Guia completo dos alimentos integrais

Se você é do time que se preocupa em ter uma vida mais saudável, com certeza conhece, e talvez até consome, alimentos integrais. Mas você sabe exatamente o que eles são e quais os seus benefícios?

Muito se fala sobre esse assunto, dizendo que são mais nutritivos, fazem bem à saúde e são mais recomendados do que as versões refinadas. Porém, é bom conhecer direitinho suas propriedades e saber como incluí-los no seu menu, pra não cair em pegadinhas e aproveitar tudo de bom que eles podem oferecer.

Pra ajudar você nessa missão, elaboramos este guia, que deve aprofundar um pouco mais seus conhecimentos sobre uma alimentação equilibrada. Aproveite seu conteúdo integral (olha a dica!), começando já!

O que é um alimento integral

Ao pé da letra, alimento integral é aquele que mantém todas as suas estruturas, propriedades e/ou nutrientes.

Quer dizer, então, que o termo “integral” tem o mesmo significado no caso do leite e do grão? Tem sim: ambos estão completos e não perderam nenhuma parte durante o processamento. Só que, quando falamos dos lácteos, a parte que se mantém é a gordura, que não faz bem pra todo mundo. Portanto, se o assunto é consumir mais alimentos integrais, estamos nos referindo aos grãos e cereais. Por quê? A gente te explica direitinho.

Os grãos e cereais costumam passar por um processo de beneficiamento que os deixa mais branquinhos e, pra muitos, mais agradáveis ao paladar. Isso envolve a remoção da sua casca e de outras estruturas e, consequentemente, de grande parte dos seus nutrientes, como fibras, vitaminas e minerais.

Vejamos o exemplo do trigo: pra fazer a farinha branca, são retirados a casca e o gérmen (onde se concentra a maior parte nutricional), restando apenas o amido e o glúten. Por outro lado, no caso dos integrais, se preserva até mesmo a casca, junto com seus nutrientes. Já reparou que a farinha de trigo integral é mais escura? Taí o motivo!

Tipos de alimentos integrais

Que os alimentos integrais devem fazer parte de um cardápio saudável a gente já sabe. Agora é hora de descobrir quais são e que tipos existem por aí. Então prepare-se para uma boa leitura e, depois, pra fazer boas escolhas. Vai vendo!

Arroz Integral

Uma das primeiras substituições da versão branca pela integral é a do arroz. Esse cereal, que está presente diariamente na mesa dos brasileiros, fornece energia, aminoácidos, vitaminas do complexo B, K e E, ferro, zinco e fibras.

Mas olha só: o arroz integral não é necessariamente menos calórico que o branco. Na verdade, a grande vantagem dele não é essa, e sim a presença de fibras e nutrientes que o outro tem em menor quantidade. E ele pode até contribuir com o processo de emagrecimento, mas por razões como a saciedade, por exemplo, não pela contagem de calorias. Mas isso a gente te explica daqui a pouco.

Pães e massas integrais

A farinha de trigo branca, usada na fabricação de pães e massas, deixa os produtos mais leves, pois o glúten é mais bem trabalhado. Em contrapartida, se produzidos com farinha de trigo integral, esses alimentos conservam as fibras, que são muito importantes na alimentação. Além disso, como todos os outros alimentos integrais, ela fornece vitaminas do complexo B, ferro e alguns ácidos graxos.

Mas essa não é a única opção de farinha que existe por aí.

Farinha de milho integral

A farinha de milho, usada em diversas receitas, também pode ter a sua versão integral, feita a partir do cereal com casca e todas as suas estruturas. Assim como a de trigo, ela preserva as fibras e nutrientes como carboidratos, vitaminas E e B3, ácido fólico, potássio e fósforo.

Farinha de aveia integral

A farinha de aveia integral fornece uma boa quantidade de fibras à alimentação, principalmente as beta-glucanas, um tipo especial que faz muito bem até pra saúde do coração. Também contém macronutrientes, cálcio, magnésio, fósforo, ferro, potássio e vitaminas do complexo B e E.

Centeio integral

O centeio é um grão que tem parentesco com o trigo e a cevada. A farinha, que também pode ser usada em pães, oferece carboidratos, vitaminas do complexo B, ferro, manganês, cobre, magnésio e fósforo, além das fibras, é claro. E é bem saborosa!

Quinoa

A quinoa é uma semente, não exatamente um grão — sabia? Mas é bem parecida, tanto em termos de nutrientes como em maneiras de consumo, por isso é considerada um pseudo-cereal. Ela pode ser consumida cozida, em flocos ou também na forma de farinha. É rica em proteínas, fibras, vitaminas do complexo B, cálcio, ferro e ômegas 3 e 6.

