Alimentação Saudável

Descubra os benefícios da chia e tudo que ela faz pela sua saúde

novembro 21, 2018

Você já ouviu falar nos benefícios da chia? Essa semente, repleta de nutrientes ajuda na digestão e proporciona vários benefícios à saúde. Por essa razão, é conhecida como superalimento.

Utilizada de várias formas diferentes, a chia contribui para tornar a alimentação mais saudável, integrando vários pratos, especialmente no cardápio de vegetarianos e veganos — afinal, ela é uma fonte de proteína natural. O melhor de tudo é que seu preparo é bastante simples e seu sabor é neutro, podendo ser adicionada a receitas doces ou salgadas.

Continue a leitura de nosso artigo para saber mais sobre a chia e conhecer algumas formas de incluí-la no cardápio!

Entenda a importância de melhorar a alimentação

Várias responsabilidades de nosso dia a dia, como as obrigações do trabalho e da faculdade, ou mesmo a atenção necessária para a educação dos filhos, acabam deixando nossa rotina atribulada. Muitas vezes, em função de tantos compromissos, deixamos de lado a preocupação em incluir itens saudáveis em nossa alimentação.

Afinal, quem nunca optou por um alimento processado ou industrializado por não ter tempo de preparar algo saudável? Infelizmente, há casos em que se alimentar sem preocupação com a saúde parece mais cômodo em meio a tantas tarefas, não é mesmo?

No entanto, mesmo na correria diária, é possível introduzir mudanças saudáveis no cardápio — muitas vezes de forma bastante simples. Uma delas é adotar o consumo regular de chia, uma semente que pode ser utilizada de várias maneiras, desde polvilhada sobre os alimentos até substituindo a clara de ovo em versões veganas de algumas receitas.

O que é a chia?

A chia é uma planta de origem mexicana, que também é encontrada na Guatemala, cujo nome científico é Sálvia hispânica. No passado, suas sementes eram bastante utilizadas pelos povos Maia e Asteca, que acreditavam que ela era uma boa fonte de força e energia.

Com o passar do tempo, a chia também atraiu a atenção de estudiosos, que comprovaram os benefícios do alimento. Estudos mostram que a semente é uma fonte natural de ácidos graxos do tipo ômega-3, além de conter proteínas e antioxidantes. Vale destacar que a chia contém todos os aminoácidos essenciais e, na comparação com outras sementes, tem maior quantidade proteica.

Como as sementes também têm grande capacidade de absorção de água, a chia tem sido associada a dietas para perda de peso. A razão disso é que o gel formado pela água e as sementes proporciona maior saciedade, levando o indivíduo a reduzir a ingestão de alimentos. Em função da grande quantidade de fibras, a chia também contribui para melhorar a digestão e o trânsito intestinal.

Confira quais são as propriedades da chia

Como mencionamos, a chia é repleta de nutrientes que ajudam a manter a sua saúde em dia. Confira:

  • tem cerca de 40% de lipídios, dos quais 60% são ômega-3;
  • mais de 30% de seu peso total é composto de fibras;
  • cerca de 19% da semente contém proteínas. Aliás, a chia tem mais proteína do que outros alimentos vegetais, como trigo, milho, cevada, arroz, aveia e amaranto;
  • contém minerais, vitaminas e compostos antioxidantes naturais, como tocoferóis e polifenóis, que ajudam a combater doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer;
  • cada 100 gramas de chia oferece 631 microgramas de cálcio e 335 microgramas de magnésio.

Como é possível perceber, proteínas, vitaminas, nutrientes e outros elementos primordiais para a saúde corporal estão presentes na chia. Para ter ideia de todo esse poder, uma porção de chia, que equivale a uma colher de sobremesa, tem mais de 20% de todo o ferro e cálcio que devemos consumir diariamente.

No entanto, vale destacar que esses nutrientes são encontrados nas sementes. Ao consumir a chia em forma de farinha ou óleo, por exemplo, algumas características podem ser perdidas, assim como os benefícios do consumo das fibras.

Apesar de seus vários benefícios, o consumo exagerado da semente deve ser evitado. Em excesso e, em especial, no caso de pessoas que bebem pouca quantidade de líquidos, a chia pode levar a problemas intestinais, como constipação, inchaço e gases, além de dores abdominais. Para evitar problemas, a porção ideal recomendada é de duas colheres de sopa por dia. Lembre-se sempre de consumir uma quantidade adequada de líquidos.

Conheça os benefícios da chia

O uso regular do ingrediente em sua alimentação, seguindo as orientações sobre as quantidades ideais, proporciona uma série de benefícios. Confira a seguir os principais.

Auxilia na formação e no fortalecimento dos ossos

Como já comentamos, uma única porção de chia tem aproximadamente 20% do cálcio que devemos consumir todos os dias. Logo, o seu consumo ajuda a prevenir problemas relacionados à carência do mineral no organismo, como a osteoporose. Para veganos ou vegetarianos estritos (que não consomem leite e derivados), ou ainda para pessoas intolerantes à lactose ou alérgicas à proteína do leite, a chia é uma ótima fonte de cálcio.

