Mudando sua alimentação

Guia de receitas saudáveis e práticas: conheça algumas delas e coloque a mão na massa

abril 30, 2019

Todo mundo sabe que bem-estar e boa forma pedem uma alimentação equilibrada, não é? O que muita gente desconhece é que não é necessário abrir mão de pratos gostosos pra isso: basta dar preferência a receitas mais saudáveis.

Mas não é tão simples assim, a gente sabe. Com a correria do dia a dia, é complicado passar horas na cozinha preparando suas refeições. Por isso, elas têm que ser fáceis e práticas. E foi pensando nisso que preparamos esse post pra você.

Quer juntar nutrição, sabor e praticidade na mesma panela? Então continue a leitura e confira todas as sugestões deste guia pra você.

Por que escolher uma alimentação saudável?

Hoje, as pessoas se preocupam cada vez mais com saúde e longevidade. Elas querem ter um corpo funcional, prevenir enfermidades e viver com mais qualidade.

Pra alcançar esses objetivos, é preciso manter hábitos saudáveis, como praticar atividades físicas regularmente, dormir bem, beber água na quantidade adequada, ter momentos que tragam prazer e, claro, se alimentar bem.

Uma dieta que nutre o organismo é capaz de fazer com que ele funcione direitinho, evitando problemas de saúde. Ela ainda ajuda na manutenção de mu peso corporal adequado e dá mais disposição pra encarar as tarefas do dia a dia.

Já uma alimentação pobre em nutrientes e cheia de alimentos que contêm gorduras ruins, açúcares e aditivos químicos intoxica o organismo, faz com que ele trabalhe mal e aumenta a propensão a complicações de saúde, oscilações do peso e fadiga. Socorro!

Benefícios da alimentação saudável

Você sabe que outras vantagens uma alimentação saudável e equilibrada pode oferecer? Vem que a gente te conta!

  • ajuda na boa qualidade do sono;
  • evita a baixa imunidade;
  • auxilia o sistema digestório;
  • melhora o humor;
  • previne o envelhecimento precoce;
  • sai mais em conta do que consumir “besteiras”.

Por tudo isso, manter uma dieta adequada é a melhor opção pra quem quer levar uma vida mais ativa e saudável. Aliada a bons hábitos, ela vai te ajudar a alcançar o tão falado bem-estar.

Conheça a pirâmide alimentar

Você já ouviu falar sobre a pirâmide alimentar? Ela é uma referência gráfica, uma ilustração do que significa uma alimentação adequada para pessoas saudáveis acima dos dois anos de idade. Dividida em 8 grupos alimentares, a base representa o que devemos consumir mais e a ponta é o que podemos ingerir com moderação. Veja o que cada grupo significa (da base para o topo):

  • grupo 1: pães, massas, tubérculos e cereais integrais;
  • grupo 2: hortaliças;
  • grupo 3: frutas;
  • grupo 4: leguminosas;
  • grupo 5: carnes e ovos;
  • grupo 6: leite e derivados;
  • grupo 7: óleos e gorduras;
  • grupo 8: açúcares e doces.

Vantagens da pirâmide alimentar

Se você não tem nenhum problema que exija uma dieta específica, e quer se alimentar de maneira saudável, a pirâmide alimentar é uma boa aliada nessa missão.

Ela facilita a escolha dos alimentos, já que mostra de forma didática o que ingerir e com que frequência. Além disso, ajuda na educação nutricional, porque facilita a compreensão sobre os nutrientes de cada grupo alimentar. Por essa mesma razão, é um recurso interessante e muito usado pra ensinar crianças e jovens sobre a importância da alimentação saudável e o que comer pra manter uma dieta equilibrada.

E a comida congelada saudável, é uma boa opção?

A rotina agitada, muitas vezes, serve de desculpa pra gente sair da linha e esquecer o equilíbrio na hora das refeições, não é verdade? Comer um salgado na rua ou um fast food é muito mais rápido do que preparar um prato saudável e saboroso.

Porém, chega uma hora em que a saúde pede socorro e é preciso parar e repensar a forma de se alimentar. Uma alternativa prática, hoje em dia, é a comida congelada saudável, que pode aliar uma dieta equilibrada ao seu ritmo de vida e ajudar você a levar os dias com mais leveza e sabor. Nesse caso, existem duas opções: preparar as próprias marmitas saudáveis ou consumir refeições prontas, oferecidas por empresas como a Liv Up, que salvam a gente durante o rush.

