Descubra os benefícios da chia e tudo que ela faz pela sua saúde

Você já ouviu falar nos benefícios da chia? Essa semente, repleta de nutrientes ajuda na digestão e proporciona vários benefícios à saúde. Por essa razão, é conhecida como superalimento!

Utilizada de várias formas diferentes, a chia contribui para tornar a alimentação mais saudável, integrando vários pratos, especialmente no cardápio de vegetarianos e veganos — afinal, ela é uma fonte de proteína natural. O melhor de tudo é que seu preparo é bastante simples e seu sabor é neutro, podendo ser adicionada a receitas doces ou salgadas. Ela também ajuda a dar liga e consistência para algumas receitas e pode ser muito útil para o bom funcionamento intestinal.

Continue a leitura de nosso artigo para saber mais sobre a chia e conhecer algumas formas de incluí-la no cardápio!

Para que chia serve?

A chia é uma planta de origem mexicana, que também é encontrada na Guatemala, cujo nome científico é Sálvia hispânica. No passado, suas sementes eram bastante utilizadas pelos povos Maia e Asteca, que acreditavam que ela era uma boa fonte de força e energia e utilizavam em cerimônias religiosas e para fins medicinais.

Com o passar do tempo, a chia também atraiu a atenção de estudiosos, que comprovaram os benefícios do alimento. De acordo com estudos, a semente é uma fonte natural de ácidos graxos do tipo ômega-3 e possui um teor até maior do que o do próprio salmão, além de conter proteínas e antioxidantes.

Vale destacar que a chia contém todos os aminoácidos essenciais e, na comparação com outras sementes, tem maior quantidade proteica – 1 colher de sopa, contem 2,5g de proteína.

Como as sementes também têm grande capacidade de absorção de água, a chia para emagrecer é famosa entre dietas para perda de peso. A razão disso é que o gel formado pela água e as sementes proporciona maior saciedade, levando o indivíduo a reduzir a ingestão de alimentos. Em função da grande quantidade de fibras, a chia também contribui para melhorar a digestão e o trânsito intestinal.

Confira quais são as propriedades da chia

Como mencionamos, a chia é repleta de nutrientes que ajudam a manter a sua saúde em dia. Confira:

• tem cerca de 40% de lipídios, dos quais 60% são ômega-3 – uma porção de 28g contem 9g de gordura, sendo 5g de ômega 3;
• mais de 30% de seu peso total é composto de fibras;
• Contem 13% de ferro, e é excelente para o combate a anemia;
• cerca de 19% da semente contém proteínas. Aliás, a chia tem mais proteína do que outros alimentos vegetais, como trigo, milho, cevada, arroz, aveia e amaranto (100g de semente de chia contem 16g de proteína);
• contém minerais, vitaminas e compostos antioxidantes naturais, como tocoferóis e polifenóis, que ajudam a combater doenças cardiovasculares, ajudar na saúde dos olhos e ainda melhorar processo cognitivo;
• cada 100 gramas de chia oferece 631 microgramas de cálcio – 6x mais cálcio do que meio copo de leite integral;
• cada 100g de chia oferece 335 microgramas de magnésio, quase 30% da recomendação diária.

Como é possível perceber, proteínas, vitaminas, nutrientes e outros elementos primordiais para a saúde corporal estão presentes na chia. É por isso que essa sementinha é considerada tão poderosa e pode ser chamada de superfood.

Qual a melhor forma de consumir chia?

No entanto, vale destacar que esses nutrientes são encontrados nas sementes. Ao consumir a chia em forma de farinha ou óleo, por exemplo, algumas características podem ser perdidas ou alteradas, assim como os benefícios do consumo das fibras, que é otimizado nas sementes e o ômega 3 é mais encontrado no formato de farinha.

Qual a quantidade de chia deve ser consumida por dia?

Apesar de seus vários benefícios, o consumo exagerado da semente deve ser evitado. Em excesso e, em especial, no caso de pessoas que bebem pouca quantidade de líquidos, a chia pode levar a problemas intestinais, como constipação, inchaço e gases, além de dores abdominais. Para evitar problemas, a porção ideal recomendada de chia é de duas colheres de sopa por dia. Lembre-se sempre de consumir uma quantidade adequada de líquidos.

Conheça os benefícios da chia para sua saúde

O uso regular do ingrediente em sua alimentação, seguindo as orientações sobre as quantidades ideais, proporciona uma série de benefícios. Confira a seguir os principais.

Auxilia na formação e no fortalecimento dos ossos

Como já comentamos, uma única porção de chia tem aproximadamente 20% do cálcio que devemos consumir todos os dias. Logo, o seu consumo ajuda a prevenir problemas relacionados à carência do mineral no organismo, como a osteoporose. Para veganos ou vegetarianos estritos (que não consomem leite e derivados), ou ainda para pessoas intolerantes à lactose ou alérgicas à proteína do leite, a chia é uma ótima fonte de cálcio.

Previne o envelhecimento precoce

Por ser rica em antioxidantes, a chia ajuda a combater o envelhecimento precoce, já que auxilia a minimizar a formação de radicais livres, que destroem as membranas celulares.

Os antioxidantes, junto com a boa quantidade de proteínas e gorduras, melhoram a qualidade da pele e dos cabelos, por isso, inclusive, os óleos naturais da chia estão presentes em vários cosméticos, já que ajudam na reparação tecidual, formação de colágeno e hidratação. E, também, é possível investir em receitas caseiras para melhorar a qualidade dos fios.

