O que é FODMAP? Conheça a dieta, alimentos e para que serve

alimentos dieta fodmap

O termo FODMAP se refere a um grupo de alimentos que são lentamente absorvidos ou não são ingeridos no intestino delgado. Algumas pessoas, principalmente quem sofre da chamada síndrome do intestino irritável, precisam tomar cuidado com esses itens fermentáveis. O seu consumo pode causar desconfortos, como flatulência excessiva, inchaço abdominal e diarreia. E muita gente nem sabe o porquê. 

Trazemos hoje Mariana Sander, nutricionista formada pela Universidade Federal de Santa Catarina e Pós-Graduanda em Nutrição Esportiva, Estética e Emagrecimento para explicar melhor esse conceito e como podemos aplicá-lo no nosso dia a dia. Vamos lá? 

O que é FODMAP?

Antes de mais nada, vale a explicação do termo técnico. “FODMAP é um acrônimo (como se fosse uma sigla) para oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos fermentáveis, e polióis”, detalha Mariana.

Assim, a dieta FODMAP (ou dieta low FODMAP, para ser mais preciso) consiste na análise e segregação de alimentos fermentáveis, substituindo-os então por alimentos de baixa fermentação por conta desses carboidratos de cadeia curta que não são propriamente absorvidos no intestino delgado e que causam desconforto para certas pessoas. “Essas substâncias são tipos de carboidratos encontrados em alimentos saudáveis e bem comuns, como frutas, vegetais, leguminosas, castanhas, cereais, leite e derivados”, ressalta a nutricionista.

Para que serve a dieta FODMAP?

low fodmap

Podemos classificar como um pilar importante na qualidade de vida das pessoas que se encaixam no perfil que necessitam da introdução à dieta low FODMAP.

“A ideia da dieta baixa em FODMAPs é consumir pequenas quantidades ou restringir alimentos que tenham FODMAPs na sua composição. Alimentos fontes de FODMAPs têm uma capacidade de absorver mais água para o trato gastrointestinal – causando diarreia -, além de servir como alimento para as bactérias intestinais. Todo esse processo gera um alto grau de fermentação, que produz gases, causando desconfortos, inchaço, distensão abdominal e alteração nos hábitos intestinais (diarreia ou constipação) em pessoas mais sensíveis”, conta Mariana.

Além do corte dos carboidratos fermentáveis, essa dieta requer disciplina e paciência até por conta do tempo necessário para que o processo possa surtir efeito no paciente. Conforme relato da profissional, utilizando esse tipo de protocolo, a pessoa restringe determinados alimentos da sua rotina alimentar durante um período de tempo – normalmente 8 semanas. Depois disso, é feita uma reintrodução gradual, de acordo com sua tolerância aos alimentos específicos.

É indicada para todo mundo?

Na verdade, não. Por ser um processo específico e que foca em restrições alimentares, é uma indicação geralmente para pessoas com intolerância a carboidratos fermentáveis e apenas mediante consulta do quadro por um profissional.

“Ela é uma estratégia para pessoas com doenças gastrointestinais, como síndrome do intestino irritável, doença de Crohn, doença celíaca, dispepsias, dentre outras. É visto que nesse público específico, a dieta baixa em FODMAPs reduz os sintomas gastrointestinais e melhora a qualidade de vida”, como lembra a nutri. 

Justamente por ser muito restrita e retirar alimentos considerados saudáveis da dieta, não é indicada para todo mundo e precisa de acompanhamento por um profissional qualificado, para seguir o protocolo de forma adequada. “O protocolo da dieta baixa em FODMAPs vai ser individualizado e personalizado de acordo com a tolerância de cada pessoa, não existe um padrão!”, reforça Mariana. Em outras palavras, nada de sair cortando alimentos importantes da sua rotina sem consultar o nutri, viu?

Quais alimentos permitidos da FODMAP?

Em conjunto com a nutricionista Mariana, veja uma sequência de alimentos fodmaps para que você fique por dentro do que é bacana ou não numa dieta baixa em fodmaps. Espia só:

Alto teor de FODMAPs

alimentos fermentáveis fodmap cebola e alho
  • Vegetais: cebola, alho, aspargo, alcachofra, ervilha, beterraba, couve, aipo, milho, couve-flor
  • Frutas: maçã, pêra, manga, melancia, pêssego, ameixa, abacate
  • Leite e derivados: leite de vaca, iogurte, queijo fresco, ricota, creme de leite, sorvete
  • Proteínas: feijão, grão-de-bico, soja
  • Pães e cereais: trigo ou centeio e massas
  • Industrializados: com xarope de milho, glicose, sacarose e adoçantes como xilitol, manitol e sorbitol
  • Oleaginosas: castanha-de-caju, pistache

Baixo teor de FODMAPs

carboidratos de baixa fermentação fodmap
  • Vegetais: alface, abobrinha, berinjela, espinafre, cenoura, pepino, ervas aromáticas
  • Frutas: tomate, banana, laranja, tangerina, uva, melão, kiwi, morango, framboesa, maracujá, abacaxi
  • Leite e derivados: leite de vaca, iogurte e queijo (todos sem lactose), queijos duros e leite de amêndoas
  • Proteínas: carne, peixe, frango, tofu
  • Pães e cereais: massas sem glúten, aveia, arroz, quinoa
  • Industrializados: biscoito sem glúten, bolacha de arroz
  • Oleaginosas: amêndoas e sementes de abóbora

Alimentos low fodmap da Liv Up 

Se você precisa ficar de olho nos fodmaps e mesmo assim não abre mão de uma alimentação saudável, sem problemas. No site e no app da Liv Up você encontra opções prontinhos para aquecer e saborear:

Agora que você já sabe bastante a respeito dos alimentos pertencentes à FODMAP e seus impactos no organismo, já tem também uma ideia do que pode estar lhe incomodando no dia a dia. A indicação é procurar ajuda de um nutri e contar com opções mais leves e saudáveis na rotina, como as refeições da Liv Up.


Mariana Sander nutricionista

Mariana Sander

Sou a Mari, nutri formada pela Universidade Federal de Santa Catarina e Pós Graduanda em Nutrição Esportiva, Estética e Emagrecimento pelo Grupo Plenitude. Meu trabalho é com foco em emagrecimento, comportamento alimentar e performance esportiva. Comigo você vai aprender a comer sem medo, e desenvolver sua melhor forma. Te espero nessa jornada!

Você vai gostar de ver…

ultraprocessados

Alimentos ultraprocessados: como identificar e substituir

Vivemos em uma era em que os alimentos ultraprocessados são praticamente onipresentes. Em muitos casos, fica ainda mais difícil passar longe deles, pois existem industrializados com roupagem de “comida saudável”. 

fome emocional

Fome emocional: como mudar sua relação com a comida?

Sabe aquela história de comer por ansiedade ou descontar um dia estressante num docinho? Então, ela tem nome. A fome emocional, muitas vezes desencadeada por sentimentos, pode impactar nossos hábitos

receitas do tik tok viral

Viralizou: 10 receitas do Tik Tok pra testar em casa

No universo culinário das receitas do Tik Tok, a criatividade e a simplicidade andam de mãos dadas. Não é de hoje que nas redes sociais, especialmente no TikTok, chefs amadores

Permissão de cookies

Coletamos informações do seu dispositivo e da sua navegação por meio de cookies para melhorar o funcionamento das páginas, mensurar a audiência e oferecer uma melhor experiência no site. Ao continuar navegando, você concorda com a nossa Política de Privacidade e Cookies.