Guia de alimentação para gestantes

A qualidade da alimentação da mulher na gravidez é muito importante. Entre os impactos de refeições saudáveis nessa fase estão o desenvolvimento adequado do bebê, a manutenção da saúde materna e o controle do ganho de peso. Porém, como deve ser, de fato, a alimentação para gestante?

Bem, basicamente, a mulher precisa suprir todas as necessidades nutricionais dela e do bebê. Porém, isso não significa comer mais! Sim: aquela velha máxima de que grávidas precisam “comer por dois” já caiu por terra. Na verdade, a palavra-chave para a alimentação nesse período é qualidade.

Para garantir isso, existem alguns cuidados essenciais. Os tipos de nutrientes protagonistas, a atenção no consumo de açúcar e a cautela com alguns alimentos são alguns deles. Neste post, você vai conhecer essas e outras dicas de alimentação para gestante, além de conferir alguns exemplos de cardápios para essa fase. Acompanhe!

A importância da alimentação saudável na gestação

O bebê recebe uma série de substâncias do organismo materno por meio do cordão umbilical. Sangue, oxigênio e nutrientes são algumas delas. Aliás, essa relação é tão estreita que até mesmo toxinas passam para o feto. Não é à toa que mulheres grávidas não podem consumir álcool em excesso, por exemplo, pelo risco de Síndrome Alcoólica Fetal (SAF).

Diante disso, não há dúvida de que a alimentação para gestante é muito importante, não é? O bebê recebe tudo isso pelo cordão umbilical porque precisa para se desenvolver. Mas, para a mãe, também há impactos. Refeições balanceadas e mais saudáveis ajudam a lidar com certos desconfortos típicos desse período.

Mais que isso, a qualidade da nutrição é um importante instrumento de prevenção de problemas, como a pré-eclâmpsia, a diabetes gestacional e a anemia.

Os desconfortos dão uma trégua

A alimentação é uma aliada na hora de lidar com os desconfortos típicos da gestação, como náuseas e constipação. O primeiro é mais comum no primeiro trimestre, quando o organismo da mãe passa por uma revolução hormonal. Já a constipação vai se tornando cada vez mais comum com o avanço da gravidez.

Para evitar as náuseas, biscoitos secos, frutas e verduras costumam ajudar. Além disso, evitar ficar muito tempo sem comer é uma ótima dica. Já para melhorar o trânsito intestinal, as fibras são as melhores amigas. Por isso, os cereais integrais e frutas secas são bem-vindos. Beber bastante água também é fundamental. Além é claro, dos alimentos probióticos, que auxiliam na regulação da flora intestinal.

A mãe fica “de bem” com a balança

Como dissemos, a velha história de que gestantes precisam “comer por dois” já foi desmitificada. De acordo com a Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso), esse ganho de peso é definido pela situação nutricional inicial da gestante.

Assim, há uma faixa ideal para cada Índice de Massa Corporal (IMC) materno no início da gravidez. Funciona assim:

  • baixo peso (IMC menor que 18,5): ganho de peso ideal entre 12,5 e 18 kg;
  • peso adequado (IMC entre 18,5 e 24,9): ganho de peso ideal entre 11 e 16 kg;
  • sobrepeso (IMC entre 25,0 e 29,9): ganho de peso ideal entre 7 e 11 kg;
  • obesidade (IMC acima de 30,0): ganho de peso ideal entre 5 e 9 kg.

Para descobrir o IMC no início da gestação, é muito simples. O cálculo é: peso / (altura X altura). Por exemplo, uma mulher que pesa 65 kg no início da gravidez e tem 1,62 m, tem o IMC de 24,8, considerado adequado (65 / 1,62 X 1,62).

As necessidades nutricionais de gestantes

Tendo em vista que há um trabalho duro do organismo materno para gerar o bebê, a mulher precisa ter atenção redobrada com certos nutrientes-chave. Alguns, como o ácido fólico, são essenciais para o desenvolvimento embrionário. Já outros, como o ferro, também garantem que a mãe não desenvolva problemas de saúde, como a anemia.

