Fome emocional: como mudar sua relação com a comida?

Sabe aquela história de comer por ansiedade ou descontar um dia estressante num docinho? Então, ela tem nome. A fome emocional, muitas vezes desencadeada por sentimentos, pode impactar nossos hábitos alimentares. 

Nessa jornada, compreender essa conexão entre emoções e comida é essencial para cultivar uma relação mais saudável com a alimentação. Afinal, é fome ou apenas uma compensação de algum sentimento? Por isso, vem com a Liv Up entender as estratégias para identificar e controlar a fome emocional.

O que é fome emocional?

A fome emocional nada mais é que ingestão de alimentos não devido à necessidade física de comer (conhecida como fome fisiológica), mas como uma resposta a emoções, como estresse, tédio, tristeza ou felicidade. 

É caracterizada por um impulso súbito de comer, geralmente alimentos reconfortantes, independentemente da fome de verdade. Assim, reconhecer e abordar a fome emocional é fundamental para estabelecer uma relação saudável com a comida e promover escolhas alimentares equilibradas. 

Estratégias como a prática da atenção plena e a busca de formas alternativas de lidar com as emoções podem ajudar a superar esse padrão disfuncional no dia a dia. A seguir, explicamos um pouquinho melhor como você aprender a identificar cada caso. 

Fome física e emocional

Distinguir entre fome física e emocional pode ser desafiador, mas existem alguns sinais que podem ajudar a diferenciar os dois:

Sintomas da fome física

• Gradualidade: a fome física normalmente se desenvolve gradualmente ao longo do tempo. Ou seja, quanto mais tempo você está sem comer, mais intensa ela fica;
• Diversidade de alimentos: a fome real geralmente está associada a uma variedade de alimentos e não a um desejo específico por algo reconfortante;
• Sensações físicas: sinais físicos como dor no estômago, barriga roncando e tontura normalmente indicam fome física;
• Aceitação de alimentos saudáveis: a fome física geralmente está aberta a escolhas alimentares nutritivas e equilibradas.

Sintomas da fome emocional

• Surgimento súbito: a fome emocional pode surgir de repente, não gradualmente como a fome física;
• Desejo específico: é comum ter desejos específicos por certos alimentos, muitas vezes indulgentes ou reconfortantes, como uma pizza ou sorvete;
• Associado a emoções: a fome emocional está ligada a emoções, entre elas, estresse, tédio, tristeza ou felicidade;
• Consumo rápido: a ingestão de alimentos é frequentemente rápida e impulsiva durante a fome emocional;
• Culpa ou remorso: após comer, pode haver sentimentos de culpa ou remorso associados à fome emocional.

Dicas para diferenciar

• Autoconhecimento: esteja atento aos seus sentimentos e à situação que desencadeia a fome;
• Avaliação da fome: pergunte a si mesmo se está com fome física ou se está buscando conforto emocional. Você comeria um alimento como arroz e feijão ou uma maçã? Porque se a resposta for negativa, provavelmente se trata do comer emocional;
• Atraso na resposta: se sentir fome, espere alguns minutos antes de se alimentar. A fome física continuará a aumentar, enquanto a fome emocional pode diminuir.

Reconhecer os sinais e entender a origem da fome é o primeiro passo para desenvolver uma relação mais bacana com a comida, permitindo escolhas conscientes e equilibradas.

O que fazer quando tem fome emocional?

Quando enfrentamos a fome emocional, adotar estratégias de nutrição comportamental pode ser fundamental para lidar de maneira saudável com esses impulsos. Descubra abaixo algumas abordagens eficazes e que podem fazer a diferença na sua rotina:

Prática da atenção plena (mindful eating)

• Esteja presente durante as refeições, focando nas sensações de sabor, textura e cheiro dos alimentos;
• Coma devagar e saboreie cada mordida, permitindo que seu corpo envie sinais de saciedade.

Autoavaliação emocional

• Avalie se a fome é realmente física ou se está relacionada a uma emoção específica;
• Identifique as emoções envolvidas e explore alternativas para lidar com elas sem recorrer à comida, como praticar exercícios, meditar ou escrever em um diário.

Planejamento de refeições

• Estabeleça horários regulares para as refeições e lanches, garantindo uma alimentação balanceada ao longo do dia;
• Planeje refeições que incluam uma variedade de nutrientes para manter a saciedade e evitar picos de fome emocional.

Escolhas alimentares conscientes

• Opte por alimentos nutritivos e equilibrados, mesmo ao lidar com a fome emocional;
• Envolva-se em escolhas conscientes, escolhendo alimentos que satisfaçam tanto o corpo quanto as emoções, se necessário. O saudável por ser muito saboroso!

Desenvolvimento de habilidades de enfrentamento

• Aprenda estratégias alternativas de enfrentamento emocional, como praticar exercícios, meditar, praticar hobbies ou conversar com alguém sobre seus sentimentos.

Busca de apoio profissional

• Considere procurar a orientação de um nutricionista, psicólogo ou terapeuta especializado em comportamento alimentar para receber suporte personalizado.

Autocompaixão

• Cultive uma atitude gentil consigo mesmo. Em vez de se punir por comer emocionalmente, pratique a autocompaixão e busque aprender com a experiência.

