Confira como fazer exercícios para as pernas em casa

Mais do que nunca, praticar atividades físicas é uma questão de saúde, bem-estar e auto-cuidado. Felizmente, existem diversas opções pra manter o condicionamento em dia no conforto do seu lar. Por isso, explicamos a seguir como fazer exercícios para as pernas na sua própria casa.

São todos movimentos pra um treino de perna simples e fácil. Com eles você vai trabalhar as panturrilhas, as partes posteriores das pernas, as coxas e os glúteos, melhorando a resistência e também a força muscular. Bora?

Como fazer em casa os exercícios para as pernas?

Pra começar, nada de exageros, certo? O ideal é, ao longo da semana, alternar o treino de pernas com exercícios focados nos membros superiores, treinos aeróbicos ou alongamentos.

Outro ponto importante é: antes de iniciar sua atividade física, faça um pequeno aquecimento. Isso ajuda a melhorar o desempenho muscular, a ativar a circulação e a prevenir lesões. A seguir, você confere um aquecimento de 5 minutinhos, sem impacto e fácil de incluir na sua rotina: 

5 opções de exercícios para as pernas pra fazer em casa 

Todos os exercícios listados a seguir vão ajudar a fortalecer suas pernas. Eles podem ser feitos com ou sem peso. O importante é prestar atenção e executar o movimento corretamente. Vamos lá? 

Flexão plantar

Esse é um dos exercícios mais eficientes para o treino de panturrilhas, fortalecendo os músculos da região!

Como fazer?

Comece se apoiando em uma parede ou no encosto de uma cadeira. Fique atento: a coluna deve permanecer reta e o abdômen contraído. Então, basta ficar na ponta dos pés e retornar à posição inicial. Você pode fazer esse treino em 3 séries de 12 a 20 movimentos e com 20 a 30 segundos de descanso entre cada série. Há também a variação usando um degrau pra intensificar o movimento. Veja só:

Afundos 

Os afundos também são excelentes exercícios para as pernas pra fazer em casa, afinal, não requerem o uso de nenhum equipamento. Você vai trabalhar apenas com o peso do próprio corpo. Simples, não? 

Como fazer?

Fique em pé e com o corpo reto. Os braços devem permanecer ao longo do corpo e os pés devem estar paralelos, separados a uma distância de, aproximadamente, 15 centímetros.

Primeiramente, dê um passo à frente com a perna direita, abaixando o corpo lentamente, até que os dois joelhos se dobrem em um ângulo de 90º. É muito importante cuidar da postura, sendo assim, a coluna deve ser mantida alinhada, assim como o queixo. Os músculos abdominais devem estar contraídos e o pé de trás em ponta. Volte pra posição inicial usando os posteriores das coxas e os glúteos. 

Você pode fazer os afundos alternando as pernas ou uma série completa com a perna direita e depois outra série completa com a esquerda. 

Agachamento 

Esse é um exercício super completo! Afinal, trabalha as panturrilhas, as partes posteriores das pernas, as coxas, os glúteos e também o abdômen. Prepare-se pra suar: 

Como fazer?

Afaste levemente os pés, deixando-os paralelos e alinhados à largura dos quadris. Aqui, as costas também devem ficar retinhas e o abdômen contraído. O primeiro passo é descer lentamente flexionando os joelhos. Incline o tronco ligeiramente pra frente na descida, enquanto os glúteos ficam bem pra trás. O movimento é semelhante ao de sentar em uma cadeira invisível. É importante descer até que os joelhos estejam num ângulo de 90º e não ultrapassem as pontas dos pés. Depois, volte à posição inicial. 

Comece fazendo 3 séries de 20 repetições com 1 minutinho de descanso entre elas. 

Agachamento isométrico

Essa variação do agachamento trabalha os músculos dos glúteos, das coxas, das posteriores das coxas e também a lombar. Pra fazê-lo, você só vai precisar de uma parede. Espia só: 

Como fazer?

Apoie suas costas em uma parede ou pilar e separe as pernas a uma distância correspondente à largura dos quadris. Você deve dobrar os joelhos e descer em direção ao chão, formando um ângulo de 90º. Agora, permaneça nessa posição de “cadeira invisível” por 45 a 60 segundos antes de voltar à posição inicial. 

Repita a série 3 vezes, com descanso de 1 minuto entre elas. Caso você tenha uma bola de ginástica, pode fazer o agachamento isométrico usando esse acessório entre as costas e a parede.

Agachamento búlgaro

Esse movimento envolve as articulações dos quadris, dos joelhos e dos tornozelos. Além disso, os principais músculos trabalhados no agachamento búlgaro são os das coxas e dos glúteos. 

Como fazer?

Com o auxílio de uma cadeira, puff ou sofá, fique em pé e apoie um dos pés no objeto escolhido. Flexione a perna contrária, descendo o máximo que puder, depois volte à posição inicial. Troque de perna e continue o exercício de forma alternada, cuidando pra que a coluna permaneça alinhada durante todo o exercício. 

Viu só como é possível fazer exercícios para as pernas em sua própria casa? Não se esqueça, é claro, de contar com a ajuda de um profissional de educação física e também se alimentar de forma saudável. Aqui no blog da Liv Up você encontra outros conteúdos sobre atividade física e também receitas deliciosas e nutritivas. Aproveite!