Edamame: o que é e como preparar soja verde?

Muito conhecido por quem costuma frequentar restaurantes asiáticos, o edamame é um alimento delicioso. É prático de preparar, versátil de consumir e muito nutritivo!

Conheça um pouco mais sobre os benefícios nutricionais do edamame e aprenda algumas receitas.

O que é o edamame?

Conhecido como o superalimento asiático, o edamame faz parte da culinária tradicional do Japão, da China e da Coréia. 

Parece uma ervilha, mas não é! Acredite se quiser, mas esse vegetal nada mais é do que a soja verde, ou seja, a soja que ainda não amadureceu. Por isso, o edamame pode se apresentar dentro de uma vagem, ou com os grãos já separados.

Quais os benefícios nutricionais do edamame?

Além de ter um sabor suave, diferente e muito gostoso, o edamame apresenta, aliás, diversos nutrientes que conferem benefícios à saúde e ao bem-estar:

Proteínas

Assim como outros tipos de grãos e leguminosas, como os feijões, a ervilha, o grão de bico, a lentilha, as favas e a soja, o edamame também possui ótima quantidade de proteínas de origem vegetal. 

As proteínas são nutrientes essenciais pra formação dos tecidos do corpo, como a pele, os cabelos, as unhas e os músculos. Ainda, são importantes para o controle de um peso saudável, uma vez que auxiliam na sensação de saciedade.  

Fibras 

O edamame, principalmente quando consumido com a vagem, é rico em fibras alimentares.

Esse nutriente é fundamental para o correto funcionamento do intestino. Além disso, ajuda a proteger o coração contra possíveis doenças, na prevenção da obesidade, auxilia na absorção controlada de açúcar no sangue e colabora com o controle da pressão arterial. 

Vitaminas do Complexo B

O edamame é, sobretudo, fonte de vitaminas do complexo B, as quais participam da geração de energia para o corpo realizar suas funções, além de auxiliar na correta circulação do sangue.

Fósforo

O grão é fonte de fósforo, um dos minerais mais importantes para o funcionamento do nosso corpo.  

O fósforo ajuda a manter o cérebro saudável, é essencial pra formação e manutenção dos ossos e dentes. Ajudar aliás, na produção do DNA, responsável por nossa informação genética. 

Isoflavonas

Assim como a soja, o edamame é uma das principais fontes alimentares de isoflavonas. O nome é difícil, mas suas funções são importantíssimas, principalmente para as mulheres.

A isoflavona é uma substância com estrutura muito semelhante à dos hormônios estrogênicos, encontrados em maior concentração nas mulheres. A partir dessa semelhança, o corpo então passa a reconhecê-la como um hormônio natural, gerando os seguintes benefícios:

• Auxilia no tratamento dos sintomas da menopausa;
• Ajuda a minimizar os sintomas da TPM;
• Colabora com o controle dos níveis de colesterol;
• É uma aliada contra a osteoporose;
• Previne o aparecimento de câncer de mama, colo de útero e próstata;
• Apresenta ação antioxidante, ajudando, assim, a combater os radicais livres.

Como comer o edamame?

O edamame é bastante versátil, então você vai encontrar muitas formas de prepará-lo. Aliás, você pode consumi-lo com a vagem ou apenas os grãos. Separamos aqui as receitas mais práticas e gostosas. Aproveite!

Edamame tradicional 

A receita asiática tradicional é muito simples. Veja só:

• Primeiramente, limpe as vagens do edamame e separe-as;
• Em segundo lugar, leve ao fogo médio uma panela com água pra aquecer;
• Quando ferver, adicione o edamame em vagens e cozinhe por 3 minutos;
• Desligue o fogo, escorra bem a água e passe pra um bowl;
• Por fim, tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto e sirva a seguir. 

Como e quando consumir: para consumir, você pode morder a ponta da vagem e espremê-la pra que o grão “pule” ou consumir a vagem inteira. Essa receita é ótima, aliás, pra um aperitivo saudável. Sem dúvida, é possível substituir o famoso amendoim por essa novidade, os amigos vão adorar! 

Salada de edamame em grãos

Quer usar a criatividade e escapar da salada de sempre? Então conheça a salada de edamame:

• Em uma panela com água, cozinhe 2 xícaras de edamame em grãos congelado por, aproximadamente, 2 minutos. Então escorra e passe na água corrente pra esfriar os grãos. Reserve;
• Em um bowl grande, adicione o edamame cozido, 1 xícara de tomate cereja, 10 folhas de rúcula, 10 folhas de alface americana e cubos de queijo minas frescal;
• Por fim, misture tudo e tempere com suco de limão e azeite de oliva.

Como e quando consumir: essa é uma receita leve e ideal para os dias de calor. Experimente no almoço ou jantar, por exemplo. 

Patê de edamame

O patê de edamame tem uma aparência muito bonita, além de ser, principalmente, delicioso. 

• Bata no liquidificador ou processador de alimentos: 2 xícaras de edamame em grãos cozido, 1 colher de sopa de azeite de oliva, suco de 1 limão espremido, cheiro-verde, sal e pimenta-do-reino a gosto;
• Adicione a pasta em um bowl e, em seguida, finalize com um fio de azeite de oliva. 

Como e quando consumir: combine o patê com torradas, pão sírio, chips ou palitinhos de legumes, por exemplo. Em suma, é uma ótima pedida pra um aperitivo. 

Edamame com shoyu e gengibre

Acrescentar um tempero também asiático ao edamame dá um toque especial ao prato:

• Em um bowl pequeno, misture o shoyu com vinagre de arroz e gengibre ralado;
• Em uma panela com água, cozinhe o edamame em vagens ou grãos por cerca de 3 minutos. Em seguida, escorra a água;
• Por fim, sirva o edamame com o molho à parte.

 Como e quando consumir: essa receita é perfeita pra entrada de um jantar especial. 

Purê de edamame

Que tal inovar no ingrediente principal do purê?

• Primeiramente, em uma panela com água, cozinhe o edamame congelado em grãos por 3 minutos. Escorra a água e reserve;
• Em outra panela, cozinhe o creme de leite com os grãos, sal e pimenta-do-reino em fogo baixo;
• Por fim, leve essa mistura para um processador e bata até virar um purê.

Como e quando consumir: essa receita é ideal pra um almoço prático, nutritivo e saboroso.

O edamame em grãos também pode substituir o feijão, pois combina com diferentes tipos de arroz. Experimente arroz selvagem com edamame e fuja da monotonia do dia a dia.

Onde encontrar o edamame?

Além de feiras e supermercados, você também pode encontrar o edamame na Liv Up. Nosso edamame já vem sem casca, cozido apenas com sal, como é feito tradicionalmente na China e no Japão. 

Referências bibliográficas

Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed., 1. reimpr. – Brasília : Ministério da Saúde, 2014

Portal EMBRAPA. Características de vagens e grãos de cultivares de soja para utilização como edamame, 2018.