Marmita caseira

Você é do tipo que gosta de cozinhar e tem um tempinho no sábado ou domingo pra pilotar o fogão? Então tire algumas horas pra preparar as marmitas da semana.

Usando a pirâmide alimentar como referência, monte um cardápio saudável que considere todos os grupos, da base ao topo. Capriche nas receitas, separe em porções individuais ou pra a família e leve pra congelar.

Assim, durante os dias seguintes, basta descongelar os potes no micro-ondas ou banho-maria e degustar um prato caseiro, feito com comida de verdade. Simples, prático, nutritivo e econômico.

Comida saudável pronta

Agora, se você é da turma que é uma negação na cozinha, não tem tempo para cozinhar ou, simplesmente, prefere preencher seus momentos livres com outras atividades, que tal pedir comida saudável congelada?

Pois é, isso existe! Hoje em dia, algumas empresas oferecem esse serviço: você escolhe o prato ou até mesmo um kit com diversas refeições pra semana e recebe tudo na sua casa. Na Liv Up, por exemplo, você encontra uma variedade de pratos, sopas, massas, salgados, doces e muito mais.

Se optar por essa modalidade, tenha certeza de que está fazendo suas compras num lugar de qualidade, que utilize alimentos frescos, sem aditivos químicos e, de preferência, orgânicos, combinado?

Descubra como manter uma alimentação saudável e prática no dia a dia

Ao longo deste post, já falamos sobre os benefícios de uma alimentação saudável, pirâmide alimentar e sobre as vantagens da comida saudável congelada. Mas como colocar tudo isso em prática? A gente te conta!

Faça 6 refeições diárias

Muita gente sabe que é interessante fazer de 5 a 6 pequenas refeições diárias. Isso não é regra, afinal, cada corpo tem um funcionamento diferente. Mas existe uma razão pra essa sugestão: quando a gente fraciona a alimentação, evita ficar muito tempo sem comer, espantando aquela fome louca que faz a gente exagerar quando finalmente tem comida no prato.

Coma de 3 em 3 horas

Essa é outra sugestão que também não está escrita na pedra, já que tudo na nutrição deve considerar a individualidade. Acontece que esse intervalo entre as refeições permite que você faça a digestão tranquilamente, e acaba convergindo com a dica de fazer de 5 a 6 pequenas refeições.

Prefira os integrais

Os cereais e farinhas integrais preservam a casca, que contém mais vitaminas, minerais e fibras, que são importantíssimas para o bom funcionamento do intestino. Fora isso, as versões refinadas desses alimentos elevam a glicose do sangue muito rápido, o que mexe com um mecanismo delicado do nosso organismo que acaba fazendo a gente sentir fome mais cedo.

Consuma vegetais

As frutas, verduras e legumes são essenciais para o bom funcionamento de todo o organismo. Elas contêm vitaminas, minerais e fibras que regulam as funções do corpo e previnem o envelhecimento precoce. Sabendo disso, é bem óbvio que os vegetais devem ser a base de uma alimentação saudável, né? Quanto mais rico nesses alimentos é seu cardápio, mais nutrientes essenciais você consome.

Escolha proteínas magras

As proteínas são responsáveis por construir e regenerar as células dos tecidos, como órgãos e músculos. Por esse motivo, elas são imprescindíveis no plano alimentar. Mas a carne pode ter muitas gorduras saturadas, por isso, prefira aquelas magras, como o frango e o peixe.

E se você é vegetariano, ou não consome alimentos de origem animal de jeito nenhum, não se preocupe: existem outras fontes desse nutriente disponíveis pra você, como os ovos, o leite e seus derivados e até leguminosas como soja e feijão.

De qualquer maneira, uma ajudinha profissional na hora de escolher o que é melhor pra você cai muito bem, viu?

Aposte nas gorduras do bem

Ao contrário do que muita gente pensa, as gorduras não são todas más. É verdade que as o tipo trans e saturadas trazem problemas à saúde, mas as mono e poli-insaturadas fazem bem e devem ser consumidas diariamente.

Os benefícios das oleaginosas, como castanhas, nozes e avelãs, são um exemplo da ação desse tipo de gordura, que protege o coração e age como um anti-inflamatório natural. Além das sementes, o azeite extra virgem também é uma excelente opção.

