODMAP e seus benefícios para a saúde

setembro 25, 2019

Não, não é nenhuma dieta milagrosa para perder peso. Na verdade, a sigla FODMAP se refere a alguns componentes de alimentos que podem ser fermentados pelas bactérias intestinais. Com isso, causam sintomas como gases, queimação, diarreias, cólicas abdominais, entre outros. Você tem esse tipo de desconforto quando come pães, queijo ou feijão, por exemplo?

Pois então, seguir o protocolo alimentar FODMAP consiste justamente em eliminar o consumo desses alimentos. A dieta é especialmente bem-vinda para quem tem patologias gastrointestinais, como gastrites ou a Síndrome do Intestino Irritável (SII). Quer saber mais e se cuidar no dia a dia? Acompanhe a leitura!

Afinal, o que é FODMAP?

Prepare-se, porque o nome é gigante: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols. E, traduzindo para o português, corresponde a Fermentáveis Oligossacarídeos, Dissacarídeos, Monossacarídeos e Polióis.

A primeira palavra, fermentáveis, indica a característica dos componentes seguintes, que são categorias de carboidratos não digeridos pelo trato digestivo humano. Portanto, resumindo bem, o protocolo FODMAP consiste em restringir o consumo dos carboidratos fermentáveis.

Os carboidratos fermentáveis

Não estamos falando só de pães, arroz ou outros carboidratos que costumam vir à nossa mente. O carboidrato é um macronutriente presente em grande parte dos alimentos, até mesmo algumas frutas (ricas em frutose) entram nessa relação.

Agora, os FODMAPs nem sempre são vilões. O que acontece é que, por serem fermentáveis, podem desencadear sintomas como os que citamos na introdução. Por isso, quem tem patologias gastrointestinais ou dificuldades digestivas pode se beneficiar de um protocolo alimentar livre de FODMAPs.

Alimentos com alto teor de FODMAPs

Abaixo, veja uma lista com alimentos que têm alto teor de FODMAPs. São eles que você precisa evitar ou eliminar de vez da sua dieta, caso queira — ou precise — seguir o protocolo. Confira:

  • fruto-oligossacarídeos (FOS): presente em condimentos como a cebola e o alho, beterraba e chicória, além de frutas como a melancia e o caqui;
  • galacto-oligossacarídeos (GOS): liberado por grãos como a lentilha, o feijão, a ervilha e o grão-de-bico;
  • dissacarídeos (lactose): presente nos leites de vaca, cabra, ovelha e derivados;
  • monossacarídeos (frutose): mais encontrados em frutas doces, como a maçã, a pera, a melancia e a cereja, além de estarem muito presentes na farinha de trigo e, por consequência, em pães, bolos, biscoitos etc.;
  • polióis (sorbitol, manitol, xilitol): todos esses nomes complicados se referem aos chamados “álcoois de açúcar”. Entram na lista maçã, damasco, pera, couve-flor, cogumelos e alguns tipos de adoçantes, como o aspartame.

Alimentos com baixo teor de FODMAPs

A Federação Brasileira de Gastroenterologia (FBG) publicou uma relação com os alimentos com baixo teor de FODMAPs. Portanto, essas são as melhores pedidas para amenizar os sintomas. Anote aí:

  • frutas: frutas vermelhas (como amora, framboesa e morango), banana, carambola, uva, melão, kiwi, limão, laranja, abacaxi e tangerina;
  • legumes e hortaliças: berinjela, milho, couve, espinafre, batata, abóbora, abobrinha, alface, entre outros;
  • cereais e massas: pães e biscoitos sem glúten, cereais integrais, produtos de farinha de milho, aveia, tapioca, biscoitos de arroz, polenta, quinoa etc.;
  • laticínios: manteiga, ghee (manteiga sem lactose), iogurte sem lactose, leite de soja.

A ingestão de bebidas

Bebidas que contêm álcool podem ser agressivas ao trato intestinal, sobretudo as fermentadas. Na dúvida, vá de chás naturais, água de coco e sucos feitos com as frutas com baixo teor de FODMAPs.

O café, embora seja comumente associado a desconfortos como a azia, não contém nenhum dos componentes do protocolo. O que acontece é que a cafeína presente na bebida causa o relaxamento de uma válvula do esôfago. Com isso, acaba acontecendo um pouco de refluxo gastroesofágico, responsável pelo desconforto — é o que explica o dr. Drauzio Varella. Por isso, também é bom maneirar no cafezinho pós-almoço.

Quais são os benefícios desse protocolo?

Agora que você já sabe o que são FODMAPs e quais os alimentos indicados, veja os benefícios desse protocolo alimentar.

Melhora o funcionamento digestivo

Com uma dieta com baixo teor de FODMAP, você evita a fermentação no intestino. Com isso, o funcionamento digestivo tende a apresentar melhoras. Podemos incluir, por exemplo, a redução de azia, queimação e inchaço causados pela má digestão.

Ameniza sintomas da Síndrome do Intestino Irritável (SII)

A SII é um distúrbio gastrointestinal funcional. Ela se caracteriza pela dor e distensão abdominal, além de mudança no hábito intestinal, sendo com constipação ou diarreia. Esses sintomas aparecem sempre que o portador da síndrome tem contato com algum fator estressor, seja psicológico, como o estresse, ou alimentar.

E olhe só: os alimentos FODMAP são grandes candidatos para desencadear crises. Por isso, adotar a dieta com baixo teor desses componentes é uma boa saída para amenizar os sintomas da SII. Para ajudar ainda mais, vale a pena apostar nos alimentos probióticos, que auxiliam na regulação da flora intestinal.

Reduz o incômodo por gases

A flatulência é algo fisiológico e comum. Não se engane: mesmo as pessoas mais charmosas, bonitas e elegantes têm gases. O problema é quando eles se tornam um incômodo. Quem tem um sistema gastrointestinal mais sensível pode sentir a barriga muito inchada após as refeições. Em casos mais graves, os gases podem causar até dores fortes.

De acordo com o dr. Drauzio Varella, dietas ricas em carboidratos não absorvíveis, como os alimentos FODMAP, podem sofrer mais com o problema. Isso ocorre porque esses elementos fermentam no intestino e, assim, acabam gerando mais gases do que o normal. Por isso, esse protocolo alimentar é aliado da redução desse incômodo.

Proporciona mais qualidade de vida

Por fim, a dieta FODMAP é capaz de proporcionar mais qualidade de vida. Afinal, a má digestão, os gases e as mudanças no hábito intestinal não são nem um pouco convenientes. Muitas vezes, esses problemas chegam a ser dolorosos.

Como seguir o protocolo FODMAP?

Parece complicado entender o que pode ou não ser consumido no protocolo FODMAP, não é? Afinal, não é todo mundo que conhece a composição dos alimentos. Por isso, o ideal é contar com o auxílio de um profissional. Nutricionistas poderão indicar um cardápio livre desses componentes sem que haja prejuízo nutricional.

E aí, gostou de conhecer o significado de FODMAP e suas implicações na alimentação? Com essa leitura, deu pra ver que muitos alimentos aparentemente inofensivos trazem substâncias que podem ser prejudiciais ao bem-estar do nosso corpo. Por isso, a dieta é especialmente útil para quem sofre de incômodos frequentes no estômago ou tem que conviver com a SII.

Você tem algum desconforto gastrointestinal recorrente? O que achou do protocolo FODMAP? Converse sobre isso com seu nutricionista!

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