Chia

A chia é uma sementinha muito poderosa. Quem vê o seu tamanho nem imagina quantos nutrientes ela tem. Você sabia que ela contém boas quantidades de ácidos graxos essenciais, como o ômega 3? Ainda tem fibras, proteínas, ferro, cálcio e carboidratos.

Cevada

A cevada (essa mesmo, a da cerveja) é um cereal e uma excelente fonte de carboidratos e fibras. Além de vitaminas e outros minerais, ela é riquíssima em selênio, manganês e magnésio. Foi numa cervejaria artesanal e encontrou um sanduíche feito com a cevada no menu? Que tal experimentar?

Farelo de trigo e de aveia

Você sabe o que fazem com as casquinhas retiradas do trigo e da aveia na produção das farinhas tradicionais? Os farelos! Eles são compostos riquíssimos em fibras e outros nutrientes que também são muito utilizados na fabricação de pães e massas integrais. E dá pra consumir de várias outras formas, que a gente mostra já já.

Benefícios dos alimentos integrais

Como dissemos, os alimentos integrais são aqueles que preservam os nutrientes presentes nos grãos e nos cereais que estão na sua composição. Entre eles, estão carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais de diversos tipos. Agora, vamos te contar alguns benefícios de cada um desses elementos, pra você entender por que eles são a melhor opção.

Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o nosso corpo. Ao serem digeridos, se transformam em glicose, que vai para o sangue e é utilizada por todas as células como combustível para as nossas atividades.

Como os alimentos integrais mantêm as fibras, seu carboidrato é do tipo complexo — o que significa que ele tem a digestão mais lenta, dá mais saciedade e evita o pico de açúcar no organismo.

Proteínas

Os cereais são ricos em aminoácidos, tijolinhos que formam as proteínas. Para que esses nutrientes sejam melhor aproveitados, uma boa estratégia é combiná-los com outros alimentos que também tenham aminoácidos, mas de tipos diferentes. Assim, um complementa o outro e toda a proteína é absorvida pelo corpo. É o caso das leguminosas, por exemplo, que faz da dupla arroz com feijão uma opção completa em proteínas.

Ácidos graxos

Os ácidos graxos são tipos de gorduras importantes para o corpo, pois participam de diversas funções. As sementes integrais, como a chia e a linhaça, são ricas em ômega 3, um tipo de gordura essencial que faz bem para o cérebro, o coração e a imunidade.

Vitaminas e minerais

Se nosso corpo fosse uma máquina, os macronutrientes seriam o combustível, e as vitaminas e minerais, parte da regulagem que permite a gente usar esse combustível da melhor maneira.

Os grãos e cereais integrais preservam vitaminas e minerais importantes para esse bom funcionamento. Olha só:

• vitaminas do complexo B: ajudam o organismo a usar a glicose, as proteínas e os ácidos graxos corretamente;
• ferro: faz parte da produção dos glóbulos vermelhos, prevenindo a anemia;
• cálcio: é essencial pra formação e manutenção de ossos e dentes;
• selênio: um mineral antioxidante, que combate o envelhecimento precoce.

Fibras

Junto às verduras, legumes e frutas, os grãos e os cereais formam um supertime de fontes de fibras, que são tão importantes pra saúde.

Vale lembrar que existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. Em contato com líquidos, o primeiro forma um gel poderoso, e o segundo aumenta de volume. Essas são as características que beneficiam o nosso organismo — calma, a gente já explica tudo, tim tim por tim tim, a partir de agora.

Aumentam a saciedade

Um dos principais motivos para substituir as versões processadas pelas integrais é a saciedade que o alimento proporciona. As fibras são capazes de retardar o esvaziamento gástrico, ou seja, diminuem a velocidade com que a comida é digerida, deixando você satisfeito por mais tempo.

Dessa forma, os carboidratos demoram mais a serem convertidos em glicose que, por sua vez, entra lentamente no sangue, mantendo os seus níveis mais estáveis. Isso também contribui com a manutenção da saciedade porque evita o pico de insulina (é assim: se a glicose aumenta, a insulina vem com tudo, daí baixa a glicose de uma vez e o corpo sente fome de novo).

Quer fazer o teste? Coma uma fatia de pão branco e conte em quantos minutos sentirá o estômago roncar. No outro dia, repita a operação, mas com pão integral. Compare qual dos dois vai manter você mais saciado. Isso vale pra todos os alimentos integrais.

Reduzem o índice glicêmico

O índice glicêmico de um alimento ou refeição é a velocidade na qual o carboidrato se transforma em glicose no sangue. Quanto mais alto, maior é essa rapidez, resultando no tal pico de insulina, que, pra quem não sabe, também é responsável pelo aumento da fome e do ganho de peso, além de problemas mais sérios.

As fibras, assim como a natureza do amido e a presença de gorduras e proteínas na mesma refeição, são responsáveis por controlar essa velocidade. A quantidade desses nutrientes em um alimento rico em carboidratos é o que determina o índice glicêmico. Como os alimentos integrais têm muitas fibras, o índice glicêmico deles é menor do que os de versão refinada.