Quais são os alimentos que devem ser evitados por quem deseja ter uma alimentação saudável?

Pra ter uma alimentação equilibrada, que proporcione qualidade de vida e bem-estar, não basta comer alimentos saudáveis: você também precisa evitar aqueles que trazem prejuízos. Quer saber quais são? Aqui vai uma lista.

Aditivos químicos

Os produtos industrializados costumam ter aditivos químicos que conferem sabor, cor ou textura e até aumentam a validade do produto. Infelizmente, essas substâncias estão diretamente ligadas ao aparecimento de alergias, aumento da pressão e outras complicações. Por isso, é bom ficar longe de salgadinhos, refrigerantes, embutidos como salsichas e salames, etc.

Gorduras ruins

Essas gorduras incluem o tipo trans e as saturadas, que elevam o colesterol ruim e grudam nas paredes das artérias, aumentando o risco de problemas cardiovasculares e favorecendo o sobrepeso e a obesidade. E ninguém aí quer passar por isso, né?! Então convém evitar biscoitos, margarinas, batatas fritas e outros tipos de frituras.

Açúcares

Os doces e sobremesas feitos com açúcar são realmente uma tentação. Claro que é tudo gostoso, mas a moderação aqui é muito bem vinda, já que seu consumo exagerado está ligado ao diabetes e ao aumento do peso, entre outras complicações. Por isso, vale maneirar no brigadeiro, no bolo do aniversário do sobrinho, no achocolatado, nos refrigerantes e nos sucos de caixinha. E fique de olho nos rótulos: se tiver açúcar no comecinho da lista de ingredientes, corra!

Aprenda receitas saudáveis e práticas

Agora que você já se convenceu de que a alimentação equilibrada é fundamental pra ter uma vida mais leve, que tal aprender receitas saudáveis, saborosas e práticas para o dia a dia? Neste guia, você encontra opções que vão desde o café da manhã até aquele lanchinho da noite. E você vai se sentir melhor de cara, afinal, até o preparo dessas receitas pode ser divertido! Vamos lá?

Café da manhã e lanches

O café da manhã é a refeição mais importante do dia. Ele dá todos os nutrientes necessários para realizar as atividades que estão por vir. Por isso, deve ser rico e completo.

Além disso, receitas para o desjejum também podem ser consumidas como lanche entre as refeições principais. E esse hábito evita aquela fome voraz que faz a gente comer muito de uma vez só, lembra? Então confira as receitas que a gente separou para esses momentos.

Bolo de caneca

Essa é uma das receitas de bolo saudável que são bastante práticas e rápidas. Junto com um cafezinho, ela faz o maior sucesso. Olha só como é fácil.

Ingredientes
  • 1 ovo;
  • 2 colheres de sopa de leite (ou leite de coco) em pó;
  • 2 colheres de sopa de farelo de aveia;
  • 1 colher de sopa de cacau em pó;
  • 1 colher de chá de xilitol;
  • 2 colheres de sopa de iogurte natural desnatado;
  • 1 colher de chá de fermento em pó;
  • chocolate 70% picado;
  • opcional: 1 scoop de whey protein sabor chocolate.
Modo de preparo

Com um garfo, bata todos os ingredientes numa caneca até a mistura ficar homogênea e adicione o chocolate no final. Depois, divida a massa em duas canecas e leve tudo ao micro-ondas por 1 minuto e 40 segundos – ou até que esteja cozido. Na hora de comsumir, você pode combinar com uma fruta, como a banana ou o morango, pra deixar a refeição mais completa e gostosa.

Pão de queijo de frigideira

Sabe quando dá aquela vontade de pão de queijo? Essa versão, super prática e muito gostosa, vai te salvar nessa hora.

Ingredientes
  • 1 ovo;
  • 2 colheres de sopa de polvilho azedo;
  • 1 colher de sopa de requeijão light;
  • 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado;
  • 2 colheres de sopa de água;
  • sal a gosto.
Modo de preparo

Misture todos os ingredientes e prepare a massa como uma panqueca, colocando numa frigideira antiaderente pré-aquecida com um fio de azeite extravirgem. Doure dos dois lados e sirva. Você pode comer puro ou recheado com queijo, presunto, frango ou o que preferir.