Adotar essas estratégias de nutrição comportamental pode ajudar a transformar a relação com a comida, permitindo escolhas mais conscientes e saudáveis, tanto para o corpo quanto para o bem-estar emocional.

Atenção para as dietas restritivas

É imprescindível alertar sobre os perigos das dietas restritivas, pois embora possam prometer resultados rápidos, frequentemente resultam em impactos negativos na saúde física e mental. 

A demonização de certos alimentos pode criar uma relação prejudicial com a comida, levando a padrões alimentares insustentáveis e deficiências nutricionais. Ao invés de focar em restrições extremas, promover a reeducação alimentar com suporte profissional é essencial.

A ênfase deve ser na busca de uma alimentação saudável e equilibrada, incorporando alimentos nutritivos de maneira sustentável, que não exigem grandes sacrifícios. Além disso, o acompanhamento de nutricionistas e profissionais de saúde é valioso para garantir escolhas alimentares que promovam a saúde a longo prazo, sem comprometer o bem-estar físico e emocional. 

Optar por uma abordagem mais saudável, com ênfase na variedade e moderação, é fundamental para construir hábitos alimentares duradouros e benéficos. Numa relação saudável com a alimentação, não existem proibições absolutas, viu? Aliás, comida gostosa e boa nutrição podem ser sinônimos, e a Liv Up é a prova disso, aliando ingredientes naturais em receitas pra lá de boas. 

5 situações que podem ser fome psicológica

Como você viu, a fome psicológica está frequentemente associada a situações emocionais ou comportamentais. Aqui estão cinco situações comuns do dia a dia que podem caracterizar a fome psicológica:

Tédio

Sentir tédio pode levar a um desejo de comer, mesmo quando o corpo não está fisicamente com fome. O ato de comer pode ser usado como uma forma de preencher o vazio ou distrair-se do tédio;

Estresse

O estresse emocional muitas vezes desencadeia a fome psicológica. As pessoas podem procurar alimentos reconfortantes para lidar com o estresse, buscando conforto temporário na comida;

Ansiedade

A ansiedade pode desencadear o desejo de comer, especialmente alimentos ricos em açúcar ou gordura, pois eles estão associados a uma sensação temporária de alívio;

Hábito

Estabelecer padrões de comer em determinados momentos do dia, mesmo sem fome real, pode levar à fome psicológica. O corpo pode esperar alimentos em horários específicos, independentemente da necessidade fisiológica;

Associação com emoções positivas

Celebrações, momentos de alegria ou recompensas podem criar associações psicológicas entre comida e felicidade. Isso pode levar a comer mesmo quando não há necessidade.

6 estratégias para controlar a fome emocional

Controlar a fome emocional envolve a adoção de estratégias que promovam uma relação saudável com a comida e abordem as emoções relacionadas. Aprenda abaixo seis estratégias para colocar em prática:

Nutrição comportamental

Adote uma abordagem consciente em relação à alimentação. Avalie os sinais de fome e satisfação, focando na conexão entre emoções e alimentação. Em conjunto, busque um nutricionista para orientação personalizada;

Comer com atenção plena

Pratique a alimentação consciente, isto é, preste atenção aos sabores, texturas e sensações durante as refeições. Evite distrações, como televisão ou dispositivos eletrônicos, para se concentrar na experiência de comer;

Hidratação adequada

Beba água regularmente ao longo do dia. A desidratação pode ser interpretada como fome pelo seu organismo, então a hidratação em dia pode ajudar a controlar impulsos alimentares desnecessários;

Exercícios e atividades relaxantes

Pratique atividades físicas regulares e técnicas de relaxamento, como meditação ou ioga. O exercício e o relaxamento, por exemplo, podem ajudar a liberar endorfinas, reduzindo a necessidade de buscar conforto na comida;

Planejamento de refeições e lanches

Estabeleça horários regulares para refeições e lanches, garantindo uma distribuição equilibrada de nutrientes ao longo do dia. Além disso, planeje opções saudáveis e nutritivas para evitar a fome emocional, e contar com opções práticas como as da Liv Up pode te salvar das enrascadas. Afinal, é muito mais fácil seguir bons hábitos quando se tem opções saudáveis por perto, não é?

Identificação de gatilhos emocionais

Esteja ciente de situações que desencadeiam a fome emocional. Sendo assim, identificar gatilhos emocionais pode ajudar a desenvolver estratégias alternativas para lidar com as emoções, sem recorrer à comida.

Ao implementar essas estratégias, é possível criar uma relação de equilíbrio com a sua alimentação, abordando não apenas os aspectos físicos, mas também os emocionais. Lembre-se de que a busca de apoio profissional, como nutricionistas e psicólogos especializados em comportamento alimentar, pode ser valiosa nesse processo.

Priorizar escolhas conscientes e nutrir o corpo com alimentos equilibrados é essencial para o bem-estar geral do organismo. Nesse sentido, a Liv Up será sua melhor amiga. Com alimentos naturais e super gostosos no seu freezer, fica muito mais fácil resistir ao impulso de fazer escolhas ruins.