Existe horário certo para comer?

Algumas ideias sobre o horário certo para comer são bastante populares. Por exemplo, de que o café da manhã é a refeição mais importante ou então que não se deve consumir alimentos muito pesados logo antes de dormir.

A verdade é que há evidências que indicam que o horário das refeições também influencia no metabolismo. Ou seja, não importa somente o que você come, mas quando você come. 

Se você busca uma alimentação saudável e equilibrada, continue lendo e descubra os impactos dos horários das alimentações no seu dia a dia:

Rotina alimentar: existe horário certo para comer? 

Primeiramente, estabelecer horários regulares para fazer as refeições ajuda a manter o peso, a dormir melhor, a encarar o dia com mais tranquilidade, além de contribuir para uma dieta mais saudável. Isso se deve ao fenômeno conhecido como “ritmo circadiano”. Em suma, esses ritmos são como relógios internos para o funcionamento do nosso cérebro.

Sendo assim, eles são responsáveis por preparar nosso organismo para eventos regulares, como o horário de acordar, comer e dormir até mesmo a renovação das células e o controle da temperatura do corpo. Assim, quando há regularidade em nossa rotina, diferentes reações bioquímicas são favorecidas ao longo de certos horários do dia.

Dessa forma, os órgãos internos conseguem mudar de tarefa e se recuperarem de maneira mais apropriada. Resumidamente, o horário das refeições influencia nos relógios biológicos do fígado e do sistema digestivo como um todo. Por isso, é tão importante ter um horário certo para comer. 

Relógio circadiano

O famoso efeito jet lag é um bom exemplo disso. Ele pode deixar o corpo sonolento ou desperto demais em momentos errados, gerando desconforto, problemas digestivos e mal-estar. Os relógios circadianos existem também na natureza, atuando no ciclo biológico de quase todos os seres vivos.

Aliás, o nome ciclo circadiano vem do latim (do latim “circa”, que significa “cerca de”  e “diem” que significa “dia”) e designa justamente esse ciclo de aproximadamente 24 horas. Sendo assim, ele é influenciado, principalmente, pela variação de luz, temperatura, marés e ventos entre o dia e a noite. Não é à-toa que o tema foi vencedor de um nobel de medicina em 2017.

A importância do horário certo para comer

Em segundo lugar, vale lembrar um rotina alimentar irregular não impacta somente no seu peso. Isso porque um dos riscos é desenvolver síndrome metabólica.

De acordo com a publicação Metabolic Syndrome and Related Disorders (Síndrome metabólica e distúrbios relacionados, em português), ela é caracterizada por um conjunto de condições relacionadas entre si, incluindo: 

• Níveis elevados de açúcar no sangue;
• Hipertensão arterial;
• Dislipidemia (triglicérides alto, bom colesterol baixo e colesterol ruim alto)
• Excesso de gordura abdominal;

Essa condição predispõe o indivíduo a ter:

• Maior risco de diabetes do tipo 2;
• Perturbações relacionadas à síndrome do ovário policístico;
• Maior risco de doenças cardiovasculares como a aterosclerose e infarto;

Comer no horário certo emagrece?

Sim, mas além da influência da rotina alimentar para a saúde, o sono também pode causar grande impacto na manutenção do peso.

Isso é o que aponta uma pesquisa feita pelo biólogo Satchidananda Panda, do Instituto Salk, nos Estados Unidos. Seu estudo revelou que a maioria dos norte-americanos come durante um período de 15 ou mais horas por dia. Sendo que mais de um terço das calorias diárias são consumidas após às 18 horas.

O pesquisador ressalta ainda que os estudantes raramente dormem antes da meia-noite, assim costumam comer até tarde. Com esses hábitos, os jovens acordam cedo e tomam café da manhã logo em seguida. Dessa forma, há redução da duração do jejum noturno.  

Além disso, há outro fator que tem impacto direto sobre o aumento de peso: o número de horas dormidas por noite. Afinal de contas, os ciclos circadianos estão diretamente ligados ao metabolismo e à digestão.

Reduzir as horas de sono e ter noites mal dormidas (noites com sono interrompido, por exemplo) desencadeia, por fim, aumento de peso. Uma única noite mal dormida já traz consequências negativas como, por exemplo:

• dificulta tomadas de deciões;
• pode diminuir a sua taxa metabólica de repouso;
• prejudica os níveis de hormônios que regulam a fome e a saciedade (grelina e leptina, respectivamente), aumentando o apetite e fazendo com que no dia seguinte, você faça piores escolhas alimentares.

Imagine, então, o impacto a longo prazo. O sono é um poderoso anti-inflamatório natural! Portanto, uma noite bem dormida pode contribuir para diminuição de dores crônicas, reduzir riscos de problemas cardíacos, ficar menos suscetível a gripes e resfriados e menos propenso a doenças metabólicas no futuro.

Horário para comer: manhã, tarde e noite

Com a rotina agitada, muitas vezes acabamos negligenciando as refeições, e, a verdade é: pular refeições é só uma forma de poupar calorias para mais tarde. Contudo, quem busca hábitos mais saudáveis precisa estar atento ao horário em que come. Um grupo de mil pessoas organizou, a pedido da empresa Forza Supplements, os melhores horários das refeições para emagrecer.