Previne o envelhecimento precoce

Por ser rica em antioxidantes, a chia ajuda a combater o envelhecimento precoce, já que auxilia a minimizar a formação de radicais livres, que destroem as membranas celulares. Os antioxidantes melhoram a qualidade da pele e dos cabelos. Por isso, inclusive, os óleos naturais da chia estão presentes em vários cosméticos. E, também, é possível investir em receitas caseiras para melhorar a qualidade dos fios.

Uma delas, bastante simples, é produzir uma máscara com o gel formado pelas sementes em contato com a água. Use três colheres de sopa da semente para três xícaras de água. Depois de aplicar nos cabelos e deixar agir por algum tempo, basta lavar para sentir a diferença e a hidratação.

Aprimora as funções cerebrais

A grande concentração de magnésio presente na chia contribui para o bom funcionamento do cérebro, principalmente no que diz respeito às ligações cognitivas.

Melhora os sentidos

Dos nossos cinco sentidos, três se beneficiam com o consumo da chia: o olfato, a visão e o paladar. Todos ficam mais aguçados com a presença do zinco. O nutriente ainda contribui para o aumento da imunidade e a formação do colágeno, sendo importante para manter uma pele mais bonita.

Mantém o coração livre de doenças

De todos os nutrientes que as sementes de chia têm, o ômega 3 é de longe o mais importante, tanto pela quantidade quanto pelos benefícios que fornece ao corpo, uma vez que atua protegendo a saúde cardíaca. Além do ômega 3, que contribui para regular a pressão dos vasos sanguíneos, minimizando o risco de hipertensão, as sementes também têm boas quantidades de ômega 6, fibras e proteínas, que ajudam a proteger o organismo de doenças cardiovasculares.

Previne e controla o diabetes

As fibras presentes na chia contribuem para elevar o tempo de liberação da glicose no organismo, ajudando a prevenir o diabetes tipo 2. Quando as sementes são colocadas de molho na água, formam um gel que, ao ser ingerido, produz uma barreira física que separa as enzimas digestivas dos carboidratos,

Isso promove uma digestão mais lenta e, com isso, controla a glicemia. Também ajuda a reduzir a fome e a compulsão por doces e carboidratos, o que no longo prazo contribui para o controle do peso e a reeducação alimentar.

Melhora a saúde do intestino

Em função da grande quantidade de fibras, a chia ajuda a manter a regularidade intestinal. No entanto, é fundamental ingerir líquidos em quantidade adequada para garantir o bom funcionamento do intestino.

Fortalece a imunidade

Como tem nutrientes como manganês, fósforo e potássio, que ajudam a melhorar a função imunológica, inibindo a reprodução de células inflamatórias, a chia também contribui para a prevenção de doenças e a preservação de membranas celulares e neurotransmissores.

Reduz o colesterol

Os aminoácidos presentes em sua composição também estão relacionados com a melhora do sistema imunológico. Além de as fibras contribuírem para melhorar a digestão de gorduras, o ômega 3 presente nas sementes de chia aumenta a oxigenação do sangue, o que reduz os níveis de colesterol e triglicerídeos.

Descubra como utilizar as sementes de chia

Agora você já sabe o que é a chia e quais são os seus benefícios para a saúde, que tal descobrir como, de fato, utilizar esse ingrediente? A boa notícia é que seu uso é simples e versátil. As sementes podem ser utilizadas in natura, polvilhadas sobre os alimentos, ou como ingrediente na composição de pães, bolos e massas. A farinha e o óleo também promovem os mesmos benefícios — com exceção das vantagens proporcionadas pelas fibras, que são destruídas no processamento das sementes.

Confira na sequência algumas das maneiras de incluir esse ingrediente em sua alimentação.

Óleo de chia

O óleo talvez seja o formato menos versátil da chia, uma vez que é mais indicado para ser utilizado como tempero para alguns alimentos, como saladas. Além disso, devido ao seu processo de fabricação, perde uma grande quantidade de fibras, sendo menos eficaz quando o assunto é saciedade.

Farinha de chia

A vantagem da farinha é a facilidade de uso, tanto para alimentos salgados quanto para doces. É possível fazer bolos, tortas e pães, por exemplo, substituindo outras farinhas pelo ingrediente.

Sementes de chia

Além de salpicar as sementes sobre saladas, sopas, frutas e outros alimentos, elas também podem ser deixadas de molho em água para produzirem um gel, que tem várias formas de uso. Em algumas receitas veganas, por exemplo, o gel ajuda a dar consistência e substitui a clara de ovo. Até mesmo omeletes (sem ovos) são feitas a partir desse ingrediente, que também é usado para pudins, mousses e outros preparos.

As sementes ou farinha de chia podem ser usadas de diversas maneiras, produzindo pratos saborosos, como o Pão de Queijo com Chia e Linhaça, ideal para o café da manhã, e as Bolinhas de Tapioca com Chia e Linhaça, perfeitas para um lanche da tarde.

Como você percebeu, os benefícios da chia para a saúde são indiscutíveis, além dela ser um alimento versátil e fácil de introduzir na alimentação. Inclua o ingrediente em sua dieta, com criatividade para elaborar novos pratos, e sinta a diferença em sua saúde e energia!

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