Veja, abaixo, quais são nutrientes que assumem papel de protagonistas na alimentação para gestante:

  • ácido fólico: participa da formação do tubo neural do bebê. É tão importante que a suplementação de ácido fólico no início da gravidez faz parte das diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS);
  • carboidratos: são grandes fontes de energia e, por isso, essenciais para que o organismo dê conta do desenvolvimento do bebê. Não é à toa que um dos sintomas iniciais de gravidez é muito cansaço — o trabalho é invisível, mas enorme;
  • cálcio: é um aliado da formação óssea do bebê. Além disso, previne o aparecimento de hipertensão gestacional (a temível pré-eclâmpsia), como indica a publicação da OMS;
  • ferro: é o grande responsável pela prevenção de anemia ferropriva materna. Isso porque, a partir do 2º trimestre, a mulher tem um aumento no volume sanguíneo e precisa suprir a demanda de glóbulos vermelhos;
  • fósforo: também está associado à formação óssea do bebê e tem papel importante na boa saúde do corpo da mãe;
  • proteínas: as proteínas são essenciais para a formação dos hormônios. Além disso, são elas que fornecem ao bebê os aminoácidos que ele precisa para se desenvolver;
  • vitamina A: a vitamina A está associada à saúde da visão, tanto da mãe quanto do bebê. Além disso, é importante para o crescimento e também auxilia no desenvolvimento dos órgãos e da pele;
  • vitamina B6: as vitaminas do complexo B, em geral, auxiliam na formação de células novas. A B6, em específico, está associada ao desenvolvimento do sistema nervoso do bebê;
  • vitamina C: a melhor amiga da imunidade também tem outra função importante no organismo. É a vitamina C que auxilia na absorção de ferro, ideal nessa fase. Por isso, vale a pena sempre tomar um suco de limão, laranja ou tangerina junto às refeições;
  • vitamina D: se a vitamina C ajuda a absorver ferro, a D faz o mesmo com o cálcio. Por isso, sua presença no organismo acaba afetando indiretamente no desenvolvimento dos ossos e dentes do bebê.

Ufa, quanto termo difícil, não é? Mas calma! Entender como incorporar esses nutrientes essenciais na alimentação vai ficar mais fácil no decorrer da leitura. Para que as funções de cada um fiquem mais claras, veja abaixo a importância deles em cada trimestre.

No primeiro trimestre

No início da gravidez, o desenvolvimento fetal está na fase mais sensível. É aqui que se formam as principais estruturas do bebê, como o cérebro e o tubo neural — a base para a medula espinhal. O ácido fólico é um elemento essencial para que não ocorram más-formações.

Por isso, esse é o momento de investir na suplementação indicada pelo obstetra. Em casa, aposte nos vegetais de folhas verde-escuras, como a couve e o brócolis. Essa tonalidade indica que o alimento é rico em ácido fólico.

No segundo trimestre

Do 4º ao 6º mês, os órgãos do bebê já estão quase prontos. Agora, a atenção recai sobre a formação óssea. Então, o ideal é programar alarmes no celular para se lembrar de ingerir leite e derivados várias vezes ao dia — eles são grandes fontes de cálcio.

Também é nessa fase que há o aumento no volume sanguíneo da mãe, com o risco de desenvolver deficiência de ferro. Para evitar o problema, carnes vermelhas e feijão estão entre os alimentos ricos nesse nutriente. Para ajudar na absorção pelo organismo, a vitamina C vai bem. Então, vale a pena apostar nas frutas cítricas.

No terceiro trimestre

Na reta final, o bebê já está praticamente perfeito. Ele precisa acumular gordura para poder viver fora da barriga da mamãe. Como o foco do seu organismo será engordar a cria, cuidado: você pode sentir uma “fome de leão”!

Por esse motivo, esse é o momento de redobrar o cuidado com as quantidades para não passar do ganho de peso ideal. Ah, agora o útero ficará maior e pode atrapalhar o trânsito intestinal por conta da pressão exercida. Para ajudar, alimentos ricos em fibras e muita hidratação são bem-vindos.

Por fim, nessa fase, aproveite para praticar o comfort food. É a chamada comida de conforto: tempero caseiro, gente querida em volta e muita emoção em família aguardando o dia da chegada do novo integrante.