Ajudam a manter o peso saudável

Vários mecanismos das fibras no nosso organismo são capazes de nos auxiliar a manter o peso saudável. Não é à toa que a recomendação é consumi-los em vez dos refinados.

O aumento da saciedade, o baixo índice glicêmico e a redução na absorção de glicose e gorduras da alimentação são as características que contribuem com quem precisa adequar e manter o peso corporal dentro do recomendável para uma boa saúde.

Auxiliam no controle e na prevenção da diabetes

Aqui os alimentos integrais ajudam de três formas. A primeira é essa que a gente acabou de explicar: como os diabéticos devem controlar a glicose no sangue, é extremamente importante que se consuma carboidratos de baixo índice glicêmico, já que eles fornecem energia, mas não aumentam a glicose rapidamente.

A segunda maneira é que as fibras solúveis, que formam um gel, são capazes de reter e impedir a absorção total de açúcares da refeição. Isso significa que elas reduzem a glicose que vai entrar na corrente sanguínea ali mesmo, no intestino.

Por fim, o excesso de peso é um fator negativo pra quem tem diabetes tipo 2, pois aumenta a resistência à insulina. Como os alimentos integrais fazem parte de uma alimentação equilibrada e ajudam na manutenção do peso corporal adequado, essa propriedade também ajuda a controlar a enfermidade.

Contribuem para manter bons níveis de colesterol

Sabe o gel em que as fibras solúveis se transformam ao entrarem em contato com os líquidos, reduzindo a absorção de glicose pelo intestino? Então, ele também diminui a absorção de gorduras, incluindo o colesterol. Lembra das beta-glucanas, de que falamos no tópico sobre aveia? Elas são muito eficientes nessa questão.

Ajudam no controle da hipertensão

As principais causas da hipertensão são o sobrepeso e o estreitamento das artérias (que pode ser ocasionado pelos depósitos de colesterol). Bom, se as fibras ajudam na manutenção do peso saudável e nos bons níveis de colesterol, logo elas também podem auxiliar no controle da pressão arterial, concorda? Imagina só não precisar de remédio só porque você comeu bem? Que delícia!

São fundamentais no trânsito intestinal

Está com intestino preso? Já parou pra pensar se você está consumindo fibras na quantidade ideal? Pra ativar a motilidade intestinal, ou seja, a atividade do intestino que expulsa as fezes, é necessário que o bolo fecal faça certo volume.

Além disso, a consistência é muito importante pra você não se machucar nem sentir dor ao fazer o “número 2”. Saiba que as fibras são fundamentais tanto pra formação do bolo fecal quanto pra sua textura, pois as do tipo insolúvel atraem água, deixando-o mais volumoso e de fácil expulsão.

Como identificar os produtos integrais

As prateleiras dos supermercados estão cada vez mais recheadas de produtos ditos saudáveis, entre eles os integrais. Mas será que aquele pãozinho tão fofinho é integral mesmo? Muitas vezes, um item que contém mínima parte de farinha ou outro alimento integral, ou, ainda, frutas secas, oleaginosas e grãos, já cai nas graças dos consumidores como se fosse uma opção desse tipo.

A legislação brasileira atual não determina a quantidade mínima de um componente integral para que o produto seja considerado como tal. Isso quer dizer que não importa se tem 1% ou 99% de alimento integral — se estiver na lista de ingredientes, já pode aparecer no rótulo.

Mas, na prática, não é bem assim que funciona. Pra você aproveitar os benefícios, o alimento tem que ser integral de verdade. Há algum tempo, já tramita um projeto de lei que determina a quantidade mínima de 50% de elementos integrais nesses produtos pra serem divulgados como tais, o que facilitaria muito a vida da gente, né?

Enquanto ela ainda não é aprovada, é interessante saber como identificar um produto verdadeiramente integral. Como fazer isso? Confira as nossas dicas a seguir.

Leia o rótulo

De acordo com a legislação, a descrição dos ingredientes do alimento deve ser de ordem descrente conforme a quantidade de cada item. Isso é: o que tem mais deve ser descrito primeiro.

Sendo assim, ao escolher um pão ou massa, por exemplo, veja se a farinha integral, ou farelo, é o primeiro da lista. Se sim, é um produto integral. Caso contrário, se a farinha branca ou a farinha enriquecida com ácido fólico estiver antes, o produto está mais pra refinado. Abra o olho!

Veja se tem grãos

Como dissemos, a presença de grãos e sementes não quer dizer exatamente que é um produto integral. Porém, eles podem enriquecer a receita, tanto em sabor quanto em fibras e outros nutrientes.

Vamos dar o exemplo do pão de novo: se ele tem farinha de trigo integral em primeiro lugar nos ingredientes, e ainda conta com grãos variados, provavelmente tem boa quantidade de fibras.

