Emagrecer com saúde: veja 15 dicas de nutricionista

pessoa com fita métrica medindo cintura

Provavelmente, você deve saber de casos em que pessoas perderam grande quantidade de peso, mas colocaram o bem-estar em risco. Por isso, é comum duvidar que esse processo possa ser feito de maneira saudável. No entanto, é preciso saber que é possível sim emagrecer com saúde. Quer saber como?

Reduzir os quilos na balança seguindo dietas não basta, é necessário que o emagrecimento traga qualidade de vida. De que adianta entrar naquele jeans preferido, se não tem disposição para as tarefas do dia a dia ou se está com o organismo comprometido? Bom, neste post, contamos como você pode emagrecer com saúde em apenas alguns passos fundamentais. Vamos lá?

15 dicas para emagrecer com saúde

Na hora de perder peso, o foco deve ser sempre o bem-estar. E para te ajudar nessa missão, elencamos cuidados essenciais que você precisa levar em conta para ter um processo de emagrecimento saudável para o corpo e para a mente. 

Priorizar alimentos naturais

A alimentação saudável é o ponto mais importante para quem quer emagrecer com saúde. Apenas privar o corpo das calorias, sem se preocupar com a qualidade dos alimentos, pode inclusive gerar o efeito contrário, causando deficiências nutricionais e colocando o organismo em risco.

Sendo assim, invista em um cardápio de alimentação saudável com alimentos nutritivos, cheios de vitaminas e minerais, que realmente fazem bem e melhoram a sua relação com a comida. Estamos falando de ingredientes de verdade: legumes, verduras e frutas, preferencialmente orgânicos, que devem ser a base das refeições. Cereais integrais, leguminosas, carnes de todos os tipos, laticínios e ovos também fazem parte de um plano alimentar equilibrado.

Com esses itens, dá para fazer diversos pratos deliciosos e saudáveis. Você verá que é possível comer bem e emagrecer sem prejudicar o seu organismo. Pelo contrário, trazendo muitos benefícios a ele.

Também vale sempre lembrar que é importantíssimo evitar o consumo de ultraprocessados, que geralmente carregam altas cargas de açúcar, sódio e aditivos químicos nocivos. 

Praticar atividade física regularmente 

A prática regular de exercício físico é o segundo pilar para um emagrecimento saudável. Esse hábito melhora o sistema cardiovascular e previne doenças. Além disso, acelera o metabolismo e tonifica os músculos, sendo importantíssimo também para o déficit calórico (gastar mais calorias do que consome). 

Entre tantas modalidades disponíveis, escolha as que você mais se identifica. Podem ser as de academia, como funcional e musculação, ou ao ar livre, como pedalar e correr. O que importa é se mexer! Saiba que 30 minutos por dia já são suficientes para começar a sentir os efeitos positivos das atividades.

Movimentar-se mais

mulher passeando com cachorro

Além de eleger um exercício para chamar de seu, você pode ajudar o seu organismo a se manter mais ativo e gastar mais calorias com outras atividades que fazem parte do dia a dia. Subir escadas, fazer pequenos percursos a pé, fazer um passeio mais longo com o cachorro, dar um mergulho… tudo isso contribui para emagrecer e manter seu corpo funcional. 

Hidratação adequada

Você já está cansado de ouvir falar que beber água é importante, mas sabe o porquê? O fato é que manter o organismo hidratado ajuda a controlar a sensação de fome, reduzir a retenção de líquidos, e a manter em dia o funcionamento dos rins e do seu intestino, por exemplo.

A quantidade ideal varia para cada pessoa, conforme peso e estilo de vida, mas uma continha ajuda a ter uma boa noção. Multiplique seu peso por 35 ml. Ou seja, um indivíduo de 60 kg (x35) precisa consumir 2,1 litros de água. 

Os chás e a água de coco também podem ajudar. Por outro lado, evite, sempre que possível, refrigerantes, sucos industrializados e afins. 

Evitar ficar muito tempo sem comer

Para quem acha que fechar a boca é a solução, saiba que isso pode ter o efeito contrário. Já imaginou? Isso porque jejuns sem supervisão podem te levar à compulsão, fazendo com que na próxima refeição você cometa excessos. Além disso, sentir aquela fome de leão pode te levar a ficar impaciente e escolher alimentos ruins ao invés de preparar uma refeição adequada.

O ideal mesmo é comer mais vezes ao dia, em porções menores, focando na qualidade alimentar. 

Comer com atenção, mastigando bem e saboreando os alimentos 

pessoa comendo salada

E falando nessa ânsia para comer, outra inimiga da perda de peso é a mastigação inadequada. Isso porque comer devagar e mastigar direitinho os alimentos é fundamental para promover a sensação de saciedade, fazendo com que você consuma somente o que precisa, de acordo com as necessidades do seu corpo.

Inserir alimentos com propriedades termogênicas e antioxidantes na dieta

Você sabia que alimentos termogênicos, como a pimenta, gengibre e óleo de coco, ajudam a acelerar o metabolismo e a impulsionar o gasto energético? Por isso, acabam favorecendo a queima de gordura e o emagrecimento. 