Os alimentos para gestação

Até aqui, falamos muito sobre nutrientes que devem estar presentes na alimentação para gestante. Mas, convenhamos, é difícil lembrar de todos esses termos, não é? Portanto, vamos ao que mais interessa: quais alimentos são mais indicados e quais devem ser evitados.

Alimentos super bem-vindos

Começando pelos alimentos que são grandes aliados da nutrição na gravidez, anote aí:

  • aveia: uma fonte potente de fibras, ajuda a regular o trânsito intestinal nessa fase. Além disso, rende panquecas, mingaus e biscoitos deliciosos;
  • carboidratos integrais: os alimentos integrais são ricos em carboidratos complexos que são absorvidos mais lentamente — o que é ótimo, já que ajudam a manter a energia e a saciedade por mais tempo. Por isso, aposte em pães, massas e arroz integrais;
  • feijão: o “queridinho” dos pratos brasileiros é um superalimento cheio de proteínas, ferro, cálcio, magnésio e muito mais;
  • frutas: são bombas de vitaminas. Aposte em laranja, goiaba e tangerina, pela vitamina C, banana, pelo potássio, e mamão, pela vitamina A;
  • leite e derivados: leite desnatado, queijos curados e iogurtes são ótimas fontes de cálcio;
  • ovos: alimento rico em vitaminas e minerais, é uma ótima pedida no cardápio das mamães não-veganas — além de baratos, versáteis e gostosos;
  • proteínas de fonte animal ou vegetal: carnes vermelhas, aves e ovos são fonte proteínas animais. Tofu, quinoa, soja e edamame são fonte de proteínas vegetais;
  • sardinha: barato e gostoso, esse peixe tem várias vitaminas bem-vindas para a gestante, além de ser rico em ômega-3;
  • vegetais de folhas verde-escuras: couve, brócolis, espinafre e rúcula merecem uma chance! Afinal, esses e outros vegetais de folhas verde-escuras são ricos em vários nutrientes, inclusive o ácido fólico.

Alimentos que exigem cautela

Existem alguns alimentos que exigem atenção na gestação. Abaixo, veja quais devem ser evitados e, ainda, os que são não dever ser consumidos nesta fase:

  • açúcar refinado: não só na gravidez, mas em qualquer fase da vida, o açúcar refinado não traz grandes benefícios. É melhor substituí-lo gradativamente por opções mais saudáveis, como o açúcar mascavo ou de coco;
  • cafeína: por ser estimulante, a cafeína pode elevar os batimentos cardíacos da mãe e do bebê. Por isso, a dica é consumir até 220 mg por dia — o que equivale a cerca de duas xícaras pequenas de café coado. Essa é a quantidade considerada segura pelo The American College of Obstetricians and Gynecologists;
  • queijos maturados: camembert, brie, gorgonzola e outros queijos maturados são proibidos na gravidez por serem feitos com leite não pasteurizado. Por isso, podem transmitir a bactéria Listeria, bastante perigosa na gestação;
  • carnes mal passadas: sem cozimento adequado, carnes podem causar contaminação pelo parasita causador da toxoplasmose, outro problema perigoso para o bebê em formação;
  • mariscos e crustáceos: também estão entre os alimentos que não devem ser consumidos na gestação pelo alto teor de mercúrio, que pode causar danos ao bebê.

A diabetes gestacional

De acordo com a Sociedade Brasileira de Diabetes, o crescimento da placenta libera substâncias que inibem a ação da insulina. Esse hormônio é o principal responsável pela redução na taxa glicêmica do organismo. Em alguns casos, o pâncreas da futura mamãe não consegue se adaptar à alta na demanda.

É assim que algumas mulheres desenvolvem a diabetes gestacional, quando há aumento na taxa de glicose no sangue. O problema costuma ser solucionado naturalmente após o parto, mas a condição pode trazer alguns impactos na gestação. A boa notícia é que a alimentação equilibrada é uma aliada no controle da diabetes.