Certifique-se do teor de fibras

Já que estamos falando tanto em fibras alimentares, nada mais lógico que conferir sua quantidade num produto pra saber se ele é mesmo dos bons. Por isso, olho na tabelinha de composição nutricional: se o valor das fibras for igual ou superior a 3 gramas por porção de 50 gramas, ponto pra ele.

Sinta a textura

Não tem jeito, a textura dos alimentos integrais é diferente das versões processadas. O arroz, por exemplo, demora mais pra cozinhar e fica mais firme, assim como as massas.

Já o pão não é tão fofo como os feitos com farinha branca e não crescem tanto. Isso acontece por conta do glúten, que deixa a massa mais aerada e é mais bem trabalhado na versão refinada do que na integral. Se você encontrar um pão ou bolo que se diz integral, mas é muito fofinho, desconfie. Geralmente, eles são mais densos e esfarelam com facilidade. Mas não descarte sem checar a lista de ingredientes, hein?

Dicas de consumo

Se você leu este post até aqui, provavelmente está convencido de que é legal incluir alimentos integrais na sua rotina. Afinal, quem não quer ter todos esses benefícios? Mas, como nada é milagre na alimentação, é preciso prestar atenção em alguns pontos.

Beba água

Não são raros os casos de pessoas que relatam continuar com o intestino preso, mesmo consumindo boa quantidade de fibras. Isso pode acontecer porque elas não ingerem água o suficiente, então, em vez de facilitar a evacuação, dificultam ainda mais esse processo.

Pra que as fibras funcionem bem e cumpram o seu papel direitinho, é imprescindível beber água. Sendo assim, não se esqueça de ingerir líquidos adequadamente. Se você sentiu sede, significa que seu corpo já está começando a dar sinais de desidratação, então mantenha a garrafinha cheia por perto.

Faça substituições aos poucos

Sabemos que nem sempre é fácil mudar a nossa rotina alimentar. Muitas vezes, estamos tão acostumados com aquele pãozinho francês de todo dia que parece impossível abrir mão dele pra comer o integral. Porém, tudo é questão de hábito, e aos poucos a gente se adapta bem às novidades. Basta respeitar seu tempo e entender como introduzir essas novas possibilidades da melhor forma.

Tentar trocar todos os itens refinados pelos integrais de uma vez só pode não funcionar. É comum a gente se empolgar, substituir todos os alimentos refinados pelos integrais, e desistir no meio do caminho, né?

Então, a dica aqui é: comece com um item do seu cardápio diário e, depois que já estiver habituado, passe pra outro. Por exemplo, comece pelo pão; depois, pelo arroz. Aliás, o arroz é um dos alimentos integrais que as pessoas mais estranham. Se você é desse grupo, aumente o consumo aos poucos. Primeiro, coma 3 vezes por semana, depois passe para 4 e assim por diante, até se adaptar.

Prepare receitas

As receitas saudáveis são uma “mão na roda” pra manter uma alimentação equilibrada e gostosa ao mesmo tempo. Sendo assim, incremente o seu cardápio com pratos saborosos e nutritivos feitos com alimentos integrais. Assim, vai ser muito mais fácil mudar seus hábitos.

O que abre mais o apetite, um arroz simples ou aquele bem colorido, feito com vários legumes? O segundo né? Então, aproveite para colocar em dia os seus dotes culinários e prepare suas gostosuras integrais. Vale até preparar um bolo saudável, já pensou?

Faça boas escolhas

Tudo na vida é questão de boas escolhas, e na alimentação isso não é diferente. Se queremos ter uma vida saudável, com mais qualidade e bem-estar, melhor optar pelos alimentos que fazem bem.

Um dos maiores motivos para não manter um cardápio equilibrado é a falta de tempo pra preparar as refeições ou até pra comer. Mas isso não é mais desculpa, pois, hoje em dia, é possível encontrar comidas saudáveis, de forma super prática, em todo lugar.

Se você vai a um restaurante, provavelmente encontrará arroz integral. Se vai a uma lanchonete ou padaria, sanduíches de pães integrais estarão lá esperando pra serem pedidos. Até mesmo as sobremesas podem ser feitas com farinha integral. Então, não tem desculpa pra se render aos refinados!

Agora, se o seu dia a dia é corrido, mesmo em casa ou no trabalho, você sabe que dá pra contar com o nosso cardápio, certo? A gente oferece uma variedade bacana de porções nutritivas e saborosas que incluem itens integrais como arroz, massas, doces e salgados.

Ficou interessado no nosso menu? Então acesse o nosso site e confira todos os pratos deliciosos que preparamos pra você. Além dos alimentos integrais, tem carnes, vegetais, sobremesas, lanches e outras gostosuras. Vai lá conferir!