Guia dos alimentos probióticos: entenda já seus benefícios

Em algum momento você já deve ter ouvido falar em alimentos probióticos, certo? Ainda mais agora, que eles estão super em alta. Mas você sabe exatamente o que isso significa e o que eles podem fazer pelo nosso organismo?

É verdade que, com a correria do dia a dia, sobra pouco tempo pra gente se informar sobre aquilo que faz parte da nossa alimentação.

Nesse sentido, tudo que a gente puder fazer pra acrescentar itens saudáveis ao nosso cardápio está valendo. Inclusive ler este post. Sabendo tudo sobre alimentos probióticos, você se convence de que eles são grandes aliados na longevidade e no bem-estar. E então, vamos lá?

O que são probióticos?

Pode parecer assustador, mas a verdade é que nós nunca estamos sozinhos. Já parou pra pensar nisso? Brincadeiras à parte, o fato é que nosso corpo é colonizado por diversos microrganismos do bem, que nos auxiliam a combater os invasores, entre outras funções bem importantes.

No meio dessa turma, estão aqueles que vivem no nosso intestino, e é aí que entram os probióticos. Esse termo vem do grego “para a vida” e é definido, segundo a ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), como:

Microrganismos vivos capazes de melhorar o equilíbrio microbiano intestinal produzindo efeitos benéficos à saúde do indivíduo.

Sendo assim, os probióticos podem ser os suplementos alimentares — em forma de cápsulas, comprimidos e sachês para preparação de bebidas — e os próprios alimentos que muitas vezes consumimos diariamente sem nem nos darmos conta do que se trata, acrescidos desses “bichinhos”. Um exemplo é o leite fermentado, que contém lactobacilos vivos.

Por falar nisso, você sabe quais microrganismos são considerados probióticos? Em geral, entram nessa classificação as bactérias ácido-lácticas, as não ácido-lácticas e as leveduras. As mais reconhecidas para as funções no nosso organismo são as Bifidobacterium e as Lactobacillus.

Ah! Também é preciso diferenciar os probióticos dos prebióticos. Ficou confuso? Pode deixar que a gente explica: os prebióticos são componentes não digeridos pelo nosso organismo, como as fibras, que acabam servindo como alimento para os probióticos. Dessa maneira, eles favorecem a sobrevivência e multiplicação dos aliados do nosso intestino.

Ou seja, enquanto um é o produto ou alimento que contém os microrganismos, o outro serve de substrato para eles. Entendeu?

Como os probióticos funcionam?

Dá pra imaginar que esses pequenos seres são capazes de melhorar a nossa saúde? Às vezes fica difícil, né? Mas, sim, eles têm poderes incríveis que fazem muito bem ao nosso organismo. Quer saber como isso acontece?

Assim que os alimentos probióticos são ingeridos e chegam ao intestino, as bactérias presentes neles se integram à vida que já existe ali, fazendo amizade e ajudando no trabalho. A partir daí, elas auxiliam na absorção de nutrientes, como ferro, cálcio e vitaminas do complexo B, e até facilitam a digestão da lactose (açúcar do leite).

Imagine que os probióticos sejam como um exército de reforço. Eles estão ali para dar aquela força extra em tudo o que a flora intestinal faz de positivo. Bons exemplos são: combater os agentes patogênicos, eliminar toxinas, regular o trânsito intestinal e, até mesmo, estimular a resposta imune. Bom, né?

Sendo assim, podemos dizer que os probióticos agem junto da nossa flora intestinal, ou microbiota, como ela é chamada atualmente. Isso significa que, para todas as funções que ela desempenha, eles estão ali para dar uma mãozinha.

Quais são os alimentos probióticos?

Bom, agora que já sabemos o que são e como funcionam, chegou a vez de saber quais são os alimentos probióticos. É bem capaz de você consumir alguns deles diariamente. Veja só.

Iogurtes

Um dos mais populares entre os probióticos, o iogurte nada mais é o do que o resultado da fermentação das bactérias do leite. Quando esses microrganismos consomem o açúcar do leite (lactose), eles liberam ácido láctico, que, por sua vez, coalha o líquido, dando textura mais firme e sabor azedo. Não é legal?