Impactos na gestação

Normalmente, a diabetes gestacional não impede o desenvolvimento saudável do bebê. Porém, ela pode fazer com que haja um ganho de peso excessivo. Isso porque, com o aumento nas taxas de açúcar no sangue da mãe, o bebê também recebe mais glicose pelo cordão umbilical.

Ao contrário do pâncreas da mãe, o do bebê funciona perfeitamente e consegue produzir insulina suficiente para lidar com a situação. Ainda assim, essa condição favorece o risco de sobrepeso fetal. Outras complicações possíveis envolvem o surgimento de pré-eclâmpsia e parto prematuro.

O papel da alimentação

Na maior parte dos casos, o tratamento da diabetes gestacional é simples. Além de fazer a medição glicêmica algumas vezes ao dia, é recomendado que a gestante tenha atenção especial com a dieta, reduzindo o consumo de açúcares e carboidratos simples.

Ainda, refeições fracionadas e frequentes ajudam a evitar picos de glicose no sangue. Às vezes, a alimentação não é suficiente para diminuir as taxas glicêmicas. Nesses casos, o obstetra pode recomendar injeções de insulina para equilibrar a produção do hormônio.

O cardápio para gestante em cada fase da gravidez

Para montar seu cardápio semanal você deve levar em conta as necessidades da alimentação para gestante. A dica é investir em variedade e lembrar das prioridades de cada fase. Abaixo, temos algumas sugestões de refeições para o primeiro, o segundo e o terceiro trimestre. Veja!

Primeiro trimestre

Sugestão 1

  • café da manhã: leite vegetal com cacau, pão integral com manteiga;
  • lanche da manhã: iogurte natural com pedaços de mamão;
  • almoço: arroz integral, feijão, filé de patinho grelhado e couve refogada;
  • lanche da tarde: mix de castanhas;
  • jantar: arroz integral, estrogonofe de frango, salada de rúcula.

Sugestão 2

  • café da manhã: ovos mexidos, salada de frutas;
  • lanche da manhã: torrada integral com geleia de goiaba sem açúcar;
  • almoço: macarrão integral ao sugo, hambúrguer de ervilha;
  • lanche da tarde: bolacha de arroz com homus;
  • jantar: arroz integral, feijão, carne moída com cenoura e vagem, brócolis, salada de agrião;

Sugestão 3

  • café da manhã: café com leite desnatado, bolo de laranja;
  • lanche da manhã: chips de vegetais;
  • almoço: arroz integral, feijão, omelete com espinafre;
  • lanche da tarde: panqueca de aveia com banana;
  • jantar: lasanha de berinjela, salada de alface com tomates.

Segundo trimestre

Sugestão 1

  • café da manhã: vitamina de banana com maçã;
  • lanche da manhã: torrada integral com geleia de morango sem açúcar;
  • almoço: arroz negro, escabeche de sardinha, vegetais no vapor;
  • lanche da tarde: creme de abacate;
  • jantar: grão de bico, moqueca de pupunha, salada de alface com tomates.

Sugestão 2

  • café da manhã: café com leite desnatado, pão integral com manteiga;
  • lanche da manhã: cubos de frutas secas;
  • almoço: yakissoba com carne, frango e legumes;
  • lanche da tarde: mamão;
  • jantar: arroz integral, feijão, fígado bovino, escarola refogada.

Sugestão 3

  • café da manhã: iogurte natural com pedaços de fruta;
  • lanche da manhã: castanhas caramelizadas com cacau;
  • almoço: couscous marroquino, salada de agrião, salmão grelhado;
  • lanche da tarde: mingau de aveia;
  • jantar: torta de pupunha, salada de vagem, frango grelhado.

Terceiro trimestre

Sugestão 1

  • café da manhã: leite vegetal com cacau, pão integral com manteiga;
  • lanche da manhã: iogurte natural com pedaços de frutas;
  • almoço: arroz integral, feijão, quibe assado, salada de beterraba;
  • lanche da tarde: biscoitos de arroz com pasta de castanha de caju com coco;
  • jantar: macarrão integral com atum, salada de alface com tomates.