Outro grupo importante é de alimentos com alto poder antioxidante. Isso porque essa substância tem ação anti-inflamatória que, além de combater os radicais livres e prevenir doenças, ainda diminui a inflamação no corpo. E organismos menos inflamados funcionam melhor, respondendo bem ao emagrecimento. 

Atenção ao consumo de doces, alimentos gordurosos e frituras 

Desejar perder peso não quer dizer cortar esses alimentos para sempre. Mas tanto pelo balanço energético quanto pelos malefícios ao organismo, saiba que quanto menos carboidratos refinados e gorduras ruins, melhor. Estamos falando, principalmente, dos ultraprocessados, como biscoitos recheados, sorvetes, refrigerantes… 

Reduzir adição de açúcar em bebidas

café e pote com açúcar

Já parou pra pensar o quanto o açúcar do cafezinho ou dos sucos representa a longo prazo? Uma boa estratégia para diminuir a presença de açúcar e adoçantes é fazer a redução gradativamente. Se você coloca duas colherinhas no chá, experimente colocar uma só e, aos poucos, reduzir até adaptar seu paladar e conseguir retirar de vez. 

Priorizar o consumo de carnes magras

As carnes, sem dúvidas, são fontes de nutrientes importantes, contribuindo para o ganho de massa muscular, para a saciedade e outros processos. Mas para evitar o excesso de gorduras saturadas no seu prato, a dica é investir no consumo de carnes magras, ou seja, aquelas com baixa quantidade de gordura. Entram na lista o filé mignon, o patinho, o peito de frango, a alcatra e a pescada. 

Cuidar do seu intestino 

O intestino desempenha diversas funções essenciais no organismo e tem impacto direto no emagrecimento. Funcionando direitinho, há menos retenção de líquido, melhor absorção dos nutrientes, metabolismo em dia e muito mais.

Para dar uma forcinha e manter a flora intestinal saudável, é fundamental consumir boas quantidades de fibras, caprichar na hidratação e investir em alimentos probióticos (como iogurte, kefir, kombucha, entre outros). 

De olho nas porções 

Porções gigantes geralmente são sinônimos de consumo excessivo de calorias, além de sobrecarregar o seu sistema digestivo. Lembre-se de que numa alimentação equilibrada, nada é proibido. Mas é importante investir sempre em variedade, qualidade e quantidades adequadas, respeitando sua saciedade. 

Evitar o consumo de bebida alcoólica

As bebidas alcoólicas em geral fornecem muita caloria e pouco nutriente por porção. Para se ter uma ideia, um grama de carboidrato equivale a 4 calorias (kcal), o mesmo que a proteína. Na mesma quantidade, o álcool contém 7 calorias. Isso sem falar dos outros efeitos negativos para o seu organismo, prejudicando a qualidade do sono, o desempenho cognitivo, além de aumentar o risco de doenças a longo prazo. 

Dormir bem/cuidado com o estresse

mostrando a mão de uma pessoa dormindo

Sabia que dormir bem ajuda no emagrecimento? Pois é! A privação do sono estressa o organismo e faz com que ele produza hormônios que estimulam o apetite. E o pior: a vontade é de comer alimentos açucarados e gordurosos. Dessa maneira, ter boas noites de sono ajuda a controlar o apetite.

Para isso, faça uma jantar leve, pois a digestão pesada perturba o sono. Coloque uma música relaxante ou leia um livro, desligue os aparelhos eletrônicos e desconecte-se da internet. Com pequenos hábitos de higiene do sono, você consegue adormecer mais rápido e sem interrupções, melhorando a qualidade do descanso.

Procure ajuda de um nutricionista

Qualquer revista ou página na internet dá a você um cardápio de uma dieta pronta. No entanto, considerando que é algo padronizado e nosso organismo é tão individual, será mesmo que funciona? A resposta é não. Pode até dar algum resultado no início, mas é quase insustentável em longo prazo.

Por isso, consulte um nutricionista para fazer um menu personalizado de acordo com as suas preferências e as necessidades nutricionais do seu corpo. Além disso, passar por um check-up médico para saber se está tudo ok com a saúde e ter ajuda de um educador físico para fazer as atividades físicas corretamente são passos super importantes.

Como fazer um cardápio para emagrecer com saúde?

cardapio para emagrecer com saúde

Bom, já ficou claro por aqui que um emagrecimento saudável envolve alimentação de qualidade, atividade física, e déficit calórico

É importante também evitar dietas restritivas e fugir de terrorismos alimentares – que podem ser prejudiciais para o corpo e para a mente. 

A regra de ouro num cardápio para emagrecer é sempre investir em saúde, variedade alimentar, itens in natura, e porções que fornecem menos calorias do que se gasta. Na hora de montar um plano alimentar que leve todos esses pontos em consideração, o ideal é contar com a ajuda de um profissional da nutrição.  

Além disso, se o desafio é ter acesso a pratos equilibrados mesmo na correria, as refeições prontinhas da Liv Up te dão uma suuuper ajuda na hora de comer bem com praticidade. E aí, gostou deste post? Saiba que estamos sempre trazendo novidades sobre saúde, gastronomia e bem-estar.


foto Bruna Bellusci nutricionista

Bruna Bellusci

Coordenadora de Marketing da Liv Up e Nutricionista

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