Leite fermentado

O famoso leite fermentado, além de muito gostoso, contém lactobacilos vivos que repovoam a nossa microbiota. Não é à toa que o seu consumo é recomendado sempre que temos episódios de diarreia.

Kefir

Muita gente já ouviu falar, mas nem todo mundo sabe exatamente o que é kefir. Ele também é um tipo de leite fermentado. A sua colônia de bactérias do bem, atuando de maneira simbiótica, forma gruminhos que as pessoas chamam de grãos.

Ao colocá-los no leite, de vaca ou cabra, eles ingerem a lactose e transformam o líquido numa bebida viscosa e de sabor ainda mais ácido que o iogurte. Depois, basta coar os grãos e colocá-los de novo no leite para produzir mais kefir.

Eles se multiplicam tão rapidamente que muita gente doa esse fermento. Mas atenção, porque estamos falando de bactérias aqui. A produção caseira deve ser cercada de muitos cuidados, assim como a doação ou o recebimento dessa colônia, pra evitar a contaminação por microrganismos patogênicos.

Também é possível encontrar a bebida industrializada pronta para beber, que pode ser bem mais segura devido ao controle de qualidade que a indústria realiza.

Kefir de água

O kefir de água é do mesmo time de bactérias do feito com leite, porém, utiliza-se água com açúcar, suco de frutas ou água de coco para desencadear o processo. Seu sabor não é muito agradável, por isso, muita gente tem costume de saborizá-lo antes de beber. Essa é uma ótima opção pra quem não consome alimentos de origem animal.

Kombucha

O kombucha está super em alta, todo mundo só fala nele, principalmente pelas maravilhas que é capaz de fazer pela saúde. Esse é um fermentado produzido por meio de chás, como o chá-preto e o chá-branco.

Existem pessoas que adoram o sabor do kombucha; dizem que parece refrigerante, já que ele fica levemente gaseificado. Hoje em dia, as marcas de produtos naturais apostam nessa tendência; por isso, está cada vez mais fácil encontrar diversas opções no mercado.

Chucrute

O chucrute é um prato típico alemão que leva repolho fermentado em salmoura. Pode ser feito somente com o repolho ou outros vegetais em conjunto. A fermentação ocorre por conta dos microrganismos presentes naturalmente nas plantas. Além de um alimento probiótico, ele é rico em vitaminas C e K e pobre em calorias.

Missô

Sabe aquela sopa servida como entrada na culinária japonesa, o missoshiru? Então, ela é elaborada com o missô — uma pasta fermentada de arroz, cevada e soja, que pode ter sabor salgado ou doce. Essa fermentação resulta em um ótimo alimento probiótico, que contém vitaminas e proteínas.

Picles

Os picles são um tipo de conserva de vegetais. Dá para fazer com cenoura, pepino, couve-flor e outros. Na sua produção, é utilizada a salmoura, e a fermentação ocorre em 4 a 6 semanas. A partir daí, é só degustar esse aperitivo delicioso!

Vale dizer que nem todos os picles são alimentos fermentados, ok? Alguns são conservados diretamente em vinagre e, nesse caso, não podem ser considerados probióticos.

Quais são os benefícios dos probióticos?

Que os alimentos probióticos ajudam nas funções da microbiota intestinal, você já sabe. Agora é o momento de conhecer outros benefícios que esses pequenos seres trazem ao nosso organismo. Bateu curiosidade? Olhe só!

Melhoram a imunidade

Você tem problemas com a imunidade baixa? Então, saiba que os alimentos probióticos podem ajudar você! Isso porque as bactérias do bem aumentam a produção das células de defesa do organismo. Não é interessante?

Fora isso, os probióticos combatem diretamente a maioria das bactérias do mal que se atrevem a chegar ao sistema digestório. Assim, dão aquele reforço pra nossa imunidade não precisar se preocupar com esses invasores.