A seguir, listamos as sugestões de horários para cada uma delas, conforme o mais adequado para a saúde. Nem sempre é possível respeitar todos eles, mas essa grade alimentar serve como uma referência para criar uma rotina e um cardápio de alimentação saudável.

Café da manhã: a partir das 7h00

Todo mundo está cansado de saber que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. De acordo com o estudo, o momento ideal para consumir alimentos é no período entre  7 e 8 horas, não sendo recomendável adiá-lo mais do que isso.

Pular essa refeição, aliás, pode dificultar a perda de peso, causando efeito rebote nas demais refeições do dia. Ainda, pular o café da manhã, predispõe a um maior risco de obesidade/sobrepeso e obesidade abdominal.

Omitir o café da manhã aumenta ainda a expressão de genes para o acúmulo de gordura corporal e reduz a tolerância à glicose. Portanto, investir em um café da manhã nutritivo, pode ser a chave para um emagrecimento saudável. Mas lembre-se, se você for uma pessoa que ainda não tem muito apetite de manhã, não precisa se entupir de comida. Isso quer dizer que basta fazer uma refeição menor, porém com alimentos ricos em fibras e com densidade nutricional para aguentar até o almoço ou até a sua próxima refeição.

Lanchinho da manhã (se necessário): das 10h às 11h

Distribuindo as calorias ao longo de um número maior de refeições, incentivamos o metabolismo a trabalhar de forma mais acelerada. Para evitar abusos na hora do almoço, é recomendado fazer um pequeno lanche nesse horário, mas se estiver com fome e essa fome estiver prejudicando o seu trabalho/atividade.

É o momento ideal para comer uma fruta ou um mix de castanhas, por exemplo. Ah, e lembre-se que é importante se hidratar entre as refeições principais.

Horário certo para comer o almoço: entre 12h e 13h00

O almoço, de acordo com os resultados levantados pela pesquisa, deve ser entre 12h e 13h. De acordo também com a Ayurveda, é nesse horário que a nossa digestão está a todo vapor. Então essa refeição deve ser caprichada no colorido, combinado? Por isso, procure consumir uma variedade de verduras e legumes. Para ser considerada uma refeição completa, ela deve conter alimentos dos três grupos nutricionais.

Essa refeição, em geral, deve ser a mais completa para fornecer energia para o seu dia. O ideal é não consumir líquidos durante a refeição para não comprometer a digestão, mas, para aqueles que têm o hábito de ingerir líquidos durante as refeições, devem evitar bebidas que contenham gás e limitar a ingestão para até 100ml. Seja de suco natural sem açúcar, chá ou água.

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Café da tarde: entre 16h e 17h

Fazer um lanchinho à tarde é importante para evitar cair em tentações. Tanto comendo besteiras antes da hora do jantar ou mesmo comendo em dobro mais tarde. O horário indicado para essa refeição é entre às 16h e 17h. Assim, você ganha energia para finalizar as atividades do dia. 

Em geral, essa deve ser uma refeição leve, com snacks saudáveis, como nosso quiche low carb ou a panqueca de banana, aveia e canela, por exemplo. Quem pratica atividade física depois do expediente pode reforçar o café da tarde.

Aliás, realizar uma atividade física no fim do dia é uma ótima pedida para aliviar o estresse e diminuir a ansiedade na hora de consumir o jantar. Ah, e para contribuir para uma noite de sono tranquila, esse é o horário para deixar de consumir cafeína.

Horário certo para jantar: até as 18h30 

Para muita gente, é impossível jantar tão cedo. A explicação dos especialistas para a sugestão desse horário é simples: a partir desse horário, ou seja, quando a luz do dia está indo embora, a digestão já está desacelerando então, essa seria uma hora errada de sobrecarregar o corpo com mais calorias.

O que acontece é, quando você sobrecarrega o seu corpo (gerando pico de insulina) em um horário em que ele não está pronto para metabolizar corretamente os alimentos, ele vai acabar armazenando essa caloria extra como gordura. Por isso a antecipação da refeição. Entre as pessoas entrevistadas pela pesquisa, 62% têm o mau hábito de comer em frente à TV por volta das 20h.

Quem não consegue comer tão cedo, deve lembrar de fazer a refeição, no mínimo, duas horas antes de dormir. Isso é fundamental para que possamos ter uma boa digestão e conseguir passar a noite de forma mais confortável.

Essa, aliás, deve ser a refeição mais leve do dia. Invista em pratos com saladas, legumes cozidos, carnes magras ou  leguminosas (feijões, lentilha, ervilha). Comer devagar também ajuda, afinal, nosso cérebro demora aproximadamente 20 minutos para mandar a “mensagem” que estamos saciados. 

Agora que você já sabe o horário certo pra comer e como a alimentação interfere na qualidade do sono, conte com a Liv Up para ter acesso a refeições nutritivas, saudáveis, práticas e saborosas.