Sugestão 2

  • café da manhã: café com leite, torradas integrais com geleia de uva sem açúcar;
  • lanche da manhã: melão;
  • almoço: arroz integral, feijão, rosbife, salada de pepino e tomate;
  • lanche da tarde: uvas passas e mix de castanhas;
  • jantar: wrap de peito de peru com queijo branco e tomate seco.

Sugestão 3

  • café da manhã: vitamina de leite desnatado com frutas;
  • lanche da manhã: barra de castanhas;
  • almoço: purê de abóbora, frango, brócolis, salada de alface com tomates.;
  • lanche da tarde: tapioca com banana e iogurte;
  • jantar: escondidinho de carne moída com abóbora, salada de rúcula.

Outras dicas para uma gravidez mais saudável

Para terminar este guia, separamos mais algumas dicas de alimentação para gestante e de qualidade de vida de modo geral. São hábitos que parecem pequenos, mas que fazem muita diferença para o bem-estar. Veja!

Tenha horários para as refeições principais

Fazer as refeições principais sempre nos mesmos horários é uma ótima prática — e não estamos falando só de organização ou gestão de tempo, não. Um estudo publicado pela revista Cell Metabolism indica que os horários da alimentação estão intimamente relacionados ao bom funcionamento do metabolismo.

Comer de forma desregulada altera o ritmo do organismo e pode até levar a um aumento de peso. Sem contar que, quando deixamos para nos alimentar só quando a fome aperta, é mais fácil perder o controle das quantidades consumidas. Nessa hora, lanches gordurosos, pacotes prontos de industrializados e os doces da padaria ficam mais atrativos.

Planeje os cardápios semanais

A variedade na nutrição é essencial para todos, mas, na gestação, exige ainda mais atenção. Por isso, investir nos cardápios semanais é uma boa ideia para planejar melhor os pratos — esse hábito tem outras vantagens, como a economia no mercado. Afinal, você vai comprar só o que precisa para as suas refeições.

Com essa dica, você também pode começar a preparar marmitas saudáveis. Nada melhor para driblar o cansaço da gravidez. Você vai chegar em casa no fim do dia e ter uma refeição prontinha — e saudável —esperando.

Prefira os alimentos orgânicos

Os alimentos orgânicos são aqueles que são cultivados sem fertilizantes e outros produtos químicos. Assim, o adubo, a prevenção e o controle de pragas são feitos com técnicas naturais. O resultado? Alimentos muito mais saudáveis para a sua mesa. Sem contar que, com isso, você desestimula os impactos ambientais causados pela agricultura tradicional, como o uso de agrotóxicos.

Carregue sempre um snack saudável

Na alimentação para gestante, ter sempre um snack saudável na bolsa é lei. Uma fruta, uma barra de castanhas ou um chips de legumes, por exemplo, é uma boa pedida Assim, você evita “beliscar” doces, salgados fritos etc.

Para as mulheres com diabetes gestacional, essa dica é especialmente útil. Quando você se alimenta após um longo período sem comer, a glicose passa por um pico que estimula reações do organismo materno e fetal, como o aumento da produção de insulina pelo bebê. O ideal é manter os níveis glicêmicos sempre estáveis.

Pratique exercícios físicos

Sabia que também dá para praticar atividade física na gravidez? Sim, existe uma série de exercícios para gestantes que são mais leves, contribuem com a melhora de desconfortos típicos dessa fase e ainda podem ajudar na hora do parto. Vale a pena incorporar esse hábito! Mas atenção: sempre converse com o obstetra antes para ter certeza se ele libera.

Tire todas as suas dúvidas com profissionais

Por fim, tire todas as suas dúvidas com profissionais. Quando se trata de um período tão delicado, aquela máxima sobre “pecar pelo excesso” deve se tornar um lema. O obstetra pode dar boas dicas, assim como um nutricionista.

Depois desta leitura, você viu que a alimentação para gestante tem algumas particularidades. Não há grandes restrições — exceto por alguns alimentos que oferecem risco à saúde do bebê. No entanto, é interessante fazer refeições que forneçam os nutrientes necessários para essa fase. Ainda, hábitos como se programar preparando um cardápio semanal ajudam a manter as refeições sempre variadas.

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