Regulam o intestino

Você já reparou que, sempre que toma antibiótico, a função do intestino fica desregulada? Pois é, esse medicamento mata tanto as bactérias que causam problemas quanto as boas, que são a responsável por manter o bom funcionamento do intestino.

É por isso que recomendam tomar os probióticos quando há episódios de diarreia ou constipação. Com a microbiota íntegra, as chances de sofrimento na hora de ir ao banheiro são menores.

Fazem bem para a pele

Quem não quer ter uma pele linda e saudável? Sabia que os alimentos probióticos também podem ajudar nessa missão. O conjunto de bactérias que povoa a derme é semelhante ao do intestino, e, por esse motivo, ingerir microrganismos do bem pode afastar os problemas na cútis.

Além disso, o consumo de probióticos é capaz de reduzir a produção de sebo e, consequentemente, diminuir o aparecimento de acne, cravos e espinhas. Demais, né? Então, já sabe: se quer ter o rosto de bebê, aposte nesses bichinhos!

Melhoram a absorção de nutrientes

A microbiota é responsável por ajudar o organismo a decompor os alimentos. Dessa maneira, os nutrientes são absorvidos e aproveitados pelo nosso corpo com mais facilidade. O cálcio e o ferro, que são minerais tão importantes, entram nessa lista de beneficiados pelos probióticos.

Fora isso, ela também auxilia na produção da vitamina K, que, por sua vez, é essencial para a síntese de proteínas envolvidas na coagulação do sangue. Já deu para perceber o quanto o consumo de alimentos probióticos é bom? Calma, que ainda tem mais!

Ajudam na digestão

Como dissemos, os probióticos ajudam na decomposição dos alimentos. Isto é: auxiliam a quebrá-los em partículas menores, facilitando a digestão. Sem eles, o seu sistema digestório teria menos um aliado nessa tarefa e acabaria sobrecarregado.

Sabe o que mais eles fazem? Auxiliam na digestão da lactose. Isso mesmo! Quem tem algum grau de intolerância ao açúcar do leite pode se beneficiar do consumo de alimentos probióticos.

Reduzem o colesterol

A microbiota também é capaz de assimilar o colesterol. Ou seja, ela ajuda a reduzir a absorção dessa gordura na alimentação; logo, os níveis de colesterol no sangue também diminuirão. Seus exames vieram com o perfil lipídico alterado? Que tal investir nos alimentos probióticos, hein?

Auxiliam no bom humor

Além de tudo isso que já falamos, você acredita que as bactérias do bem também podem ajudar a deixar as pessoas mais felizes? Sim, isso é possível!

Algumas delas produzem moléculas precursoras da serotonina — um dos hormônios que dão sensação de felicidade, bom humor e bem-estar. Elas caem na circulação e são entendidas pelos nossos sistemas como parte do próprio corpo, e são assimiladas como se a gente mesmo fosse responsável pela sua produção. Taí um dos porquês do intestino ser chamado de segundo cérebro.

Ajudam a contornar problemas de saúde

Com tantas ações benéficas dos alimentos probióticos no nosso organismo, não é difícil concluir que eles também reduzem os problemas de saúde. A seguir, confira uma lista do que pode ser evitado com essas bactérias do bem:

• problemas bucais, pois diminuem o surgimento de cáries e placas bacterianas;
• condições relacionadas ao sistema cardiovascular;
• candidíase;
• câncer;
• estresse e ansiedade.

Quem pode consumir probióticos?

Os probióticos são realmente incríveis! Trazem diversos benefícios para o organismo que muita gente nem imagina. Mas fica a questão: todo mundo pode consumir esses microrganismos?

A resposta é sim, todo mundo pode se beneficiar do seu consumo. A exceção fica por conta das pessoas com algum tipo de alergia ou intolerância à sua composição, apenas.

De qualquer maneira, há uma variedade de alimentos probióticos, e, se você não pode ingerir um tipo, talvez possa fazê-lo com outro. Então é bom analisar essa questão direitinho.