Uma delas, bastante simples, é produzir uma máscara com o gel formado pelas sementes em contato com a água. Use três colheres de sopa da semente para três xícaras de água. Depois de aplicar nos cabelos e deixar agir por algum tempo, basta lavar para sentir a diferença e a hidratação.

Aprimora as funções cerebrais

A grande concentração de magnésio e vitaminas do complexo B presente na chia contribui para o bom funcionamento do cérebro, principalmente no que diz respeito às ligações cognitivas.

Melhora os sentidos

Dos nossos cinco sentidos, três se beneficiam com o consumo da chia: o olfato, a visão e o paladar. Todos ficam mais aguçados com a presença do zinco. O nutriente ainda contribui para o aumento da imunidade e a formação do colágeno, sendo importante para manter uma pele mais bonita.

Mantém o coração livre de doenças

De todos os nutrientes que as sementes de chia têm, o ômega 3 é de longe o mais importante, tanto pela quantidade quanto pelos benefícios que fornece ao corpo, uma vez que atua protegendo a saúde cardíaca.

Além do ômega 3, que contribui para regular a pressão dos vasos sanguíneos, minimizando o risco de hipertensão, as sementes também têm boas quantidades de ômega 6, fibras e proteínas, que ajudam a proteger o organismo de doenças cardiovasculares. O ômega 3 também atua com um super antioxidante e ajuda a neutralizar o impacto dos radicais livres e melhorar processos inflamatórios no corpo.

Previne e controla o diabetes

As fibras presentes na chia contribuem para elevar o tempo de liberação da glicose no organismo, ajudando a prevenir e melhorar quadros de diabetes. Quando as sementes são colocadas de molho na água, formam um gel que, ao ser ingerido, produz uma barreira física que separa as enzimas digestivas dos carboidratos.

Isso promove uma digestão mais lenta e, com isso, controla a glicemia. Também ajuda a reduzir a fome e a compulsão por doces e carboidratos, o que no longo prazo contribui para o controle do peso e a reeducação alimentar.

Melhora a saúde do intestino

Em função da grande quantidade de fibras e o gel que é formado no seu consumo, a chia ajuda a manter a regularidade intestinal. No entanto, é fundamental ingerir líquidos em quantidade adequada para garantir o bom funcionamento do intestino.

Fortalece a imunidade

Como tem nutrientes como manganês, fósforo e potássio, que ajudam a melhorar a função imunológica, inibindo a reprodução de células inflamatórias, a chia também contribui para a prevenção de doenças e a preservação de membranas celulares e neurotransmissores.

Reduz o colesterol

A quantidade de fibras e ômega 3 presentes na semente, ajuda a reduzir níveis de colesterol e triglicerídeos. O ômega 3 auxilia na redução de processos inflamatórios e ajuda a diminuir oxidação.

Descubra como utilizar as sementes de chia

Agora você já sabe o que é a chia e quais são os seus benefícios para a saúde, que tal descobrir como, de fato, utilizar esse ingrediente? A boa notícia é que seu uso é simples e versátil. As sementes podem ser utilizadas in natura, polvilhadas sobre os alimentos, ou como ingrediente na composição de pães, bolos e massas.

A farinha e o óleo também promovem grandes benefícios, mas precisam ser utilizadas com funções diferentes – as fibras são obtidas em menor quantidade quando as sementes são processadas. Porém, o ômega 3 é melhor obtido se for em formato de farinha, mas lembre-se de tritura-las somente no momento que for utilizar, pois senão elas podem oxidar e perder os benefícios.

Confira na sequência algumas das maneiras de incluir esse ingrediente em sua alimentação.

Óleo de chia

O óleo talvez seja o formato menos versátil da chia, uma vez que é mais indicado para ser utilizado como tempero para alguns alimentos, como saladas ou finalização de algum prato. Além disso, devido ao seu processo de fabricação, perde uma grande quantidade de fibras, sendo menos eficaz quando o assunto é saciedade.

Farinha de chia

A vantagem da farinha é a facilidade de uso, tanto para alimentos salgados quanto para doces. É possível fazer bolos, tortas e pães, por exemplo, substituindo outras farinhas pelo ingrediente ou até mesmo aproveitar para salpicar por cima da salada do dia a dia.

Sementes de chia

Além de salpicar as sementes sobre saladas, sopas, frutas e outros alimentos, elas também podem ser deixadas de molho em água para produzirem um gel, que tem várias formas de uso. Em algumas receitas veganas, por exemplo, o gel ajuda a dar consistência e substitui a clara de ovo. Até mesmo omeletes (sem ovos) são feitas a partir desse ingrediente, que também é usado para pudins, mousses e outros preparos.

Você pode adicioná-las em pratos como um simples arroz, que irá se tornar super nutritivo ou até colocar em uma geleia, o que ajuda na liga e espessamento.

Como você percebeu, os benefícios da chia para a saúde são indiscutíveis, além dela ser um alimento versátil e fácil de introduzir na alimentação saudável. Inclua o ingrediente em sua dieta, com criatividade para elaborar novos pratos, e sinta a diferença em sua saúde e energia.

Conteúdo revisado por Vitoria Falcao Nutricionista pós-graduada em bioquímica clínica e nutrição esportiva, aprimorada em transtornos alimentares e especializada em dietoterapia chinesa, nutrição ayurvedica, alimentação vegetariana e vegana e alinhamento energético.