Snacks de grão-de-bico

Quer um salgadinho pra comer à tarde ou até pra carregar na mochila, caso pinte uma fominha na rua? Então cozinhe o grão-de-bico até ficar al dente, escorra a água e tempere com sal, azeite e temperos secos a gosto, como orégano, curry e páprica. Distribua os grãos sobre uma assadeira, deixando bem espalhados pra não ficarem uns sobre os outros. Aí, coloque para assar até que fiquem dourados e crocantes. Prontinho!

Entradas

Muitas vezes, a gente nem conta a entrada como parte da refeição. Resultado: a gente abusa das frituras e gorduras e acaba extrapolando, não é  Por isso, nada melhor que saber preparar aperitivos saudáveis que vão deixar a refeição balanceada do início ao fim.

Dadinhos de tapioca

Os dadinhos de tapioca são perfeitos pra degustar com os amigos naquele happy hour ou num almoço de família. Por isso, se for sua vez de receber a turma em casa, essa receita vai fazer bonito.

Ingredientes
  • 500 gramas de tapioca;
  • 500 gramas de queijo coalho ralado grosso;
  • 1 litro de leite;
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo

Ferva o leite com o sal e a pimenta. Em uma vasilha, misture a tapioca com o queijo e acrescente o leite quente até formar uma massa homogênea. Forre uma forma com plástico filme, distribua a massa e leve ao congelador até ficar firme. Corte a massa em cubinhos e leve para assar em uma assadeira untada com azeite, ou com papel-manteiga, em forno a 180° por 30 minutos ou até que fique dourado. Fácil demais, né?

Salada de repolho com iogurte

As saladas são refrescantes e ajudam a dar mais saciedade. Aqui, trouxemos uma receita que é nutritiva, gostosa e colorida.

Ingredientes
  • 200 gramas de repolho verde em tiras finas;
  • 100 gramas de repolho roxo em tiras finas;
  • 1 xícara de chá de cenoura ralada;
  • ½ xícara de chá de cebolinha picada;
  • 2/3 de xícara de chá de iogurte grego não adoçado;
  • suco de 1 limão;
  • 2 colheres de sopa de mel;
  • 1 colher de chá de molho de mostarda amarela;
  • sal e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo

Em uma tigela, faça um molho com o iogurte, o mel, o suco de limão, a mostarda e tempere com sal e pimenta. Na saladeira, misture os repolhos, a cenoura e a cebolinha, regue com o molho de iogurte e voilà!

Pratos principais

Pra ter mais praticidade na rotina, nada melhor que preparar pratos rápidos, fáceis e com poucos ingredientes. A seguir, veja 3 receitas saudáveis pra todos os gostos.

Arroz integral com filé mignon e abóbora

Quer um prato com cara de bistrô? Então experimente fazer esse arroz integral com filé mignon e abóbora, que é sofisticado e bem saboroso!

Ingredientes​
  • 1 xícara de chá de abóbora japonesa em cubos;
  • ½ xícara de chá de arroz integral;
  • ½ xícara de chá de quinoa vermelha;
  • 3 xícaras de chá de caldo de legumes caseiro;
  • 300 gramas de filé mignon em tiras;
  • 1 cebola picada;
  • ½ xícara de cebolinha picada;
  • sal e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo

Em uma frigideira, doure a cebola no azeite, acrescente a carne e a abóbora, tempere com sal e pimenta e cozinhe até ficarem macias. Enquanto isso, em outra panela, cozinhe o arroz com a quinoa no caldo de legumes. Assim que ficarem macios, junte a abóbora com a carne e a cebolinha, misture delicadamente e sirva. Muito mais simples do que você pensou, não é?

Espaguete com ragu de legumes

Quem não adora uma bela massa? Se ela trouxer nutrientes e muito sabor para a refeição, melhor ainda, como é o caso dessa receita.

Ingredientes
  • 100 gramas de brócolis japonês picado;
  • ½ abobrinha italiana em cubos;
  • ½ cenoura em cubos;
  • ½ berinjela em cubos;
  • 200 gramas de molho de tomate caseiro;
  • ¼ de xícara de chá de água;
  • 2 colheres de sopa de azeite extravirgem;
  • 1 dente de alho picado.
Modo de preparo

Em uma panela, doure o alho no azeite, acrescente os legumes e refogue. Junte a água e o molho de tomate e deixe cozinhar até que o molho fique encorpado. Cozinhe o macarrão al dente, escorra e sirva com o molho. Tão gostoso que se você disser que é receita tradicional da família todo mundo acredita!