Vale dizer que não devemos confundir os alimentos probióticos com os suplementos probióticos. O segundo grupo tem indicações mais específicas e deve ser consumido apenas com orientação médica, ok? Geralmente, esses produtos são prescritos para pacientes:

• com distúrbios intestinais, como a doença de Crohn ou colite ulcerativa;
• que tomaram antibióticos recentemente;
• que se recuperam de uma infecção intestinal;
• com síndrome do intestino irritável;
• entre outros.

Nunca tome suplementos probióticos sem autorização do médico, pois o excesso pode trazer consequências mais graves, como facilitar as infecções. Além disso, é comum ocorrer o efeito inverso: em vez de oferecerem o equilíbrio à microbiota, promovem uma desarmonia com direito a flatulência e desarranjos intestinais. E você não vai querer passar por isso, né?

Portanto, nada de se automedicar. Embora possam parecer inofensivos, os suplementos probióticos devem ser usados com responsabilidade.

Como consumir alimentos probióticos?

Depois de aprender tudo sobre os probióticos, pode ser que role a dúvida de como incluí-los no nosso dia a dia. Afinal, queremos extrair o que de melhor eles podem fazer por nós. Então, como ingerir esses alimentos pra ter acesso a todas as suas propriedades?

Conservação

Como falamos, os microrganismos presentes nos alimentos probióticos são muito sensíveis às mudanças de temperatura. Por isso, é muito importante se preocupar com a conservação desse tipo de comida. Caso contrário, a colônia de bichinhos pode desnaturar — e, assim, todas as suas vantagens vão embora.

Em geral, esses alimentos precisam de refrigeração. Iogurte, leite fermentado e kefir de leite podem ficar nas áreas mais frias da geladeira, como a primeira prateleira. Já o kefir de água, o chucrute e o missô, nas partes mais baixas do refrigerador. Em todo caso, é interessante seguir as orientações de conservação do fabricante que constam nas embalagens, ok?

Transporte

Quer levar seu iogurte para o lanchinho do trabalho? Então, não se esqueça de transportá-lo em uma bolsa térmica, e isso vale para os outros alimentos probióticos. Mesmo que seja perto de onde você mora, alguns minutos são o suficiente pra desestabilizar a colônia e matá-la, o que seria uma pena, né?

Periodicidade

É pra consumir alimentos probióticos quantas vezes por dia? Bom, pra alguns especialistas, 80 ml duas vezes por dia já são o suficiente pra se beneficiar das suas funcionalidades.

No entanto, é sempre bom conversar com o médico ou nutricionista sobre o assunto. Eles têm mais informações inclusive sobre você e, dessa forma, podem indicar a quantidade de que o seu organismo necessita.

Melhor horário

Você pode ingerir os alimentos probióticos quando preferir. Por exemplo, kefir de leite no café da manhã e chucrute no jantar. Porém, sabe aqueles dias em que o intestino não tá legal? Consuma antes de dormir, pra que as bactérias possam agir durante o seu sono.

Calorias

Alguns cuidados devem ser tomados em relação aos alimentos probióticos, principalmente os que contêm mais calorias, como o iogurte, o leite fermentado e o kefir.

Muita gente gosta de misturar outros ingredientes pra dar mais sabor a eles, mas é aí que mora o perigo. Os açúcares e o mel devem ser bem dosados pra não ultrapassar o limite do saudável. Nesse caso, prefira adicionar frutas, que adoçam e fornecem vitaminas e minerais.

Se você tem algum tipo de restrição de gordura, o mais indicado é preparar ou comprar esses lácteos na versão desnatada. Assim, é possível ter todos os benefícios dos probióticos sem aumentar o teor de gordura na alimentação.

Prebióticos

Além de ingerir os probióticos, é necessário incluir os prebióticos na alimentação, pois serão esses os alimentos dos nossos bichinhos do bem. Banana, alho, alho-poró, oleaginosas, cebola, cevada, aveia, maçã… Todos esses são itens que alimentam os microrganismos e devem ser consumidos diariamente.

Receitas

Já que os alimentos probióticos fazem maravilhas pelo nosso organismo, que tal inseri-los na sua alimentação? Se você ainda não tem a sua dose diária de microrganismos do bem no cardápio, veja só as nossas sugestões.

Smoothie

Seja no café da manhã ou no lanche da tarde, o smoothie sempre faz sucesso. Ele nada mais é do que o iogurte batido com o suco ou a fruta. Fica uma bebida refrescante, gostosa e saudável. Como fazer?

No liquidificador, acrescente 2 xícaras de iogurte ou kefir de leite, uma xícara de frutas da sua preferência (morango, framboesa, manga ou outra) e gelo a gosto. Bata até ficar homogêneo. Se achar necessário, adoce com xilitol, mel ou açúcar e sirva!

Chucrute temperado

O chucrute é uma iguaria alemã de pouquíssimas calorias. Pra deixá-lo mais saboroso e servi-lo como acompanhamento, é interessante temperá-lo antes. Dê só uma olhada nessa receita.

Ingredientes

• 2 e ½ xícaras de chá de chucrute enxaguado e escorrido;
• ½ de xícara de chá de salsão picado;
• ½ de xícara de chá de pimentão verde picado;
• ½ de xícara de chá de cebola picada;
• ½ de xícara de chá de cenoura picada;
• ½ de xícara de chá de açúcar;
• ½ de xícara de chá de vinagre de vinho tinto;
• 1/3 de xícara de chá de azeite.

Modo de preparo

Em uma tigela, misture todos os vegetais com o chucrute e reserve. Separadamente, junte o açúcar, o vinagre e o azeite e regue a mistura. Deixe na geladeira até a hora de comer e escorra antes de servir. Bom apetite!

O que a ciência diz sobre eles?

Depois de ler tudo isso sobre os alimentos probióticos, você pode estar se perguntando: “o que a ciência diz sobre eles?”. Então, pra tirar qualquer sombra de dúvidas, trouxemos alguns estudos que confirmam o que falamos até aqui. Dá uma olhada.

Prevenção de cáries

Um artigo publicado na Revista Brasileira de Odontologia diz que os probióticos, se administrados da forma correta, podem ser coadjuvantes no controle das cáries, pois reduzem os níveis das bactérias causadoras desse mal na saliva. Ou seja, são mais um aliado na saúde bucal.

Ajuda na resposta imune

Lembra que falamos sobre os alimentos probióticos ajudarem na imunidade? Então, um estudo diz que as informações geradas ao longo dos anos indicam que esses microrganismos têm efeito imunomodulador (que estimula a defesa do organismo), embora ainda não se saiba exatamente como é o mecanismo de ação deles.

Coadjuvante no tratamento da síndrome do intestino irritável

Você sabe o que é a síndrome do intestino irritável? É um problema intestinal que causa muito desconforto abdominal e não pode ser diagnosticado por exames, só pelo conjunto de sintomas. Uma pesquisa relacionou o uso de probióticos à melhora das manifestações gastrointestinais desse problema e da qualidade de vida do paciente.

Benefícios para o organismo

Os probióticos e prebióticos são alvos de diversos estudos para a comprovação de todos os seus benefícios. O artigo “Probióticos, prebióticos e a microbiota intestinal” fala justamente sobre esse interesse da ciência em entender a importância desses microrganismos na saúde.

Além disso, ele discute as vantagens do consumo de probióticos, como a regulação do trânsito intestinal, o reforço na imunidade, a melhora na absorção de cálcio, o controle do peso corporal e outras questões bem interessantes.

Enfim, resumindo tudo isso, os alimentos probióticos são aqueles que contêm microrganismos do bem. Esses seres ajudam a nossa microbiota através de benefícios como reforço na imunidade, regulação do trânsito intestinal, melhora na pele e prevenção de diversos problemas de saúde. Por todas essas razões, faz bem incluí-los na alimentação, já que ajudam a constituir uma rotina saudável.

E aí, curtiu o post? A gente tem muito mais novidades e informações úteis pra contar pra você. É só ficar ligado!