Escondidinho de frango

O escondidinho é um prato muito prático. Com uma salada de folhas verdes, é uma refeição completa. Que tal experimentar essa combinação?

Ingredientes
  • 4 batatas-doces;
  • 2 colheres de sopa de requeijão light;
  • 1 pote de iogurte natural desnatado;
  • ½ xícara de chá de queijo fresco ralado;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • 500 gramas de peito de frango cozido e desfiado;
  • 1 cebola picada;
  • 2 tomates;
  • 100 gramas de vagem;
  • 1 cenoura em cubos;
  • 1 vidro de palmito picado;
  • cheiro-verde, sal e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo

Faça um purê com as batatas-doces cozidas e junte com o requeijão, o iogurte e o azeite. Depois, tempere com sal e pimenta e reserve. Em uma panela, doure a cebola no azeite e acrescente os demais ingredientes para refogar. Coloque o refogado de frango em uma travessa que possa ir ao forno, cubra com o purê e leve para gratinar. Salivou aí?

Sobremesas

Quem disse que pra ter uma alimentação saudável é preciso abandonar as sobremesas? Basta escolher as receitas com foco na saúde – o que não exclui o sabor. Olha só quantas opções.

Doce de abóbora com coco

A abóbora é rica em vitamina A e fibras, enquanto o coco contém gorduras boas para o organismo. Esta sobremesa, além de nutritiva, é deliciosa – pode acreditar.

Ingredientes
  • 1 e ½ xícara de chá de abóbora moranga picada;
  • ½ xícara de chá de água mineral;
  • 2 colheres de sopa de açúcar demerara;
  • 2 cravos da Índia;
  • 2 colheres de sopa de coco seco ralado sem açúcar.
Modo de preparo

Coloque todos os ingredientes em uma panela de fundo grosso e deixe cozinhar até desmanchar e apurar os sabores. Sirva o doce gelado, e com uma fatia queijo fresco se quiser incrementar.

Trufa de chocolate com abacate

O chocolate é um dos doces preferidos de muita gente, né?! E ele cabe num cardápio gostoso e nutritivo sim! Quer ver?

Ingredientes
  • 100 gramas de chocolate 60% cacau;
  • 1/3 de abacate bem maduro;
  • ½ colher de chá de essência de baunilha;
  • 1 pitada de sal;
  • cacau ou chocolate 70% em pó.
Modo de preparo

Derreta o chocolate em banho maria, junte ao abacate já amassado e acrescente a essência de baunilha e a pitada de sal. Misture para ficar uma massa lisa, e leve ao congelador por 20 minutos ou até dar ponto de enrolar. Faça as bolinhas e passe no cacau ou chocolate em pó. Pra não deformar e durar mais, guarde na geladeira até a hora de servir. Aí é só nhac!

Doce de leite vegano

O doce de leite é a prova de que é possível fazer maravilhas com ingredientes simples. Aqui, trouxemos a versão vegana, que é pra todo mundo aproveitar.

Ingredientes
  • 1 xícara de chá de castanha-de-caju;
  • 1 xícara de chá de xilitol;
  • ½ xícara de chá de água morna;
  • ½ colher de essência de baunilha.
Modo de preparo

Deixe as castanhas de molho na água por, no mínimo, 3 horas, então escorra e reserve. Em uma panela, misture o xilitol à água e deixe ferver até que caramelize. No liquidificador, junte as castanhas, o caramelo e a essência de baunilha e bata até ficar bem cremoso e homogêneo. Guarde em um pote de vidro com tampa na geladeira, e tente não devorar tudo de uma vez!

Todas essas receitas podem ajudar você a ter uma alimentação equilibrada, que é fundamental pra manter um estilo de vida saudável e garantir um dia a dia com mais disposição. E você já sabe o quanto é importante escolher alimentos ricos em nutrientes e reduzir o consumo daqueles que prejudicam seu organismo pra chegar lá.

Além disso, elas vão ajudar você a montar um cardápio saboroso e nutritivo ao mesmo tempo, contrariando uma porção de gente que acha que comer bem é fazer refeições sem graça nenhuma.

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